Ciao a tutti mi chiamo salvatore per gli amici Salvio ho 24 anni e faccio bb da un pò di tempo ho scoperto il vostro forum cosi per caso e ho notato che c'è gente (davvero spettaccolare a livello fisico qua dentro)
bhe girovagando per casa ho trovato delle mie foto non attuali ma nn avendo lo scanner non ho fatto altro che rifotografarle con la digitale per postarle (QUINDI CHIEDO SCUSA PER LA QUALITà CHE FA SCHIFO MA RECUPERERò!(non ho fatto foto mie attuali perchè sono ancora in piena massa )causa infortuni al sovraspinato e cuffia dei rotatori perciò per ora posto solo queste foto per farvi fare una idea...
accetto tutti i tipi di consigli.e critiche che sono molto costruttive!
premetto che mi alleno in questo periodo 3 volte a settimana ma da lunedi il mio allenamento sarà cosi ho impostato un 8x8 per definire un pò e mantenere un buon volume la mia scheda da lunedi per 3-4 settiman e sarà questa:
Pettorali
Croci al cavo basso, panca declinata
(sfiorare con le mani il punto vita) 8 x 8
Distensioni su panca piana, fino al collo 8 x 8
Distensioni su panca inclinata con manubri
(le palme volte le une verso le altre) 8 x 8
Piegamenti alle parallele con presa ampia
e a V 8 x 8
Bicipiti
Drag curl 8 x 8
Curl alla panca Scott 8 x 8
Curl con manubri su panca inclinata 8 x 8
Avambracci
Wrist curl con bilanciere 8 x 8
Wrist curl inverso 8 x 8
Alzate laterali da seduto 8 x 8
Tirate al mento con impugnatura ampia 8 x 8
Distensioni con bilanciere da davanti a dietro 8 x 8
Alzate laterali busto a 90° 8 x 8
Tricipiti
Estensioni con la corda dietro la testa 8 x 8
Estensioni da distesi 8 x 8
Kickback con due manubri 8 x 8
Trazioni alla sbarra alta fino allo sterno 8 x 8
Rematore su panca inclinata e due manubri 8 x 8
Rematore con cavo basso al pulley
alto 36 cm circa 8 x 8
Lat machine con presa media
abbassando sul petto 8 x 8
Addominali
Doppio crunch (portare le ginocchia al petto
e contemporaneamente il petto
verso le ginocchia) 8 x 8
Crunch con sovraccarico 8 x 8
Sollevamento delle gambe da disteso,
ginocchia piegate 8 x 8
Squat frontale 8 x 8
Hack squat 8 x 8
Sissy squat 8 x 8
Leg extension 8 x 8
Bicipiti femorali
Leg curl 8 x 8
Leg curl seduto 8 x 8
Polpacci
Calf raise in piedi 8 x 20
Calf raise da seduto 8 x 20
recupero massimo 30 secondi fra le ripetizioni nelle prime due settimane nelle ultime due settimane di allenamento il recupero sarà di 15-20 secondi!
la mia alimentazione dal lunedi sarà cosi
lo riassunta in un giorno ma cerco di far in maniera ciclica l'aporto di carbo)
colazione:30gr di proteina+1 compressa di vitamina c+100ml di latte parz scremato+30gr di cereali all-bran+3 gr di creatina
metà mattino:150gr di patate al forno+100gr di tonno all'olio
pranzo:100gr di pasta o riso+420gr di legumi+contorno di insalta o verdure+2 cucchiai di olio+3gr di creatina
pre-allenamento:non rendo nulla perchè dopo 1 ora e 30 vado ad allenarmi
post allenamento:5gr di gluta+4 compresse di BCAA+50gr di riso+100gr di tonno oppure 1 panino (di 70gr)con 60gr di bresaola o 100gr di tonno o 60gr di fesa di tacchino
cena:200-300gr di merluzzo o salmone o 200gr di petto di pollo+40gr di pane contorno sempre di verdure e insalata+2 cucchiai di olio+3gr di creatina
pre-nanna:5 gr di gluta+30gr di proteina (caseina)
non ho preso mai misure sul mio corpo so soltanto che sono alto 1.84 e peso 95 kg!
