Allenamento ibrido massa-forza

[buma]

Ciao a tutti ragazzi , sono iscritto da poco sul forum e questo è il mio primo post. Dopo aver dato una lettura a vari argomenti presenti sul forum mi è venuta voglia di intraprendere una nuova metodologia di allenamento.

Mi scuso se la sezione in cui ho postato non è pienamente appropriata , però siccome alcuni spunti gli ho presi da un articolo di Marco Pl mi sembrava il caso di scrivere qui cosi ne può prendere visione anche lui.

Ora veniamo al dunque , siccome mi mancano 3 settimane prima di andare in vacanza ho pensato di seguire un microciclo diverso dai soliti.

Volevo approcciarmi ad un allenamento che preveda forza, massa e pompaggio.

Andando in palestra 3 volte a sett. ho provato a stendere una bozza di scheda di testa mia , cio che vi chiedo è di aiutarmi a metterla a punto bene o darmi consigli se la ritenete del tutto sbagliata.

La scrivo qua di seguito:

LUNEDI (pettorali-tricipiti)
riscaldamento+addome
panca piana 4x6@8rm (forza)
manubri su panca inclinata 3x8@10rm (massa)
french press 4x8@10rm(massa)
chest press + pushdown 15+10 in superset (pompaggio)

MERCOLEDI (dorso-bicipiti)
risc.+addome
Lat machine 4x6@8rm
rowing presa larga 3x8@10rm
pulley basso 3x12
iperestensioni 3x15
manubri su panca 70° 4x8
panca scott 4x6

VENERDI
risc.+addome
squat 4x6@8rm
leg curl 3x10@12rm
leg press 45° 3x15
calf in piedi oppure seduto? 3x12
sholder press presa frontale 4x8@10rm
alzate lat 3x10@12rm
alzate 90° 3x12
lavoro per la cuffia

per gli esercizi dedicati alla forza pensavo ad una progressione a 5x4@6rm la seconda sett. e 6x2@4rm la terza.

recuperi 1.30/2.00 , 1 minuto per gli esercizi di pompaggio.

lascio a voi le conclusioni

ciao Stefano

[Marco pl]

Ciao Stefano.

Questa è la sezione PLing e il tuo allenamento non c'entra niente con il PLing. Tu gia lo sai perchè lo hai detto all'inizio ma è bene essere chiari anche per chi è a digiuno di PLing.

La tua scheda è una scheda da massa classica, che più classica non si può.
Fai diversi esercizi per gruppo variando il range di ripetizioni e tenendoti su un volume "normale" per la maggior parte delle persone.

A io mio modo di vedere il volume e la frequenza di allenamento sono bassi. Un scheda del genere la faccio su 3 giorni ripetendo però due volte tutti gli esercizi e non andando oltre i 90' minuti di allenamento. Questo non è per dirti "guarda come sono bravo", ma anzi equivale a dire "se ci riesco io, ci puoi riuscire pure tu, basta usare alcuni accorgimenti".

Il 4x6 non è uno schema da forza, ma da massa, perchè le rip sono troppo alte. Certo se aumenti il carico nel 4x6 lo aumenti pure nel massimale, ma ci sono metodi più veloci per aumentare il carico nel massimale.

Se segui questa scheda e aumenti un po' il volume complessivo (basta aggiungere 2 serie di panca, trazioni e squat) sicuramente avrai risultati, ma potresti ottenere molto di più in meno tempo.

[buma]

innanzitutto grazie per la risposta Marco , da quello che ho capito devo variare o il volume o la frequenza di allenamento giusto? Volendomi però mantenere sui 3 giorni settimanali dovrò per forza di cosa aumentare il volume
come mi consigli di farlo ?
Poi avrei un'altro quesito , ha senso mettere alla fine dell'allenamento del 1° giorno il superset per esaurire petto e tric ?

[Marco pl]

Si ha senso.

Aumentare le frequenza non significa aumentare i giorni in cui vai in palestra, ma significa sfruttare diversamente, attraverso appositi accorgimenti, i giorni a disposizione facendo in modo di ripetere tutti o alcuni esercizi più volte a settimana.

[buma]

ad esempio come posso impostare un programma di quelli che proponi tu in linea di massima ?

[Marco pl]

Puoi leggere i primi due link in firma.

[buma]

Ho letto gli articoli , molto interessanti..... potrei provare la scheda postata da the cousin che ne dici ?

ps:questa :

a)
- squat (base)
- panca (base)
- rematore (acc)
- alzate laterali (acc)
- curl bilancere
-abs

b)
- trazioni (base)
- lento (base)
- inclinata manubri (acc)
- split squat/affondi (acc)
- skulls
- calf

aggiungendo nel punto a delle alzate 90 ° dopo le alzate laterali e basta , potrebbe essere un approccio alla multifrequenza no ?

[Marco pl]

Anche se con esercizi diversi stimoli i vari gruppi 3 volte a settimana. Come inizio va bene, ma prima o poi dovrai ridurre le frequenza e aumentare il lavoro per ogni singolo gruppo, perchè è vero che il volume settimanale è importante ma lo è ancora di più il volume della singola seduta dal momento che è proprio quello che esaurisce le riserve energetiche.

[REACCIAIO]

Ciao a tutti ragazzi , sono iscritto da poco sul forum e questo è il mio primo post. Dopo aver dato una lettura a vari argomenti presenti sul forum mi è venuta voglia di intraprendere una nuova metodologia di allenamento.

Mi scuso se la sezione in cui ho postato non è pienamente appropriata , però siccome alcuni spunti gli ho presi da un articolo di Marco Pl mi sembrava il caso di scrivere qui cosi ne può prendere visione anche lui.

Ora veniamo al dunque , siccome mi mancano 3 settimane prima di andare in vacanza ho pensato di seguire un microciclo diverso dai soliti.

Volevo approcciarmi ad un allenamento che preveda forza, massa e pompaggio.

Andando in palestra 3 volte a sett. ho provato a stendere una bozza di scheda di testa mia , cio che vi chiedo è di aiutarmi a metterla a punto bene o darmi consigli se la ritenete del tutto sbagliata.

La scrivo qua di seguito:

LUNEDI (pettorali-tricipiti)
riscaldamento+addome
panca piana 4x80% (aumenta i carichi del 5% a seduta)
spinte su panca inclinata 4x6
croci panca piana 3x8
panca stretta 4x6 + 6 di parallele presa stretta (superset)



MERCOLEDI (dorso-bicipiti)
risc.+addome
Lat machine dietro nuca 4x6 + 6 pulley basso (super set)
rematore bilancere 3x8
iperestensioni 3x15
curl bilancere dritto 3x8 +6 flessioni manubri


VENERDI
risc.+addome
squat 5x6
stacco gambe tese 4x6
calf in piedi 3x12
lento avanti 4x6
alzate lat 3x10
alzate 90° 3x10
lavoro per la cuffia (guarda come articolo paolo)

per gli esercizi dedicati alla forza pensavo ad una progressione a 5x4@6rm la seconda sett. e 6x2@4rm la terza.

recuperi 1.30/2.00 , 1 minuto per gli esercizi di pompaggio.

lascio a voi le conclusioni

ciao Stefano

io, se poi devi andare in vacanze, farei un lavoro del genere. magari con qualche variazione nelle serie e nelle rip in base alle tue esigenze
cmq non puoi pensare a lavori di massa o di forza prima di andare in vacanza.....incomincia con una cosa del genere e pensa all'impegno dopo le ferie....ora cerca un po' di mantenerti