MY PROGRAM....CHE NE DITE? _.:ReAcCiAiO:._

[REACCIAIO]

si cristiano hai detto praticamente quello che volevo far capire io...

perche in fin dei conti se io non ho mai usato carichi superiori al mio massimale e se non ho l'esperienza giusta per farlo devo necessariamente partire da quello che è il mio massimale...daltronde non ci sono abituato a caricare di piu'

ma come giustamente dici tu ad ogni modo devo partire da un peso che sono sicuro di poter sollevare almeno all'inizio.....

quindi il tuo concetto è giustissimo, partire dal 95% o 100% per poi incominciare con l'esperienza a salire di peso....

grazie cristiano

[REACCIAIO]

l'unico mio problema e che non so quanti cm di board utilizzare....

io ho acquistato tre board da 4 cm per un totale di 12 cm

avrei pensato di utilizare per iniziare 2 board (8cm) che ne dite?

vorrei fare cosi' lunedì:

panca piana
120 x 1 (100% del max raw) con 2 board
3/4 x 3 (90% del max raw) senza board

panca stretta
4/5 x 3

push down
4 x 6

alzate laterali
4x6

cuffia rotatori
3x12

[Cristianino]

In linea di massima 10cm sono l'altezza giusta per usare carichi considerevoli per un rom non eccessivamente ridotto, con la tavola da 4-5cm non ti discosterai di molto dal tuo massiale mentre con una tavola da 10cm potresti arrivare all'incirca ad un 10-15% o forse anche +.

Alla luce di questo direi che 8cm potrebbero andar bene cmq, io misono costruito una board da 5 e una 10 che però in realtà è 9cm e l'effetto è stato quelo desiderato quindi 8 possono andar bene al limite puoi fare una prova anche con 12cm e valutaer un attimo quale secondo te sia meglio o ancora ciclizzare iniziando con quella da 8 poi quella da 12.

Unica modifica che farei è di non fare solo una serie con la tavola ma qualcuna di + come ti ho detto nell'esempio di prima un 5x2 o 5x1 (dove in una serie tocchi il massimale raw nella prima settimana) e poi senza tavola come hai scritto 3/4x3.

Ciao

[REACCIAIO]

In linea di massima 10cm sono l'altezza giusta per usare carichi considerevoli per un rom non eccessivamente ridotto, con la tavola da 4-5cm non ti discosterai di molto dal tuo massiale mentre con una tavola da 10cm potresti arrivare all'incirca ad un 10-15% o forse anche +.

Alla luce di questo direi che 8cm potrebbero andar bene cmq, io misono costruito una board da 5 e una 10 che però in realtà è 9cm e l'effetto è stato quelo desiderato quindi 8 possono andar bene al limite puoi fare una prova anche con 12cm e valutaer un attimo quale secondo te sia meglio o ancora ciclizzare iniziando con quella da 8 poi quella da 12.

Unica modifica che farei è di non fare solo una serie con la tavola ma qualcuna di + come ti ho detto nell'esempio di prima un 5x2 o 5x1 (dove in una serie tocchi il massimale raw nella prima settimana) e poi senza tavola come hai scritto 3/4x3.

Ciao

si infatti....

io ho comprato 3 board da 4 cm proprio per avere piu' possibilità di progressione.....

al massimo me ne servirebbe una da 2 cm. per compensare qualche punto morto...

[REACCIAIO]

cmq cerchero' di impostare un'allenamento del genere:

panca piana
3 singole con 120-125-130 con 2 board
3x3 col 85-90%

panca stretta

alzate laterali

cuffia rotatori

speriamo bene...............!!!!!

