allenamento forza

[dottor x]

un allenamento si può definire di forza qnd si hanno poche ripetizioni dalle 3 alle5... e serie ke vanno dalle 3 alle 6(x gli spakkoni...)

si può lavorare 3 volte alla sett concoppie di gruppi muscolari
LUN petto bicipiti
MER dorso tricipiti
VEN gambe spalle

gli esercizi meglio 2 o 3 x gruppo muscolare mantenendo un esecuzione regolare lenta, peso elevato (soggettivamente) nn guardare tnt il peso xk è un mezzo ...nn lo scopo...

[Marco pl]

Per un ciclo di forza il peso è proprio il fine, perchè è quello che si deve incrementare.

Gli allenamenti per la forza non si fanno per gruppi, ma per alzate.

La frequenza per ogni alzata deve essere ben più elevata di una volta a settimana.

[Mattia.84.]

Gli allenamenti per la forza non funzionano in questo modo perchè la base in questo caso, ancora di più del carico elevato è l'elevata frequenza di allenamento che permette al sistema nervoso di imparare i movimenti reclutando al meglio le fibre disponibili e coordinando i vari distretti muscolari. La forza è dunque un'abilità che va appresa, quindi le alzate vanno ripetute spesso.
L'approccio da te descritto non permette di usare una frequenza di allenameto elevata a causa del forte stress che viene prodotto nel singolo allenamento, che allunga a dismisura i tempi di recupero.

Un BBer non dovrebbe fare distinzione tra allenamento per la forza e allenamento per la massa. Perchè un buon allenamento comprende sempre entrambi gli aspetti. In questo modo si evitano i periodi di transizione dal ciclo di forza a quello di massa. Quello che cambia è l'enfasi che si da all'uno o all'altro aspetto.
Essendo la frequenza elevata delle alzate (>3 volte a settimana) e il buffer con carichi elevati, i punti fondamentali di un'allenamento da forza, ed essendo il volume e una frequenza di allenameto media (2 volte a settimana per gruppo) i punti fondamentali per massa, un allenamento di base si configura in questo modo:

A
Stacco (o variante)
Squat (o variante)
Altro esercizio multiarticolare per le gambe se necessario
Trazioni (o variante)
Rematore o (variante)
Curl (o variante)
Qualunque altra cosa si ritenga necessaria, in genere esercizietti a cedimento

B
Panca (o variante)
Lento (o variante)
Altro esercizio per il petto
Altro esercizio per le spalle
Skull crusher (o variante)
Qualunque altra cosa si ritenga necessaria


Volendo andare nel dettaglio uno schema del genere con enfasi sulla forza viene in questo modo:

A
Stacco (progressione da forza, esempio: 4x3@85%, 5x3@90%, 6x1@95% (gli schemi si susseguono allenamento dopo allenamento))
Squat 4x6/8
Pressa 4x8/10
Trazioni 5x5/7
Rematore 4x8/10
Curl 4x8/10

B
Panca (schema da forza)
Lento 5x5/7
Distensioni manubri 4x8/10
Alzate laterali 4x10/12
Skull crusher 4x8/10


Con enfasi sulla massa:

A
Stacco 4/6x2
Squat 4/6x6
Pressa 4x8/10
Trazioni 5/7x5
Rematore 4x8/10
Curl 4x8/10

B
Panca 4/6x4
Lento 4/6x6
Distensioni 4x8/10
Alzate laterali 4x10/12
Skull crusher 4x8/10

In entrambi i casi 4 allenamenti a settimana alternando A e B.

La differenza sta nelle progressioni adottate negli esercizi principali. Nella fase forza si cerca di aumentare il carico o le rip con un dato carico. Nella fase di massa si cerca di aumentare il numero di set possibili con quel dato carico. Gli esercizi secondari seguono la stessa progressione in entrambi i casi.

ok grazie mille.. proverò a seguire questo schema..

[Marco pl]

ok grazie mille.. proverò a seguire questo schema..

Prego. Ma lo devi personalizzare, perchè si tratta di un esempio.

[Mattia.84.]

ma i recuperi sono alti... 3 minuti vanno bene negli stacchi, panca, squat e lento..

[Marco pl]

I recuperi dipendono da quanto buffer dai. Se setti i carichi in modo da cedere nell'ultimo set (cosa consigliata) 90'' sono sufficienti per i multiarticolari, per i monoarticolari anche 60''.