La mia scheda di fullbody

[Billy Moore]

Dopo qualche tempo con PPL (monofrequenza) sono tornato ad allenarmi FullBody due volte a settimana. Obiettivo aumento della forza generale, tenendo presente che ho altri due allenamenti a settimana ma di arti marziali, in cui faccio un po' di piegamenti sulle braccia, crunch, plank...

Come vi sembra la scheda che mi sono fatto?

Giorno A
Panca piana bil 5x5
Lento avanti man 3x10
Squat sumo 5x5
Affondi 3x10
Traz presa prona 5x5
Rematore man 3x10

Giorno B
Panca piana bil 5x5
Panca inclinata man 3x10
Stacco da terra 5x5
Squat bulgaro 3x10
Traz presa supina 5x5
Rematore man 3x10

[Irrlicht]

Se dici forza (ammesso che è un concetto che andrebbe un attimino specificato, ma non mi dilungo di certo, anche perché non ne sono in grado così specificatamente), qui dovresti dare un'idea delle intensità in cui intendi muoverti nei "fondamentali".

Le diversificherei nelle sedute.
Nel giorno B, fare stacco e panca puntando SEMPRE "alla progressione del carico" potrebbe interferire, nel lungo, col progetto in entrambi
Dipende dal tuo "livello", dai carichi che tiri, da come recuperi considerando che fai pure altro, ecc..

Dall'altro lato, per questo scopo, sei "limitato" dalla frequenza allenante.
Per altro, no.

PS scusa se te lo dico, eh.
"in cui faccio un po' di piegamenti sulle braccia, crunch, plank"
Ma se ti leggesse un marzialista qui ti bastonerebbe, per tale riduzione 😁

[Billy Moore]

Grazie per la risposta. Cerco di spiegare un po' come mi alleno. Mi sono basato sulle informazioni che ho ma anche sulle sensazioni che provo, nel senso che cerco di uscire dalla "zona comfort" ma di farlo quando mi sento sicuro di me e a mio agio con un carico, senza strafare nè dovermi sentire a disagio per dover chiudere una serie per forza solo perchè lo dice la scheda.


In genere quando mi sento pronto a progredire sul carico (più facile in una giornata A), ad esempio in panca piana, cerco di evitare di alzare i carichi negli altri (squat, trazioni, stacco...) nella stessa sessione.
Dopo di che cerco di consolidare quel carico per un paio di allenamenti. Poi provo ad aumentare l'intensità per poi provare ad alzare ancora il carico.

Questo è più o meno quello che faccio con panca e squat.

Lo stacco da terra mi sono accorto che l'aumento dei carichi mi viene più facile quando ho consolidato un aumento in squat e trazioni.... e così mi regolo in conseguenza di questa sensazione.

Quanto ho scritto finora riguarda i fondamentali (5x5 o giù di lì)... I 3x10 (o giù di lì) li uso per fare volume o fare lavoro monolaterale. Sto meno attento a progredire.

[Irrlicht]

Grazie per la risposta. Cerco di spiegare un po' come mi alleno. Mi sono basato sulle informazioni che ho ma anche sulle sensazioni che provo, nel senso che cerco di uscire dalla "zona comfort" ma di farlo quando mi sento sicuro di me e a mio agio con un carico, senza strafare nè dovermi sentire a disagio per dover chiudere una serie per forza solo perchè lo dice la scheda.


In genere quando mi sento pronto a progredire sul carico (più facile in una giornata A), ad esempio in panca piana, cerco di evitare di alzare i carichi negli altri (squat, trazioni, stacco...) nella stessa sessione.
Dopo di che cerco di consolidare quel carico per un paio di allenamenti. Poi provo ad aumentare l'intensità per poi provare ad alzare ancora.

Questo è più o meno quello che faccio con panca e squat.

Lo stacco da terra mi sono accorto che l'aumento dei carichi mi viene più facile quando ho consolidato un aumento in squat e trazioni.... e così mi regolo in conseguenza di questa sensazione.

