Forza solo per il petto ?

[addominalestanco]

E' possibile "allenare" la forza solo per il petto ?
O meglio, in un normale WO per Body Building, è possibile inserire un'allenamento per la forza solo per il petto, 2 volte a settimana ?
Se aggiungo alla fine delle serie per la forza un paio di serie a 10/12 ripetizioni, faccio danni ?
Grazie

[Marco pl]

Con "petto" intendi "panca"?

[addominalestanco]

Yes

[Marco pl]

Si è possibile, ma petto e panca non sono la stessa cosa.
Nella panca il movimento è univoco, quando parli di petto invece puoi parlare indifferentemente di croci, cavi, manubri, bialnciere e macchine.
Per altro la panca è un gesto atletico vero e proprio, con una tecnica codificata a livello internazionale e ottimizzata per alzare il maggiore cairco possibile. Se non sai fare panca, e perdonami tu non la sai fare (più giù ti spiego perchè), è inutile che fai un ciclo di forza, sia perchè è inutile incrementare i carichi usando una tecnica scorretta, sia perchè aumentaresti di più imparando la giusta tecnica.

Non sai fare panca, perchè come ogni BBer semplicista (è una parola brutta mi rendo conto, ma "panca = petto" è un'equazione tanto semplice da essere scorretta) associando alla panca il lavoro per il petto userai una tecnica che cerca di isolarlo, cosa scorretta in un'esercizio multiarticolare. I multiarticolari per loro natura rendono al meglio quando i carichi sono elevati a causa della sinergia dei diversi gruppi muscolari coinvolti. Per isolare ci sono gli esercizi appositi che in tal senso funzionano meglio dei multiarticolari. Per fare un paragone, usare un multiarticolare per isolare è come usare un diretto o un gancio come colpo d'incontro per tenere lontano l'avversario.

La panca si fa così:
Dangerous Fitness » Blog Archive » DCSS Training - Bench Press mon amour

[addominalestanco]

In effetti intendevo dire panca, ho scritto petto perchè per allenare il petto credo sia l'esercizio più completo . Sicuramente non lo faccio a regola d'arte, non faccio competizioni, mi alleno a casa ... il mio obiettivo è di aumentare i carichi in questo "fondamentale" multiarticolare, sono a 90kg di max e vorrei arrivare a 100 kg (visto che lo fanno anche le donne in cinta mi sento colpito nell'orgoglio mascolino ...).
Con lo Squat sono una frana (max ... mi vergogno) e lo stacco (115kg max) per quanto mi piaccia molto mi risulta un pò pericoloso ... Per adesso cerco di farli solo bene, i pesi non mi interessano (+ o -).
Grazie per l'interessamento .
P.S.Gli articoli di IronPaolo gli ho letti come un credente legge la Bibbia ...

[Marco pl]

Squat e stacco dovrebbero stare abbondantemente oltre i 100kg solo di tecnica possedendo una forza normale. Per esperienza posso dirti che riesco a staccare 130kg e squattare 100kg dopo mesi di pausa e un max non tanto lontano da questi carichi.
Imparando il corretto schema motorio infatti ti porti dietro un bagaglio tecnico che ti rimane impresso nella memoria, quindi anche dopo una lunga pausa puoi mantenere un decente livello di forza solo perchè sai come reclutare i muscoli. Dovresti quindi investire 3-4 mesi per imparare bene la tecnica di questi due esercizi. Parlo di investimento perchè anche se ti sembra di stallare nei carichi per il tempo dell'apprendimento, una volta consilidata una buona tecnica il carico inizia a salire molto velocemente.

Stesso discorso per la panca.

100kg sulla panca passando appunto da 90 a 100, li ho presi usando questo schema (anche altri lo hanno fatto con successo nelle mie stesse condizioni).

I 4x3@85% #120''
II 5x2@90% #120''
III 6x1@95% #120''

Fai panca due volte a settimana e non esagerare con i complementari. Concluso il terzo allenamento ripeti il ciclo altri due volte con qualche kg in più.

Le percentuali sono indicative, puoi fare set più pesanti o più leggeri, ma li devi concludere da solo. Ti conviene predisporre un sistema di sicurezza nella panca in caso non dovessi completare una delle rip (basta mettere due sedie, una pila di libri o vecchie riviste ai lati della panca).

Con il tuo massimale userei questi carichi per il primo ciclo.

I 3@75kg, 3@80kg, 3@77,5kg 3@75kg
II 2@77,5kg 2@82,5kg, 2@80kg, 2@77,5kg 2@75kg
III 1@82,5kg 1@87,5kg 1@85kg 1@85kg 1@82,5kg 1@82,5kg

In pratica raggiungi la prestazione di picco al secondo set e scali il carico nei set successivi per fare un po' di volume con percentuali elevate.

Come ti riscaldi?

[addominalestanco]

Infatti per stacco e squat cerco di imparare bene la tecnica, in ogni caso le gambe saranno sempre il mio punto debole ...
Faccio un riscaldamento generico con un po di ellittica (5min) e con la panca parto da 50-55 Kg e poi aumento di 10 Kg fino ad arrivare al peso che mi interessa, le prime due serie con 5-6 rip.
Alla fine dell'allenamento "per la forza" (per capirci) posso aggiungerci qualche set con 10/12 ripetizioni ? o è controproducente ?

[Marco pl]

Il riscaldaqmento ti conviene farlo in modo più specifico.
Al di la del riscaldamernto generale, e un paio di serie leggere a 6-12 rip, userei lo stesso num di rip del primo set in questo contesto.

Quindi le triple vengono così:

10-12@20kg
6@30kg
3@40kg
3@50kg
3@60kg
3@70kg
3@75kg (prima serie allenante).

Dopo la panca puoi fare quello che preferisci se usi il buon senso. E' chiaro che un 4x8-12 di manubri con un po' di buffer va benissimo (anzi è consigliato), ma se ti fai altri 10 set di petto e altri 8 di tricipiti direi di no.

[addominalestanco]

Grazie, preciso e gentile come sempre . Ci provo tra un mesetto ti faccio sapere risultati .
CIao

[Marco pl]

Prego Abs! A presto.

[PELLICO]

X Marco pl

Prego Abs! A presto.

E' un po' di tempo che te lo volevo dire.
Ti faccio i miei Complimenti per la tua disponibilita' la tua competenza e soprattutto la tua passione che viene evidenziata in tutti i tuoi interventi.

[Marco pl]

E' un po' di tempo che te lo volevo dire.
Ti faccio i miei Complimenti per la tua disponibilita' la tua competenza e soprattutto la tua passione che viene evidenziata in tutti i tuoi interventi.

Grazie Pellico! detto da te è ben più di un complimento.

[PowerEnrico]

si si, sottoscrivo quello che dice pellico, ma tanto lo sai dov'è che ti aspettiamo no? ....hai intenzione di preparati per qualche gara a breve? noi siamo qua se serve una mano.

[Marco pl]

Grazie anche a te Enrico!
A breve no, ma il Bertoletti (è in Sicilia vero?) mi piacerebbe davvero farlo, visto che ho una panca discreta.
Per il resto dipende dalle mie finanze e dalla schiena che mi da problemi da questa estate, ormai, dopo il breve ma forse troppo intenso exlpoit di un mese fa, mi sono ridotto a fare solo affondi e squat ad una gamba. Ormai per riprendere con squat e stacco aspetto gennaio.

[PowerEnrico]

il bertoletti è un trofeo, non è detto che venga sempre fatto in sicilia. Il calendario 2009 uscirà cmq i primi mesi di gennaio dopo il consiglio federale.