westside method come iniziare

[REACCIAIO]

ciao a tutti i "potenti" di questa sezione....

molti di noi hanno sentito parlare di metodo westside...
ma dalla teoria alla pratica c'e' sempre molto da imparare!!!!!
tutti sappiamo che questo metodo è basato su movimenti dinamici (gestiti al 55-60% del massimale per 3 ripetizioni circa) e movimenti massimali (gestiti per la maggior parte con un peso che grosso modo va dal 90% in su).
Per quanto concerne l'impostazione degli esercizi base sul quale abbinare tale teoria viene consigliato una composizione del genere:

LUNEDI'
SQUAT/STACCO MASSIMALE

MERCOLEDI'
PANCA MASSIMALE

VENERDI'
SQUAT DINAMICO

DOMENICA
PANCA DINAMICA

__________________________________
se non ci si può allenare la domenica (cosa che per molti è impossibile) è consigliabile attuare tale impostazione:
__________________________________

LUNEDI'
SQUAT/STACCO MASSIMALE

MERCOLEDI'
PANCA MASSIMALE

GIOVEDì
SQUAT DINAMICO

SABATO
PANCA DINAMICA

-ragazzi chi di voi potrebbe illustrarmi come impostare gli esercizi di rifinitura per i sudetti esercizi? che serie e che ripetizioni devo eseguire per questi esercizi?

-ed in una eventuale scheda di specializzazione della panca ad esempio come posso gestire questo tipo di allenamento?

ho sempre chiesto consigli su quanto concerne la specializzazione di questo metodo ed ho notato che questa discussione è sempre al centro dell'attenzione ed ho deciso di aprire un post così se ne discute piu' tranquillamente senza intaccare le altre discussioni!!!

Marco, Enrico e Tonymusante mi ha aiutato moltissimo a riguardo.... grazie...sarei felice di ritrovarli qui!!!!

grazie a tutti sono sicuro che mi aiuterete alla grande...

INSIEME PER ESSERE SEMPRE PIù FORTI.....

REACCIAIO

[REACCIAIO]

prego voler notare il programma (che definisco geniale) di specializzazione impostato da marcopl.... direi che la struttura è ottima è credo che dia i suoi frutti se sfruttato al meglio!!!! voto 10 per marco
______________________________________________________________
A ME-day
Singole fino al massimale della settimana, un massimale comodo e non super tirato, devi essere sicuro di non fallire l'alzata.

Poi di settimana il settimana alterni doppie e triple nel seguente modo:

- Doppie @90% del massimale della settimana fino a quando non ne fai un singola #120''

- Triple @85% del massimale della settimana fino a quando non ne fai una doppia #120''

Ipertofia e altri esercizi complementari pesanti

B DE-day

- Quando fai doppie:
(1@85% + 2@70%) x 6-8 set #60'' (sono set a contrasto, fai i due mini set di seguito in modo che il set pesante ti faccui essere più esplosivo con il set leggero)

- Quando fai triple:
(1@80% + 2@65%) x8-10 set

Le percentuali sono sempre riferite al massimale della settimana.

Ipertofia e complementari leggeri.


- Non credo che il tutto possa durare + di 4 settimane.

- Devi spingere con tutta forza possibile in ogni set, cercando sempre di essere esplosivo.

- Questo è il mio modo di vedere le cose. mancando le parziali e gli elastici i concetti di ME e DE sono stati riadattati alla situazione. Personalmente sto segunedo un approccio simile ma invece del DE c'è il LD, il giorno lattacido per fare un po' di massa in stile BBing. Quindi quanto proposto non è testato.
______________________________________________________________

[Marco pl]

Il WS allena tutte e 3 le alzate, e credo si presti poco alla specializzazione del singolo esercizio. Certo puoi fare panca WS e il resto più leggero, ma serebbe un WS senza squat e stacco, non una specializzazione per la panca.


