ciclo russo...info

[petey_williams]

ciao..è un pò ke scrivo..vorrei delle informazioni su come si basa un ciclo russo..e poi andrebbe bene se fatto prima un ciclo di massa?anche se mi date dei link ke posso leggere sareste tanto gentili.grazie a tutti

[Marco pl]

Tutta questa distinzione tra massa e forza nel BBing non la vedo.

In una periodizzazione lineare massa e forza non sono saparabili in modo netto, perchè se si fanno le cose bene* si dovranno usare diversi range di ripetizioni e la frequenza dovrà cmq essere di almeno 3 volte in due settimane. Al più ci potrà essere enfasi su uno dei due aspetti. Faccio un esempio con le gambe.

ENFASI FORZA
Squat 4x3 - 5x2 - 6x1 #120''
Affondi 4x8 #90''
Pressa 4x12 #60''

ENFASI MASSA
Squat 4x4 #120''
Affondi 4x8 #90''
Leg ext 4x10 #90'' + Leg curl 4x10 #90''
Pressa 4x20 #60''

Nel periodo di forza il volume è più ridotto e si eseguono solo multi articolari, ma la frequenza è di 2 volte a settimana. Nel periodo di massa si inseriscono anche leg ext e leg curl e si fa del pompaggio alla pressa e dato il maggiore volume di allenamento si diminuisce la frequenza a 3 volte in 2 settimane.

Sebbene sia possibile specializzare ancora, alla fine questo è un approccio semplice da gestire che permette un allenamento completo in tempi ridotti.

Un esempio di specializazione sulla massa potrebbe essere:

A (pesante)
Squat 5x5 #6rm #180''
Pressa 2x20 #90'' (richiamo per il giorno B)

B (Lattacido)
Pressa 10x10 #60''

Alternado A e B su 3 allenamenti settimanali.

Sicuramente quato approccio da risultati perchè si stressano sistemi energetici diversi portandoli ad esaurimento o quasi. In questo modo il recupero avviene su piani diversi ed è possibile fare di più. Da notare che non è inserito un richiamo per il giorno A perchè le serie a cedimento stancano il sistema nervoso che necessita di un maggiore tempo di recupero. Si potrebbe usare una semplice progressione che prevede l'incremento del carico di 2-5kg allenamento dopo allenamento (per allenamenti corrispondenti) oppure qualcosa di più complesso:

PESANTE: 4x6@7rm#180'', 5x5@6rm#150'', 6x4@5rm#120'', 8x3@4rm#90'' # (RM riferiti al vecchio max)
LATTACIDO: 7x10, 8x10, 9x10, 10x10 #60''

Non credo che queste progressioni sia valide, ma danno cmq un'idea di come specializzare un ciclo di massa divedendo i set pesanti e quelli latticidi.

*Dare enfasi a una qualità, mantenedo le altre. Per un BBer vedo poco sensato fare forza 2-3 mesi tralasciando le tutto il pompaggio e le serie lattacide. Non si perde massa ma pure ci vorrà un certo periodo per riadattarsi.

Sul ciclo russo c'è l'articolo di Paolo:
Dangerous Fitness » Blog Archive » Il Ciclo Russo

[petey_williams]

6 stato chiarissimo in tutto..quindi tu consigli di proseguire per la massa no?perchè il mio scopo è la massa ma a me avevano detto ke era meglio di cominciare con la forza..

[Paul_Anderson]

Ma fatti un bel piramidale e lascia stare queste cose troppo complicate. Le cose semplici funzionano di più.

[Marco pl]

6 stato chiarissimo in tutto..quindi tu consigli di proseguire per la massa no?perchè il mio scopo è la massa ma a me avevano detto ke era meglio di cominciare con la forza..

Invece ti consiglio di fare il ciclo russo. E' un'approccio nuovo che potrebbe riservarti delle belle sosprese (un 2x2@100% dopo 8 settimane mi sembra un buon risultato, è quasi un 10% di incremento sul massimale).

Quando lo volevo provare avevo scelto questa struttura:

L: Squat + stacco rumeno
M: Panca + panca manubri
G: Stacco + f.squat (se non lo sai fare meglio la gli affondi o la pressa)
V: Panca (ripetendo lo stesso allenamento del M)+ panca manubri

Schiena (almeno una decina di set a settimana), braccia, spalle (ma senza lento) e abs a piacere.

Il primo esercizio secondo la progressione russa, il secondo esercizio come complementare per dare volume alle sedute meno voluminose.

6x3 #90'' + 4x8 #90''
6x4 #120'' + 3x8#90''
6x5 #150'' + 2x8 #90''
6x6 #180''
5x5 #180''
4x4 #180'' + 2x8#90''
3x3 #180'' + 3x8 #90''
2x2 #180'' + 4x8 #90''

A occhio dovrebbe andare. L'idea è quella di non fare mai abassare troppo il volume durante gli allenamenti, ovviamente potresti gestire il tutto diversamente.

Le pause vanno bene se hai massimali consolidati, altrimenti gli ultimi 3 allenamenti potresti pure ridurle.