MY PROGRAM....CHE NE DITE? _.:ReAcCiAiO:._

[°°sOmOja°°]

può essere una possibilità
oppure, come ti dicevo:
1°sett: board 8cm ME
2°sett: board 8cm ME (cercando di battere il record)
3°sett: board 12cm ME
4°sett: board 12cm ME (cercando di battere il record)
5°sett: maglia - cercando di fare un'alzata valida (difficile)
6°sett: maglia - cercando di fare un poco meglio della volta scorsa

[°°sOmOja°°]

p.s. nella panca stretta come complementare cerca di utilizzare un range + ipertrofico
tipo 4x4 o 6x6 nei giorni pesanti
nei giorni DE invece puoi lavorare a reps ancora + alte (8-20)

[REACCIAIO]

può essere una possibilità
oppure, come ti dicevo:
1°sett: board 8cm ME
2°sett: board 8cm ME (cercando di battere il record)
3°sett: board 12cm ME
4°sett: board 12cm ME (cercando di battere il record)
5°sett: maglia - cercando di fare un'alzata valida (difficile)
6°sett: maglia - cercando di fare un poco meglio della volta scorsa

perfetto somo...prendo nota

credo che cmq entrambe i metodi dovrebbero andar bene...

vedo quale utilizzare ....grazie

[REACCIAIO]

MOLTO BENE RAGAZZI....

di seguito troverete il famigerato programmino redatto con l'ausilio di somoja per la mia preparazione su panca ed eventuale approccio agli esercizi stacco/squat che fin'ora ho sottovalutato allenandoli molto poco e saltuariamente....somoja spero che col tempo mi seguira' nei pesi e nelle ripetizioni in modo tale da aggiornare sempre meglio il programma rendendolo piu' adatto alle mie esigenze...posto qui la scheda in modo da rendervi partecipe del mio allenamento...sono felice di ricevere vostre considerazioni a riguardo....voi che avete molta più esperienza di me e che di pesi nella vostra vita ne avete sollevati a tonnellate...

LUNEDì
-PANCA ME
3/4 serie singole con board (con aumento dei carichi ogni settimana)
serie fino a concluderne solo una col 90% del massimale raw (senza board)

1°settimana 2 board 8 cm.
2°settimana 2 board 8 cm.
3°settimana 2 board 8 cm.
4°settimana 3 board 12 cm.
5°settimana 3 board 12 cm.
6°settimana con maglia
7°settimana scarico

oppure

1°settimana 2 board 8 cm.
2°settimana 2 board 8 cm.
3°settimana 3 board 12 cm.
4°settimana 3 board 12 cm.
5°settimana con maglia
6°settimana con maglia
7°settimana scarico

-PANCA STRETTA
4/5X3 con aumento dei carichi ogni settimana
-ALZATE LATERALI
6x6 molto tranquillo e veloce
-CUFFIA ROTATORI (se ce la faccio)
3X12


MERCOLEDI'
-SQUAT
serie fino al 90% del massimale
serie singole fino al massimale
-STACCO
9/6x3 - 60% del massimale - 30/60 sec di pausa
serie singole fino al massimale partendo dall'85%
-LEG CURL
4x6
-PULLEY BASSO
4x6
-ADDOME + IPERESTENZIONI LOMBARI (superset) 3x max+max

VENERDI'
-PANCA DINAMICA (CON ELASTICI)
9X3 al 50-55% del massimale raw con pausa di 30/60 sec (molto veloci)
-PARALLELE
5X8/10 (con zavorra)
-SPINTE CON MANUBRI UN BRACCIO PER VOLTA SPALLE
4X8
-SBARRA AVANTI
4X8
-REMATORE ALLA MACCHINA (esercizio antagonista panca piana)
3X8-10
-CUFFIA ROTATORI
3X12

so che direte..."ma questo non ha un ***** da fare che sparate minchiate su sto forum...." beh lo faccio semplicemente perchè ritengo che scambiare considerazione e idee con mostri del powerlifting come voi sia l'unico modo per progredire....daltronde non si smette mai d'imparare...
sempre grazie per i vostri consigli utilissimi..
saluti

.:ReAcCiAiO:.

[REACCIAIO]

NUOVO AGGIORNAMENTO MY PROGRAM!!!!

LUNEDì
-PANCA ME
3/4 serie singole con board (con aumento dei carichi ogni settimana)
serie fino a concluderne solo una col 90% del massimale raw (senza board)



1°settimana 2 board 8 cm.
2°settimana 2 board 8 cm.
3°settimana 3 board 12 cm.
4°settimana 3 board 12 cm.
5°settimana con maglia
6°settimana con maglia
7°settimana scarico

-PANCA STRETTA
-PECK DECK o SLANCI DI POTENZA (NON AL CEDIMENTO)
-SBARRA AVANTI o REMATORE

MERCOLEDI'
-SQUAT ME
serie fino al 90% del massimale
serie singole fino al massimale
-STACCO ME
9/6x3 - 60% del massimale - 30/60 sec di pausa
serie singole fino al massimale partendo dall'85%
-LEG CURL
-PULLEY BASSO
-ADDOME + IPERESTENZIONI LOMBARI (superset) 3x max+max

VENERDI'
-PANCA DE (CON ELASTICI)
9X3 al 50-55% del massimale raw con pausa di 30/60 sec (molto veloci)
-PARALLELE
-SPINTE CON MANUBRI
-SBARRA AVANTI o REMATORE
_______________________________________________________________
SEGUENZA RIP. E SERIE PER I COMPLEMENTARI NELLE 6 SEDUTE DEL CICLO

ALLENAMENTO 1-2 = 4X6(ME);8(DE)
ALLENAMENTO 3-4 = 5X4(ME);6(DE)
ALLENAMENTO 5-6 = 5X2(ME);4(DE)
_______________________________________________________________




.:ReAcCiAiO:. [/quote]

[REACCIAIO]

i progressi ci sono sia nella panca che nello stacco ma per quanto riguarda lo squat i pesi aumentano molto piu' lentamente....

avevo pensato di inserire al posto del leg curl un esercizio tipo la pressa a 45° qualcosa di simile....che ne dite?

e secondo voi potrei inserire prima delle rip fino al massimale alcune serie dinamiche come ho fatto con lo stacco?

grazie anticipatamente

.:reacciaio:.

