westside method come iniziare

[Marco pl]

Lo stacco riesce male ad alte rip, necessarie per il LE. Quindi si dovrebbe sostituirlo con lo stacco rumeno per i set oltre le 3 rip.
Ritengo che la soluzione ottimale sia applicarere lo schema solo a panca e squat, lasciando lo stacco a basse rip, magari in una progressione 4x3-5x2-6x1.

Su 3 giorni farei:

LUN
Stacco ME
Panca ME
Altro..

MER
Squat
Altro...

VEN
Stacco LE
Panca LE
Altro...

E' impegnativo ma almeno il lavoro è omogeneamente distribuito.

[DORian_fAke]

Lo stacco riesce male ad alte rip, necessarie per il LE. Quindi si dovrebbe sostituirlo con lo stacco rumeno per i set oltre le 3 rip.
Ritengo che la soluzione ottimale sia applicarere lo schema solo a panca e squat, lasciando lo stacco a basse rip, magari in una progressione 4x3-5x2-6x1.

Su 3 giorni farei:

LUN
Stacco ME
Panca ME
Altro..

MER
Squat
Altro...

VEN
Stacco LE
Panca LE
Altro...

E' impegnativo ma almeno il lavoro è omogeneamente distribuito.

Lo squat eliminalo del tutto.
Per il LE potrei farei il 2x2 al 90% stacco completo
e le altre mezzostacco magari..
Che ne pensi?
Non ti piace il fatto di dividere i due Max Effort di Panca e Stacco?
E pure vedo che lo fanno in tanti, lo stacco Me viene abbinato con lo squat mai con la panca..

[Marco pl]

Anche all'80% puoi fare stacco regular, in fondo ti escono 5-6 rip che vanno ancora bene.
Dopo metti il rumeno, cioè questo, perchè il rom è maggiore rispetto a quello del mezzo stacco.
YouTube - Romanian Deadlift 110kg x 8 reps
Lui è molto sciolto, ma è necessario scendere fino a terra. La discesa termina poco prima che la schiena inizi ad incurvarsi.

ME di panca e stacco/squat vengono sempre divisi, ma si fanno 4 allenamenti a settimana. Tu invece ne fai 3.
Con la tua scheda il lavoro di stacco è troppo concentrato, mentre sarebbe meglio distribuirlo più omogeneamente. Puoi cmq fare la prova e vedere come ti trovi meglio.

[marcokrt 1984]

Grazie Marco per le risposte.
E se volessimo incentrare il West Side solo su Stacco e Panca e tralasciare lo squat..
Come organizzeresti le sedute ME e LE?
Ho pensato a qualcosa del genere

Lunedi
Panca ME

Mercoledi
Stacco ME

Venerdi
Stacco LE
Panca ME

Potrebbe andare?

Ti fornisco un altro spunto, poi valuta tu:

Lunedi
Panca ME

Mercoledi
Stacco ME

Venerdi
Stacco DE-->esempio 6-8x2 con il 60-70% dell'1RM
Panca DE--> 8-10x3 con le stesse percentuali dello stacco

[DORian_fAke]

Ti fornisco un altro spunto, poi valuta tu:

Lunedi
Panca ME

Mercoledi
Stacco ME

Venerdi
Stacco DE-->esempio 6-8x2 con il 60-70% dell'1RM
Panca DE--> 8-10x3 con le stesse percentuali dello stacco

Grazie per lo spunto ma vorrei fare un LE al posto del DE..
Come imposteresti i complementari in questo caso?



Comunque credo che farò:

Lunedi
Stacco ME 120''
Panca ME 120''
+Complementari pesanti del tipo:
Lento 4/5x4/5 90''
Trazioni 4/5x4/5 90''
Crunch 4x10


Mercoledi
Rematore 5/6x4/5 120''
Curl 3/4x8/10 90''
Panca Inclinata 5/6x4/5 120''
Panca stretta 3/4x8/10 90''
Crunch 4x10


Venerdi
Stacco LE
Panca LE
+Complementari leggeri:
Lento 3/4x8/10 90''
Trazioni 3/4x8/10 90''
Crunch 4x10



Che ne pensate?