Gli esercizi complementari nel WS si scelgono per potenziare i muscoli convolti nell'alzata e per prevenire squilibri muscolari. Si segue la regola "complementari pesanti il ME-day e complementari leggeri il DE-day". Quindi se vuoi potenziare i tricipiti, farai dip, panca stretta o skull crusher il ME-day e push down, estensioni manubri dietro la testa, cavi e macchine varie il DE-day. Ovviamente uno tra questi esercizi per seduta, ma a scelta e ruotandoli ogni 2-4 sedute. Anche il numero di ripetizioni sarà diverso 4-6 nel ME-day, 8-10 nel DE-day.

Discorso analogo per spalle e pettorali. In più una buona panca è data anche da una buona adduzione delle scapole, quindi dovrai allenare anche i muscoli della parte alta della schiena.

La scelta dell'esercizio principale e dei complementari dipende dalle tue carenze. Si presuppone che la tua tecnica sia buona, perchè se non hai una buona tecnica saranno proprio i difetti tecnici a limitarti e non i gruppi muscolari più debboli (le cose in genere sono correlate però).

Il WS da il meglio se si gareggia con l'attrezzatura, per questo motivo il punto più difficile dell'alzata sarà sempre quello da metà ROM in poi, quando la maglia (il coperetto + fasce) riducono il loro contributo di forza e devi fare gran parte del lavoro da solo. Nel WS si da molta importanza alle ripetizioni parziali sovrammassimali o all'uso di elastici e catene per rendere più difficile la chiusura, in questo modo si simula il comportamento della maglia.

[REACCIAIO]

Il WS allena tutte e 3 le alzate, e credo si presti poco alla specializzazione del singolo esercizio. Certo puoi fare panca WS e il resto più leggero, ma serebbe un WS senza squat e stacco, non una specializzazione per la panca.


Gli esercizi complementari nel WS si scelgono per potenziare i muscoli convolti nell'alzata e per prevenire squilibri muscolari. Si segue la regola "complementari pesanti il ME-day e complementari leggeri il DE-day". Quindi se vuoi potenziare i tricipiti, farai dip, panca stretta o skull crusher il ME-day e push down, estensioni manubri dietro la testa, cavi e macchine varie il DE-day. Ovviamente uno tra questi esercizi per seduta, ma a scelta e ruotandoli ogni 2-4 sedute. Anche il numero di ripetizioni sarà diverso 4-6 nel ME-day, 8-10 nel DE-day.



Discorso analogo per spalle e pettorali. In più una buona panca è data anche da una buona adduzione delle scapole, quindi dovrai allenare anche i muscoli della parte alta della schiena.

La scelta dell'esercizio principale e dei complementari dipende dalle tue carenze. Si presuppone che la tua tecnica sia buona, perchè se non hai una buona tecnica saranno proprio i difetti tecnici a limitarti e non i gruppi muscolari più debboli (le cose in genere sono correlate però).

Il WS da il meglio se si gareggia con l'attrezzatura, per questo motivo il punto più difficile dell'alzata sarà sempre quello da metà ROM in poi, quando la maglia (il coperetto + fasce) riducono il loro contributo di forza e devi fare gran parte del lavoro da solo. Nel WS si da molta importanza alle ripetizioni parziali sovrammassimali o all'uso di elastici e catene per rendere più difficile la chiusura, in questo modo si simula il comportamento della maglia.

grazie marco....

ma secondo te il concetto " un giorno panca leggera e un giorno panca pesante" ha delle basi ho è una vera cazzate?

ci sapresti postare un ottimo programma che secondo te si puo' attribuire ad una specializzazione(nel mio caso la panca piana) al fine di guadagnare forza?

grazie per la collaborazione.....

[Marco pl]

Grazie per la fiducia, spero proprio che quanto proposto funzioni.

Adesso sono alla seconda settimana di sperimentazione del ciclo fratello di quello che ti ho proposto (io faccio ME-day + LE-day) e posso dirmi soddisfatto. L'andamento sui set da forza è stato il seguente:

- Ultimo massimale testato prima di ferragosto 110kg (8 agosto) super tirato, ma non aiutato.

