ragazzi, grazie al vostro aiuto ho eliminato le tabelle inutili che mi facevano in palestra, mi sposto ora su questa sezione perchè devo seguire un programma di forza, per un periodo per poi passare a una scheda di massa, ora copio/incollo, le schede x forza che mi sono apparse più chiare. Mi consigliate quale fare?
Altezza 1.73
Peso 68
Età 22
1° GIORNO
Panca Piana 3x5
Distensioni con manubri 2x6
Curl con Bilanciere 2x6
Curl con manubri su p.inclinata 2x6
2°GIORNO
Squat 3x5
Affondi con bilanciere 2x6
Calf in piedi 4x6
Crunchies vari 2-3 x 20
3°GIORNO
Trazioni LatM presa supina 3x5
Rematore con manubrio 2x6
Lento avanti 2x6
Panca piana p.stretta 2x6
******************************
A
squat pesante fai varie serie di riscaldamento (leggere) 90% 6/8 x 1
panca leggera qui lavori da un 50 ad un 70% 1 RM con un classico 9x3 (esecuzione esplosiva)
trazioni 2 o 3 serie con buon buffer
lento " " "
B
stacco 25/30 x 1
panca media varie serie di riscald (leggere) 80% 6/8x2
squat leggero
(un esercizio a scelta a seconda delle necessita'/priorita')
C
panca pesante
squat medio
rematore man
(un es a scelta a seconda delle necessita' priorita')
ogni settimana aumenti un po' i pesi (a sensazione) max 3/5 settimane
*****************************
A PETTO - TRICIPITI
PANCA PIANA 4 X 4
CROCI CON MANUBRI 3 X 4
DISTENSIONI PEK DEK 3 X 4
TROCEPS MACHINE 4 X 4
DISTENSIONI 90°-180° AL CAVO 3 X 4
DISTENSIONI PALMO ALTO AL CAVO 3 X 4
ADDOMINALI ALTI 3 X 10
B DORSO - BICIPITI
LAT MACHINE AVANTI 4 X X
REMATORE SINGOLO CON MANUBRIO 3 X 4
PULLEY BASSO 3 X 4
CURL CON BILANCERE DIRITTO 4 X 4
CURL CONCENTRATO 3 X 4
CURL SINGOLO AL CAVO 3 X 4
LOMBARI 3 X 8
C GAMBE - SPALLE
LEG PRESS 4 X 4
LEG EXTENSION 3 X 4
LEG CURL 3 X 4
CALF SU GRADINO(SINGOLO) 3 X 12
LENTO DIETRO CON MANUBRI 4 X 4
FLY 3 X 4
FLY 45° SU PANCA CURVA 3 X 6
ADDOMINALI INVERSI 3 X 10
Movimenti:
Esplosivo nella fase concentrica, lento e controllato nell' eccentrica.
Riposo:
3 minuti tra ogni serie ed esercizi di stesso gruppo.
5 minuti quando cambio gruppo.
Peso:
90% del massimale.
********
Altezza 1.73
Peso 68
Età 22
1° GIORNO
Panca Piana 3x5
Distensioni con manubri 2x6
Curl con Bilanciere 2x6
Curl con manubri su p.inclinata 2x6
2°GIORNO
Squat 3x5
Affondi con bilanciere 2x6
Calf in piedi 4x6
Crunchies vari 2-3 x 20
3°GIORNO
Trazioni LatM presa supina 3x5
Rematore con manubrio 2x6
Lento avanti 2x6
Panca piana p.stretta 2x6
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A
squat pesante fai varie serie di riscaldamento (leggere) 90% 6/8 x 1
panca leggera qui lavori da un 50 ad un 70% 1 RM con un classico 9x3 (esecuzione esplosiva)
trazioni 2 o 3 serie con buon buffer
lento " " "
B
stacco 25/30 x 1
panca media varie serie di riscald (leggere) 80% 6/8x2
squat leggero
(un esercizio a scelta a seconda delle necessita'/priorita')
C
panca pesante
squat medio
rematore man
(un es a scelta a seconda delle necessita' priorita')
ogni settimana aumenti un po' i pesi (a sensazione) max 3/5 settimane
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A PETTO - TRICIPITI
PANCA PIANA 4 X 4
CROCI CON MANUBRI 3 X 4
DISTENSIONI PEK DEK 3 X 4
TROCEPS MACHINE 4 X 4
DISTENSIONI 90°-180° AL CAVO 3 X 4
DISTENSIONI PALMO ALTO AL CAVO 3 X 4
ADDOMINALI ALTI 3 X 10
B DORSO - BICIPITI
LAT MACHINE AVANTI 4 X X
REMATORE SINGOLO CON MANUBRIO 3 X 4
PULLEY BASSO 3 X 4
CURL CON BILANCERE DIRITTO 4 X 4
CURL CONCENTRATO 3 X 4
CURL SINGOLO AL CAVO 3 X 4
LOMBARI 3 X 8
C GAMBE - SPALLE
LEG PRESS 4 X 4
LEG EXTENSION 3 X 4
LEG CURL 3 X 4
CALF SU GRADINO(SINGOLO) 3 X 12
LENTO DIETRO CON MANUBRI 4 X 4
FLY 3 X 4
FLY 45° SU PANCA CURVA 3 X 6
ADDOMINALI INVERSI 3 X 10
Movimenti:
Esplosivo nella fase concentrica, lento e controllato nell' eccentrica.
Riposo:
3 minuti tra ogni serie ed esercizi di stesso gruppo.
5 minuti quando cambio gruppo.
Peso:
90% del massimale.
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