[REACCIAIO]

ultimo mio aggiornamento sull' allenamento

principali obiettivi:
-introduzione della panca con board
-introduzione degli esercizi stacco/squat in maniera massimale (fin ora trascurati).
-allenamento mirato alla forza con specializzazione sulla panca piana

LUNEDì
-PANCA ME (con board)
4/5 serie singole con board partendo dal massimale raw
3x3 col 90% del massimale raw
-PANCA STRETTA
5X3 con aumento dei carichi ogni settimana
-ALZATE LATERALI
4x6 tranquillo


MERCOLEDI'
-SQUAT
serie da 3/4 rip fino al 95% del massimale
serie singole fino al massimale
-STACCO
6/9x3 - 60% del massimale - 30/60 sec di pausa
serie singole fino al massimale partendo dall'85%
-LEG CURL
4x6
-PULLEY BASSO
3x6
-ADDOME + IPERESTENZIONI LOMBARI (superset) 3x 30+30

VENERDI'
-PANCA DINAMICA
9X3 al 60% con pausa di 30/60 sec
3x1 al 85%
-PARALLELE
4x4/6
-SPINTE CON MANUBRI UN BRACCIO PER VOLTA SPALLE
3/4X6
-REMATORE (esercizio antagonista panca piana)
4X6
-CUFFIA ROTATORI
3X12

[°°sOmOja°°]

io te l'ho detto come la penso:
- la seduta di lunedi è troppo leggera (dovresti cercare un massimale con board da battere di settimana in settimana)

- la seduta di venerdi è troppo pesante, le singole all'85% dopo i De sono un'esagerazione

nn dico che nn funzioni, ma sulla carta nn mi sembra il top

[REACCIAIO]

si somo con la questione del lunedi' concordo infatti era come peso di partenza del primo wo che partivo con quel peso....dopo mi sarei adeguato ai carichi massimali ovviamente...
per quanto riguarda il venerdi' credo che ci stiano....cmq sto cercando sempre di perfezionarla questa seduta DE...
piano piano capisco sempre meglio il meccanismo....
grazie cmq del tuo sempre benefico aiuto.....
e preparati a farmi indossare la maglia che gia' appena l'ho vista mi son messo le mani nei capelli....
ma grazie a te ce la faro'....

[Cristianino]

Potresti togliere quel 3x1 all'85% e magari aggiungere qualcosa il lunedì e come ha detto Claudio mettere sulle board un qualche obbiettivo tipo 3rm con tavola 12 massimale con tavola 8 e massimale con tavola 4 o roba simile.

Il lunedì potresti aggiungere una floor press con manubri o bilanciere

Ciao

[REACCIAIO]

ultimo aggiornamento:


LUNEDì
-PANCA ME (2 board 8 cm.)
3/4 serie singole con board (con aumento dei carichi ogni settimana)
serie fino a concluderne solo una col 90% del massimale raw (senza board)
-PANCA STRETTA
4/5X3 con aumento dei carichi ogni settimana
-ALZATE LATERALI
4x6 tranquillo
-CUFFIA ROTATORI (se ce la faccio)
3X12


MERCOLEDI'
-SQUAT
serie fino al 90% del massimale
serie singole fino al massimale
-STACCO
6/9x3 - 60% del massimale - 30/60 sec di pausa
serie singole fino al massimale partendo dall'85%
-LEG CURL
4x6
-PULLEY BASSO
3/4x6
-ADDOME + IPERESTENZIONI LOMBARI (superset) 3x 30+30

VENERDI'
-PANCA DINAMICA
9X3 al 60% con pausa di 30/60 sec
-PANCA RECLINATA O INCLINATA
3X3 tranquillo
-PARALLELE
4x4/6
-SPINTE CON MANUBRI UN BRACCIO PER VOLTA SPALLE
3/4X6
-REMATORE ALLA MACCHINA (esercizio antagonista panca piana)
4X6
-CUFFIA ROTATORI
3X12

[REACCIAIO]

ragazzi scusate mi servirebbe un consiglio per quanto riguarda la panca con elastici...

il tipo di elastici che si usano li conosco (quelli per portare i pacchi con i ganci giusto per intenderci) ma non so le lunghezze da utilizzare e come montarli....c'e' chi consiglia di metterli da un'estremità all'altra del bilancere passandoli da sotto la panca, c'e' invece chi dice che è meglio agganciarli a terra....

chi mi puo' aiutare?
grazie ragazzi

[REACCIAIO]

Cari amici vi informo che dopo il massimale (con maglia f6 tg. 40) di lunedi' 29/09
imposterò il mio programma come segue....datemi consigli....