a voi i commenti
cmq le foto li riposterò sempre in questo topic perchè me li faccio scannerizzare dalla morosa!
bhe girovagando per casa ho trovato delle mie foto non attuali ma nn avendo lo scanner non ho fatto altro che rifotografarle con la digitale per postarle (QUINDI CHIEDO SCUSA PER LA QUALITà CHE FA SCHIFO MA RECUPERERò!(non ho fatto foto mie attuali perchè sono ancora in piena massa )causa infortuni al sovraspinato e cuffia dei rotatori perciò per ora posto solo queste foto per farvi fare una idea...
accetto tutti i tipi di consigli.e critiche che sono molto costruttive!
premetto che mi alleno in questo periodo 3 volte a settimana ma da lunedi il mio allenamento sarà cosi ho impostato un 8x8 per definire un pò e mantenere un buon volume la mia scheda da lunedi per 3-4 settiman e sarà questa:
Pettorali
Croci al cavo basso, panca declinata
(sfiorare con le mani il punto vita) 8 x 8
Distensioni su panca piana, fino al collo 8 x 8
Distensioni su panca inclinata con manubri
(le palme volte le une verso le altre) 8 x 8
Piegamenti alle parallele con presa ampia
e a V 8 x 8
Bicipiti
Drag curl 8 x 8
Curl alla panca Scott 8 x 8
Curl con manubri su panca inclinata 8 x 8
Avambracci
Wrist curl con bilanciere 8 x 8
Wrist curl inverso 8 x 8
Giorno 2
SpalleAlzate laterali da seduto 8 x 8
Tirate al mento con impugnatura ampia 8 x 8
Distensioni con bilanciere da davanti a dietro 8 x 8
Alzate laterali busto a 90° 8 x 8
Tricipiti
Estensioni con la corda dietro la testa 8 x 8
Estensioni da distesi 8 x 8
Kickback con due manubri 8 x 8
Giorno 3
DorsaliTrazioni alla sbarra alta fino allo sterno 8 x 8
Rematore su panca inclinata e due manubri 8 x 8
Rematore con cavo basso al pulley
alto 36 cm circa 8 x 8
Lat machine con presa media
abbassando sul petto 8 x 8
Addominali
Doppio crunch (portare le ginocchia al petto
e contemporaneamente il petto
verso le ginocchia) 8 x 8
Crunch con sovraccarico 8 x 8
Sollevamento delle gambe da disteso,
ginocchia piegate 8 x 8
Giorno 4
QuadricipitiSquat frontale 8 x 8
Hack squat 8 x 8
Sissy squat 8 x 8
Leg extension 8 x 8
Bicipiti femorali
Leg curl 8 x 8
Leg curl seduto 8 x 8
Polpacci
Calf raise in piedi 8 x 20
Calf raise da seduto 8 x 20
recupero massimo 30 secondi fra le ripetizioni nelle prime due settimane nelle ultime due settimane di allenamento il recupero sarà di 15-20 secondi!
la mia alimentazione dal lunedi sarà cosi
lo riassunta in un giorno ma cerco di far in maniera ciclica l'aporto di carbo)colazione:30gr di proteina+1 compressa di vitamina c+100ml di latte parz scremato+30gr di cereali all-bran+3 gr di creatina
metà mattino:150gr di patate al forno+100gr di tonno all'olio
pranzo:100gr di pasta o riso+420gr di legumi+contorno di insalta o verdure+2 cucchiai di olio+3gr di creatina
pre-allenamento:non rendo nulla perchè dopo 1 ora e 30 vado ad allenarmi
post allenamento:5gr di gluta+4 compresse di BCAA+50gr di riso+100gr di tonno oppure 1 panino (di 70gr)con 60gr di bresaola o 100gr di tonno o 60gr di fesa di tacchino
cena:200-300gr di merluzzo o salmone o 200gr di petto di pollo+40gr di pane contorno sempre di verdure e insalata+2 cucchiai di olio+3gr di creatina
pre-nanna:5 gr di gluta+30gr di proteina (caseina)
non ho preso mai misure sul mio corpo so soltanto che sono alto 1.84 e peso 95 kg!
a voi i commenti
cmq le foto li riposterò sempre in questo topic perchè me li faccio scannerizzare dalla morosa!
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