Impostazione allenamento WS

[reeves77]

Ciao a tutti,
da settembre, per la prima volta vorrei provare un allenamento in stile WS al fine di aumentare i miei massimali sui tre grandi (Attuali panca 135; squat 200; stacco 225).
Ho letto diverse cose sul web ma non sono riusciuto a fare chiarezza su diverse questioni. Quindi se vi posto un abbozzo di scheda mi date una mano a sistemarla?

Lunedì Squat/Stacco ME

Esercizi ME
Squat 3*1 crescenti 4 minuti recupero
Stacco 3*1 crescenti 4 minuti recupero

Complementari

Mercoledì Panca ME


Esercizi ME
Panca 3*1 crescenti 4 minuti di recupero

Complementari
Tricipiti
Spalle
Dorsali
Cuffia


Giovedì Squat DE

Box Squat 10*2 60 % max Recupero 45 sec

Complementari
“Good Morning” pesanti
addominali con i sovraccarichi
lavoro per polpacci e/o per il collo

Sabato Panca DE

Panca 10*3 60 % max 45 sec recupero

Complementari
Tricipiti
Dorsali
Cuffia
Spalle

E piena di errori ed e solo un abbozzo, veniamo alle domande:

1) Nei giorni ME (panca, squat, stacco) bisogna fare gli esercizi in questione o delle varianti ? Quali ? In ogni caso con che schema di serie, ripetizioni e il recupero ?

2) Cosa usare come complementari nei quattro giorni di allenamento ? Con che schema di ripetizioni/serie/recupero ?

Grazie per avermi aiutato

[PowerEnrico]

la scheda è impostata correttamente.
Nelle giornate ME il concetto è di andare a massimale su un esercizio parziale es. nello squat userai un box alto sopra il parallelo, nello stacco un pin pull, oppure userei delle difficoltà come trazioni o catene (questo in soldoni, perchè gli esercizi ME sono molti).
Per i complementari nelle giornate ME ti mantieni sulle 6 rep per 3-4 serie cercando il carico, nelle giornate DE invece sali con le rep a 10-12 senza però andare ad esaurimento sulle 3-4 serie a esercizio.
Il tutto va ruotato e cerca di mantenere lo stesso esercizio per 2-3 settimane, poi cambia movimento.
per la panca usa delle board per il movimento parziale, oppure floor press, lock out, o panca stretta, l'importante è che non sia il movimento da gara completo.

[reeves77]

la scheda è impostata correttamente.
Nelle giornate ME il concetto è di andare a massimale su un esercizio parziale es. nello squat userai un box alto sopra il parallelo, nello stacco un pin pull, oppure userei delle difficoltà come trazioni o catene (questo in soldoni, perchè gli esercizi ME sono molti).
Per i complementari nelle giornate ME ti mantieni sulle 6 rep per 3-4 serie cercando il carico, nelle giornate DE invece sali con le rep a 10-12 senza però andare ad esaurimento sulle 3-4 serie a esercizio.
Il tutto va ruotato e cerca di mantenere lo stesso esercizio per 2-3 settimane, poi cambia movimento.
per la panca usa delle board per il movimento parziale, oppure floor press, lock out, o panca stretta, l'importante è che non sia il movimento da gara completo.

Salve a tutti, scusate il ritardo nella risposta. Ringrazio Enrico per la risposta ed ora cerco di arrangiare la scheda seguendo i suoi consigli

Lunedì Squat/Stacco ME

Esercizi ME
Squat 3*1 crescenti 4 minuti recupero
Stacco 3*1 crescenti 4 minuti recupero

Complementari

Good morning 4*6 2 minuti di recupero
Rematore manubrio 4*6 2 minuti di recupero


Mercoledì Panca ME


Esercizi ME
Panca 3*1 crescenti 4 minuti di recupero

Complementari
Dip 4*6 2 minuti di recupero
Press spalle con manubri 4*6 due minuti di recupero





Squat DE

Box Squat 10*2 60 % max Recupero 45 sec

Complementari
Trazioni alla sbarra 4*10 2 minuti di recupero
addominali con i sovraccarichi 4*15 2 minuti di recupero
Polpacci 4*10 2 minuti di recupero

Sabato Panca DE

Panca 10*3 60 % max 45 sec recupero

Complementari

Spinte in basso ai cavi 4*10 2 minuti di recupero
Spinte spalle con bilancere 4*10 2 minuti di recupero

Allora come potete vedere ho aggiunto serie/rip/recuperi e tipo di esercizi nei complementari, ma veniamo alle domande:

1) La scelta dei complementari è giusta ? Avete consigli su qualche complementare da aggiungire o cambiare ?
2) Non ho ancora capito bene che schema di ripetizioni serie seguire nei giorni ME, fare prima delle triple (se si quante ) poi doppie e poi singole ?
3) Nel giorno DE dello squat devo fare DE anche per lo stacco ? Sempre ?

Grazie mille per le rispostee i consigli

[REACCIAIO]

Salve a tutti, scusate il ritardo nella risposta. Ringrazio Enrico per la risposta ed ora cerco di arrangiare la scheda seguendo i suoi consigli

Lunedì Squat/Stacco ME

Esercizi ME
Squat 3*1 crescenti 4 minuti recupero
Stacco 3*1 crescenti 4 minuti recupero

Complementari

Good morning 4*6 2 minuti di recupero
Rematore manubrio 4*6 2 minuti di recupero


Mercoledì Panca ME


Esercizi ME
Panca 3*1 crescenti 4 minuti di recupero

Complementari
Dip 4*6 2 minuti di recupero
Press spalle con manubri 4*6 due minuti di recupero





Squat DE

Box Squat 10*2 60 % max Recupero 45 sec

Complementari
Trazioni alla sbarra 4*10 2 minuti di recupero
addominali con i sovraccarichi 4*15 2 minuti di recupero
Polpacci 4*10 2 minuti di recupero

Sabato Panca DE

Panca 10*3 60 % max 45 sec recupero

Complementari

Spinte in basso ai cavi 4*10 2 minuti di recupero
Spinte spalle con bilancere 4*10 2 minuti di recupero

Allora come potete vedere ho aggiunto serie/rip/recuperi e tipo di esercizi nei complementari, ma veniamo alle domande:

1) La scelta dei complementari è giusta ? Avete consigli su qualche complementare da aggiungire o cambiare ?
2) Non ho ancora capito bene che schema di ripetizioni serie seguire nei giorni ME, fare prima delle triple (se si quante ) poi doppie e poi singole ?
3) Nel giorno DE dello squat devo fare DE anche per lo stacco ? Sempre ?

Grazie mille per le rispostee i consigli

piace anche a me....

traggo spunto per una mia eventuale scheda....

grazieeee