Fatica cumulativa e riposi

[Totaldemawesome]

Hello a tutti i pl. Mi occupo di bb e sarei interessato a porgere domande chi fa gli allenamenti di forza con la fatica cumulativa. Voglio dire in base a che cosa viene fissata la pausa di 1 minuto 2-3,4 minuti tra una serie e l'altra? Nel bb tutto ciò è molto chiaro, ma negli allenamenti di chi fa pl come vi regolate?

Ad esempio se fate un'onda completa tipo Sheiko del tipo
salite dal 50% poi 60%, 70% 80, 85% e poi discendete 80, 70,60 ecc in base a che cosa voi pl stabilite la durata delle pause tra una serie e l'altra?

Allo stesso modo se invece fate tipo 10x1 con il 90% su che cosa stabilite la pausa tra le singole?

[Totaldemawesome]

Fabiopower, Enrico, Ironpaolo dove siete? mi illuminate?

[FabioPower]

Hello a tutti i pl. Mi occupo di bb e sarei interessato a porgere domande chi fa gli allenamenti di forza con la fatica cumulativa. Voglio dire in base a che cosa viene fissata la pausa di 1 minuto 2-3,4 minuti tra una serie e l'altra? Nel bb tutto ciò è molto chiaro, ma negli allenamenti di chi fa pl come vi regolate?

Ad esempio se fate un'onda completa tipo Sheiko del tipo
salite dal 50% poi 60%, 70% 80, 85% e poi discendete 80, 70,60 ecc in base a che cosa voi pl stabilite la durata delle pause tra una serie e l'altra?

Allo stesso modo se invece fate tipo 10x1 con il 90% su che cosa stabilite la pausa tra le singole?

nello sheiko il riposo tra le serie non ha una regola fissa , riprendi quanto senti che hai recuperato, nel WS ci sono delle regole nel De non piu' di 60 sec. nello ME come sheiko

[PowerEnrico]

il fatto è che nel PL difficilmente ci si rapporta all'esaurimento muscolare di conseguenza i tempi di recupero, a meno che non vengano fatti in un contesto specifico e con % basse come ha sottolineato Fabio, sono più soggetti al concetto di "esaurimento tecnico". Cioè il recupero è mudulato in base al deterioramento della prestazione. In linea di massima la norma vorrebbe i 3 minuti canonici sufficienti per il recupero da una ripetizione massimale, nella pratica è quasi impossibile visto che, specialemente se utilizzi attrezzatura di supporto, devi (in sequenza) preparare le fasce, fasciarti, tirare su bretelle del corpetto, mettere la cinta; il tutto grazie all'auito di un assistenza esterna.

[Totaldemawesome]

Grazie a Fabio ed Enrico per le risposte, sono a digiuno di linguaggio tecnico di pl, per cui potete precisare cosa intendete per sedute WS e per ME ?

[PowerEnrico]

Grazie a Fabio ed Enrico per le risposte, sono a digiuno di linguaggio tecnico di pl, per cui potete precisare cosa intendete per sedute WS e per ME ?

non è linguaggio tecnico sono abbreviazioni che si usano normalmente per non riscrivere ogni volta concetti ripetuti all'infinito.
WS sta per westside. Indica la periodizzazione di allenamento di Lou Simmons (westside barbell club), una periodizzazione coniugata che vede la divisione delle sessioni di allenamento in DE (Dynamic effort) e ME (Maximal effort) e che trae le sue origini dall'applicazione in modo abbastanza schematico, delle teorie espresse da Zatsiorski in "science and practice of strength training".
Anche lo sheiko se voui è una periodizzazione coniugata, ma molto più monotona per quanto mi riguarda, visto che basa tutto solo sugli esercizi fondamentali trascurando a mio avviso punti deboli e carenze dell'atleta che esulano dalle alzate fondamentali.
Per dirla in soldoni, secondo sheiko se sei debole di stacco devi...fare piu stacco.
Per Simmons se sei debole di stacco devi fare più ...good morning.

