Aumetare i carichi

[Wildchild]

Se organiziamo l'allenamento su 3 giorni a settimana aumentando il volume in quei tre giorni forse è meglio.

[Marco pl]

Certo l'allenamento deve essere fattibile, se non poi non lo siporta a termine.


LUN
Preparazione stacco
Panca (progressione)
Trazioni 4x6/8 #90''
Alzate laterali 4x10/12 + Crunch 4x10-12 (eventualmente con sovraccarico) #60''

MER
Lento 4x6/8 #90''
Rematore manubrio 4x6/8 #90''
Push down 4x10/12 #90''
Curl 4x10/12 #90''

VEN
Preparazione stacco
Panca (progressione)
Trazioni 4x6/8 #90''
Alzate laterali 4x10/12 + Crunch 4x10/12 (eventualmente con sovraccarico) #60''

- La preparazione dello stacco è quella postata prima.

- La progressione della panca è:
3/5x3 @85% #90''
4x6/8 @75% #90''

E' semplice ma per iniziare dovrebbe andare bene. Per il momento non sono necessari altri esercizi.

- Lento e rematore basta farli una volta a settimana perchè beneficiano del transfer di panca e trazioni.

- Anche gli esercizi per le braccia è sufficiente farli una volta a settimana, per altro in modo relativamente leggero per evitare uno stress eccessivo.

- Alzate laterali e crunch si fanno in super set per risparmiare tempo.

- Nel complesso la scheda è molto semplice: pochi esercizi e schemi allenanti a carico costante. Prima di complicere le cose è bene vedere come reagisci a questo nuovo approccio.

- L'obbiettivo di questa scheda è migliorare nella panca e porre le basi per lo stacco, il resto è secondario.

[REACCIAIO]

Sono d'accordissimo. Però forse ho dato troppe cose per scontate.

E' chiaro che un paio di settimane di ricondizionamento ci vogliono, quindi parlavo direttamente dell'allenamento da seguire dopo.

La forza può essere allenata a qualsiasi livello solo che cambiano i metodi.
Tu con i tuoi 126 di panca puoi iniziare a usare il WS con sucesso, mentre non otterressti meno dalla semplice progressione 4x3-5x2-6x1. Al contrario Wildchild per la forza ha proprio bisogno di un apporccio semplice, ancora più semplice del 4x3-5x2-6x1. Per questo ho proposto nelle schede d'esempio la progressione 4/6x3@85%. Il carico non è troppo elevato quindi non è pericoloso ed è gestibile senza avere cali prestativi del SNC dovuti all'inesperienza. Per trovare l'85% basta aggiungere 5-7kg al carico usato per 6 ripetizioni, sarebbe inutile provare il massimale che sarebbe sottostimato.

Per lo stacco ci vorrebbe qualcuno che li segue, ma in mancanza devono fare da soli.
Quindi tanti video e un periodo preparatorio a base di stacco rumeno (scendendo fino a quando la schiena rimane dritta) e squat, per avere una buona base di gambe e annullare l'istinto di tirare di schiena.

si marco non ci siamo compresi....non fa' nulla!!!

secondo te considerando che eseguo 3 volte la settimana la corsa come allenamento il martedì giovedì e sabato e che il mio principale obiettivo e il massimale sulla panca avevo pensato di impostare cosi come segue il mio allenamento ws modificato come specializzazione sulla panca!

lunedi
panca dinamica
tricipiti
cuffia rotatori

martedi
corsa

mercoledì
spalle
dorso
bicipiti

giovedi'
corsa

venerdì
panca massimale
tricipiti
cuffia rotatori

sabato
corsa


ho chiesto a tonymusante che è il guru del biathlon e mi ha consigliato alcune cose che devo dire me gustano molto!!!!
mi ha consigliato di fare la panca piu' la corsa di fondo! ci sto pensando!!! mi ha anche consigliato, visto che devo gareggiare fra un mesetto, di non modificare il mio programma, che poi sarebbe quello che ho descritto sopra, perchè non so come risponderebbe il mio corpo....dopo la competizione andrò a rivedere qualcosina!!!

che ne dite?

