Mi associo ai consigli di luigi.
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allora per due mesi ho usato una scheda con allenamenti 4 volte a settimana così suddivisa:
lun,gio
squat 4x8
mezzo squat 2x10
calf rise 4x12
lento avanti 4x6
alzate frontali 3x8
alzate laterali 2x10
crunhc 3x10
crunhc inversi 3x10
french press 4x8
tricipits extension 2x10
mar,ven
panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci 3x10
rematore con bilanciere 4x6
scrollate con bilanciere 4x12
curl con bilanciere 4x6
hammer curl 2x10
curl conc 3x8
ora mi si è illuminata la lampadina della forza e avevo intenzione di mettere qualche 5x5 qua e la per incrementare anche quest'ultima
premetto che il mio obiettivo primario era dimagrire un pò, infatti sono calato da 84/85 a 81 Kg :mi alleno da due mesi e mezzo, ho 15 anni, altezza 176cm, peso 81 kg, bf 17%Commenta
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allora potresti fare una semplicissima split spinta trazione
A
squat
panca
lento
french
B
stacco
trazioni
rematore
curl
ke te ne pare?le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"
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ok la provo per un pòCommenta
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o una full eliminando le braccia
FULL
squat stacco(fai una volta uno e una volta l'altro)
panca
rematore
lento
trazioni
se hai ancora la forza le braccia potresti anke provare a farle... ma se esegui bene l'allenamento dovresti arrivare cotto alla finele cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"
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ke preferiresti?le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"
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allora serie e rip?? io farei così:
sqaut 5x5
panca piana 5x5
lento(avanti o dietro?)ciclizzare 4x6
french press 4x8
stacco 4x6
trazioni nn le posso fare
rematore 4x6
curl con bilanciere 4x6
ke ne dici??
grazieCommenta
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nei 5x5 trova un peso ke t consenta d fare 8 rep e parti cn qllOriginariamente Scritto da The king of world Visualizza Messaggio
poi seduta dp seduta aumenti gradualmente il carico... hai un rack??le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"
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no non ce l'ho...ho un bilanciere,due manubri.. carico max del bilancire=intorno ai 35 Kg fra un pò compro i dischi...
al posto delle trazioni con cosa posso integrare??negli stakki devo vedere cosa c'e ke nn va perchè va a finire ke mi spezzo la schiena...
grazie
Ps. ma questa scheda aumenta la forza del corpo in generale giusto?????Last edited by The king of world; 29-11-2007, 20:42:35.Commenta
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Se ti alleni a casa e nn hai la possibilita di fare gli eserci proposti meglio fare così:
A
Stacco 5x3@5rm
Affondi manubri 4x8@11rm
Rematore manubri 5x8@11rm
Alzate posteriori 4x10@12rm
Curl 4x6@9rm
B
Panca 5x6@9rm
Lento avanti 4x8@11rm
Panca stretta 3x10@12rm
Alzate laterali 4x10@12rm
Crunch 4x20
3-4 allenamenti a settimana.
9rm è il peso con cui fai 9 rip a cedimento, 5 rm è il peso con cui fai 5 rip a cedimento e così via, in pratica nn vai mai a cedimento ma tieni un volume medio.
Aumenti il carico di 1-2kg per parte ogni volta che completi tutti i set previsti. Pause di 1.30-2 minuti.
Sicuramente saranno necessari degli aggiustamenti in corso d'opera.
Dato che ti alleni da poco e che cmq hai carichi bassi è meglio fare 4-5 settimane così prima di provare a fare forza.Commenta
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Filmati quando fai gli stacchi e uppa sul tubo che ne parliamo.Originariamente Scritto da The king of world Visualizza MessaggioCommenta
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35kg sn pokini... comprali!Originariamente Scritto da The king of world Visualizza Messaggio
visti i tuoi attrezzi imho è ottima la skeda ke t ha postato marco, anke se imho abbassarei un pò le rep... qll ke t abbiamo proposto nn sn x niente skeda x la forza, ma è giusto così, dovrai prendere un pò d confidenza cn gli esercizi prima d sostenere un allenamento mirato alla forza... e poi cn l'anzianità d allenamento ke hai vedrai ke metterai su massa e forza anke solo muovendo le braccia in aria
le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"
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ok marco ora uso per un pò questa scheda mi piace...alora 5/6week, scusa quindi devo aumentare 2kg ogni seduta?
grazie 1000 luigi e marcoCommenta
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***** non mi piace per niente.........tutta da rivedere...guardati i post di iron paolo e capisci di cosa parlo..Originariamente Scritto da The king of world Visualizza Messaggiociao a tutti raga!!essendo solo due mesi e mezzo che mi alleno nn ho mai provato una scheda per aumentare la forza
....ma ora mi è venuta voglia di farlo
. avevo pensato a una cosa del genere:
allenamento di durata pari a 6 settimane totali(3 schede della durata di 2 week l'una)
miei dati:
h=176
peso=81 kg
bf=intorno al 17%
anzianità di allenamento=2 mesi e mezzo
lunedi,mercoledì
Squat 5x5 con il 65% del massimale
panca piana 5x5 con il 65%
rematore 5x5 con 65%
lento avanti 5x5 con 65%
curl 5x5 con 65%
martedi,giovedi
squat 5x2 con 70%
panca piana 5x2 con 70%
rematore 5x2 con 70%
lento avanti 5x2 con 70%
curl 5x2 con 70%
2°
lunedi, mercoledì
squat 5x5 con 75%
panca piana 5x5 con 75%
rematore 5x5 con 75%
lento avanti 5x5 con 75%
curl 5x5 con 75%
martedi,giovedì
squat 5x2 con 80%
panca piana 5x2 con 80%
rematore 5x2 con 80%
lento avanti 5x2 con 80%
curl 5x2 con 80%
3°
lunedì,mercoledì
squat 5x5 con 85%
panca piana 5x5 con 85%
rematore 5x5 con 85%
lento avanti 5x5 con 85%
curl 5x5 con 85%
martedì,giovedì
squat 5x2 con 90%
panca piana 5x2 con 90%
rematore 5x2 con 90%
lento avanti 5x2 con 90%
curl 5x2 con 90%
tutti ivostri consigli e le vostre critiche saranno ben accette.....grazie a tutti
sigpic
20-10-07: 250Kg-160Kg-220Kg RAWCommenta
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decisamente miglioreOriginariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggiosigpic
20-10-07: 250Kg-160Kg-220Kg RAWCommenta
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