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Ma dici una scheda ABA-BAB per la massa? O per cosa? A me serve aumentare la forza per poi concentrarmi durante l'inverno sulla massa a cannone! Ma se non incremento i carichi la massa me la scordo.
ma guarda che la forza non la puoi allenare subito!!!!
non correre troppo che esperienza hai? da quanto ti alleni e come ti sei allenato fin'ora?
che corporatura sei?
sei alto?
quanto pesi?
qualche dato dei tuoi allenamenti (esercizi e pesi)
Mi alleno da quasi un anno. Sono alto 1,82 per 73-74 kg,bf 8,5%. Mi sono allenato sempre su 3 o 4 giorni a settimana con le classiche schede da palestra.
L'ultima scheda:
petto-bicipiti
panca piana 62kg circa
panca incl manubri 18kg
croci 12kg
parallele
panca scott 28kg
concentrati 10kg
alternati 10kg
gambe
squat 65kg
pressa incl 140kg
leg extension
leg curl
calf
dorso-tricipiti
stacchi 70kg
trazioni prone e supine
rematore manubrio 22kg
french press
panca stetta 30kg
push down
spalle
shoulder press 18kg
alz laterali
alz a 90 gradi
tirate al mento 28kg
Sono indietro con la muscolatura delle spalle,petto e dorso,rispetto alle braccia e soprattutto rispetto alle gambe che le ho abbastanza grandi sicuramente grazie alla genetica.
Il mio amico non vuole fare gli stacchi perchè dice che quando li fa ha fastidi ai lombari. Quindi stiamo pensando di modificare qualcosa nella scheda scritta nell'articolo,magari inserire il t-bar al posto degli stacchi e aggiungere la pressa inclinata.
L'obiettivo che ho è mettere su massa magra,dopo aver aumentato la forza e cercavo una scheda che mi permettesse di poter spingere di piu' nella nuova stagione.
Facendo sempre schede classiche da palestra sono migliorato,ma ora sono in un periodo di semi-stallo,riesco ad aumentare i carichi molto lentamente. Per esempio nella shoulder press per mesi ho usato i 16kg,oggi ho usato i 18kg per 4 serie abbastanza in scioltezza,ma è una progressione di carichi troppo lenta per osservare i risultati sul fisico che voglio.
Ne tu ne il tuo amico sapete fare stacco. Non te la prendere, ma è così. C'è gente che arriva a 150kg e anche più con tecnica orrenda, quindi è normale non saperlo fare.
Ovviamente non posso avere la certezza al 100% di quello che dico, ma da quello che ho letto nei vari post deduco che ti (vi) sei (siete) sempre allenati con le calssiche schede da palestra (divisione per gruppi e ogni gruppo solo una volta a settimana) in cui per forza di cose la progressione del carico è lentissima.
Quel tipo di schede è pessimo per numerosissimi motivi che non sto ad elencare (se non sbaglio hai letto l'articolo quindi un'idea dovresti essertela fatta), e anche tu sembri essertene accorto.
In genere chi segue questo tipo di schede non è molto documentato sulle tecniche allenanti e si limita a questo semplice apporccio (pensi forse che tutto l'allenamento possibile si riduca ad allenare alla morte i gruppi muscolari una sola volta a settimana?), quindi è probabile che non si sia mai curato di imparare la tecnica corretta dello stacco, che anche anche se può sembrare semplice è moto complessa.
Giusto per avere un'idea, anche in momenti diversi, leggi questo tread, che intruduce alcuni concetti importanti dell'allenamento e spiega la tecnica degli esercizi principali (alcune pagine purtoppo accupano più di una schermata, se hai problemi nella lettura fammi sapere che di un altro link).
Per quanto riguarda il discorso massa-forza, c'è ancora chi distingue i due tipi di allenamento. Certamente si tratta di caratteristiche diverse, ma che vanno allenate nello stesso ciclo di allenamento per trarre il massimo beneficio dalla combinazione dei due allenamenti. Nell'ambito BBing l'allenamento da massa non è altro che la prosecuzione dell'allenamento da forza per mezzo di volume allenante aggiunto. Ti faccio un'esempio:
Sono 16-18 set solo di panca in un solo allenamento, non ti servirebbe altro. Come vedi il carico decresce e le ripetizioni crescono, è un piramidale esteso a tutto l'allenamento.