Quanto ho scritto finora riguarda i fondamentali (5x5 o giù di lì)... I 3x10 (o giù di lì) li uso per fare volume o fare lavoro monolaterale. Sto meno attento a progredire.

Il tuo approccio può essere corretto.
Se ti "veste" bene, non vedo perché cambiare, allora.

Io sinceramente, in fullbody 2xweek, la imposterei in modo diverso. Molto più essenziale.
Parere mio, puramente personale.

Ma qui siamo in sezione powerlifting e forza.
Non il mio campo, ammesso ne esista uno.
Quindi taccio.

[riccardo III]

Io un full 2xweek, considerando che fai anche altro, la imposterei con esercizi diversi , questo lo scheletro:

A -panca-trazioni-squat

B -lento-rematore-stacco

in ogni wo ci sarebbe un esercizio di spinta, remata e sollevamento, poi aggiungerei poco altro, giusto qualcosa in isolamento ( PULL-OVER, Curl, Calf, alzate laterali, croci)

[Billy Moore]

Io un full 2xweek, considerando che fai anche altro, la imposterei con esercizi diversi , questo lo scheletro:

A -panca-trazioni-squat

B -lento-rematore-stacco

in ogni wo ci sarebbe un esercizio di spinta, remata e sollevamento, poi aggiungerei poco altro, giusto qualcosa in isolamento ( PULL-OVER, Curl, Calf, alzate laterali, croci)

Grazie per la risposta. Quindi tu mi proponi di abbinare ad ogni "fondamentale" (spinta, tirata, sollevamento) un esercizio di isolamento invece che un altro multiarticolare.
Mi sembra interessante ma ho due domande:

1) perchè?
2) in questo modo non rischio di accumulare meno volume allenante?

[Irrlicht]

Grazie per la risposta. Quindi tu mi proponi di abbinare ad ogni "fondamentale" (spinta, tirata, sollevamento) un esercizio di isolamento invece che un altro multiarticolare.
Mi sembra interessante ma ho due domande:

1) perchè?
2) in questo modo non rischio di accumulare meno volume allenante?

Perché facendo un allenamento con molti movimenti multiarticolari, se non ti sai "giostrare", rischi di accumulare più fatica "di sistema" che effettivo lavoro sul muscolo.

Tale fatica, nel lungo, può portarti a diminuire le prestazioni, detta in parole povere.
E ad altro su cui non mi dilungo.
Quindi, conseguentemente a meno risultati.

Con il "metodo" descrittoti competentemente da Riccardo, hai un esercizio meat and potatoes su cui spingere, ed un isolamento, su cui non lesinare, ma appunto in cui sviluppare più direttamente lavoro muscolare impattando meno nell'"affaticamento" generale.

Anche in questo modo, facendo altro, dovresti stare attento alla tua frequenza di recupero.
Sostanzialmente, sentirti e guardare cosa fanno i carichi.
Nell'altro, all'ennesima potenza.
Questo è proporzionato, naturalmente, più anzianità avrai accumulato e più vicino tu sia alle tue reali intensitá nel workout

Non che sia impossibile allenarsi nella tua "maniera", nella scheda che hai messo.
Ma io credo presupponga di avere un'esperienza ed una conoscenza di se stessi avanzata per essere fruttuoso

E nella mia superflua opinione, dividerei diversamente, perché vedo troppa ripetizione ripetizione degli stessi esercizi, nella tua.

Tutto questo, con la premessa fatta prima
Se vedi che è confacente alle tue aspettative, tutto quello scritto sopra decade.

Mi scuso per aver risposto con il mio pensiero ad una domanda che non era rivolta a me
Magari anche esponendo concetti in modo raffazzonato od alla carlona O sbagliati
Sono naif nell'approccio

Ciao

[riccardo III]

Aggiungo qualche commento a quanto già sufficientemente esposto da Irrlicht ( ogni volta x scrivere sto Nick devo andare a vedere come si scrive, ma na cosa poi semplice..?)

