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***Marco pl*** · 18-06-2008, 13:36:45

Basta un semplice ciclo di forza in cui fai 1-3 rip, 4-6 set, panca 2-3 volte a settimana, cedimento solo nell'ultimo set.

**glok40** · 18-06-2008, 13:41:36

Grazie 1000 macoPL

diciamo in 3 allenamenti settimanali a prescindere dal gruppo muscolare inserisco una sessione di panca
6 x 1/3 i primi cinque all'80% circa e l'ultimo a cedimento
dico bene?
per quanto la dovrei tenere un 6/8 settimane?

grazie ancora
ciaooo

***Marco pl*** · 18-06-2008, 17:33:42

Prego.

In genere l'80% è troppo leggero per fare forza, è un carico da massa.
Potresti fare in questo modo:

A panca + volume panca
Panca 4x3@85%#90''
Distensioni manubri 4x6 #60''

B panca
6x1@92,5%#90''

Tre allenamenti a settimana alternando A e B.

L'allenamento di volume serve per non perdere massa. Non andare cmq oltre perchè non reggeresti i 3 allenamenti a settimana previsti.

Il carico lo vari ogni volta che lo ritieni opportuno. Se senti leggero un set il prox lo fai più pesante. Se senti pesante un set il prox lo fai più leggero. Se il carico è quello giusto lo lasci. In teoria dovresti riuscire ad "essere sempre sul filo del cedimento" avendo un rip di buffer nei primi set, e cedendo all'ultimo. Quindi quelli indicati sono i carichi di partenza. Dopo 4 settimane testi il massimale.

L'85% è un carico con cui fai 5 rip a cedimento.
Il 92,5% è il carico con cui fai 2 rip a cedimento.

***marcokrt 1984*** · 18-06-2008, 18:14:09

Ti dico la mia; il bello dei pesi è che sono un po' come il calcio..su 10 persone ci sono 11 opinioni differenti

Farei 2 allenamenti settimanali..tieni presente che arrivare al 90% (a parte che stressa molto le articolazioni e i tendini) è anche oneroso a livello di sistema nervoso centrale. Di solito l'allenamento classico consigliato è proprio un 6x3 con l'80%, però potrebbe risultare eccessivamente semplicistico. Ti consiglio di alternare due diversi tipi di allenamento: uno con carichi tra l'80-83% e uno in cui parti con le singole al 90% e magari arrivi dopo 4 settimane a una singola al 95%. Sarebbe ancora meglio strutturare delle progressioni, però già così dovrebbe dare dei risultati.
Attualmente mi sto allenando con un ciclo che prevede una fase iniziale in cui si fà molto volume (mai oltre l'80% e quasi sempre tra il 70 e il 75) per poi passare ad una fase in cui si alzano i carichi e si riduce il volume; magari è più simile ad un allenamento da bber e se ti piace puoi utilizzarlo anche per più tempo, non so..
In sostanza quello che dice marcoPL mi trova d'accordo, tranne sui 3 allenamenti a settimana (ne preferisco 2)

**glok40** · 18-06-2008, 18:28:00

Ottimo ora mi è chiaro.. per il nr di allenamenti settimanali faccio un paio di tentativi per vedere a quali reagisco meglio;-)...cmq.grazie 100o mi siete stati utilissimi!!!