West-side for skinny bastard by Joe DeFranco

[KKMeph]

ora che rileggo, mi sembra molto ipertrofico come metodo per la forza, cioè vedo un base con ripetizioni sotto le 5, un multiarticolare con ripetizioni fra 6-10, e poi complementari...cioè mi vuoi dire che io mi sono sempre allenato in west-side?

[kickboxer_87]

No non sono d'accordo.. ritengo che gli ultimi miglioramenti che ho avuto, al contrario, sono dovuti proprio al fatto che ho ruotato gli esercizi.
Joe segue Simmons in questo.. e Simmons gli dice guarda lo stesso esercizio lo puoi tenere massimo massimo per 3 sedute consecutive, non 2..
Se vuoi fare sempre gli stessi esercizi l'approccio è totalmente differente

si considerano soli i ME per l'esercizio,quindi al limite ho aumentato di 1 week,non due

puoi fare un veloce sunto della tua esperienza con questo metodo?

[kickboxer_87]

ora che rileggo, mi sembra molto ipertrofico come metodo per la forza, cioè vedo un base con ripetizioni sotto le 5, un multiarticolare con ripetizioni fra 6-10, e poi complementari...cioè mi vuoi dire che io mi sono sempre allenato in west-side?

Hai mai fatto allenamenti dinamici? usato elastici,catene? cambiato spesso le varianti di squat stacco panca come esercizio principale?

dubito,quindi...direi di no

[KKMeph]

A dire la verità no..mi affascinano questi metodi...ho fatto il Korte due mesi fa con grande profitto a livello di aumento di forza, non tanto di massimale, quanto di "sollevamento": per esempio sono passato da fare il x6 di panca con 78kg a 90kg.

Lo proverò

[kickboxer_87]

poi ricordati di scrivere la tua esperienza

[the_drifter]

lo tenni per diverse settimane a fine primavera.

la versione a 4 wo me/re-upper me/de-lower, leggermente riadattata.

ottimo veramente, mi dette una bella svegliata allo squat.
il mio problema è che reggo male il doppio wo-lower settimanale.

[CaiusIulius]

si considerano soli i ME per l'esercizio,quindi al limite ho aumentato di 1 week,non due

puoi fare un veloce sunto della tua esperienza con questo metodo?

Che vuoi dire con si considerano solo i ME
Esperienza è stata abbastanza breve.. un 2 mesi e mezzo.. però positiva.. credo che i miglioramenti siano principalmente d imputare agli esercizi soprattutto..abbastanza "inconsueti" per il bbing e comunque efficaci..ed ad alcuni concetti che possono essere vincenti..
Numeri bah.. non sono migliorato tantissimo.. più che altro vedo che riesco ad allenarmi di più come volume ed ho ripreso a migliorare mentre prima ero un po' in stallo..braccia aumentate tra mezzo cm ed 1 cm però questo posso dirlo.. questo tipo di approccio non l'ho abbandonato.. ma ora ho ricominciato a fare una progressione tipo HST, però abbinandoci esercizi ed alcune cose dell'allenamento di Joe..

[kickboxer_87]

che sono gli esercizi di ME a cambiare ogni 3 week,gli altri sono "a scelta"

[KKMeph]

DeFranco's Training

Per ora ometto le parti che riguardano le abilità motorie che si dovrebbero lavorare "sul campo", come velocità,agilità e resistenza.

In questo articolo mi concentrerò sul suo metodo di allenamento off-season, ovvero il "West-side for skinny bastard" (West-side per secchi in pratica ehhe...)

Questo tipo di lavoro nasce x atleti che praticano sport duri, di contatto come il football americano,l'hockey,la lacrosse e il rugby.

Dunque... 3 giorni di pesi alla settimana, tutti tirati e belli pesanti.