- Allenamenti dopo ferragosto (dal 18 agosto)

I
1@110 (tirato ma meno dell'ultima volta)
3x2@100kg (tirati)
Ipertofia 4x6@75% (84kg)
II
2x3@100kg (tirati, ma la prestazione è sicuramente superiore al 2x3@100kg)
2x5@90kg
Ipetrofia (coppie di set a cedimento nel secondo set della coppia con 80 e 70kg, in realta tutto l'allenamento segue struttura, anche i primi set sono coppie di set a cedimento ma essendo fatti con carichi consistenti li considero una parte di forza, più che lattacida)
III
3x1@110kg (avevo la quarta singola ma mi sono fermato perchè comiciavo a sentire un doloretto al pettorale sx)
2x3@100kg (avevo il quarto set ma il doloretto e diventato più forte, alla fine ho capito che si trattava di una crampo o di una contrauura momentanea dovuta a disitratazione infatti qualche ora dopo nessun dolore)
Niente ipertofia quindi.

Considerato che peso 72kg@175cm, con 110 di panca non sono fortissimo, ma di certo non sono un novello che mette peso sul bilanciere ad ogni allenamento. Quindi il tutto mi lascia ben sperare che l'allenamento siaben strutturato.

La modifica che ho fatto è stata quella di seguire tante singole a cedimento invece che provare il massimale la seconda settimana. Questo perchè non mi aspettavo tale incremento (i 116 li chiudevo dato l'andazzo) e poi perchè pensadoci bene facendo solo panca bisognerebbe limitare il cedimento per evitare l'affaticamento per stress specifico sopratutto a carico del sistema nervoso. In oltre si regge meglio una progressione in volume che in carico, quindi prima faccio un buon numero di singole con un dato peso e poi provo il massimalino. Lunedì prox per esempio i 116 li provo e poi parto di doppie con 104. Poi di nuovo singole (almeno 2, meglio 3!) con 116 e poi provo i 118 o i 120 e via di doppie con 108 o triple con 104.

In questo caso nessuno vieta di riadattare il ME-day proposto nel seguente modo:

Singole fino al massimale della settimana
Triple fino al fallimento con il 85%
Ipertofia 4x6@75%

Singole con il massimale della settimana precedente
Doppie fino al fallimento con il 90% del massimale della settimana precedente
Ipertofia 4x6@75%

Ripetere il ciclo, Ipertofia 4x7@75%

Ripetere il ciclo, Ipertofia 4x8@75%

Scarico e test massimale.

Questo allenamento è nato per caso durante gli allenamenti di luglio-agosto. Dovevo fare solo:
Panca 4x6@80%
Manubri 4x10

Ma poi avevo troppa smania di provare il massimale e non potevo portare in posizione i manubri perchè mi sono infortunato alla bassa schiena causa finestra aperta la notte + squat il giorno dopo. Quindi potevo fare solo panca. Per quei due allenamenti in cui ho usato i manubri mi sono accorto di essere davvero scarso sul lattacido, quindi dovevo migliorare.

Messo tutto questo insieme e dopo alcune prove è nato quello che faccio adesso, ma a quanto pare è ancora migliorabile. Per questo motivo ho dei dubbi sul funzionamento dello schema a contrasto che non so se si può inserire in questo contesto e non so se quello proposto sia il modo migliore di farlo.
Per esempio un set (tripla?) al 90% forse dovresti farlo per non perdere confidenza con i carichi elevati, io per esempio nel LE-day faccio due set al 90% cercando di fare doppie o triple (solo doppie o solo triple in modo da essere sicuro di cedere, o andarci vicino, solo in uno dei due set) e poi proseguo con carichi a scalare cercando di essere veloce nei limiti imposti dall'acido lattico.
Se quanto quanto sto facendo funziona, come sembra stia accadendo, funziona perchè è tarato su di me che ho una certa esperienza e mi conosco, quindi posso permettermi di trovare anche durante l'allenamento stesso la modifica che può permettermi di migliorare quello che sto già facendo. Per cui la base è quella che ti ho proposto ma poi sei tu che devi saperla adattare.