Il primo rigo è la parte di forza in cui parti da 4x3@85% e arrivi gradualmente allenamento dopo allenamento a 6x3@85%. Poi metti qualche kg in più e riparti da 4x3.
Il secondo rigo è la parte di massa contrattile, cioè lavorando con carichi elevati aumenti il numenro delle fibre muscolari.
Il terzo rigo è la parte di massa non contrattile, cioè lavorando a medio alte rip diventi efficiente nello gestire l'acido lattico e aumenti la capacità di immagazzinare scorte energetiche cosa che porta un aumento del volume muscolare.
Il quarto rigo non è altro che il pompaggio finale per aumentare la capillarizzazione e la produzione di acido lattico.
Ho semplificato molto (nell'articolo sono andato più nel dettaglio), però in generale è così che si fa.
Ottieni un classico allenamento da BBing per il petto, che risulta più adatto ad un atleta avanzato.
Però a questo punto sorge il problema della progressione del carico che smette di avvenire velocemente perchè la frequenza dello stimolo è troppo bassa per mantenere gli adattamenti ottenuti con l'allenamento, che vengono in parte persi tra le diverse sedute.
Quindi si cerca un compromesso per realizzare un buon volume di allenamento con una frequenza più elevata per potere progredire anche nel carico.
Si sceglie un eserczio su cui puntare all'aumento del carico con una progressione di forza e gli si affiancano dei complementari per dare volume.
B
Panca (progressione)
Dip 4x8/10 #90''
Chest press 3x12-15 #60''
In questo modo si fanno 4-6 set di forza + 7 da massa ad allenamento per un totale di + di 20 set a settimana. Se aumenta la forza nella panca di riflesso aumenterà anche la forza sugli altri esercizi, che quindi potranno essere eseguiti in range ipertofico con un carico maggiore.
ma guarda che la forza non la puoi allenare subito!!!!
non correre troppo che esperienza hai? da quanto ti alleni e come ti sei allenato fin'ora?
che corporatura sei?
sei alto?
quanto pesi?
qualche dato dei tuoi allenamenti (esercizi e pesi)
io magari imposterei una scheda, diversamente dalla tua, su tre gruppi muscolari a seduta tre volte la settimana...non considerando al momento i carichi ma i movimenti.
farei un bel ABA-BAB. tipo PETTO DORSO BICIPITI / SPALLE TRICIPITI GAMBE
due esercizi per i muscoli grandi e 1 per quelli piccoli....
e poi mi butterei un po' sulla forza....
O ragioni per gruppi o per alzate, ma non puoi fare entrambe le cose!
O ragioni per gruppi o per alzate, ma non puoi fare entrambe le cose!
credevo che avevano poca esperienza in termini di forza!!!!ecco perchè ho insistito sul fatto di non essere frettolosi!!!!
penso anche che la questione dello stacco, come dice pure enrico, sia anche da attribuire al fatto che non lo hanno mai fatto con un'ottima esecuzione!!!!
io credo che cmq con una supervisione di un'esperto possono pure riprovarci che dici marco?
la questione dei gruppi muscolari da me esposta era per intenderci un modo di impostare una scheda di ricondizionamento da un periodo di pausa!!!! ensponendo un programma basato su tre gruppi muscolari che eseguito per 2/3 settimane creano una base di partenza per un programma di forza piu' tecnico!!!!
Eh si in effetti nello stacco ho difficoltà,è vero,lo so che il carico che metto è bassissimo,ma se aumento mi accorgo di non essere in grado di eseguirlo correttamente.
Ed è anche vero che ci siamo sempre allenati con le classiche schede da palestra,arrivando a cedimento in ogni serie.
Grazie del link che mi hai passato: utilissimo!! Proverò a migliorare la tecnica nello stacco.
Quindi faccio bene a voler cambiare lo schema di allenamento che sto conducendo da quasi un anno?
Come mi posso organizzare nella pratica?
