allenamento forza hardgainer

[relim7.]

sono un principiante della forza tipo di panca mass 60 kg e il resto in proporzione, che tipo di programma per la forza potrei seguire per aumentarla considerando che sono un hardgainer o se non vi piace il termine che non mi smuovo dal punto in cui sono da anni? ho anche tendini delicati e appena aumento la frequenza e il volume mi si infiammano.
ho letto un articolo su 0N's che parla del plf infrequante
in pratica si fanno 3 all a sett circa con le 3 alzate solo 1 volta a sett senza ciclizazione particolare ma cercando solo di incrementare ogni volta il carico con la 4 sett di scarico.
un allenamento sarebbe
1 rip con 50 % 60 % 70 % 80 % 85 % 90 % 95 % 97,5 % 100%

[kickboxer_87]

vai di 5x5 bill starr... aumenti sicuro

[peppe999r]

prova cosi x 3 settimane la 4a non ti allenare:
A)squat 6x90%max rec da3a6min.
--panca piana uguale
addominali crunc con peso 6xmassimo
B)lento dietro uguale
--panca stretta uguale
--calf inpiedi 6x6
C)stacco da terra uguale
--trazini sbarra imp. inv uguale
--curl bil uguale
--crunc inv 6xmassimo

poi rincominci massa!

[relim7.]

grazie a tutti...

[kickboxer_87]

seeeeee bravo 6 rep col 90% de che?
col 90% 1RM se ne fanno 3 al massimo...

cmq in forza le alzate si fanno 2/3 volte a settimana...
altrimenti difficile avere buoni miglioramenti.

poi ovvio che se hai 100kg di stacco migliori anche facendolo ogni giorno a cedimento...

[marcokrt 1984]

seeeeee bravo 6 rep col 90% de che?
col 90% 1RM se ne fanno 3 al massimo...

cmq in forza le alzate si fanno 2/3 volte a settimana...
altrimenti difficile avere buoni miglioramenti.

poi ovvio che se hai 100kg di stacco migliori anche facendolo ogni giorno a cedimento...

Non posso che quotare..

[Bob Terwilliger]

Secondo la formuletta classica con il 90% 1rm si fanno 4 reps.
Credo che Peppe intendesse 6x1x90% 1rm.

[IronPaolo]

sono un principiante della forza tipo di panca mass 60 kg e il resto in proporzione, che tipo di programma per la forza potrei seguire per aumentarla considerando che sono un hardgainer o se non vi piace il termine che non mi smuovo dal punto in cui sono da anni? ho anche tendini delicati e appena aumento la frequenza e il volume mi si infiammano.
ho letto un articolo su 0N's che parla del plf infrequante
in pratica si fanno 3 all a sett circa con le 3 alzate solo 1 volta a sett senza ciclizazione particolare ma cercando solo di incrementare ogni volta il carico con la 4 sett di scarico.
un allenamento sarebbe
1 rip con 50 % 60 % 70 % 80 % 85 % 90 % 95 % 97,5 % 100%

Se leggi l'articolo, c'è una ciclizzazione. Possiamo chiamarlo PL Infrequente, così i lettori hardgainer-BII di ON sono contenti, ma in realtà è un westside su 3 sedute settimanali invece di 4.

La ciclizzazione è data dal fatto che vengono cambiati gli esercizi ogni 3 settimane (o "ruotati" per essere più Westside). In più i due tizi fanno un larghissimo uso di elastici di tutti i tipi e di parziali di tutti i tipi, perciò sono allenamenti non alla portata di tutti, dato che ci vuole rigorosamente un rack e tutta l'attrezzatura.

Per capire perchè tu sei fermo a 60Kg di panca sarebbe necessario sapere cosa fai...

Perdonami se ora ti dico una cosa un po' cattiva, ma i 60Kg di panca stridono un po' con tutta la storiella stratecnica della decompensazione. Non è che tu ti concentri su finezze quando invece dovresti pensare a pedalare di più sotto i pesi? Scusa ma mi è venuta spontanea questa qui.

Come contributo costruttivo, invece, ti passo questo link, pura pubblicità personale. Però gratuita...

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2006/12/05/la-scheda-di-allenamento-definitiva/

[relim7.]

grazie iron ora me lo leggo.
sul fatto delle finezze ... ineffetti mi piace molto farmi seghe mentali sull'allenamento ma è una cosa che è cresciuta di pari passo con i vari insuccessi in palestra e puoi immaginare perche. di allenamenti ne ho fatti di tutti i tipo da 2 ora a 15 min da 20 serie a 1 ... credo che il fatto sia solo che manca la fibra..

[wanna_a_shape]

prova cosi x 3 settimane la 4a non ti allenare:
A)squat 6x90%max rec da3a6min.
--panca piana uguale
addominali crunc con peso 6xmassimo
B)lento dietro uguale
--panca stretta uguale
--calf inpiedi 6x6
C)stacco da terra uguale
--trazini sbarra imp. inv uguale
--curl bil uguale
--crunc inv 6xmassimo

poi rincominci massa!

OT: sei tu in foto?
se si potrei sapere qlk tuo dato, tipo peso ,altezza,bf,ecc?
grazie