Forse quella che sto facendo io (ME+LE) è una specializzazione su panca. Ma non lo posso dire con certezza. Di fatto:
- Non posso fare squat e stacco, quindi non so se reggerei lo stesso allenamento su panca e squat, lasciando lo stacco ad un solo giorno a settimana a singole.
- Sembra avere le caratteristeche dello smolov versione light solo che si lavora con il metodo coiniugato e non con quello lineare. La progressione dello smolov alleggerito è:

4x9@70%
5x7@75%
7x5@80%
10x3@85%
Ripetere il ciclo con più carico. Due allenamenti a settimana.

Si lavora prima in accumulo e poi in intesificazione, con volumi elevati e metà dei set al limite. Si esegue solo squat senza altri esercizi di assistenza.

Nel mio ciclo di panca metà dei set sono al limite, si esegue solo panca, e il giorno lattacido permette di accumulare capacità di lavoro da spendere poi il giorno pesante.

Insomma alla fine tirerò le somme e capirò pregi e i difetti del mio programma di questo allenamento e magari riuscirò pure a migliorarlo.

[REACCIAIO]

Grazie per la fiducia, spero proprio che quanto proposto funzioni.

Adesso sono alla seconda settimana di sperimentazione del ciclo fratello di quello che ti ho proposto (io faccio ME-day + LE-day) e posso dirmi soddisfatto. L'andamento sui set da forza è stato il seguente:

- Ultimo massimale testato prima di ferragosto 110kg (8 agosto) super tirato, ma non aiutato.

- Allenamenti dopo ferragosto (dal 18 agosto)

I
1@110 (tirato ma meno dell'ultima volta)
3x2@100kg (tirati)
Ipertofia 4x6@75% (84kg)
II
2x3@100kg (tirati, ma la prestazione è sicuramente superiore al 2x3@100kg)
2x5@90kg
Ipetrofia (coppie di set a cedimento nel secondo set della coppia con 80 e 70kg, in realta tutto l'allenamento segue struttura, anche i primi set sono coppie di set a cedimento ma essendo fatti con carichi consistenti li considero una parte di forza, più che lattacida)
III
3x1@110kg (avevo la quarta singola ma mi sono fermato perchè comiciavo a sentire un doloretto al pettorale sx)
2x3@100kg (avevo il quarto set ma il doloretto e diventato più forte, alla fine ho capito che si trattava di una crampo o di una contrauura momentanea dovuta a disitratazione infatti qualche ora dopo nessun dolore)
Niente ipertofia quindi.

Considerato che peso 72kg@175cm, con 110 di panca non sono fortissimo, ma di certo non sono un novello che mette peso sul bilanciere ad ogni allenamento. Quindi il tutto mi lascia ben sperare che l'allenamento siaben strutturato.

La modifica che ho fatto è stata quella di seguire tante singole a cedimento invece che provare il massimale la seconda settimana. Questo perchè non mi aspettavo tale incremento (i 116 li chiudevo dato l'andazzo) e poi perchè pensadoci bene facendo solo panca bisognerebbe limitare il cedimento per evitare l'affaticamento per stress specifico sopratutto a carico del sistema nervoso. In oltre si regge meglio una progressione in volume che in carico, quindi prima faccio un buon numero di singole con un dato peso e poi provo il massimalino. Lunedì prox per esempio i 116 li provo e poi parto di doppie con 104. Poi di nuovo singole (almeno 2, meglio 3!) con 116 e poi provo i 118 o i 120 e via di doppie con 108 o triple con 104.

In questo caso nessuno vieta di riadattare il ME-day proposto nel seguente modo:

Singole fino al massimale della settimana
Triple fino al fallimento con il 85%
Ipertofia 4x6@75%

Singole con il massimale della settimana precedente
Doppie fino al fallimento con il 90% del massimale della settimana precedente
Ipertofia 4x6@75%

Ripetere il ciclo, Ipertofia 4x7@75%

Ripetere il ciclo, Ipertofia 4x8@75%

Scarico e test massimale.

Questo allenamento è nato per caso durante gli allenamenti di luglio-agosto. Dovevo fare solo:
Panca 4x6@80%
Manubri 4x10

Ma poi avevo troppa smania di provare il massimale e non potevo portare in posizione i manubri perchè mi sono infortunato alla bassa schiena causa finestra aperta la notte + squat il giorno dopo. Quindi potevo fare solo panca. Per quei due allenamenti in cui ho usato i manubri mi sono accorto di essere davvero scarso sul lattacido, quindi dovevo migliorare.