[Marco pl]

si marco non ci siamo compresi....non fa' nulla!!!

secondo te considerando che eseguo 3 volte la settimana la corsa come allenamento il martedì giovedì e sabato e che il mio principale obiettivo e il massimale sulla panca avevo pensato di impostare cosi come segue il mio allenamento ws modificato come specializzazione sulla panca!

lunedi
panca dinamica
tricipiti
cuffia rotatori

martedi
corsa

mercoledì
spalle
dorso
bicipiti

giovedi'
corsa

venerdì
panca massimale
tricipiti
cuffia rotatori

sabato
corsa


ho chiesto a tonymusante che è il guru del biathlon e mi ha consigliato alcune cose che devo dire me gustano molto!!!!
mi ha consigliato di fare la panca piu' il fondo! ci sto pensando!!! mi ha anche consigliato, visto che devo gareggiare fra un mesetto, di non modificare il mio programma, che poi sarebbe quello che ho descritto sopra, perchè non so come risponderebbe il mio corpo....dopo la competizione andrò a rivedere qualcosina!!!

che ne dite?

Tonymusante ti ha anche detto di cambiare approccio fino a dopo la gara.

Dovresti scrivere di preciso che vuoi fare, i nomi da soli non bastano. La panca massimale credo sia meglio farla da fresco il lunedì.

[REACCIAIO]

Tonymusante ti ha anche detto di cambiare approccio fino a dopo la gara.

Dovresti scrivere di preciso che vuoi fare, i nomi da soli non bastano. La panca massimale credo sia meglio farla da fresco il lunedì.

si marco credo sia meglio il lunedi'!!!!!

mi sento molto piu' in forma

cmq ho impostato un mio programma su di un post trasferiamocci li....

[Wildchild]

Ok proverò questo programma! Le trazioni faccio sia quelle prone che supine?

[Wildchild]

Seguo questo programma per le 4 settimane di settembre ok?

[Marco pl]

Apri un diario se ti va così posso vedere se la scheda funziona o no.

Quante trazioni fai?

[Wildchild]

Ok lo apro! Trazioni supine faccio 4xmax 8-7-6-5
Trazioni prone le faccio all'ascensore con 10kg in meno del mio peso e ne faccio sempre 4xmax 8-6-6-6 piu' o meno.

[Marco pl]

Vai di trazioni prone libere 4x6 allora, appena tocchi la sbarra il tutte le rip passi 4x7 e poi a 4x8.

[Wildchild]

Ok! Il diario l'ho aperto!

[Marco pl]

ops questo nn lo avevo letto.... quindi 4 volte a settimana ripetendo schema a e b con un giorno di recupero in mezzo esatto?

Si.

[Marco pl]

scusami marco una cosa mi è sfuggita... secondo questa teoria di allenamento alleneresti ogni gruppo muscolare una o più volte a settimana?... se per esempio volessi applicarlo come dovrei fare?

2 volte a settimana.

In firma il primo e il secondo link ne parlano.

[REACCIAIO]

Certo l'allenamento deve essere fattibile, se non poi non lo siporta a termine.


LUN
Preparazione stacco
Panca (progressione)
Trazioni 4x6/8 #90''
Alzate laterali 4x10/12 + Crunch 4x10-12 (eventualmente con sovraccarico) #60''

MER
Lento 4x6/8 #90''
Rematore manubrio 4x6/8 #90''
Push down 4x10/12 #90''
Curl 4x10/12 #90''

VEN
Preparazione stacco
Panca (progressione)
Trazioni 4x6/8 #90''
Alzate laterali 4x10/12 + Crunch 4x10/12 (eventualmente con sovraccarico) #60''

- La preparazione dello stacco è quella postata prima.

- La progressione della panca è:
3/5x3 @85% #90''
4x6/8 @75% #90''

E' semplice ma per iniziare dovrebbe andare bene. Per il momento non sono necessari altri esercizi.

- Lento e rematore basta farli una volta a settimana perchè beneficiano del transfer di panca e trazioni.

- Anche gli esercizi per le braccia è sufficiente farli una volta a settimana, per altro in modo relativamente leggero per evitare uno stress eccessivo.

- Alzate laterali e crunch si fanno in super set per risparmiare tempo.

- Nel complesso la scheda è molto semplice: pochi esercizi e schemi allenanti a carico costante. Prima di complicere le cose è bene vedere come reagisci a questo nuovo approccio.

- L'obbiettivo di questa scheda è migliorare nella panca e porre le basi per lo stacco, il resto è secondario.

ottima pianificazione...

pero' raccomando l'esecuzione dello stacco!!!!

come ti consiglia marco vedi di partire col piede giusto....non avrai problemi e vedrai che i kg aumenteranno su tutti gli esercizi!!!!!

[Wildchild]

Lo spero! Se ti va di vedere come va a finire la scheda messa in pratica,segnati sul mio diario,mi farebbe piacere!