Quindi assodato il punto 1: full body = fatica sistemica.

come bypassare questo problema:

supponendo di fare in ogni wo una PPL , quindi completare i movimenti base, mancherebbe comunque tutto il lavoro x i muscoli più piccoli, ti faccio un esempio: il deltoide laterale NON lavora , se non marginalmente, nel movimenti elencati sopra.

Prendendo x buono lo scheletro panca-trazioni-squat lento-rematore-stacco puoi completare lo schema in 2 modi:

1 associare ad un multiarticolare il suo isolamento ( panca-croci, trazioni-pullover, squat-leg ext) ( lento-alzate laterali, rematore-aperture a 90, stacco-leg curl-calf)
2 associare ad un multiarticolare ex in isolamento del wo successivo ( panca-alzate laterali, trazioni-aperture a 90, squat-leg curl) ( lento-croci, rematore-pullover, stacco-leg ext)

nel sistema 1 ci sarebbe meno sovrapposizione e più lavoro muscolare specifico, nello schema 2 si avrebbe una multifrequenza leggermente smorzata nel problema fatica sistemica)

Questo è solo un esempio, non è un protocollo mandatario.

Ah , non ti ho risposto alla domanda: perché associare al ex base un ex in isolamento anziché un complementare ?

ha già risposto Irrlicht .

in più l'esercizio di isolamento permette di far "respirare " il corpo tra i grossi esercizi principali.

La scheda full body vera, non semplificata, è praticamente insostenibile dalla maggior parte delle persone. Uno schemino semplice con obbiettivo forza è fattibile, ma va ponderato.
spingere suoi tre big in una unica sessione è tosta, mettrci sopra anche complementari è ancora più tosta. A meno che il buffer non sia talmente esplicito da rendere bassissimo l'impegno del sistema nervoso.

spero di essermi spiegato.

[Billy Moore]

Grazie per le risposte. Mi intriga provare questo mix a cui scioccamente non avevo pensato. Credo sia il problema di chi si allena da solo da principiante... Un conto è capire gli esercizi, un conto è comporre una giusta sessione di allenamento.

Potrei fare una cosa del genere:

- A
Panca piana
Alzate frontali

Sumo squat
Stacco gambe tese

Traz presa prona
Alzate post. manubri (fly)

- B
Lento manubri
Croci

Stacco da terra
Calf

Rematore
Pullover manubri

[Irrlicht]

Metterei un leg curl al posto del GT
Secondo giorno stacco regular per primo

[Billy Moore]

Metterei un leg curl al posto del GT
Secondo giorno stacco regular per primo

Non ho macchine e Leg curl col manubrio è davvero scomodo. Alternative?

[Irrlicht]

Glute ham raise

[riccardo III]

Alzate laterali al posto delle frontali, il deltoide anteriore è già sovrallenato, mentre il laterale mai toccato.

alternative x il legcurl: Nordic leg curl, natural legcurl

[Billy Moore]

Grazie!

[Billy Moore]

Ciao a tutti, questa settimana ho provato la nuova scheda.
Il giorno A mi era sembrato un po' leggerino, probabilmente perché devo ancora calibrare bene i pesi con i nuovi esercizi (ischiocrurali e alzate lat.)
In giornata B però mi sono accorto che ero piuttosto fresco rispetto alle B che facevo con la vecchia scheda e infatti sono riuscito subito ad alzare i carichi in stacco da terra (che ho messo per primo esercizio come mi avete consigliato).

Ora resta da vedere se si tratta solo di un effetto "cambio scheda" o se magari ho semplicemente caricato troppo poco (in genere tendo ad essere piuttosto prudente)...

Unica cosa: ho l'impressione, con i tre esercizi di gambe (sumo squat, leg curl, calf) e senza gli affondi... di aver lavorato meno con i quadricipiti.