Messo tutto questo insieme e dopo alcune prove è nato quello che faccio adesso, ma a quanto pare è ancora migliorabile. Per questo motivo ho dei dubbi sul funzionamento dello schema a contrasto che non so se si può inserire in questo contesto e non so se quello proposto sia il modo migliore di farlo.
Per esempio un set (tripla?) al 90% forse dovresti farlo per non perdere confidenza con i carichi elevati, io per esempio nel LE-day faccio due set al 90% cercando di fare doppie o triple (solo doppie o solo triple in modo da essere sicuro di cedere, o andarci vicino, solo in uno dei due set) e poi proseguo con carichi a scalare cercando di essere veloce nei limiti imposti dall'acido lattico.
Se quanto quanto sto facendo funziona, come sembra stia accadendo, funziona perchè è tarato su di me che ho una certa esperienza e mi conosco, quindi posso permettermi di trovare anche durante l'allenamento stesso la modifica che può permettermi di migliorare quello che sto già facendo. Per cui la base è quella che ti ho proposto ma poi sei tu che devi saperla adattare.


Forse quella che sto facendo io (ME+LE) è una specializzazione su panca. Ma non lo posso dire con certezza. Di fatto:
- Non posso fare squat e stacco, quindi non so se reggerei lo stesso allenamento su panca e squat, lasciando lo stacco ad un solo giorno a settimana a singole.
- Sembra avere le caratteristeche dello smolov versione light solo che si lavora con il metodo coiniugato e non con quello lineare. La progressione dello smolov alleggerito è:

4x9@70%
5x7@75%
7x5@80%
10x3@85%
Ripetere il ciclo con più carico. Due allenamenti a settimana.

Si lavora prima in accumulo e poi in intesificazione, con volumi elevati e metà dei set al limite. Si esegue solo squat senza altri esercizi di assistenza.

Nel mio ciclo di panca metà dei set sono al limite, si esegue solo panca, e il giorno lattacido permette di accumulare capacità di lavoro da spendere poi il giorno pesante.

Insomma alla fine tirerò le somme e capirò pregi e i difetti del mio programma di questo allenamento e magari riuscirò pure a migliorarlo.

grazie mille marco provo, mi ispira tanto.

sai cosa mi è successo tempo fà?

un lunedi' di circa 4 settimane fa' ho fatto la panca...ho piegato i bilanceri crdimi avevo fatto qualche serie con 120 kg di singole poi ho messo 110 e ne facevo 5 rip a serie come un pazzo....mi sentivo un leone caricavo e non me ne rendevo conto...grazie al fierce della san boh cmq!!!
arrivati al venerdi mi sono seduto sulla panca a fare qualche serie dinamica e qualche singola al 90%...alla seconda serie di riscaldamento ho avuto un bruciore fortissimo all'interno dei pettorali che mi è sembrato stessero scoppiando....e non ho potuto continuare...non potevo aprire la porta credimi...
il lunedi seguente mi era già passato tutto e ho deciso di fare un po' di panca...mi riscaldo e metto 100 kg...e li facevo con fatica...mi è venuto un colpo poi quando ho messo 110 e non li ho fatti!!!!o mio dio ero disperato...anche perche non mi sentivo stanco avevo mangiato e tutto e il petto non mi faceva male e mi sono fermato....mi sono poi allenato il lunedì seguente con un risultato di 126 kg di massimale....

cha puo' essere secondo te?
è strano il nostro organismo....

[Marco pl]

Non saprei. Io per fortuna ho prestazioni abbastanza stabili o cmq sfumate. Non mi è mai capitato di toppare i carichi di brutto.

Forse hai cambiato palestra e i pesi della nuova erano più pesanti...

Ma i 126 quante volte li hai fatti da quando ti alleni?

