Forza in ipocalorica

[kickboxer_87]

Secondo voi quale sarebbe un buon allenamento di forza, molto breve, 3 o 4 sett, adatto ad essere abbinato a una chetogenica ipocalorica?

io avevo una mezza idea di fare qualcosa di simile:

schema base:
1° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

4 o 5 esercizi a split: nella fattispecie
deadlift
squat
dip
military press
barbell row

oppure il classico sheiko, che però mi lascia perplesso in quanto tralascia spalle e dorsali.
altri cicli russi come lo smolov, il neleikin, il madveyev e simili mi sembrano decisamente troppo, troppo impegnativi per essere fatti decentemente in ipocalorica.

So già che mi chiederete perchè non prevedo la panca: risposta: è in stallo da un po' e punterò tutto sul lento avanti in piedi.
Poi più avanti seguirò il Bill Starr 5x5 (3 fullbody leggero/medio/pesante) e in seguito una sottospecie di WestSide modificato.

Ringrazio in anticipo tutti gli utenti che risponderanno al mio accorato appello.
Grazie dell'attenzione

[Chevelle]

Provare un ciclo russo?

Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'

5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'

[kickboxer_87]

ciao, potrebbe essere un'idea ma io volevo fare un ciclo da massimo 4 settimane. del russo potrei fare solo l'accumulo, cosa che non sarebbe neanche stupida pensando che poi dovrei passare a un 5x5 ... simile al 6x6x80%...
mumble mumble...

[kickboxer_87]

Oppure: DA MAU

oltre alla programmazione già messa si può procedere anche con il metodo "leggero-medio-pesante" che serve anch' esso a proteggere il SNC dal down che frenerebbe i progressi di forza :

giorno leggero : 9x3 60% 45" massima esplosività nel movimento

giorno medio : 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

giorno pesante : 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80 % , 4x2 90%

la settimana va organizzata sfasando i 3 esercizi base stacco panca squat in questo modo :

lunedì :
stacco pesante
panca media
squat leggero

mercoledì :
stacco leggero
panca pesante
squat medio

venerdì
stacco medio
panca leggera
squat pesante

test sui massimali ogni 15 gg per aggiustare i pesi ricalcolando le %
è un sistema molto protettivo per il SNC da integrare con un lavoro d' assistenza da fare ad istinto come dice Dave Tate : io suggerisco di fare braccia e dorso nei 3 giorni mentre le gambe solo il lun. ed il ven. ; in linea di massima si può fare un 4x6/8 , come suggerisce lo stesso Tate , o un lavoro + voluminoso tipo 6x10 con pesi crescenti ma con solo l' ultima serie ad esaurimento




e così via per tutti i gruppi muscolari ;
oppure si potrebbe passare ad una programmazione diversa e + prudenziale tipo Verhoshansky :

2 soli allenamenti a settimana per esercizio :

1° sett.
lun. : 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 1x5 75% , 1x5 80% , 1x5 75% , 1x8 65% , 1x10 55%
giov. : 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 1x5 75% , 1x5 80%
2° sett.
lun. 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 3x5 75% , 1x5 80% , 2x4 85% , 1x5 80% , 1x6 70%
giov. : 1x10 45% ,1x8 55%, 1x6 65% , 1x6 70 , 1x5 75% , 2x4 85 %
3° sett.
lun. 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 70% , 1x3 75% , 1x3 80% , 1x3 85% , 1x5 80% , 1x10 60%
giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 1x3 85% , 2x3 90%
4° sett.
lun. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 2x3 85% , 1x2 95% , 1x4 75%
giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 1x2 85% , 1x2 90%
5° sett.
lun. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 2x5 75% , 1x2 85%
giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x4 75% , 1x3 80%
6° sett. picco
lun. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x3 75% , 2x2 80% , 1x1 95% , 1x1 100% , 1x1 102% , 1x1 105% test sui massimali...
giov. : 1x10 45% , 1x8 55% , 1x5 65% , 1x3 75% , 1x2 85% , 1x1 90%

come vedi è una periodizzazione molto prudente perchè le alzate sul 90% o + sono veramente poche...
per quanto riguarda la velocità sicuramente va messa la massima possibile per tutte le % ; inoltre si può mettere della pliometria ed altre tecniche complementari ( scatti alla slitta , in salita ecc. )

[Luna Caprese]

a 19 anni perchè non fai qualcosa di più semplice ?

lo conoscerai già ma qui hai un ampia scelta di metodi semplici :

http://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=13426

[kickboxer_87]

cosa ne pensi di questa:? fatte da me con l'aiuto di somoja,ironpaolo e roccia86
ABA BAB full

A-
ME
squat= 5x3x85%/4x2x90%/8x1x95%/4x2x95%
deadlift= 8x1x90%/5x2x90%/8x1x95%/5x2x95%
DE
bench press= 9x3x60%

assistenza:
chin-up= 6x5/3/1/5/3/1 con buffer rest 2'
(one type of) row= 2x8/10 rest 1'
(one type of) leg curl= 2x6/8 rest 1'
calf

B-
ME
bench press= 5x3x85%/4x2x90%/8x1x95%/4x2x95%
DE
squat= 6x3x60%
deadlift= 6x3x60%

assistenza:
military press=6x5/3/1/5/3/1
(one type of) press=2x8/10 rest 1'
(one type of) triceps ex=2x8/10 rest 1'
abs

a me sembra semplice, senza troppe seghe, e abbastanza funzionale...
il DE lo faccio + che altro per provare a seguire un consiglio di Paolo, e anche perche non sono mai stato esplosivo...

p.s.:rest da 2' a 3' nel ME, 45" nel DE

[FabioPower]

cosa ne pensi di questa:? fatte da me con l'aiuto di somoja,ironpaolo e roccia86
ABA BAB full

A-
ME
squat= 5x3x85%/4x2x90%/8x1x95%/4x2x95%
deadlift= 8x1x90%/5x2x90%/8x1x95%/5x2x95%
DE
bench press= 9x3x60%

assistenza:
chin-up= 6x5/3/1/5/3/1 con buffer rest 2'
(one type of) row= 2x8/10 rest 1'
(one type of) leg curl= 2x6/8 rest 1'
calf

B-
ME
bench press= 5x3x85%/4x2x90%/8x1x95%/4x2x95%
DE
squat= 6x3x60%
deadlift= 6x3x60%

assistenza:
military press=6x5/3/1/5/3/1
(one type of) press=2x8/10 rest 1'
(one type of) triceps ex=2x8/10 rest 1'
abs

a me sembra semplice, senza troppe seghe, e abbastanza funzionale...
il DE lo faccio + che altro per provare a seguire un consiglio di Paolo, e anche perche non sono mai stato esplosivo...

p.s.:rest da 2' a 3' nel ME, 45" nel DE

che non va bene, le percentuali sono altissime

[kickboxer_87]

ok allora lo stacco da terra non lo faccio così ma come complementare dello squat (quindi con buffer e non sotto triple... )
come percentuali di squat e panca sono quasi sicuro di farcela ...
il 4x2x95% tra un mese penso sarà un 4x2x92% o anche meno...