[Totaldemawesome]

mmm, ho capito, ma in caso di all. tipo Shieko o di ME se poi ti riposi anche 5 minuti e più tra una serie e l'altra, quindi l'effetto "cumulativo" ci sarebbe sempre?

[PowerEnrico]

perdonami ma a questo punto non capisco cosa intendi.
Se il tuo obbiettivo è arrivare a testare un massimale o fare determinate serie con una % alta, 85% in poi, strutturerai la progressione di avvicinamento in modo da non fare troppe serie prima.
Mettiamo che il tuo 90% è 100kg. Con quel peso dovrai fare 3 singole. Le serie di avvicinamento potrenno essere 1x10 20kg, 1x6 50kg, 1x3 80kg, 1x1 90 e poi parti con le 3 singole a 100.
Il discorso cambia se gli incrementi sul bil li fai tutti di 10 in 10, chiaro che ti stancherai di più perchè farai più serie di avvicinamento di cui pero' non hai bisogno.

In tutti e due i casi la 3° singola sarà più impegnativa rispetto alla 1° ma non è un discorso di accumolo di fatica, quanto di stress del snc, questo indipendentemente dal fatto che riposi 3min o 5min o più.

[Totaldemawesome]

perdonami ma a questo punto non capisco cosa intendi.
Se il tuo obbiettivo è arrivare a testare un massimale

No, non volevo testare un massimale ero curioso degli allenamenti dei pl in termini di serie non tirate al cedimento.


o fare determinate serie con una % alta, 85% in poi, strutturerai la progressione di avvicinamento in modo da non fare troppe serie prima.

OK, qui posso capire se vuoi concentrare lo sforzo sulle 3 singole con il 90%.
Mettiamo che il tuo 90% è 100kg. Con quel peso dovrai fare 3 singole. Le serie di avvicinamento potrenno essere 1x10 20kg, 1x6 50kg, 1x3 80kg, 1x1 90 e poi parti con le 3 singole a 100.

Il discorso cambia se gli incrementi sul bil li fai tutti di 10 in 10, chiaro che ti stancherai di più perchè farai più serie di avvicinamento di cui pero' non hai bisogno.

Ecco questo è quello che fa Sheiko, perchè nei suoi cicli inizia a fare serie più o meno impegantive già al 70% poi 80 85 ecc e poi anche discendendo a 80- 70 ecc.

Quindi se ho capito bene in termini di una seduta impegnativa e non per testare un massimale anche l'approccio Sheiko potrebbe andare? Oppure, ed è una tua opinione personale, è meglio dare di più con percentuali più alte da 85-90 in poi e poche serie?

In tutti e due i casi la 3° singola sarà più impegnativa rispetto alla 1° ma non è un discorso di accumolo di fatica, quanto di stress del snc, questo indipendentemente dal fatto che riposi 3min o 5min o più.

OK qui ci siamo.

[PowerEnrico]

qui stiamo parlando di serie da 1-2 rep, come ti dicevo sopra il concetto di asaurimento muscolare nel PL è del tutto fuori luogo. Cioè se ho ben capito, te vorresti applicare dei principi del PL ad allenamenti da BB pero' con maggiori ripetizoni?

[Totaldemawesome]

qui stiamo parlando di serie da 1-2 rep, come ti dicevo sopra il concetto di asaurimento muscolare nel PL è del tutto fuori luogo. Cioè se ho ben capito, te vorresti applicare dei principi del PL ad allenamenti da BB pero' con maggiori ripetizoni?

OK, tu consideri solo le serie da 1-2 reps.
Ho visto spesso allenamenti proposti da Vabo e da Ironpaolo che enfatizzano la fatica cumulativa.
Voglio dire se fai 10x1 al 90 % con rec di 1 minuto,le prime 3-4 serie sono facili perchè sei lontano da un esaurimento nervoso o energetico che sia. Poi la fatica appunto cumulativa si fa sentire finche alla 9-10 serie vai in pratica a cedimento come nel bb.

Questo effetto Shieko lo dilata non in serie con una stessa %, ma in % crescenti passando anche a serie con 3-4-5 reps e addirittura nella fase discendente dell'onda con % del 65-60, 50 passa a serie da 8-10 12 reps.

