FAQ - Voglio fare il Powerlifting

[marcokrt 1984]

Secondo me, a meno che tu non abbia sottostimato il 1RM, non ce la puoi fare.
In genere con il 90% ne escono 2-3...poi dipende da tanti fattori, in primis l'anzianità di allenamento, però l'85% mi pare più sensato

[kukuzza]

Un saluto a tutti i MITI della sezione, specie a IronPaolo dato che non riesco a resistere dal leggermi ogni suo articolo sul suo Dangerous Fitness.
Ho 37 anni ed ho ripreso ad allenarmi da circa 2 anni, dopo una lunga pausa trascorsa tra il servizio di leva, il matrimonio e 2 figlie, si insomma qualcosa come 17 anni...
Ripeto vi seguo da un pò, e da qualche mese mi sto dedicando a questo bellissimo sport che è il Powerlifting. Circa un mese fa sono stato attratto, una cotta vera e propria, dal ciclo russo, ed in questo preciso momento sono alla terza settimana.
Al momento peso circa 90Kg, sicuramente si può scendere visto che le maniglie ci sono, ed i miei massimali pre-russo sono: 150sq, 115bp, 190st mi rendo conto che la panca è piuttosto indietro, ma forse è anche l'esercizio dove avrò più margine di miglioramento nei massimali (almeno lo spero).
Mi sto ponendo degli obiettivi piuttosto interessanti, sicuramente impegnativi ma credo raggiungibili, qualcosa tipo: 180sq, 150bp, e 230st... che dite sono un pazzo da legare?

Per la panca non uso nessuna attrezzatura, mentre per lo squat uso la cintura e le fasce alle ginocchia, un menisco lo avevo operato anni fa e non vorrei giocarmelo del tutto, anche se non avverto alcun dolore alle ginocchia, ma sicuramente avverto dei benefici nell'utilizzo delle fasce. Per lo stacco invece cintura e fascette ai polsi (straps?) soprattutto per il polso sinistro che ho lesionato non poco con un incidente in moto, e quindi ho perso un po di forza di presa, certo è già aumentata parecchio, ma facendo un 6x5@152 sento che si apre la mano...

Da qualche giorno in un angolo nascosto della mia testa sento una vocina che mi dice "prova a fare una gara..." più ci penso e più l'idea mi stuzzica, sarebbe sicuramente un bella esperienza, comunque vada credo che sia un'esperienza da vivere per chi si appassiona a questo sport...

Mi rendo conto che sono stato fin troppo prolisso e forse qualcuno ha mollato la lettura più sopra... molto onestamente sono in cerca di un consiglio, una parola da chi il powerlifting lo vive da anni, che dite? sono un pazzo furioso che vuole schiantarsi sotto i pesi a quasi 40 anni, o può uscirne qualcosa di buono? che so magari per una gara nel 2011...

[PowerEnrico]

ma io direi anche la coppa italia ad ottobre di quest'anno no?
c'è la categoria raw, ti scontri con gente che sarà alla prima o prime gare. E' l'evento per te che vuoi iniziare senza dubbio. Il tempo ce l'hai . Dacci dentro.

[kukuzza]

Ciao Enrico e grazie 1000 per la risposta, o meglio per il bellissimo incoraggiamento.
La categoria raw è senza attrezzatura (fasce, cintura, straps)?
Vorrei anche sapere come funziona, devo tesserarmi a qualche federazione? cosa serve per l'iscrizione, etc...

[Leviatano89]

Ciao Enrico e grazie 1000 per la risposta, o meglio per il bellissimo incoraggiamento.
La categoria raw è senza attrezzatura (fasce, cintura, straps)?
Vorrei anche sapere come funziona, devo tesserarmi a qualche federazione? cosa serve per l'iscrizione, etc...

c'è tutto nel regolamento
Sito ufficiale FIPL - Documenti: regolamenti

[PowerEnrico]

Ciao Enrico e grazie 1000 per la risposta, o meglio per il bellissimo incoraggiamento.
La categoria raw è senza attrezzatura (fasce, cintura, straps)?
Vorrei anche sapere come funziona, devo tesserarmi a qualche federazione? cosa serve per l'iscrizione, etc...

si la raw è solo cinta. per il resto consulta il sito fipl poi se hai altro domande chiedi qui.