Ecco il primo:

Max Effort Upper Body Lifting:

A Max Effort Lift — Work up to a max set of 3-5 reps (consiglio 5/8 serie allenanti)
(scegliere tra uno dei seguenti esercizi)=
Panca piana
Floor Press Bilanciere
Lockouts al rack
Panca inclinata
Panca stretta
Trazioni supine con sovraccarico
Board press
Bene, ipotizzando la prima settimana un 5x4, poi procedo al solito modo, cioè 6x3-->8x2-->e ritorno al 5x4 con carico superiore?

B-Assistenza. Fare 3-4 set da 6-10reps. Scegliete uno tra i seguenti esercizi:
Panca piana manubri (presa prona o neutra)
Panca inclinata manubri
Floor press manubri

C-Assistenza, superset per il back. Fare 3-4 set da 8-12 reps per ognuno dei 2 esercizi scelti:
1° gruppo:
Trazioni alla lat machine (qualsiasi presa e sbarra)
Rematori ai cavi
Rematore con supporto per il petto
Rematore manubrio
2° gruppo:
Tirate al mento con corda (cavi)
Alzate posteriori ai cavi bassi (in ginocchio)
Trazioni a braccia tese alla lat (per romboidi)
Power cleans da seduti, manubri
Alzate posteriori in piedi

D:Esercizi per i flessori del gomito. Fare 3 set di 6-10 reps tra uno di questi es:.
Hammer curls
Zottman curls
Curl bilanciere
Curl su inclinata

E: Circuito per addominali,a scelta.

Poi, 2° giorno, max effort per la parte inferiore del corpo:

A:
Stacco da terra (anche sumo o varianti)
Squat
Good morning
Pin-pull
Box squat
oppure:
Box squat dinamici (con catene o elastici), 8 set da 2 reps al massimo della velocità esprimibile.
Valgono gli stessi dubbi incanalati prima.

B: Movimenti unilaterali - 3 set da 8-12 reps
Step-Up
Affondi (tutte le varianti)
Squat Bulgaro (e varianti)

C:Esercizi per gli estensori del dorso. 3-4 set da 8-15 reps
Reverse Hypers (see...magari... in Italia non ci sono)
Iperestensioni
Estensioni + leg curl con la swiss ball
Pull-throughs al cavo basso

D:superset per collo/presa. 3-4 superset.
1° gruppo:
Flessioni/estensioni del collo alla macchina o con compagno
Shrug (bil o manubri)
2° gruppo:
Trattenute con bilanciere spesso
Wrist roller
Chiusura di gripper (pesanti)
Trattenute di piastre o manubri

Infine... 3° giorno:
Repetition upper body strenght training

A: Repetition Lift: fino a 3 set di max reps su un peso predeterminato (di solito un 15/20RM da quanto ho capito... forse anche meno) tra:
Panca manubri,anche su swiss ball o inclinata
Panca piana bilanciere (max reps con 50/70/85 o 100kg)
Dip con peso corporeo
Trazioni supine senza sovraccarico
2-3-4 board press (scegliete un peso con cui fate di solito 12/15 rep sulla panca normale e fate delle serie quasi a cedimento per ogni tavoletta.Non appoggiate mai il bil fino alla fine.)
Flessioni normale, alla sbarra o sospesi a catene (nel rack) o su step.

Qui l'obiettivo se no sbaglio è la resistenza. Il parametro da battere con il passare del tempo è il numero di ripetizioni o il carico?

B: superset per il back 3-4 set da 8-12 reps
1° gruppo: come sopra
2° gruppo:come sopra

C: esercizio per le spalle. 3-4 set da 8-15 reps
Distensioni sopra la testa manubrio singolo (in piedi)
Distensioni sopra la testa manubri (in piedi o seduto)
Alzate laterali (manubrio o cavi)
Bradford press (1 rip lento avanti, 1 rip lento dietro)

D: superset per le braccia. 2-3 superset di 8-12 reps
1° gruppo:
Curl alla scott
Curl bilanciere
Hammer Curl
Curl manubri alternato (in piedi o su inclinata)
Curl con barra spessa
2° gruppo:
Pushdown
Estensioni manubrio
French Press/Skull crasher
French Press su inclinata a braccia larghe

E: Superset per addominali, con sovraccarico. 2-3 set da 10/15 reps
1° gruppo:
Hanging Pikes
Crunch al cavo basso
Crunch appesantiti su swiss-ball
2° gruppo:
Side bends cavo (basso) o manubrio
Side bends cavo (alto)
Ponte laterale (a tempo)
FINE.