Modifico la scheda che avevi scritto nell'articolo o ne imposto una completamente differente? (con il vostro aiuto si intende,altrimenti farei allenamenti insensati sicuramente).
Grazie per la disponibilità!
credevo che avevano poca esperienza in termini di forza!!!!ecco perchè ho insistito sul fatto di non essere frettolosi!!!!
penso anche che la questione dello stacco, come dice pure enrico, sia anche da attribuire al fatto che non lo hanno mai fatto con un'ottima esecuzione!!!!
io credo che cmq con una supervisione di un'esperto possono pure riprovarci che dici marco?
la questione dei gruppi muscolari da me esposta era per intenderci un modo di impostare una scheda di ricondizionamento da un periodo di pausa!!!! ensponendo un programma basato su tre gruppi muscolari che eseguito per 2/3 settimane creano una base di partenza per un programma di forza piu' tecnico!!!!
non sei daccordo con me marco?
Sono d'accordissimo. Però forse ho dato troppe cose per scontate.
E' chiaro che un paio di settimane di ricondizionamento ci vogliono, quindi parlavo direttamente dell'allenamento da seguire dopo.
La forza può essere allenata a qualsiasi livello solo che cambiano i metodi.
Tu con i tuoi 126 di panca puoi iniziare a usare il WS con sucesso, mentre non otterressti meno dalla semplice progressione 4x3-5x2-6x1. Al contrario Wildchild per la forza ha proprio bisogno di un apporccio semplice, ancora più semplice del 4x3-5x2-6x1. Per questo ho proposto nelle schede d'esempio la progressione 4/6x3@85%. Il carico non è troppo elevato quindi non è pericoloso ed è gestibile senza avere cali prestativi del SNC dovuti all'inesperienza. Per trovare l'85% basta aggiungere 5-7kg al carico usato per 6 ripetizioni, sarebbe inutile provare il massimale che sarebbe sottostimato.
Per lo stacco ci vorrebbe qualcuno che li segue, ma in mancanza devono fare da soli.
Quindi tanti video e un periodo preparatorio a base di stacco rumeno (scendendo fino a quando la schiena rimane dritta) e squat, per avere una buona base di gambe e annullare l'istinto di tirare di schiena.
Eh si in effetti nello stacco ho difficoltà,è vero,lo so che il carico che metto è bassissimo,ma se aumento mi accorgo di non essere in grado di eseguirlo correttamente.
Ed è anche vero che ci siamo sempre allenati con le classiche schede da palestra,arrivando a cedimento in ogni serie.
Grazie del link che mi hai passato: utilissimo!! Proverò a migliorare la tecnica nello stacco.
Quindi faccio bene a voler cambiare lo schema di allenamento che sto conducendo da quasi un anno?
Come mi posso organizzare nella pratica?
Modifico la scheda che avevi scritto nell'articolo o ne imposto una completamente differente? (con il vostro aiuto si intende,altrimenti farei allenamenti insensati sicuramente).
Grazie per la disponibilità!
Sicuramente una delle vostre priorità è quella di imparare lo stacco, quindi invece della parte di forza dedicata allo stacco o allo squat ci vuole una parte preparatoria per lo stacco strutturata come esposto sopra.
PREPARAZIONE STACCO
Squat libero 3-6x4 a salire
Stacco rumeno 3-6x6 a salire
A salire significa che si inizia da un carico leggero e si finisce quando il carico usato risulta pesante. E' un modo semplice per curare la tecnica di esecuzione, i set leggeri per settare il sistema nervoso sul movimento e quelli pesanti per testare la tecnica con carichi decenti.
3-6 significa in questo caso "da un minimo di 3 set a un massimo di 6, in relazioni alle esigenze".
Non credere che questo sia un allenamento leggero. Certo non è pesante ma se non hai mai fatto una cosa del genere, può risultare stimolante. Poi sicuramente ne vale la pena investire 3-4 settimane per imparare lo stacco.
Ok! Allora potrei allenarmi in questo modo per il petto:
A
panca (progressione)
distensione manubri 4/6x8
chest press 12/15x3
B
panca (progressione)
dip 4x8/10
chest press 3-12/15
ma gli altri gruppi muscolari come li posso inserire in questo schema per la panca? e la frequenza settimanale? Imposto l'allenamento per 3 o 4 giorni a settimana?
