Ciclo di forza-ipertrofia

[carnera]

Era da un pò che volevo far un ciclo incentrato bene sulla forza senza tralasciare l'ipertrofia, e con l'aiuto di 2 ragazzi un pò più esperti abbiamo fatto questa scheda... che ne pensate:

ALLENAMENTO A (Gambe/Dorso/Trapezio e Deltoide Posteriore/Bicipiti)

Stacchi
Trazioni sbarra inverse con sovraccarico 3x8 3x7 3x6 3x5 rec. 1,30"
Rematore Bilanciere 3x10 3x10 3x8 3x8 rec. 1'
Scrollate bilanciere 2x8 2x8 2x6 2x6 rec. 2'
Curl bilanciere 4x8/6/4/4 3x8/6/4/4 3x6/4/2/2 3x6/4/2/2 rec. 2'


Lombari

ALLENAMENTO B (Gambe/Petto/Tricipiti)

Squat :
Front Squat 2x8 2x8 2x6 2x6 rec. 2'
Panca piana:
Lento Avanti: 4 x8/6/4/4 4x7/5/3/3 4x6/4/2/2 4x5/3/1/1 rec 2
Panca stretta 2x8 2x8 2x6 2x6 rec. 2'

Addome



X stacchi e squat
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80%
3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×1x90%
4° settimana: 2×2x80% - 3×1x90%


X Panca Piana:

1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70%
2° settimana: come sopra
3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80%
4° settimana: come sopra


Frequenza ABA BAB
Spinta\trazione
durata 4 settimane

[carnera]

Nessuno?

[Cristianino]

A me piace!! anzi se nn ti dispiace magari ci prendo spunto per una scheda futura.

Ma fammi capire una cosa:
Curl bilanciere 4x8/6/4/4 3x8/6/4/4 3x6/4/2/2 3x6/4/2/2 rec. 2'
sono le variazioni per settimana o tutte nello stesso allenamento?

cioè tipo la prima sett fai 4x8/6/4/4 poi lasuccessiva 3x8/6/4/4 è così?

inoltre perchè hai scritto 3x8/6/4/4 così le serie non sono forse 4 e non 3?

grazie per i chiarimenti

[carnera]

A me piace!! anzi se nn ti dispiace magari ci prendo spunto per una scheda futura.

Ma fammi capire una cosa:
Curl bilanciere 4x8/6/4/4 3x8/6/4/4 3x6/4/2/2 3x6/4/2/2 rec. 2'
sono le variazioni per settimana o tutte nello stesso allenamento?

cioè tipo la prima sett fai 4x8/6/4/4 poi lasuccessiva 3x8/6/4/4 è così?

inoltre perchè hai scritto 3x8/6/4/4 così le serie non sono forse 4 e non 3?

grazie per i chiarimenti

Si, sono le variazioni 1' 2' 3' e 4' settimana, il tre è un errore di battitura!
Tu hai qualche esperienza nell'ambito, non vorrei che fosse una scheda non ottima per poi sviarti!
Fai BB o PL?

[Deadlift]

non mi sembra male come scheda, volendo i lombari potresti anche non farli nella sessione A, visto che con gli stacchi dovresti essere apposto.

come mai la tieni solo 4 settimane?

[Cristianino]

Si, sono le variazioni 1' 2' 3' e 4' settimana, il tre è un errore di battitura!
Tu hai qualche esperienza nell'ambito, non vorrei che fosse una scheda non ottima per poi sviarti!
Fai BB o PL?

A me interessa il PL ma un sistema ibrido credo sia ottimo. lo scopo dei miei allenamenti è aumentare il peso nelle 3 alzate allo stesso tempo curare anche un pò di ipertrofia. E cmq il sistema migliore per imparare è sperimentare.

ciao

[carnera]

A me interessa il PL ma un sistema ibrido credo sia ottimo. lo scopo dei miei allenamenti è aumentare il peso nelle 3 alzate allo stesso tempo curare anche un pò di ipertrofia. E cmq il sistema migliore per imparare è sperimentare.

ciao

Allpra penso che questa sia perfetta per te...

[carnera]

non mi sembra male come scheda, volendo i lombari potresti anche non farli nella sessione A, visto che con gli stacchi dovresti essere apposto.

come mai la tieni solo 4 settimane?

Tanto poi la riprendo in seguito... la alterno con una più incentrata sulla massa... quest'anno la definizione mi interessa relativamente, ho voglia di ingrossarmi perbene prima

[carnera]

Nessun'altro a niente da dire? mi piacerebbe davvero avere qualche consiglio...

[Cristianino]

Nessun'altro a niente da dire? mi piacerebbe davvero avere qualche consiglio...

secondo i miei gusti invece del front squat farei il gm e magari farei 3 serie anzichè 2 e poi se vuoi enfatizzare i quad puoi inserire la leg press.

Poi dopo il lento avanti specie se fai 2 serie aggiungerei la panca stretta o un esercizio per i tricipiti

Io avrei modificato così e avrei messo 3 serie anzichè 2 nei complementari

Ma sono considerazioni personali tutto qui.

Ciao

[carnera]

secondo i miei gusti invece del front squat farei il gm e magari farei 3 serie anzichè 2 e poi se vuoi enfatizzare i quad puoi inserire la leg press.

Poi dopo il lento avanti specie se fai 2 serie aggiungerei la panca stretta o un esercizio per i tricipiti

Io avrei modificato così e avrei messo 3 serie anzichè 2 nei complementari

Ma sono considerazioni personali tutto qui.

Ciao

Magari poi nella panca presa stertta sono meglio 3 serie, alla fine poi si va un poco a intuito... magari non riuscendo a concentrarsi al max nelle 2 serie se ne farebbe anche una in più

[carnera]

Ho pensato di aggiungere, dopo la panca, due serie belle pesanti di distensioni sulle parallele per il petto con zavorra: 2x6 2x6 2x5 2x5 con un sacco di sovraccarico.
per non fare poco per il petto...

[andrea_80]

E volendo conciliare forza ed ipertrofia in uno schema di due settimane come si potrebbe fare???

[carnera]

E volendo conciliare forza ed ipertrofia in uno schema di due settimane come si potrebbe fare???

Già quattro settimane sono poce, 2 mi sembra infattibile

[andrea_80]

Scusate mi sono espresso male...volevo dire due allenamenti settimanali...