FAQ - Voglio fare il Powerlifting

[Albe]

ciao kriss,
tutti abbiamo cominciato e i massimali tutti li abbiamo avuti da signorina, è un passaggio obbligato!
per darti dei consigli dovrei vedere la tua attuale scheda, da quanto tempo la stai eseguendo e con che % di lavoro rispetto ai carichi massimali che hai scritto. in generale ti dico che il concetto del "incremento i carichi quando diventano leggeri" funziona solo nel breve periodo e sostanzialmente è ciò che di più lontano ci sia da una programmazione vera e propria di pl.
scrivimi nel dettaglio la tua scheda cosi posso darti una traccia concreta su cui lavorare

[KrissMiami]

Grazie Albe sei molto gentile.Io mi alleno LUN MER e VEN.
LUN squat/panca/rematore busto 45
MER squat 3x5/lento avanti/stacco da terra
VEN identico al lunedì.

Il tutto in 5x5.

In più aggiungo in ogni seduta dei complementari tipo:dips/trazioni/curl/affondi...in 4x10/12. Per quanto riguarda i 3 big sono partito usando un carico pari al 70% del 1rm...e ogni settimana aumento del 2,5% il carico sollevato. Come la vedi per iniziare ? Grazie ancora per la disponibilità.

[Albe]

il mercoledi parti dallo stacco che è il più "tassante" a livello sistemico e fai panca al posto dello squat
su 3 giorni solitamente (non è regola sia chiaro) si imposta cosi:

lunedi

squat
complementare gambe
panca
mercoledi

stacco
panca
complementare tirata
venerdi

panca
complementare spinta
squat

per il resto potrebbe andare bene una progressione lineare ma non in 5x5 che se inizialmente funziona poi quando superi l'80% diventa troppo onerosa o non fattibile

parti con un 2x5rep al 70% (sali per 6 settimane di 2,5%)
più un 4x6rep al 65%(con varianti tecniche isometriche/isocinetiche anche qui sali di 2,5% per 6 settimane)
ultime due settimane
fai 1x3rep (salendo sempre di 2,5%)
più 1x8rep di scarico (tra 50/60%)
settimana 9 test

per cominciare potrebbe andare bene

[KrissMiami]

Ciao Albe,intanto non posso che ringraziarti per il protocollo di allenamento che mi hai "preparato" e per la tua grandissima disponibilità nei miei confronti.Grazie davvero !
Non ho però chiaro come funziona lo schema come numero di alzate per seduta. Vediamo se ho compreso il tutto,correggimi per cortesia se sbaglio :
LUN
squat 2x5 al 70% del massimale + 4x6 al 65% (sempre nella stessa seduta)
complementare gambe in 3-4x10/12
panca 2x5 al 70% + 4x6 al 65% (tutto nella stessa seduta)

Stessa cosa per le sedute di MER e VEN, aumentando del 2,5% il carico fino ad arrivare a 6 settimane.Dico bene ?
Come dovrò allenarmi però nelle ultime 2 settimane ? Abbandono il 2x5 e il 4x6 per passare all' 1x3 e all' 1x8 ? Questo non mi è chiaro...
Altri complementari per un lavoro diretto sulle braccia/dorso/spalle, non ne devo aggiungere ?
Cerca di scusarmi per le 10.000 domande, ma sono un totale neofita in questo contesto e ancora non mi sono mai allenato in questo modo.
Spero mi potrai aiutare. Grazie

[Albe]

quello che hai scritto è corretto
nelle due ultime settimane passi all' 1x3 e 1x8. non hai bisogno di fare un lavoro "diretto" su braccia/dorso/spalle

[KrissMiami]

Perfetto allora,mi hai chiarito i dubbi che da totale neofita avevo.Comincerò quindi ad allenarmi come tu mi hai insegnato .non so proprio come ringraziarti������...Grazie Maestro��.

[Bob Terwilliger]

per il resto potrebbe andare bene una progressione lineare ma non in 5x5 che se inizialmente funziona poi quando superi l'80% diventa troppo onerosa o non fattibile

È per questo che le classiche schede 5x5 non hanno tutte e cinque le serie al 100%?
Il tuo post mi ha fatto pensare alle due diverse progressioni del 5x5 di Reg Park (60-80-100-100-100% del carico allenante) e di Bill Starr (35-70-80-90-100%). Quello che mi chiedo è se abbia senso passare da uno al'altro durante una progressione man mano che i carichi progrediscono.
Una cosa come:

Settimane 1-3: 60 - 80 - 100 - 100 - 100%
Settimane 4-6: 50 - 75 - 90 - 100 - 100%
Settimane 7-9: 35 - 70 - 80 - 90 - 100%

[Albe]

credo ci sia un po di confusione con le %, reg park e bill starr inseriscono il 100% del 5RM una sorta di cedimento concentrico
che in una programmazione pura da pl non esiste praticamente mai

i due protocolli li vedo bene più in ottica bb che pl

[KrissMiami]

Albe, ma con lo schema di allenamento che mi hai spiegato, non tralascio di allenare gruppi importanti come braccia o spalle ?

[Albe]

Albe, ma con lo schema di allenamento che mi hai spiegato, non tralascio di allenare gruppi importanti come braccia o spalle ?

se fai panca in maniera ottimale con l'inserimento di military press (complementare di spinta verticale) e trazioni supine e prone, braccia e spalle vengono stressate a dovere

[KrissMiami]

perfetto, grazie ancora.una ultima domanda e poi non stresso più. come complementare gambe ok leg curl ? mentre complementare di tirata cosa mi consigli ?

[Albe]

complementare di gambe piuttosto del leg curl meglio il good morning
tirata trazioni/pulley

[AdrianoCutri]

secondo me questo video ti può essere d'aiuto:

https://www.youtube.com/watch?v=qNt9y3b_KUg