MY PROGRAM....CHE NE DITE? _.:ReAcCiAiO:._

[REACCIAIO]

ragazzi dareste un giudizio su questo eventuale approccio di allenamento per la panca....
accetto critiche, insulti, schiaffoni, e calci in culo!!!!scherzi a parte ditemi che ne pensate e proponete eventuali modifiche....
ringrazio in anticipo tutti
saluti.-

MY PROGRAM........DA LUNEDI' 15/08/2008

LUNEDì
-PANCA ME (con tavolette)
serie fino ad una rip col 95% del massimale senza maglia
1°settimana 2 tavolette da 4 cm
2°settimana 1 tavoletta da 4 cm
3°settimana senza tavoletta
4°settimana prova massimale con maglia
-PANCA STRETTA
-LENTO AVANTI leggero
-CUFFIA ROTATORI

MERCOLEDI'
-SQUAT
-STACCO
-PULLEY BASSO (forza)
-LAT AVANTI (forza)
-ADDOME + IPERESTENZIONI LOMBARI (superset)

VENERDI'
-PANCA DINAMICA
9X3 al 60% con pausa di 30/60 sec
3x1 al 85%
-PARALLELE (ipertrofia)
-SPINTE CON MANUBRI SPALLE (ipertrofia)
-REMATORE (ipertrofia esercizio antagonista panca piana)


_.:ReAcCiAo:._

[Marco pl]

Il lunedì userai la maglia?

[tattoos]

Ma quali sono i tuoi obiettivi ?

Se è un miglioramento sulla panca, va bene. Se hai la volontà di gareggiare in tutti e tre, direi che dedicare a stacco e squat un solo giorno, mi sembra limitativo.

[°°sOmOja°°]

ciao antonio
secondo me c'è poco, pochissimo lavoro per le gambe, quantomeno lo stacco lo inserirei 2 volte a settimana, per esempio nella seduta di venerdi:
panca DE + stacco + rematore\trazioni (io te l'ho detto, ma tanto so che nn seguirai questo consiglio, tu vuoi fare solo panca )

troppa roba per le spalle e troppa ipertrofia.
i complementari vanno fatti per completare il lavoro sull'esercizio base, se ci vai pesante e a cedimento comprometti i risultati (io perlomeno ho notato questo su di me, infatti da ora in poi ho intenzione di concentrarmi molto + sulla spinta orizzontale e tricipiti e poco sugli esercizi da bber per spalle a forma di palla di cannone e bicipiti da urlo )

la progressione per le BOARD (nn tavolette ) è secondo me sbagliata
perchè nn puoi iniziare di punto in bianco a lavorare con una doppia board, nn saresti in grado di gestire il carico che ti porta ad utilizzare e rischieresti anche infortuni.
tralaltro vieni da un periodo in cui hai fatto prove massimali ogni settimana.. secondo me l'approccio dovrebbe essere + ragionato:

1°sett.: 8x1 @80% rest 2' (una sorta di ripasso tecnico) - massima accelerazione
2°sett.: board 4cm 3x1 + 1-3x3 senza board
3°sett.: board 4cm 3x1 + 1-3x3 senza board
4-5°sett: board 8cm 3x1 + 1-3x3 senza board
6°sett.: 1RM o MAGLIA (a questo punto sei pronto per maneggiare i pesi che ti impone, quindi over 140kg)

i giorni dinamici (se ti rifai al sistema westside) sono sbagliati
dopo un 9x3 @60% in cui l'attenzione è rivolta alla massima accelerazione
nn puoi fare 3x1 @85%
1° andresti piano DISIMPARANDO ciò che hai appena appreso (la velocità)
2° rischi di andare a cedimento e potresti anche fallire le alzate, sovraccaricando il SNC (per quello ci sono già le sedute ME)

capisco che quella di nn andare a manetta sia una mentalità "strana" e inusuale, ma devi tutelarti un pò se vuoi dare modo al corpo di recuperare gli allenamenti.

io perlomeno la vedo così

[°°sOmOja°°]

aspetta.. ma tu avevi intenzione di seguire quella progressione con la maglia addosso?
hmm..

[REACCIAIO]

allora mi spiego meglio ragazzi,

al momento mi voglio preparare per la gara di panca di dicembre....quindi è un'introduzione che ha come scopo quello dell'aumento sulla panca piana....

ad ogni modo so' benissimo che questo programma ha poco per quanto concerne le gambe....ma come ben ricordate fino ad ora mi sono allenato per il biathlon...di conseguenza non faccio uno squat "serio" da almeno 6 mesi e lo stesso vale per lo stacco....
quindi è ovvio che non ho potuto inserire questi due esercizi in maniera pesante...

ma cmq ce la sto mettendo tutta per creare una base di stacco/squat che poi mi servirà sia per il sollevamento pesi su panca che per una probabile pianificazione per un'eventuale gara di pl (perche' se vedo che faccio delle belle alzate qualche gara di pl la faccio)

prossimamente dopo che mi passano i dolori alle gambe (sono distrutto), provvederò ad inserire un'altra seduta di squat ed un bel programma di stacco...ma se prima non imparo bene l'esecuzione e non faccio un bel massimale non posso iniziare a pianificare nulla...

cmq che ne dite come programma per la panca và bene?

