-SQUAT LESSON-
Tutti i powerlifter l’elite concorderanno col fatto che lo squat e definito il “re degli esercizi” perché stimola velocemente l’aumento complessivo di forza massima sia nelle donne che negli uomini…..
Ignorare questo esercizio rallenta la progressione di sviluppo progressivo e ne impedisce all’atleta di raggiungere la prestazione ottimale….
Quante volte si sente dire…. LO SQUAT FA’ MALISSIMO ALLA SCHIENA… da stupidi e improvvisati allenatori che non trovando lavoro si gettano in questo meraviglioso mondo rovinandone la cultura e le persone che lo fanno….beh non e così. Ciò che disse il famosissimo dottor klevin probabilmente si riferiva al fatto che eseguire lo squat al di sotto del piegamento consentito cioè “piegamento profondo delle ginocchia in cui il carico si trova al di sotto degli avampiedi e le ginocchia sono piu avanti di molto dei piedi”. Anche se poi il lavoro è stato messo in discussione da facinorosi istruttori con 2 mesi di pesi che con le loro idee mettono in discussione questo meraviglioso esercizio come scusa per non farlo…ma comunque sorvoliamo che è meglio.
Nonostante tutto ci sono molti Powerlifter forse “pazzi” che eseguono per tre volte il loro peso corporeo e anche di più ed hanno la schiena cosi’ forte da distruggerci i muri…forse supereroi o mostri non so’ fate voi….
Ma tutto ciò non impone a nessuno di diventare sollevatori con risultati personali buoni…basta magari avere ottime basi e nozioni essenziali per provare ad eseguire uno squat degno di essere chiamato….
Dovreste capire che i grandi esecutori non hanno raggiunto il loro successo in una notte ma attraverso mesi ed anni di intenso e faticoso lavoro, “anche quando avevano qualcos’altro da fare”.
Ma anche se non avete intenzione di gareggiare, eseguire lo squat apporta molti benefici:
- Stimola la crescita e lo sviluppo fisico ottimale negli atleti giovani
- Aumenta la densità ossea con aumento corrispondente della forza dei legamenti e dei tendini che produce una maggiore stabilità dell’articolazione.
- Sviluppa i gruppi muscolari grandi comunemente chiamati “area forte del corpo”
La PREPARAZIONE dello squat avviene posizionando inizialmente il bilanciere sul rack quasi all’altezza della metà del petto si afferra il bilanciere con una presa prona e con i pollici chiusi più larga della larghezza delle spalle, successivamente ci si infila sotto il bilanciere con un’ottima presa.
Uguale da entrambe i lati in modo tale da essere perfettamente al cento con il peso bilanciato nella schiena. Il bilanciere andrebbe posizionato sul “grosso” della schiena non piu’ di 3 cm sotto la cima delle spalle. La posizione delle mani andrebbe usata in modo da premere il bilanciere contro la schiena, ed i gomiti andrebbero spostati indietro ed in alto tutto. Tutto in sinergia in modo da non scorreggere il bilanciere. La testa andrebbe rivolta in alto e con lo sguardo avanti per tutto il movimento….tutti i muscoli delle spalle, colonna vertebrale e collo andrebbero contratti fortemente rendendo la schiena piatta con una lordosi rigida alla base vicino le anche….i piedi vanno appoggiati uniformemente al pavimento più larghi delle spalle con le punte rivolte verso l’esterno..
La DISCESA deve avvenire solo dopo un bel respiro profondo e carico di ossigeno… successivamente premendo i muscoli addominali contro la cintura cominciate a scendere portando i glutei all’indietro, come per sedervi su di una panca, continuate comunque ad abbassarvi in modo lento e controllato fino ad una posizione leggermente al di sotto della linea parallela insomma quando l’anca è più in basso delle ginocchia…il carico deve restare al centro dei piedi o sui talloni…MAI SULLE PUNTE.
In tutto questo evitate di piegare eccessivamente in avanti il busto in modo da non avere squilibri cercando di scaricare il peso sulle gambe e non sulla schiena..in questo modo sarete più forti…
L’ASCESA deve essere potente…con una forte spinta da parte dei quadricipiti cercando nel contempo di forzare i trapezi in modo da evitare squilibri…dopo aver superato la parte difficile incominciate a respirare dalla bocca evitando di tenere il fiato sotto sforzo…infine accertatevi di essere in posizione eretta con le ginocchia bloccate e premendo i talloni sul pavimento…
ERRORI COMUNI:
- Incapacità di raggiungere la posizione parallela con la superficie anteriore della coscia.
- Piegamento eccessivo in avanti
- Ginocchia che si spostano in avandi
- Talloni o punte che si alzano dal pavimento
- Posizionamento scorretto del bilancere
- Posizione scorretta della schiana
- Posizione scorretta dei piedi
- Respirazione sbagliata
Prossimamente:
- Stacco lesson
- Panca lesson
_.:ReAcciaiO:._
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