[REACCIAIO]

Non saprei. Io per fortuna ho prestazioni abbastanza stabili o cmq sfumate. Non mi è mai capitato di toppare i carichi di brutto.

Forse hai cambiato palestra e i pesi della nuova erano più pesanti...

Ma i 126 quante volte li hai fatti da quando ti alleni?

li avro' fatti un 2-3 volte!!!!!

cmq e da molto che non li faccio tranquillamente!!!!

prima se mi domandavano "quanto alzi?" dicevo 126 ora dico 120 per esere sicuro!!!!

cmq credo si attribuisca al fatto che ho iniziato la preparazione della corsa....

sono 70 kg. ora

[DORian_fAke]

Marco non ho ben capito come imposti il LE-Day.
Potresti spiegarmelo gentilmente..

Riguardo al Maxeffort-Day dimmi se ho capito come impostarlo correttamente, esempio solo sulla panca:

Settimana1
Lunedi:
Singole fino al massimale della settimana, un massimale comodo e non super tirato, devi essere sicuro di non fallire l'alzata.
Triple fino al fallimento con il 85%
Ipertofia 4x6@75%

Venerdi:
LE-Day


Settimana2
Lunedi:
Singole fino al massimale della settimana1
Doppie fino al fallimento con il 90%
Ipertofia 4x7@75%

Venerdi:
LE-Day

Settimana3
Lunedi:
Singole fino al massimale della settimana1
Triple fino al fallimento con il 85%
Ipertofia 4x8@75%

Venerdi:
LE-Day

Settimana4
Lunedi:
Singole fino al massimale della settimana1
Doppie fino al fallimento con il 90%
Ipertofia 4x9@75%

Venerdi:
LE-Day


Settimana5 scarico e test massimali

[Marco pl]

I
Singole fino al massimale della settimana
Triple fino al fallimento con il 85%
Ipertofia 4x6@75%
II
Singole con il massimale della settimana precedente
Doppie fino al fallimento con il 90% del massimale della settimana precedente
Ipertofia 4x7@75%

III
Singole fino al massimale della settimana (che sarà maggiore di quello della settimana I)
Triple fino al fallimento con il 85% (l'85% del nuovo massimale)
Ipertofia 4x8@75%+ ( Cioè metti 5kg in più circa e ricominci da 4x6)
IV
Singole con il massimale della settimana precedente (la III)
Doppie fino al fallimento con il 90% del massimale della settimana precedente
Ipertofia 4x6@75% + ( Cioè metti 5-10kg in più circa e ricominci da 4x6)

V
Singole fino al massimale della settimana (Che sarà maggiore di quello della settimana III)
Triple fino al fallimento con il 85%
Ipertofia 4x7@75%+
VI
Singole con il massimale della settimana precedente (la V)
Doppie fino al fallimento con il 90% del massimale della settimana precedente
Ipertofia 4x8@75%+


Il giorno lattacido funziona così:

2x2@90% (per mantenere confidenza con i carichi elevati)
2xMax@80% (primo della coppia di set fermandosi una rip prima del cedimento, il secondo set a cedimento)
2xMax@70% (come sopra)
2xMax@60% (come sopra)
Pause di 90''

Con massimali di 90-120kg si può semplicemente prendere il 90% e scalare di 10kg ad ogni set. Sotto i 90kg si scalerà di 7,5kg circa (cmq con un massimale così basso non userei questo metodo), sopra i 120 si scalerà di 12.5, 15 o più kg in relazione al valore del massimale. Per esempio con 200kg di massimale si scalerebbe di 20kg. E' un modo comodo per evitare calcoli e approssimare le percentuali.

[REACCIAIO]

in effetti marco è un ottimo compromesso questo programma....

da provare....

in fin dei conti fai realmente quello che puoi fare...nel senso che imposti i pesi in base a quello che alzi!!!!

si vede sempre gente insistere con pesi che aumentano di settimana in settimana fatti per forza....e senza alcun criterio!!!! e poi se è il caso ti rispondono "ma è il mio programma questo..."

ma durante i giorni in cui fai la panca è consigliabile non fare più niente oppure si possono aggiungere alcuni esercizi tipo tricipiti?