[REACCIAIO]

claudio la maglia la usero' solo per provare il massimale....

per quanto concerne l'ipertrofia credi sia molto farlo solo il venerdì in quel modo?

per quanto riguarda il peso con le board usero' il 95% del massimale che ho al momento senza maglia quindi un peso che va' dai 114 ai 116 kg, questo per introdurre un un po' il mio concetto di alzate non complete.- mi spiego?

[°°sOmOja°°]

hmm ok
cmq nn mi piace molto come approccio

[Tonymusante]

claudio la maglia la usero' solo per provare il massimale....

per quanto concerne l'ipertrofia credi sia molto farlo solo il venerdì in quel modo?

per quanto riguarda il peso con le board usero' il 95% del massimale che ho al momento senza maglia quindi un peso che va' dai 114 ai 116 kg, questo per introdurre un un po' il mio concetto di alzate non complete.- mi spiego?

...ed a cosa dovrebbe servire usare con le boards e su movimento parziale, limitato , un carico inferiore a quello che hai sulle alzate raw?
Non lo capisco e mi sembra poco logico

[°°sOmOja°°]

naturalmente quoto tony pensante

la mia idea era quella che dovresti adattarti progressivamente a carichi maggiori così da essere pronto a maneggiarli nn appena indosserai la maglia per la prima volta.
da qui la progressione che ti ho consigliato.

per gli esercizi ausiliari, direi che ad occhio nn hai bisogno di un grossissimo lavoro di ipetrofia perchè sei già piazzato bene, penso sia il momento di lavorare in modo specifico (naturalmente evitando di creare squilibri muscolari, per questo ti ho consigliato rematori\pulley\trazioni)

[REACCIAIO]

naturalmente quoto tony pensante

la mia idea era quella che dovresti adattarti progressivamente a carichi maggiori così da essere pronto a maneggiarli nn appena indosserai la maglia per la prima volta.
da qui la progressione che ti ho consigliato.

per gli esercizi ausiliari, direi che ad occhio nn hai bisogno di un grossissimo lavoro di ipetrofia perchè sei già piazzato bene, penso sia il momento di lavorare in modo specifico (naturalmente evitando di creare squilibri muscolari, per questo ti ho consigliato rematori\pulley\trazioni)

ragazzi io cmq ancora un massimale con la maglia non l'ho fatto quindi sicuramente con sono pronto a maneggiare carichi superiori ai miei 120 di massimale...
io avevo pensato di incominciare ad usare le board con il 95% del mio massimale raw in modo da capire un po' come funziona la situazione....
dopo un due/tre settimane provare un massimale con la maglia e adeguare i carichi a quel massimale!!!! era questo il mio intento!!!

cmq il fatto dell'ipertrofia è da me concepito come esercizio leggero nel senso che il venerdì mi oriento un po' su un'allenamento piu' leggero...

cmq raga quotate il mio programma e modificatelo secondo le vostre considerazioni in modo da rendermi meglio conto di cosa intendete

e date pure tutti i consigli che volete.....

[tattoos]

naturalmente quoto tony pensante

Ma non era "pesante" ???

Inserisci anche lavori per la cuffia !

[REACCIAIO]

Ma non era "pesante" ???

Inserisci anche lavori per la cuffia !

forte tattoos

certo la cuffia la faccio spesso almeno due volte la settimana...

ragazzi se ritenete opportuno proponete qualche modifica quotando la scheda di partenza....

[REACCIAIO]

allora ragazzi..........
nessun consiglio.......

[Cristianino]

ragazzi io cmq ancora un massimale con la maglia non l'ho fatto quindi sicuramente con sono pronto a maneggiare carichi superiori ai miei 120 di massimale...
io avevo pensato di incominciare ad usare le board con il 95% del mio massimale raw in modo da capire un po' come funziona la situazione....
dopo un due/tre settimane provare un massimale con la maglia e adeguare i carichi a quel massimale!!!! era questo il mio intento!!!

Il fatto è REACCIAIO che la board serve proprio per maneggiare carichi al di sopra del massiale per prepararsi ai carichi che si useranno con la maglia.

Però sono daccordo che un lavoro del genere vada fattocon progressione quindi puoiiniziare con il 95% del tuo massimale per tocare magari in quella sessione il tuo massimale raw in una serie, aumentando poi il peso la settimana seguente così:

(schema inventato da IronPaolo che ho uasto anceh io per avvicinarmi alle board)

5x2 dove in una serie tocchi il tuo 1RM
sett 2
5x2 dove in una serie tocchi il tuo 1RM+5kg
sett 3
5x2 dove tocchi il tuo massimale +10kg

e così via fino ad un 1rm+15/20kg

Poi puoi fare altri lavori come credo suggerito da SOMOJA iniziare con board bassa poi alta e poi massimale raw, inoltre una volta abituato al lavoro con carichi sovramassimali con la board ci sono un sacco di schemi che puoi fare progressioni lineari onde di carico ecc..

Ciao