2 settimane in definizione...

[anto85]

se ti alleni solo da marzo decisamente non male...
buone basi...

[lubga]

NO NO, magari mi allenassi solo da marzo... da marzo ho ripreso dopo una lunga pausa ma che mi alleno sono anni... solo che non sono mai stato costante....

la mia attuale scheda e dieta è così:


LUNEDI'

DORSO:
* LAT MACHINE (8-6-4-4)
* REMATORE (3 SERIE MEDIE)
* SUPERSET PULLEY E PULLOVER (2 X 12+12)

BICIPITI:
* CURL CON BILANCIERE PANCA SCOTT (3 PESANTI)
* SUPERSET CURL A MARTELLO IN PIEDI + CURL ALTERNATO PANCA INCLINATA (3 X 12+12)

MARTEDÌ

ADDOME:
* CRUNCH CON PESO (4 X 12)
* SUPERSET ALZATE GAMBE + MANIGLIE (4 X 12 + 15)

AEROBICO – CAMMINATA 45 MIN CARDIO 130 BPM

MERCOLEDÌ

PETTO:
* PANCA INCLINATA (3 X 8)
* SPINTE MANUBRI PANCA PIANA (8-6-4-4-SCARICO E FINO ESAURIMENTO)
* SUPERSET CROCI MANUBRI PANCA 60° + DIPS ALLA SBARRE (2 X MAX REP MAX VEL POCO PESO)

TRICIPITI:
* SPINTE IN BASSO ALLA LAT MACHINE O MULTISTATION LEGGERI E VELOCI (50-40-30 ARRIVARE ALL'ULTIMO COLPO DI OGNI SERIE TIRATO )
* SPINTE IN PIEDI CON MANUBRIO (4 X 6 PESANTE)

GIOVEDÌ

ADDOME:
* CRUNCH CON PESO (4 X 12)
* SUPERSET ALZATE GAMBE + MANIGLIE (4 X 12 + 15)

AEROBICO – CAMMINATA 45 MIN CARDIO 130 BPM

VENERDÌ

SPALLE:
* LENTO DIETRO (10-8-6-6- SCARICO ED ESAURIMENTO)
* SUPERSET ALZATE LATERALI+APERTURE AI CAVI BASSI(3 X 12+MAX REP)
* SUPERSET ALZATE FRONT+TIRATE AL MENTO (3 X 10+10)

AVAMBRACCIA (3 FINO ESAURIMENTO)
LOMBARI (4 X 12)


- buona colazione: carboidrati come gallette di riso con marmellata senza zucchero 100% frutta e pro in polvere (30g)

- pranzo: verdura prima delle altre cose, poi pasta o meglio riso (cercando di non esagerare con i condimenti pesanti...) e pollo, carne o pesce;

- metà pomeriggio: shaker di pro (30g)

- cena: verdura prima delle altre cose, poi carbo (patate lesse, riso) solo nei giorni di allenamento ma metà di quelli consumati a pranzo; carne, pollo o pesce (cmq diverso da quello del pranzo).

limitare fortemente sale e olio, dolci vari (almeno nella seconda metà della giornata), bevande ipercaloriche (cocacola, usa la light; bevande molto zuccherate, ecc...) e di eliminare i cibi fritti che sono veleno.

(grazie a Nick_gh)

[lubga]

commenti sulla scheda e sulla dieta?

[Socio]

fidati non ho un filo di grasso manco a pagarlo...e non credere ke lo dico volentieri...vorrei aumentare ma faccio molta fatica

Sei tu quello in firma..?

[Zbaino]

lugba, dillo che frequenti i locali per scambisti omosessuali

[lubga]

mi avete scoperto... la notte divento quella ragazza in firma e bazzico nei locali per rimorchiare uomini che non sospettano che io abbia il pene... poi però salta fuori la sorpresina!!! Molti ne rimangono piacevolmente sopresi... soprattutto quelli di Vercelli!!!

[Zbaino]

mi avete scoperto... la notte divento quella ragazza in firma e bazzico nei locali per rimorchiare uomini che non sospettano che io abbia il pene... poi però salta fuori la sorpresina!!! Molti ne rimangono piacevolmente sopresi... soprattutto quelli di Vercelli!!!

mmmmm, belo maialo!!
cmq, a parte le pose da gayo, se veramente ti alleni da così poco qualche risultato c'è già, significa che sei sulla buona strada

[lubga]

ciao, ho aperto questa discussione in BLOG e DIARI:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=93560

Scrivo qui dato che quella sezione è poco frequentata...

in allegato alla discussione ho inserito un foglio di excel che potrebbe essere utile per tutti... e poi se mi date una mano a progettare un anno di lavoro come si deve ve ne sarei grato!!!

[Franfalu]

Ciao, ecco un po' di scatti fatto oggi dopo 18 giorni che tento di definirmi un po'...
sono 172\173cm, peso 68\69Kg (ho perso quasi 2Kg), Bf non saprei, credo vicino all'11%...

Non alleno le gambe da gennaio causa infonrtunio al ginocchio sciando...

Mi alleno con costanza da marzo ma l'anno prossimo sarà impostato più seriamente grazie a tutto ciò che ho imparato qui sul forum e ai consigli che vi chiederò!

Che ne pensate? Io mi vedo carente nel petto basso, dorso dovrebbe essere più ampio, trapezi, gambe (ma li sono scusato!!) e definizione da migliorare...

Non preoccuparti... non sei affatto messo male. Ottimo braccio, schiena decente ma... lavora molto sul petto, soprattutto sul(fatidico) petto alto!
ciao

[lubga]

finita l'estate peso 65,5Kg e ho perso un po' di massa ma molto grasso... mi sa che sono circa all'8%...



La cosa strana è che mi sono definito di più in 2 settimane di mare ad alcolizzarmi tutte le sere che in 1 mese a fare dieta e palestra!!!

adesso si torna a pompare e mangiare!!

[tartufone]

caxxo sei stato bravo
,ottimo tiraggio(ed hai conservato un buon quantitativo di massa magra);ora vai con la massa!!!

[superdrol]

Forse ti dimenticavi di mangiare...

[tartufone]

Forse ti dimenticavi di mangiare...

tutte calorie da alcool

[superdrol]

A me capitava...ho bevuto 1 bott di havana a sera x 12 gg + consumazioni varie in disco e pure tornavo dimagrito...per forza non mangiavo e andavo a letto alle 11 della mattina...questo fino all'estate di 2 anni fa...che pirla...!

[lubga]

no beh, a cena mangiavamo bene... carne alla griglia con verdura... a pranzo (alle 14) facevamo solitamente colazione e basta... certo si mangiava meno ma molti sono ingrassati perchè durante l'anno non fanno nulla e hanno un metabolismo lento... fortunatamente facendo sport ci si può permettere di sgarrare molto di più! (certo che una bott di havana a sera io sarei già deceduto!!)