[peppeole]

si la raw è solo cinta. per il resto consulta il sito fipl poi se hai altro domande chiedi qui.

PowerEnrico,
leggendo qua e la' ,penso sei uno dei pochi a potermi dare aiuto.
se possibile ti volevo chiedere un aiuto.
Da qualche anno partecipo a gare di bench press nei dintorni di roma( asi,criterium csen etcc...) in cat.90kg portando a casa buoni risultati( dal primo al 5 posto, in base alla difficolta della gara).
Il mio allenamento di suddivide in tre fasi, :



FASE PREPARATORIA

KG
RIPETIZIONI
15 -----77,5

12 -----85

10----90
10---- 90



FASE FONDAMENTALE

KG
RIPETIZIONI
10----88
8 ----96
6 ----105
6 -----105



FASE CONCLUSIVA

KG
RIPETIZIONI
6----105
4---108
2 --- 116
1--- 126
1 ---126




Non guardare i pesi , sono aumentati di poco.

Mi sono accorto ultimamente di stare in stallo , non riesco piu a migliorare come prima.
Mi potresti consigliare un altra tecnica di allenamento?
Attualmente dovrei stare sui 135-138 KG 1RM..

[PowerEnrico]

ciao,
scusami ma non è mia abitudine fare programmi di allenamento via forum e internet. Come dice un mio collega di squadra, "fare delle schede è un lavoro: richiede tempo, capacità e soprattutto conoscenza dell'atleta a cui la scheda si rivolge."
Il tuo massimale è buono, ma è evidente che non puoi preparati per un contesto prestativo con tutte quelle ripetizioni. Sia qui su bodyweb che si altri forum più specifici, troverai sicuramente le informazioni per impostare un programma di allenamento mirato alla prestazione nella maniera più appropiata.

[peppeole]

ciao,
scusami ma non è mia abitudine fare programmi di allenamento via forum e internet. Come dice un mio collega di squadra, "fare delle schede è un lavoro: richiede tempo, capacità e soprattutto conoscenza dell'atleta a cui la scheda si rivolge."
Il tuo massimale è buono, ma è evidente che non puoi preparati per un contesto prestativo con tutte quelle ripetizioni. Sia qui su bodyweb che si altri forum più specifici, troverai sicuramente le informazioni per impostare un programma di allenamento mirato alla prestazione nella maniera più appropiata.

ah ok ,,,hai ragione ...
non riesci a linkarmi qualche articolo che possa quanto meno darmi delle delucidazioni in merito ?

[leonardoS]

Quello che il nostro amico orso non vuol capire è che questa FAQ è un modo per far avvicinare la gente al Powerlifting, rispondendo alle domande classiche del neofita.

Una è "ma quanto è un buon risultato?". Chiaro che vale sempre la regola che gareggiare è un ottimo risultato, perchè mettersi in gioco in pedana ha il massimo rispetto da parte di tutti noi. Però la domanda è comunque lecita.

La tabella non vuole rappresentare il top del top, altrimenti per una categoria 82.5Kg direi che il totale dovrebbe essere 800: 300-200-300 supermeccanizzato geared come un mobile suit

Ma per un 82.5Kg che vuol fare una gara un 155-120-190 sono sicuramente ottimi. forse lo squat è sottodimensionato, la panca a regolamento IPF è alta e un 2 nello stacco ci vorrebbe, ma un 160-110-200 sarebbe perfetto come ingresso raw nel mondo del PL.

Convertiti in geared con ottima tecnica potrebbero essere 190/200-130/140-210/220, cioè delle premesse interessanti.

Chi fa meno di 140-110-180 non è "ottimo" ma nemmeno una merda, no? Mica deve andare ai world games porca *****!

E se a una Coppa Italia riusciamo a portare gente che ti spara questi pesi in categoria esordienti, questi sicuramente si divertiranno e saranno spronati a migliorarsi.

A Parma c'è il campionato di Stacco, invito Grizzly a venire a gareggiare o a vedere. Non per me, per un confronto idiota o una gara stupida, ma per lui.

