Nuovo allenamento forza

[CaiusIulius]

Presto avrei intenzione di fare un allenamento specifico per la forza.
Credo che comunque lo farei solo negli esercizi principali, mentre nei complementari manterrei ripetizioni più alte come si fa normalmente.
Sono orientato al sollevatore paziente o ai cluster di CPol.
Che ne pensate? quale dei 2 tipi di allenamento potrebbe essere più produttivo?

[Marco pl]

Posta le schede e i tuoi dati.

[CaiusIulius]

I miei dati sono: peso 83,5 kg, panca 115 kg X4 ripetiz, squat max sui 125 kg e stacco sui 150- 160 kg (questi ultimi 2 esercizi non li ho testati per il max).
per le schede ancora non le ho buttate giù, era solo per sapere se potevo orientarmi su uno di questi 2 sistemi di Cpol (quale?) proprio per stenderle ed incrementare la mia forza

[Marco pl]

Ti dicevo di postare le schede perchè non conosco nessuno dei due metodi.

[CaiusIulius]

ah..
Allora il sollevatore paziente prevede di iniziare con pesi che si possono maneggiare in 6 set da 2 ripetizioni (secondo l'autore tra l’80 e l’87% dell'1RM).
L’obiettivo dell'allenamento è quello di riuscire ad usare lo stesso peso con cui si è iniziato per 6 set da 4 reps.
Le pause che poliquin consiglia sono di 4-5 minuti tra i sets, ma comunque dice che si possono accoppiare agonisti ed antagonisti per sfruttare al meglio il tempo a disposizione.


Il cluster invece: percentuale alta del massimale (90 percento o anche di più).
Effettuare:
-5 ripetizioni intermittenti col 90% dell’1RM, con una pausa di 10-15’’ tra le ripetizioni, il tutto con set multipli (suggerisce 5) e pausa di 3-5 minuti.
Dice che si può fare, per evitare di restare sotto il bilanciere, , una forzata alla fine, ma come sempre registrare solo le ripetizioni che hanno successo.
Il peso va aumentato solo se si riesce a compeltare correttamente tutte le ripetizioni previste.
Dice però che conviene iniziare con 3 serie al primo allenamento e poi aumentare a 5 nei successivi. Le ripetizioni devono essere alla massima velocità possibile in concentrica, e quando si può 8avendo completato correttamente tutte le ripetizioni previste) aumentare il carico dell'1%-3%.


Sono indeciso tra questi 2 metodi per la mia scheda di forza, oppure se farne prima uno o l'altro.
Li adotterei per gli esercizi principali (squat, panca piana, stacco, trazioni, distensioni sopra la testa, dips) mentre nei compelmentari manterrei 2-3 serie sulle 8-10 ripetizioni

[Marco pl]

Io preferirei la tecnica del sollevatore paziente. Caricando l'85% (5rm circa) e con pause di 90''.

Non che il metodo a cluster non funzioni, ma mi sembra più stressante per il sistema nervoso che per i muscoli e quindi passerebbe più tempo tra gli allenamenti.

[CaiusIulius]

Ok allora proverò con quello, magari il cluster lo lascerò per la prossima fase di forza.
Te quante settimane lo faresti durare?
Vorrei mantenere un allenamento come frequenza ed esercizi simile all'attuale, cioé praticamente alterno 2 full body diverse in 3Xweek
Per le pause: poliquin consiglia 4-5 minuti di recupero tra le serie (eventualmente in quel tempo fare un esercizio per gli antagonisti), 90'' come te dici non sono pochi ?

[Marco pl]

Nel cluster 3'' ci possono anche stare oltre mi sembra eccessivo.

Se usi il metodo del sollevatore paziente hai ben 3 rip di margine al primo set, quindi 90'' vanno bene e forse sono anche troppi. Se vuoi usare pause più lunghe devi caricare di più: un 87,5-90%.

Se fai il ciclo del sollevatore paziente il ciclo termina al raggiungimento del 6x4.

Il cluster lo farei durare 3-4 settimane, più o meno quanto durano gli altri cicli con frequenza elevata.

[CaiusIulius]

ho capito, si vede sarà stato un errore, per il sollevatore paziente da altre parti avevo trovato 2'00'' mentre con i suoi atleti lui era arrivato a 1'40''
Comunque grazie, ora sto facendo una scheda con full body un po' anonime, misto di massa forza, e tra 3 -4 settimane dovrei iniziare con il poliquiniano incremento della forza

[Marco pl]

Prego!

[Paul_Anderson]

I miei dati sono: peso 83,5 kg, panca 115 kg X4 ripetiz, squat max sui 125 kg e stacco sui 150- 160 kg (questi ultimi 2 esercizi non li ho testati per il max).
per le schede ancora non le ho buttate giù, era solo per sapere se potevo orientarmi su uno di questi 2 sistemi di Cpol (quale?) proprio per stenderle ed incrementare la mia forza

Io mi farei meno seghe mentali sulla forza e spingerei con un programma classico. Gambe davvero indietro e stacco sproporzionato (scommetto che tiri tutto di schiena?)

[marcokrt 1984]

A me la panca pare molto buona e tutta sta sproporzione tra i 125 di squat e uno stacco con 30 kg in più non la vedo sinceramente. Secondo me sono carichi decenti e un programma di forza non ce lo vedo male

[CaiusIulius]

No, in tutti gli esercizi, come tutti (altrimenti staremmo a parlare tra gente che ha 500 kg per esercizio ), ho dei problemi, in particolare nell squat per la mia scarsa flessibilità articolare (avendo anche cambiato scarpe ed avendone ora un paio senza un minimo di tacco), per cui in parte sto risolvendo con uno spessore sotto i piedi (sul quale in genere ci sono opinioni contrastanti).
Nello stacco il problema principale è la presa, ma comunque la presa principalmente si cotruisce col tempo facendo trazioni e stacco, anche se sto meditando di prendere una barra spessa o qualche aggeggio simile .
Anche nella panca non fila tutto liscio, ma comunque lì il problema principale è il mio sviluppo muscolare di tricipiti e petto che ancora non giustifica carichi più grossi

[murr]

Presto avrei intenzione di fare un allenamento specifico per la forza.
Credo che comunque lo farei solo negli esercizi principali, mentre nei complementari manterrei ripetizioni più alte come si fa normalmente.
Sono orientato al sollevatore paziente o ai cluster di CPol.
Che ne pensate? quale dei 2 tipi di allenamento potrebbe essere più produttivo?

Perchè non segui tutto il programma di CPol anzichè scegliere solo un mesociclo??

[CaiusIulius]

Scusami qual è tutto il programma di Cpol? non ne ho mai sentito parlare