[DORian_fAke]

Grazie Marco, Srep per te!
Ma questo simil Westside lo applichi solo per la panca tu?
Come mai hai deciso di inserire un allenamento di tipo lattacido al posto del dinamico?
Dove posso trovare un un tuo tipico allenamento settimanale completo per vedere come gestisci i complementari anche per schiena e gambe?

[Marco pl]

in effetti marco è un ottimo compromesso questo programma....

da provare....

in fin dei conti fai realmente quello che puoi fare...nel senso che imposti i pesi in base a quello che alzi!!!!

si vede sempre gente insistere con pesi che aumentano di settimana in settimana fatti per forza....e senza alcun criterio!!!! e poi se è il caso ti rispondono "ma è il mio programma questo..."

ma durante i giorni in cui fai la panca è consigliabile non fare più niente oppure si possono aggiungere alcuni esercizi tipo tricipiti?

Il programma prevede:

LUN-VEN
Squat (come panca, ME o LE)
Panca (ME o LE)
Trazioni 4x6/8
Curl + alzate laterali 4 serie in super set
Presa 4-6 serie

Però lo squat non lo posso fare perchè ho la schiena che sta recuperando, ma il mio compagno di allenamento lo fa e regge, però siccome gli secca non fa presa e alzate laterali.

MER
Stacco singole a salire
Lento 4-6 serie da 3-8 rip
Rematore 4-6 serie da 3-8 rip
Panca stretta 4-6 serie da 3-8 rip

Poi la cuffia si allena random un paio di volte a settimana.
E' un po' pesante così, però per il momento la palestra è aperta solo 3 giorni a settimana e ci dobbiamo adattare, se no squat e panca sarebbero separati. Il mercoledì cmq è leggero ed è molto libero nella scelta di set e rip.

[Marco pl]

Grazie Marco, Srep per te!
Ma questo simil Westside lo applichi solo per la panca tu?
Come mai hai deciso di inserire un allenamento di tipo lattacido al posto del dinamico?
Dove posso trovare un un tuo tipico allenamento settimanale completo per vedere come gestisci i complementari anche per schiena e gambe?

Per ora solo alla panca, ma se potessi fare squat lo applicherei anche li.

Ho inserito l'allenamento lattacido, sia perchè non ho elastici o catene a disposizione, sia perchè sulle serie lattacide sono davvero carente, quindi devo rimediare.

Nel dettaglio in questo periodo sto facendo questo:

LUN
Squat ME (è nel programma ma non lo posso fare)
Panca ME
Trazioni prone 4x6 #90''
Curl manubri alla maiala 4x6@6rm + Alzate laterali manubri alla maiala 4x6@6rm #90''
Crunch e presa 6 set
Cuffia 4 set

MER
Stacco singole
Lento manubrio 2x3/5 2x6/8 2x10/12 #60''
Rematore 2x3/5 2x6/8 2x10/12 #60''
Panca stretta 2x3/5 2x6/8 2x10/12 #90''
Tirate inverse 4x10/12 #60''
(queste sono le serie originali, ma poi faccio quello che voglio)

VEN
Squat LE
Panca LE
Trazioni neutre 4xmax (10-12 al più, eventualmente sovraccarico) #90''
Curl bilanciere 4x10 + Alzate laterali cavi 4x10 #60''
Crunch e presa 6 set
Cuffia 4 set


Il lunedì anche i complementari sono pesanti e gli esercizi con cheating aiutano a caircare di più. Invece di incrementare il carico diminuisco il cheating seduta dopo seduta, quando a rrivo a una tecnica decente aumento il carico e ricomincio con il cheating.

Il venerdi anche i complementari sono leggeri e la tecnica è molto precisa con pochissime sbavature.

[DORian_fAke]

Grazie Marco per le risposte.
E se volessimo incentrare il West Side solo su Stacco e Panca e tralasciare lo squat..
Come organizzeresti le sedute ME e LE?
Ho pensato a qualcosa del genere

Lunedi
Panca ME

Mercoledi
Stacco ME

Venerdi
Stacco LE
Panca ME

Potrebbe andare?