Io, tanto, so già che ci sarò, per battere me stesso.

Mi sto informando, mi piace molto il mondo del powerlifting, per il momento però essendo fuori sto riprendendo per gradi sotto il punto di vista del bodybuilding, la mia alimentazione per ora è risicata essendo in regime di dimagrimento, nonostante questo però riesco a mantenere carichi discreti e non mi sono mai allenato per la forza, su per giù ho i carichi da te scritti qualcosina in meno in panca, qualcosina in più nello stacco, però peso 97kg attualmente, nulla toglie che inverosimilmente per come sono fatto, sono certo che dimagrando potrei addirittura migliorare i carichi se durante il regime alimentare insisto con uno specifico allenamento di forza che sto per iniziare seguito da un amatore della disciplina. Sto cercando ulteriori informazioni sulle varie tecniche dato che ne io ne il mio "preparatore" abbiamo mai avuto esperienze in gara, ovviamente il tutto raw.

E' semplice, funziona così:

All'inizio non sai dell'esistenza di questa roba.
Poi scopri che gli esercizi si possono fare anche in un certo modo, sei incuriosito.
Arrivi al punto in cui neghi che ti interessi il PL, che non sei pronto, che sei scarso, che ancora manca qualcosa.
Però nel tuo retrocranio si innsecano alcuni pensieri strani: ipoteticamente parlando, cosa dovrei fare, quali sono le classifiche, come potrei arrivare, se volessi vedere una gara dove dovrei andare, le palestre dove sono. Tutto ipoteticamente.
Infine, ad un certo punto, arrivi alla consapevolezza che, sì, *****, sarebbe bello provare.
Fine, perchè il resto è solo burocrazia.

Leggiti il regolamento FIPL per le gare, leggiti il calendario FIPL delle gare, leggiti il calendario di altre federazioni.

Però, più che altro, tu devi capire se vuoi provare. Perchè il PL è uno sport minore, le occasioni sono poche e sicuramente non vicine a casa tua, perciò un po' dovrai muoverti.

La prima cosa che potresti fare è andare a vedere i campionati italiani a Trento che credo siano abbordabili da casa tua.

La seconda cosa, invece, è provare la gara: Terni, Ottobre, Coppa Italia 2009, cat. esordienti. Mitica.

I dischi rossi, il rack regolamentare, il bilanciere brunito, questa volta non stai guardando un video del ***** su Youtube perchè il nome che chiamano in pedana è il tuo.

Pensaci.

immagino già l'adrenalina alle stelle.

niente di che. Fino a qualche anno fa dovevi fare il doppio del peso di categoria per la convalida di un record in una specialità: mettiamo che facevi il record di panca nei 100kg, dovevi fare di squat e di stacco almeno 200. Per la panca valeva una volta e 1/2 il peso.
Da qualche anno invece la regola è cambiata ed è sufficente il peso di categoria.
100 se sei nei 100, 82.5 se sei in quella cat e cosi via.

quindi se pesi 90kg devi fare 90kg di piana? Per lo squat e lo stacco?

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Enrico ho trovato il tuo canale, davvero fantastico e curato, mi sono imbattuto in questo video, premetto che sono meno di zero in quanto a tecniche di pl e sto cercando di documentarmi, ora ti chiedo, lo spessore di legno utilizzato che riduce di netto il rom, serve per abituarti al carico? Quale deve essere il rom in gara? Per una persona abituata ad una presa stretta ed a un fermo del bilanciere nei fermi più alti della panca (spero di essermi spiegato decentemente) può essere deleterio iniziare ad utilizzare una presa larga massima consentità (81cm se non ricordo male) e un fermo del bilanciere nei fermi medi o bassi? (dipende dalla panca). Grazie mille per ogni chiarimento, allego il video al quale faccio riferimento e complimenti ancora:

http://www.youtube.com/watch?v=0mj1XRfpZaU

[PowerEnrico]

ciao, la panca con le tavole (board) viene fatta perchè utilizzando la maglia da gara, la difficoltà principale è la discesa. Si cerca quindi di abituarsi al movimento gradualmente e se non si utilizza la maglia, la board puo' essere anche usata per allenare porzioni del movimento considerando i vari punti di stallo che generalmente si verificano in questo esercizio, ovviamente con carichi superiori a quelli che useresti nel rom completo.
Il rom in gara deve essere completo, toccando quindi il petto e facendo uno stop di 1". Difficile rispondere all'altra domanda se non vedo come è fatta la panca, anche se credo di aver capito. Tutto sta dalla tua confortevolezza nello staccare il bilanciere dai supporti. Se sono troppo alti ed una presa lcon gli indici ad 81 non ti consente di prendere posizione senza perdere l'assetto delle spalle, dovrai per forza farti aiutare da uno spotter.

