Aumetare i carichi

[Wildchild]

Ragazzi sono indeciso se fare ancora massa o ricominciare l'anno con un ciclo di forza,ma ho aperto un altro post riguardo a questa cosa(nella sessione "allenamento").
Qui vorrei capire meglio come si imposta un allenamento mirato alla forza,ho fatto dei serch e ho trovato varie proposte di schede ecc...
Io preferirei andare 3 o 4 volte in palestra a settimana.
Provo a scrivere una scheda io per la forza(sperando di non fare figure di merda)se me la correggete vi sarei grato!
Ciclo di 4 settimane,per i fondamentali:
1 microciclo 6-5-5-4
2 microciclo 5-5-4-4
3 microciclo 4-4-3-3
4 microciclo 3-3-3-3

lunedi' petto/bicipiti
panca piana (secondo schema) rest 2
manubri panca inclinata 4x6 rest 1,30
croci 4x8 rest 1
parallele 4xmax rest 1

curl bilanciere 4x6 rest 2
panca scott manubrio rest 1,30
ai cavi in piedi rest 1

martedi' gambe
squat(secondo schema) 2
pressa inclinata 5x5 1,30
pressa 3x10
leg curl 4x8
calf raise 5x20/25

giovedi' spalle
lento avanti o shoulder press 5x5 2
tirate mento 4x8 1,30
alzate laterali 4x10/12 1
alzate 90 gradi 4x10 1

venerdi dorso/tricipiti
t-bar (secondo schema) 2
trazioni prone 4xmax 2
trazioni supine 4xmax 2
pulley basso 4x8 1

[Marco pl]

E' la sezione sbagliata, perchè qui si parla di PLing, non di cicli di forza per il BBing. Anche se non sembra sono cose diverse.

Cmq un ciclo di forza che sia tale prevede la ripetizione delle alzate 2 volte a settimana, se non no ci sono differenze con un ciclo di massa classico da BBing.

[Wildchild]

Ho letto il tuo articolo nella sezione "allenamento" riguardo ai principianti! Molto bello e chiaro!

[Marco pl]

Grazie!

[Wildchild]

Io e un amico che si allena con me(ma ha piu' anzianità di allenamento),abbiamo deciso di provare questa la scheda da te proposta nell'articolo per il mese di settembre.

[Marco pl]

Cmq nemmeno quella ha attinenza con il PLing.

Di preciso cosa volete fare?

[Wildchild]

Vogliamo aumentare i carichi negli esercizi fondamentali nel piu' breve tempo possibile,per poi dedicarci a fare massa. Avevamo pensato ad un ciclo russo,ma credo che sia troppo impegnativo,poi ho fatto dei search su questo sito ma ho trovato schede che mi sembrano troppo simili a quelle di massa. La scheda da te proposta ci sembra buona per le nostre esigenze.

[Wildchild]

Va bene giusto?

[Marco pl]

Si va bene, ma se non mi dici cosa vuoi fare di preciso non ti posso aiutare.
Quelli dell'articolo erano solo esempi ma non è detto che tu debba allenarti con le schede porposte.

[Wildchild]

Sono indietro con la muscolatura delle spalle,petto e dorso,rispetto alle braccia e soprattutto rispetto alle gambe che le ho abbastanza grandi sicuramente grazie alla genetica.
Il mio amico non vuole fare gli stacchi perchè dice che quando li fa ha fastidi ai lombari. Quindi stiamo pensando di modificare qualcosa nella scheda scritta nell'articolo,magari inserire il t-bar al posto degli stacchi e aggiungere la pressa inclinata.
L'obiettivo che ho è mettere su massa magra,dopo aver aumentato la forza e cercavo una scheda che mi permettesse di poter spingere di piu' nella nuova stagione.
Facendo sempre schede classiche da palestra sono migliorato,ma ora sono in un periodo di semi-stallo,riesco ad aumentare i carichi molto lentamente. Per esempio nella shoulder press per mesi ho usato i 16kg,oggi ho usato i 18kg per 4 serie abbastanza in scioltezza,ma è una progressione di carichi troppo lenta per osservare i risultati sul fisico che voglio.

[REACCIAIO]

Sono indietro con la muscolatura delle spalle,petto e dorso,rispetto alle braccia e soprattutto rispetto alle gambe che le ho abbastanza grandi sicuramente grazie alla genetica.
Il mio amico non vuole fare gli stacchi perchè dice che quando li fa ha fastidi ai lombari. Quindi stiamo pensando di modificare qualcosa nella scheda scritta nell'articolo,magari inserire il t-bar al posto degli stacchi e aggiungere la pressa inclinata.
L'obiettivo che ho è mettere su massa magra,dopo aver aumentato la forza e cercavo una scheda che mi permettesse di poter spingere di piu' nella nuova stagione.
Facendo sempre schede classiche da palestra sono migliorato,ma ora sono in un periodo di semi-stallo,riesco ad aumentare i carichi molto lentamente. Per esempio nella shoulder press per mesi ho usato i 16kg,oggi ho usato i 18kg per 4 serie abbastanza in scioltezza,ma è una progressione di carichi troppo lenta per osservare i risultati sul fisico che voglio.

cmq il fatto che il tuo amico non vuole fare gli stacchi non ti giustifica...se a lui non piacciono che c'entri tu....falli sono importanti...

poi ad essere sincero non mi piace questa scheda!!

[Wildchild]

Cosa modificheresti?

[Wildchild]

Il fatto degli stacchi è un pò complicato da spiegare,in poche parole questo mio amico(che è come un fratello per me)sono sei anni che si allena,ma negli ultimi 2 anni si è lasciato un pò andare,era ingrassato e aveva lasciato e io l'ho convinto a tornare in palestra a spingere,ma ci torna se facciamo un programma insieme,altrimenti lascia.

[REACCIAIO]

io magari imposterei una scheda, diversamente dalla tua, su tre gruppi muscolari a seduta tre volte la settimana...non considerando al momento i carichi ma i movimenti.
farei un bel ABA-BAB. tipo PETTO DORSO BICIPITI / SPALLE TRICIPITI GAMBE
due esercizi per i muscoli grandi e 1 per quelli piccoli....
e poi mi butterei un po' sulla forza....

[Wildchild]

Ma dici una scheda ABA-BAB per la massa? O per cosa? A me serve aumentare la forza per poi concentrarmi durante l'inverno sulla massa a cannone! Ma se non incremento i carichi la massa me la scordo.