Cos'è la presa?

[marcokrt 1984]

Fattibili, però il venerdì prediligerei esercizi con manubri tipo spinte per le spalle e magari rematore un manubrio al posto delle trazioni. Quello con non mi piace è l'allenamento del mercoledì..toglierei il rematore al limite spostandolo al ven, e una variante di panca (meglio la stretta) la sposterei al lun; in definitiva verrebbe tipo

Lunedi
Stacco ME 120''
Panca ME 120''
+Complementari pesanti del tipo:
Lento 4/5x4/5 90''
Trazioni 4/5x4/5 90''
Panca stretta 3/4x8/10 90''

Crunch 4x10


Mercoledi
(dipendesse da me lo stacco LE lo farei in questa seduta, anche se il recupero è di sole 48 ore..accoppiarlo con la panca credo pregiudichi di molto quest'ultima)
Curl 3/4x8/10 90''
Panca Inclinata 5/6x4/5 120'' (magari con manubri sarebbe meglio)
Crunch 4x10
(il volume della seduta è un po' basso, ma si possono sempre aggiungere esercizi leggeri, cuffia, obliqui, ecc..)


Venerdi
Stacco LE
Panca LE
+Complementari leggeri:
spinte man seduto 3-4x8-10 90"
rematore 1 man 3-4x8-10 90"
Crunch 4x10


Mi pare più fattibile, ma sempre tostarella

[DORian_fAke]

Non ho capito una cosa, quando nel ME DAY si parla di singole a salire come mi devo comportare?
Una volta fatto il riscaldamento come procedo?

[marcokrt 1984]

Ti faccio un esempio di come mi comporto io nella panca, poi penso che un minimo sia anche soggettivo (l'idea di fondo comunque dovrebbe essere similare):

esempio: massimale 140
riscaldamento ME DAY: 60x6-90x3-110x3-120x1-130x1-135x1..poi o 137.5 o 140 direttamente..se sono facili magari provo 142.5

Altri (in ottica più west-side fanno così):
20x8-60x5-80x3-100x3-110x3-120x3-130x1-135x1 (in pratica triple finché non sono pesanti e poi singole fino al fallimento dell'alzata)...io però mi trovo meglio col prim metodo e al limite la tripla con 120 la faccio alla fine se voglio alzare un pochino il volume della panca

[DORian_fAke]

Bene, più o meno avevo pensato a una cosa del genere..
Sostanzialmente ci si riscalda, poi si procede a triple incrementando il peso in ogni serie fino all'80% del massimale, poi dopo l'80% del massimale si procede a singole..
La progressione delle singole potrebbe essere?
85%
90%
95%
100%

poi ovviamente triple con l'85% o doppie con il 90% fino al fallimento come da programma..

[DORian_fAke]

O forse è meglio una progressione più submassimale del tipo
90% 95% 98% 100%?

[marcokrt 1984]

Non saprei, decidi in base alle sensazioni del momento..anche perché ci sono giorni in cui non alzo il 95% del massimale ed altri in cui supero il 100%, boh.
Comunque il WS classico non prevede poi un ritorno indietro con le percentuali, di solito alla fine ci metto una serie pesante bufferata, magari 85%x3 o roba simile, poi stop.
Io comunque opterei per la seconda che hai detto, senza troppe paranoie

[REACCIAIO]

Non saprei, decidi in base alle sensazioni del momento..anche perché ci sono giorni in cui non alzo il 95% del massimale ed altri in cui supero il 100%, boh.
Comunque il WS classico non prevede poi un ritorno indietro con le percentuali, di solito alla fine ci metto una serie pesante bufferata, magari 85%x3 o roba simile, poi stop.
Io comunque opterei per la seconda che hai detto, senza troppe paranoie

quoto....bravo marco