LUNEDì
-PANCA ME
3/4 serie singole con board (con aumento dei carichi ogni settimana)
serie fino a concluderne solo una col 90% del massimale raw (senza board)
1°settimana 3 board 12 cm.(135 kg.)
2°settimana 3 board 12 cm.(140 kg.)
3°settimana 3 board 12 cm.(145 kg.)
4°settimana 2 board 8 cm. (145 kg.)
5°settimana 2 board 8 cm. (150 kg)
-PANCA STRETTA
4/5X3 con aumento dei carichi ogni settimana
-ALZATE LATERALI
4x6 tranquillo
-CUFFIA ROTATORI (se ce la faccio)
3X12


MERCOLEDI'
-SQUAT
serie fino al 90% del massimale
serie singole fino al massimale
-STACCO
6x3 - 60% del massimale - 30/60 sec di pausa
serie singole fino al massimale partendo dall'85%
-LEG CURL
4x6
-PULLEY BASSO
3/4x6
-ADDOME + IPERESTENZIONI LOMBARI (superset) 3x 30+30

VENERDI'
-PANCA DINAMICA
9X3 al 60% con pausa di 30/60 sec
-PARALLELE
5X3-4
-SPINTE CON MANUBRI UN BRACCIO PER VOLTA SPALLE
4X6
-SBARRA AVANTI
4X6
-REMATORE ALLA MACCHINA (esercizio antagonista panca piana)
3X8-10
-CUFFIA ROTATORI
3X12


vai con le considerazioni....REACCIAIO

[Marco pl]

Se la board diminuisce in altezza come fai a incrementare il carico?
Ma poi se è un ME come come fai a decidere a priori quanto caricherai?

[°°sOmOja°°]

hai sbagliato ad impostare le board
4-4-8-8-12-12
oppure
8-8-12-12-maglia

il massimale di 150kg è auspicato (progettato) ma nn puoi sapere già da prima quali saranno i tuoi carichi con board
altrimenti nn è una vera seduta ME (in cui ricerchi il massimale della giornata)

[REACCIAIO]

si ragazzi avete ragione ho sbagliato qualcosina ma claudio mi ha gia' impostato quanto segue:

LUNEDì
-PANCA ME
3/4 serie singole con board (con aumento dei carichi ogni settimana)
serie fino a concluderne solo una col 90% del massimale raw (senza board)

1°settimana 2 board 8 cm. .
2°settimana 2 board 8 cm.
3°settimana 2 board 8 cm. .
4°settimana 3 board 12 cm.
5°settimana 3 board 12 cm.
6°settimana con maglia
7°settimana scarico
oppure:
1°settimana 2 board 8 cm
2°settimana 2 board 8 cm.
3°settimana 3 board 12 cm
4°settimana 3 board 12 cm.
5°settimana con maglia
6°settimana con maglia
7°settimana scarico

-PANCA STRETTA
4/5X3 con aumento dei carichi ogni settimana
-ALZATE LATERALI
4x6 tranquillo
-CUFFIA ROTATORI (se ce la faccio)
3X12


MERCOLEDI'
-SQUAT
serie fino al 90% del massimale
serie singole fino al massimale
-STACCO
6x3 - 60% del massimale - 30/60 sec di pausa
serie singole fino al massimale partendo dall'85%
-LEG CURL
4x6
-PULLEY BASSO
3/4x6
-ADDOME + IPERESTENZIONI LOMBARI (superset) 3x 30+30

VENERDI'
-PANCA DINAMICA (CON ELASTICI)
9X3 al 50-55% del massimale raw con pausa di 30/60 sec (molto veloci)
-PARALLELE
5XMAX (a corpo libero)
-SPINTE CON MANUBRI UN BRACCIO PER VOLTA SPALLE
4X8
-SBARRA AVANTI
4X8
-REMATORE ALLA MACCHINA (esercizio antagonista panca piana)
3X8-10
-CUFFIA ROTATORI
3X12


ora che ne dite?
grazie somo