dorso

[Sly83]

grazie Chev. te come ti alleni? da pesista, power lifter o con un programma di bbing attualmente?

[Chevelle]

Esercizi complementari per i tricipiti tipo skull crusher, nose breaker, jm press, ecc., petto distensioni con manubri su piana/inclinata, ecc., dorsali (rematori vari, pulley) e così via vengono allenati ad altissimo volume ed intensità.
Sia il volume che l' intensità le vario praticamente ogni settimana. Ogni tre settimane faccio un ciclo di esercizi "speciali" tipo:
- Push press
- Power clean
- Power snatch
I suddetti vengono allenati in maniera esplosiva e inseriti durante una sessione di "max effort".
Mi sto allenando con un metodo preparatorio al Westside. Cerco di avvicinarmi per poi adottare il Westside puro al 100%.
Se tutto va bene questo è il mio programma. Ogni 3/4 settimane dedico una lezione o al massimo due lezioni di allenamento per la forza resistiva. In questo caso introduco esercizi particolari tipo "timed". Ogni tanto provo a vedere quante ripetizioni riesco ad eseguire in 5/10 minuti: gli esercizi possono essere squat, ditensioni con manubri, stacchi, ecc.
Tutto questo quando mi va bene!!! Purtroppo ho ripreso ad allenarmi dopo parecchi giorni di inattività causa lavoro.
Ho buoni progetti, ma non riesco a pianificare bene il tutto per mancanza di tempo

Questo è quello che ho eseguito in palestra:

- Dorsali
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Rematore con bilancere presa prona
- 25 ripetizioni con 60 kg
- 20 ripetizioni con 70 kg
- 15 ripetizioni con 90 kg
- 10 ripetizioni con 110 kg
- 08 ripetizioni con 130 kg

Rematore con manubrio
- 20 ripetizioni con 40 kg a manubrio
- 10 ripetizioni con 50 kg a manubrio
- 08 ripetizioni con 50 kg a manubrio

- Tricipiti
Skull crusher
- 30 ripetizioni con 30 kg
- 20 ripetizioni con 40 kg
- 15 ripetizioni con 50 kg
- 10 ripetizioni con 60 kg

Rope extension
- 40 ripetizioni con 40 kg
- 30 ripetizioni con 50 kg
- 20 ripetizioni con 60 kg
- 10 ripetizioni con 70 kg

Elbows out extension
- 20 ripetizioni con manubri da 10 kg
- 15 ripetizioni con manubri da 15 kg
- 10 ripetizioni con manubri da 20 kg
- 08 ripetizioni con manubri da 25 kg

- Spalle
Plate raise
- 30 ripetizioni con 20 kg con pausa di 1 secondo al top
- 20 ripetizioni con 30 kg con pausa di 1 secondo al top
- 10 ripetizioni con 40 kg con pausa di 1 secondo al top

Alzate laterali
- 40 ripetizioni con 4 kg a manubrio
- 30 ripetizioni con 10 kg a manubrio
- 15 ripetizioni con 15 kg a manubrio
- 10 ripetizioni con 20 kg a manubrio

Fly
- 40 ripetizioni con 10 kg x 4 serie

- Trapezi
Shrugs
- 30 ripetizioni con 100 kg
- 20 ripetizioni con 140 kg
- 15 ripetizioni con 150 kg
- 10 ripetizioni con 190 kg

Stretching

Ho enfatizzato molto la forza resistiva...

[Sly83]

si infatti, è proprio una bella botta per i mitocondri .
Beh grandi carichi, da quel che ho capito hai una struttura molto imponente.
Diciamo che mi avvicino ai tuoi carichi per i rematori con manubrio, anche se avvicinarsi è un verbo abbastanza ...come dire..generoso
Buon lavoro Brò e complimenti per la programmazione

[Sly83]

non imbrocco mai una luce giusta...cmq..ho introdotto il glicerolo e devo dire che funge .."furbescamente" non ho ancora fatto foto carico di carbo, con crea e glicerolo e soprattutto LAMPADA....sarà per un'altra volta

[kingofshredded]

Sly i miei complimenti....grande!!!

[Sly83]

Grazie mille brò