Box squat

[fmarchioni]

Buondì !
domanda secca : quando fate il Box Squat poggiate il bilanciere sui fermi prima di sedervi ? oppure lo tenete sul collo e risalite ?
finora l'ho visto fare solo una volta ma colui che lo faceva si sedeva con il bilanciere sul collo. Non è pericoloso ? da seduti la pressione sulla colonna vertebrale è molto alta.....se ci aggiungono 1-2 quintali pure sopra....immagino faccia molto male.....
che dite ?
ciao
Francesco

[PowerEnrico]

il bilanciere non VA MAI poggiato sul collo !!!!
lo devi mettere sulla linea alta dei delt. posteriori, poggiando sul trapezio....

cmq questo è un mio video di box squat:
dietro: http://www.youtube.com/watch?v=4QL5vRPk3i0
laterale: http://www.youtube.com/watch?v=BGAgV87PdyQ

l'esecuzione del box squat non è la stessa dello squat completo ed ha finalità specifiche (potenziamento della catena cinetica posteriore).

[fmarchioni]

Bè sì ovviamente sul collo per modo di dire l'avrei già rotto da un pezzo.....

ho visto che nell'esecuzione ti siedi sul box senza lasciare il bilanciere sui fermi...quello che mi chiedevo è proprio questo: non è pericoloso ?

[PowerEnrico]

e perchè mai?
fammi capire, te vorresti scendere, sederti, appoggiare sui fermi (nel frattempo hai già perso la postura) e ripartire?

Quando fai questi esercizi devi avere cura di restare in contrazione con tutto il corpo e ovviamente la schiena non deve essere da meno.
Fai caso al movimento di discesa. Non è verticale. E' una diagonale in basso. La schiena deve restare inclinata in avanti e con la zona lombare iperestesa. Le ginocchia punta in fuori e deve trovarti con il busto in mezzo alle gambe "nell'hole".

il box comunque non è un esercizio che si improvvisa. Occorre del tempo per capire bene il movimento, specialmente se non hai accanto qualcuno che te lo sappia insegnare correttamente.

[fmarchioni]

Grazie dei consigli Enrico.
In effetti ho chiesto al presunto istruttore istruttore della mia palestra se poteva aiutarmi con il Box Squat.
La presumibile risposta è stata "cos'è ?"

Ho spiegato per quanto non esperto l'esercizio ma mi è stato consigliato di farlo al multi-power. A dire poco mi sono ammaccato la schiena (e mi fa ancora male dopo alcuni giorni!)

A detta sua è perchè ho fatto gravare tutto il carico del peso da seduto sulla colonna vertebrale, occorre fermare il peso prima che ti siedi mi ha consigliato.
Adesso riflettendo su quello che mi hai detto credo di aver capito,ho sbagliato la postura. Se mi siedo (45 gradi) al multipower con il peso sul trapezio mi rompo la schiena......occorre inclinare avanti la schiena per non far precipitare tutto il peso sulla colonna vertebrale. (E' un pò la postura che viene consigliata a chi sta seduto per molto tempo in ufficio).

Domandina di riserva: quindi la postura del Box squat è diversa dallo squat classico....(dove si cerca di tenere il piano delle vertebre x quanto possibile verticale....) ?

Grazie dei consigli
Francesco

[PowerEnrico]

prima di tutto diciamo (per la n° volta) che la traiettoria di uno squat libero non puo' per forza di cose essere la stessa di quella di uno squat guidato al MP. Il movimento naturale di accosciata che faresti, indipendentemente dal fatto che tu lo esegua con stance (apertura delle gambe) larghi, stretti, medi, piedi infuori, parlellei etc etc etc, non ha una traiettoria verticale, cosa nella quale invece ti costringe il MP. Nel lungo periodo specie se utilizzi alti carichi lo stress che dai alla colonna e/o alle ginocchia è estremamente deleterio. Il disocrso sarebbe molto lungo e complesso, ma sicuramente in rete troverai molto per documentarti.

Per quanto riguarda il box squat, diciamo che prevalentemente è un esercizio che molti powerlifters utilizzano per il potenziamento della catena posteriore, cioè i muscoli maggiormente coinvolti nel back squat che vedi fare nelle gare di PL. Principale obbiettivo quindi è il sollevamento di un carico massimale.

Per quanto riguarda la tecnica, proprio perchè si considera un esercizio propedeutico e di potenziamento dello squat da gara, focalizza la sua attenzione su un esecuzione che potremmo dire "sfavorevole" e che ci costringe a porre attenzione a dei particolari dei quali non potremmo avere cura senza la presenza del box.

qui ho tradotto un articolo di Dave Tate sull'esecuzione del box che trovo decisamente istruttivo, quanto meno per avere una visione d'insieme di questo esercizio:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=70339

ps. tenere il piano delle vertebre il piu possibile verticale, come dici te, è cmq un errore da evitare, a mio avviso, almeno fintanto che esegui un back squat (bilanciere sulle spalle). In questo il piano della schiena è sempre inclinato; quindi massima iperlordosi e tenuta in contrazione di tutta la schiena, discesa oltre il parallelo (punto più alto dell'anca al disotto del punto piu alto del ginocchio), spinta in fuori delle ginocchia.
Il discorso cambia se stai facendo un front squat olimpionico (bilanciere sulle clavicole), allora in quel caso cercherai una verticalizzazione della colonna con ginocchia proiettate in avanti oltre la punta dei piedi.

[fmarchioni]

grazie, lo stavo giustappunto visionando.
Buono squat a tutti