[REACCIAIO]

ragazzi che ne dite se nel giorno di squat/stacco ME faccio una cosa del genere?



MERCOLEDI'
-SQUAT ME
serie fino al 90% del massimale
serie singole fino al massimale
-STACCO ME
9x3 - 60% del massimale - 30/60 sec di pausa
serie singole fino al massimale partendo dall'85%
-BOX SQUAT
-PULLEY BASSO (pesante)
-ADDOME + IPERESTENZIONI LOMBARI (superset) 3x max+max


.:ReAcCiAiO:.

[tattoos]

Mi sembra sinceramente un po' troppo, togli il box.

Poi il 6x3 di stacco al 60% non è ME, ma DE, no ?

Comunque, ME non è al 90%, ma alla ricerca del cedimento sulle singole, o almeno questa è l'essenza del WS.

[REACCIAIO]

in effetti sarebbe giusto definire lo stacco cosi'


MERCOLEDI'
-SQUAT ME
serie fino al 90% del massimale
serie singole fino al massimale
-STACCO DE/ME
9x3 - 60% del massimale - 30/60 sec di pausa
serie singole fino al massimale partendo
-BOX SQUAT
-PULLEY BASSO (pesante)
-ADDOME + IPERESTENZIONI LOMBARI (superset) 3x max+max


.:ReAcCiAiO:.

cmq sia nello squat che nello stacco effettuero' serie singole arrivando fino al massimale della settimana....

ritieni che il box squat andrebbe eliminato e credi che basti tranquillamente stacco e squat....?

[tattoos]

Io ti consiglierei di mettere il box come DE di squat.

[REACCIAIO]

Io ti consiglierei di mettere il box come DE di squat.

io pero' al momento non ho la possibilità di allenarmi 4 volte la settimana...altrimenti avrei fatto

panca me
stacco me
panca de
squat me

e me le sarei gestite meglio le sedute wo

al momento faccio

panca me
squat/stacco me
panca de

capisci? tu credi che posso inserire come ho fatto con lo stacco la qualcosa di dinamico anche con lo squat?

[tattoos]

In realtà, si può usare questa suddisione su tre giorni, se vuoi proprio utilizzare il Westside:

squat ME\stacco DE

Panca ME\squat DE

Stacco ME\Panca DE

Io l'ho usato. Nella sessione dinamica per lo squat, metti il box.

[REACCIAIO]

potrebbe essere un'idea tatoos....

cmq vorrei provare il mercoledì ad eseguire per quanto concerne lo squat e lo stacco 6/7 serie dinamiche (per lo squat le serie dinamiche le faccio col box squat) seguite da serie singole fino al massimale...poi mi farei un leg curl leggero, un esercizio per i dorsali, e uno di addome/lombari in super serie....

non dovrebbe essere molto pesante...ma per lo meno mi aiuta ad imparare entrambe le specialità che fino ad ora avevo accantonato....

ad ogni modo la mia attuale preparazione la sto facendo come specializzazione per la panca, per eventuale gara di dicembre, quindi mi dedico molto all'esecuzione piu' che al peso per cio' che riguarda lo squat e lo stacco....

grazie tatoos prendo nota dei tuoi consigli...

[marcokrt 1984]

Per come la vedo io ha poco senso fare tutta sta roba in una sola seduta e poi dedicare il 66% dell'allenamento alla panca
Adesso che ho smesso di fare stacco pesante lo alleno in una sola seduta con lo squat, proprio come fai tu, ma non faccio serie dinamiche. Cerco di variare solo il rapporto volume/intensità di seduta in seduta..tipo 5x5 di squat e 4x3 di stacco o roba simile. Mi ci trovo bene...

[REACCIAIO]

Per come la vedo io ha poco senso fare tutta sta roba in una sola seduta e poi dedicare il 66% dell'allenamento alla panca
Adesso che ho smesso di fare stacco pesante lo alleno in una sola seduta con lo squat, proprio come fai tu, ma non faccio serie dinamiche. Cerco di variare solo il rapporto volume/intensità di seduta in seduta..tipo 5x5 di squat e 4x3 di stacco o roba simile. Mi ci trovo bene...

si marco all'inizio facevo perfettamente come te...ma vedevo che a livello di esecuzione andavo male e i pesi non aumentavano per niente...invece ora posso dirti con tutta franchezza che con questo allenamento l'esecuzione e migliorata tantissimo e i pesi sono aumentato di molto...
inoltre ho notato che eseguire squat e stacco massimali mi ha creato una certa struttura d'aiuto alla panca...

e io che come un cretino sentivo la gente che mi consigliava di non farli perchè fa' male alla schiena...cazzate
fattosta' che ho una schiena fortissima e dritta come un chiodo cosa che fino ad ora non ho mai avuto....