Ne tu ne il tuo amico sapete fare stacco. Non te la prendere, ma è così. C'è gente che arriva a 150kg e anche più con tecnica orrenda, quindi è normale non saperlo fare.
Ovviamente non posso avere la certezza al 100% di quello che dico, ma da quello che ho letto nei vari post deduco che ti (vi) sei (siete) sempre allenati con le calssiche schede da palestra (divisione per gruppi e ogni gruppo solo una volta a settimana) in cui per forza di cose la progressione del carico è lentissima.
Quel tipo di schede è pessimo per numerosissimi motivi che non sto ad elencare (se non sbaglio hai letto l'articolo quindi un'idea dovresti essertela fatta), e anche tu sembri essertene accorto.
In genere chi segue questo tipo di schede non è molto documentato sulle tecniche allenanti e si limita a questo semplice apporccio (pensi forse che tutto l'allenamento possibile si riduca ad allenare alla morte i gruppi muscolari una sola volta a settimana?), quindi è probabile che non si sia mai curato di imparare la tecnica corretta dello stacco, che anche anche se può sembrare semplice è moto complessa.
Giusto per avere un'idea, anche in momenti diversi, leggi questo tread, che intruduce alcuni concetti importanti dell'allenamento e spiega la tecnica degli esercizi principali (alcune pagine purtoppo accupano più di una schermata, se hai problemi nella lettura fammi sapere che di un altro link).
Per quanto riguarda il discorso massa-forza, c'è ancora chi distingue i due tipi di allenamento. Certamente si tratta di caratteristiche diverse, ma che vanno allenate nello stesso ciclo di allenamento per trarre il massimo beneficio dalla combinazione dei due allenamenti. Nell'ambito BBing l'allenamento da massa non è altro che la prosecuzione dell'allenamento da forza per mezzo di volume allenante aggiunto. Ti faccio un'esempio:
Sono 16-18 set solo di panca in un solo allenamento, non ti servirebbe altro. Come vedi il carico decresce e le ripetizioni crescono, è un piramidale esteso a tutto l'allenamento.
Il primo rigo è la parte di forza in cui parti da 4x3@85% e arrivi gradualmente allenamento dopo allenamento a 6x3@85%. Poi metti qualche kg in più e riparti da 4x3.
Il secondo rigo è la parte di massa contrattile, cioè lavorando con carichi elevati aumenti il numenro delle fibre muscolari.
Il terzo rigo è la parte di massa non contrattile, cioè lavorando a medio alte rip diventi efficiente nello gestire l'acido lattico e aumenti la capacità di immagazzinare scorte energetiche cosa che porta un aumento del volume muscolare.
Il quarto rigo non è altro che il pompaggio finale per aumentare la capillarizzazione e la produzione di acido lattico.
Ho semplificato molto (nell'articolo sono andato più nel dettaglio), però in generale è così che si fa.
Ottieni un classico allenamento da BBing per il petto, che risulta più adatto ad un atleta avanzato.
Però a questo punto sorge il problema della progressione del carico che smette di avvenire velocemente perchè la frequenza dello stimolo è troppo bassa per mantenere gli adattamenti ottenuti con l'allenamento, che vengono in parte persi tra le diverse sedute.
Quindi si cerca un compromesso per realizzare un buon volume di allenamento con una frequenza più elevata per potere progredire anche nel carico.
Si sceglie un eserczio su cui puntare all'aumento del carico con una progressione di forza e gli si affiancano dei complementari per dare volume.
B
Panca (progressione)
Dip 4x8/10 #90''
Chest press 3x12-15 #60''
In questo modo si fanno 4-6 set di forza + 7 da massa ad allenamento per un totale di + di 20 set a settimana. Se aumenta la forza nella panca di riflesso aumenterà anche la forza sugli altri esercizi, che quindi potranno essere eseguiti in range ipertofico con un carico maggiore.
scusami marco una cosa mi è sfuggita... secondo questa teoria di allenamento alleneresti ogni gruppo muscolare una o più volte a settimana?... se per esempio volessi applicarlo come dovrei fare?
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