L'ultima cosa che hai detto mi ha fatto ricordare che Coleman, fa proprio una fatica cumulativa con alte reps.

[PowerEnrico]

OK, tu consideri solo le serie da 1-2 reps.
Ho visto spesso allenamenti proposti da Vabo e da Ironpaolo che enfatizzano la fatica cumulativa.
Voglio dire se fai 10x1 al 90 % con rec di 1 minuto,le prime 3-4 serie sono facili perchè sei lontano da un esaurimento nervoso o energetico che sia. Poi la fatica appunto cumulativa si fa sentire finche alla 9-10 serie vai in pratica a cedimento come nel bb.

ma guarda che è questo il punto, ricontrolla le % non credo che parlino di singole al 90% per 10 serie....

[Totaldemawesome]

ma guarda che è questo il punto, ricontrolla le % non credo che parlino di singole al 90% per 10 serie....

Ho rivisto quel tratto e in effetti dice 10x1 con 1 minuto di recupero, ma omette la percentuale. ho visto un 6x6 con l'80% e 2 minuti di rec che come fatica cumulativa alla 5- 6 serie non è male. Qui Ironpaolo potrebbe precisare meglio.

[IronPaolo]

Ho rivisto quel tratto e in effetti dice 10x1 con 1 minuto di recupero, ma omette la percentuale. ho visto un 6x6 con l'80% e 2 minuti di rec che come fatica cumulativa alla 5- 6 serie non è male. Qui Ironpaolo potrebbe precisare meglio.

Ah sì, scusa... mi ero riproposto di rispondere con calma, poi mi sono scordato

Il problema quando guardi quegli schemi è di fondo: li leggi con gli occhi sbagliati.

%, recuperi, cazzi e mazzi sono solo la superficie di un modo di allenarti che è differente da quello che hai fatto prima. Non voglio essere mistico, dicendoti "capirai quando vedrai la luce", ma il punto è che gli allenamenti da PL (e in generale per uno sport) sono "a buffer" e chi è imbevuto dello spirito del BB non riesce all'inizio a comprendere bene come funzionano.

Disimpara tutto.

Se tu facessi il Westside con le sedute Maximal Effort, faresti dei massimali. Ci sarebbe scritto ME Squat o ME box Squat o ME panca deloading. Quanto caricare? Boh... Quanto recupero? Boh...

Per questo ti trovi spiazzato.

Prendi uno schema Sheiko. Se non capisci la filosofia del lavoro cumulativo che c'è dietro, non capisci nemmeno come eseguire le schede. Tra parentesi, poichè di sheiko ci sono 4 numeri in croce e il resto è in cirillico, dubito che molti comprendano quello che fanno.

Veniamo a noi.

Il famigerato 10x1 è un tipo di allenamento che ti costringe ad usare il buffer se vuoi completarlo a carico costante in un tempo ragionevole e non spallante.

Quali % devi usare? Non ci devi pensare. Fanculo la %. Fallo nello stacco. Metti un peso con cui riesci a fare 6 rip supertiratissime e facci 10 singole con 1' di recupero.

Non pensare che io sia chissà quale esperto, è solo 2 anni che faccio queste cose. Perciò mi ricordo ancora le prime volte.

Mi raccomando, devi ripartire ad 1'.

Accadrà questo:
le prime 4 serie dirai: "è una gran cazzata"
La 5° e la 6° serie dirai: "mmmmm però"
La 7° serie dirai: " *****, ancora 3"
Le ultime 3 serie sarai stordito, rincoglionito, fiacco e vuoto.

Quando terminerai non avrai voglia di fare stacco per una settimana. Ma avrai fatto 4 rip in più del tuo record, e saranno tutte "di qualità" perchè 10 "prime ripetizioni", non 6 fottute ripetizioni dove rimbalzi, ti scomponi, o tiri di merda.

Il giorno dopo sarai tritato, ma 2 giorni dopo sarai fresco.

Bene, carica 5Kg in più, e riprova. Ce la farai.