Lunedì penso di cominciare questo protocollo...i motivi sono due:

1. Mi sono accorto che cresco solo quando aumento i miei massimali (e al momento stanno stallando)

2. Mi sembra, oltre che essere incentrato sulla forza, sia abbastanza portato per l'ipertrofia, che non fa mai male. Inoltre, con la scusa del "girare" gli esercizi, può essere tenuto per parecchio tempo. Io vorrei PROVARE a tenerlo per 3-4 mesi e vedere cosa succede.


Un altra domanda: per i recuperi come mi gestisco?

[kickboxer_87]

1: ok,non è il santo graal ma può andare
2: si,è molto bb style
3: all'aumentare delle rep diminuisci i recuperi.

X: no, ogni settimana scegli un esercizio e cerchi il 3 o 5RM. magari lo rifai anche la volta dopo,poi cambi esercizio!!!

[KKMeph]

1: ok,non è il santo graal ma può andare
2: si,è molto bb style
3: all'aumentare delle rep diminuisci i recuperi.

X: no, ogni settimana scegli un esercizio e cerchi il 3 o 5RM. magari lo rifai anche la volta dopo,poi cambi esercizio!!!

Grazie della risposta, allora riguardo alla risposta tre, che presumo sia inerente al giorno "resistente", non aumento il carico ma abbasso proggressivamente i recuperi...il tutto finchè è gestibile, penso.

X: Ho capito. Facendo un esempio, lunedi faccio panca e cerco il 6x5 oppure il 5x3 o via dicendo. La volta dopo, CAMBIO esercizio, ed applico lo stesso metodo? Ma gli ex non andavano ruotati dopo 2-3 settimane?

[kickboxer_87]

presumi male,e io mi son spiegato altrettanto male. in linea di massima quando hai 3/5 rep riposi max 3', 8/12 max 2' o meno,il resto molto brevi.

nel repetition effort mi pare che siano addirittura 4' di rest nel primo esercizio. devi battere il numero di rep O carico,indifferente. mai meno di 15 colpi nella prima serie però.

ps: i 3-4-5-74978379x 3-5 colpi sono a carico crescente,ci siamo? una sola è la serie a cedimento. la settimana dopo stessa cosa tentando di aumentare il carico. alla terza se credi di battere ancora il record ok,sennò cambia esercizio

[KKMeph]

Domanda: sto seguendo il Ws4sb...un pò di pompaggio minerebbe il tutto?

[369]

A
BENCH PRESS YX3 2’
TRAZIONI PRONE 2XMAX 2’
SS REMATORE BILANCIERE 4X8
SS POWER CLEAN MANUBRI 4X12 90’’
SHRUG BARBELL 4X15 90’’
HAMMER CURLS 4X8 60’’
B
PIN PULL YX3 2’
AFFONDI BILANCIERE 2X8 90’’
STACCO RUMENO 3X8 90’’
DB SIDE BEND 4X10 60’’
C
BENCH PRESS 3XMAX 3’
SS LAT DIETRO 3X8
SS ALZATE POSTERIORI 3X12 90’’
DB MILITARY PRESS 4X8 90’’
SS DB SHRUG 3X10
SS CURL BARBELL 3X8 90’’
WRIST ROLLER
D
SQUAT YX3 2’
AFFONDI DB IN CAMMINATA 3X8 90’’
SS SWISS BALL BACK BRIDGE 3X12
SS LEG CURL 3X8 60’’
CIRCUITO ADDOME (SENZA SOVRACC.) 3 ESERCIZI 10/15 REP 2’

Che ne dite?