[leonardoS]

ciao, la panca con le tavole (board) viene fatta perchè utilizzando la maglia da gara, la difficoltà principale è la discesa. Si cerca quindi di abituarsi al movimento gradualmente e se non si utilizza la maglia, la board puo' essere anche usata per allenare porzioni del movimento considerando i vari punti di stallo che generalmente si verificano in questo esercizio, ovviamente con carichi superiori a quelli che useresti nel rom completo.
Il rom in gara deve essere completo, toccando quindi il petto e facendo uno stop di 1". Difficile rispondere all'altra domanda se non vedo come è fatta la panca, anche se credo di aver capito. Tutto sta dalla tua confortevolezza nello staccare il bilanciere dai supporti. Se sono troppo alti ed una presa lcon gli indici ad 81 non ti consente di prendere posizione senza perdere l'assetto delle spalle, dovrai per forza farti aiutare da uno spotter.

chiarissimo Enrico, lo spotter lo userei a prescindere, notavo invece come si dimezzi il rom se il bilanciere viene fermato nei fermi bassi e non in quelli alti (dove solitamente lo metto) proverò e ti farò sapere, poi a parer tuo un 160 squat, 115 panca, 210 stacco per un 97kg che non si è mai allenato per la forza, come lo vedi?

[PowerEnrico]

ma che centra il rom rispetto a dove stacchi il bilanciere?
Quando stacchi, indipendentemente da dove lo fai, devi partire a braccia tese, toccare il petto, fare un pausa di 1", ripartire e concludere nuovamente a braccia tese. Il rom è dato dalla lunghezza delle tue braccia fino a che il bil non tocca il petto non dai fermi della panca.
I pesi che citi sono nella norma se non hai mai fatto allenamenti specifici, tutto sta a vedere come vengono fatti. Il powerlifting non è solo alzare un certo peso, c'è un discorso di tecnica e falli che possono essere sanzionati in un contesto competitivo e che sono strettamente legati alle modalità di esecuzione.

[leonardoS]

ma che centra il rom rispetto a dove stacchi il bilanciere?
Quando stacchi, indipendentemente da dove lo fai, devi partire a braccia tese, toccare il petto, fare un pausa di 1", ripartire e concludere nuovamente a braccia tese. Il rom è dato dalla lunghezza delle tue braccia fino a che il bil non tocca il petto non dai fermi della panca.
I pesi che citi sono nella norma se non hai mai fatto allenamenti specifici, tutto sta a vedere come vengono fatti. Il powerlifting non è solo alzare un certo peso, c'è un discorso di tecnica e falli che possono essere sanzionati in un contesto competitivo e che sono strettamente legati alle modalità di esecuzione.

ho letto il regolamento e le sensazioni annesse, è tutto chiaro, il discorso del rom che voglio intendere io è difficile da spiegare a parole, comunque si credo che dipenda dalla lunghezza delle braccia.

[marcokrt 1984]

ho letto il regolamento e le sensazioni annesse, è tutto chiaro, il discorso del rom che voglio intendere io è difficile da spiegare a parole, comunque si credo che dipenda dalla lunghezza delle braccia.

Penso di aver capito quello che vuoi dire... metti il bil ai fermi più bassi e fatti aiutare a staccarlo. In pratica il bil salirà di qualche cm mentre raggiungi la posizione iniziale a braccia tese, a quel punto aspetti un ipotetico "via", scendi, stoppi al petto un secondo (senza affondare) e distendi senza soluzione di continuità e in modo simmetrico. Fai un'altra pausa e aspetti un immaginario "a posto" e posi il carico sui supporti.