La volta dopo, 5Kg di più. A metà delle serie, passa a 1'30"

La volta dopo, altri 5Kg. Parti con 1'30" e poi passa a 2.

Saranno allenamenti mortali, ma non di quelli all'arma bianca. Però ti servirà una concentrazione pazzesca per tirare quei Kg che prima ti sognavi.

Stai lavorando a buffer e lo stai capendo.

Il resto verrà di conseguenza. Io con il 10x1 imparai ad apprezzare gli schemi a basse rip e molte serie.

Chiaro, mica devi lavorare sempre così, ma è una scoperta interessante.

[Totaldemawesome]

Ah sì, scusa... mi ero riproposto di rispondere con calma, poi mi sono scordato

Il problema quando guardi quegli schemi è di fondo: li leggi con gli occhi sbagliati.

%, recuperi, cazzi e mazzi sono solo la superficie di un modo di allenarti che è differente da quello che hai fatto prima. Non voglio essere mistico, dicendoti "capirai quando vedrai la luce", ma il punto è che gli allenamenti da PL (e in generale per uno sport) sono "a buffer" e chi è imbevuto dello spirito del BB non riesce all'inizio a comprendere bene come funzionano.

Disimpara tutto.

Se tu facessi il Westside con le sedute Maximal Effort, faresti dei massimali. Ci sarebbe scritto ME Squat o ME box Squat o ME panca deloading. Quanto caricare? Boh... Quanto recupero? Boh...

Per questo ti trovi spiazzato.

Prendi uno schema Sheiko. Se non capisci la filosofia del lavoro cumulativo che c'è dietro, non capisci nemmeno come eseguire le schede. Tra parentesi, poichè di sheiko ci sono 4 numeri in croce e il resto è in cirillico, dubito che molti comprendano quello che fanno.

Veniamo a noi.

Il famigerato 10x1 è un tipo di allenamento che ti costringe ad usare il buffer se vuoi completarlo a carico costante in un tempo ragionevole e non spallante.

Quali % devi usare? Non ci devi pensare. Fanculo la %. Fallo nello stacco. Metti un peso con cui riesci a fare 6 rip supertiratissime e facci 10 singole con 1' di recupero.

Non pensare che io sia chissà quale esperto, è solo 2 anni che faccio queste cose. Perciò mi ricordo ancora le prime volte.

Mi raccomando, devi ripartire ad 1'.

Accadrà questo:
le prime 4 serie dirai: "è una gran cazzata"
La 5° e la 6° serie dirai: "mmmmm però"
La 7° serie dirai: " *****, ancora 3"
Le ultime 3 serie sarai stordito, rincoglionito, fiacco e vuoto.

Quando terminerai non avrai voglia di fare stacco per una settimana. Ma avrai fatto 4 rip in più del tuo record, e saranno tutte "di qualità" perchè 10 "prime ripetizioni", non 6 fottute ripetizioni dove rimbalzi, ti scomponi, o tiri di merda.

Il giorno dopo sarai tritato, ma 2 giorni dopo sarai fresco.

Bene, carica 5Kg in più, e riprova. Ce la farai.

La volta dopo, 5Kg di più. A metà delle serie, passa a 1'30"

La volta dopo, altri 5Kg. Parti con 1'30" e poi passa a 2.

Saranno allenamenti mortali, ma non di quelli all'arma bianca. Però ti servirà una concentrazione pazzesca per tirare quei Kg che prima ti sognavi.

Stai lavorando a buffer e lo stai capendo.

Il resto verrà di conseguenza. Io con il 10x1 imparai ad apprezzare gli schemi a basse rip e molte serie.

Chiaro, mica devi lavorare sempre così, ma è una scoperta interessante.

Proverò quel che dici, del bb ho provato tutto, ero incuriosito dal pl,dato che tu in generale vedo che quegli allenamenti li consigli anche ai bb. Voglio dire quello che funzione per me nel bb ormai lo so bene, non sono alla ricerca del metodo perfetto, e dato che cresco e miglioro facilmente anche senza cedimento e in generale sono uno curioso e senza pregiudizi mi sono detto perchè non conoscere e sperimentare?