Cut o bulk? Non so cosa fare

[heytrugna]

http://imgur.com/a/nqb8L

Ecco il mio album di foto, sono alto 183 cm e peso 92 kg, ho 20 anni. Non sono sicuro di avere abbastanza muscolo per iniziare una ipocalorica. Non sono forte, potrebbe dipendere dal fatto che ho le braccia lunghe (ma non sono sicuro di ciò). Sono ancora un nabbo, mi alleno seriamente da circa 2 mesi e mezzo, è da un paio di anni però che frequento la palestra saltuariamente in modo del tutto inutile. Un mese sì e quattro no. L'unica cosa che ho imparato in questo periodo è come fare gli esercizi fondamentali decentemente.
I miei amici mi dicono che sono grosso, ma io penso di essere abbastanza grasso con poco muscolo ma non sono sicuro, anche guardando un po' di fisici online non mi son mai ritrovato.
Panca: 65kg (per fare una 5x5)
Stacco: 85kg (per una 5x5)
Squat: 80kg (per fare una 5x5) . Non ho mai misurato il massimale.
Non so cosa fare, sembro veramente grasso specialmente quando sono seduto. Ora mi sto allenando con una split in 3 giorni, allenamento forza, gli scorsi 2 mesi ho usato una split ABAB upper-lower forza.

Sono in una situazione in cui non sono forte ma grasso, non so se ho abbastanza muscolo per fare un cut, ma ho paura che facendo una ipercalorica diventerei grassissimo. Mi serve aiuto!!!
Grazie in anticipo per le risposte!

[Ozn]

Di muscoli non ne vedo e con due mesi di palestra di sicuro non puoi aspettarti miglioramenti
Tenendo presente i tuoi dati sgrasserei per poi risalire con le kcal

[Manx]

Di muscoli non ne vedo e con due mesi di palestra di sicuro non puoi aspettarti miglioramenti
Tenendo presente i tuoi dati sgrasserei per poi risalire con le kcal

quoto.

[heytrugna]

Ok grazie mille! Allora mangerò circa 2100 kcal al giorno (deficit di 600 circa), con un cheat day alla settimana, cercando di tenere alte le prote e puntando a perdere circa 600-700 grammi alla settimana. Può andare?
Grazie ancora.

[Ozn]

Il cheat day non ha senso, scordati queste minchiate all'americana.
Fai un pasto libero (1 PASTO) a settimana, che basta e avanza.

Riguardo alle kcal: potresti avere un deficit piú consistente nei giorni di riposo e uno minore (o fare una normo) quando ti alleni.
Tutto sta a vedere come e quanto scendi.
La dieta andrebbe postata per intero con i macro e l'organizzazione dei pasti per essere valutata

PS: Inserisci il cardio

[heytrugna]

Grazie ancora per la risposta molto utile. Diciamo che ho un TDEE di 2700 kcal, e un obiettivo di deficit settimanale di circa 5000. Potrei fare quindi 4 giorni alla settimana in cui NON mi alleno a 1700kcal , e 3 giorni a 2400 in cui mi alleno? Potrebbe funzionare? Avevo letto però che fosse conveniente almeno un giorno la settimana fare una ipercalorica, cavolata o è un concetto giusto che però per la condizione in cui sono non serve?

Io avevo pensato di mangiare 2100 kcal, 180g di proteine, 240 carbo e 46g di grassi. Pensavo di mangiare 2,3g di prote per kili di massa magra (ho calcolato una bf del 20%), 20% grassi e il resto carbo.

[enzo73]

Posta l'intera dieta di un giorno on e off , con i vari macro . L'idea che hai sembra buona . Sei in hp +9 e poca forma, quindi sgrasserei parecchio , mi allenerei come si deve e solo allora potrai pensare di costruire . Sarò un po integralista come alimentazione, ma lo sgarro settimanale non lo farei , non te lo puoi permettere (senza offesa).

[heytrugna]

Ok, a che idea di riferisci quando dici che è buona? La prima di mangiare 1700kcal nei giorni off e 2400 in quelli on oppure quella di mangiare 2100 fissi con quella ripartizione di macro?
Appena capisco questo posto la dieta completa! Grazie mille per le risposte comunque!

[Ozn]

Meglio differenziare le kcal a mio parere ed inserire un paio di sessioni di cardio a settimana

[heytrugna]

Io avevo pensato per rimanere su 2100kcal questa dieta:

Colazione:
32g fette biscottate integrali 120kcal
200 ml Latte pz. scremato 94kcal
250g albume 118kcal
45g marmellata 86kcal

Mi alleno alle 7 del mattino, la colazione la faccio intorno alle 5:50-6.

POST WO:
60g Whey 226kcal

PRANZO:
150g riso basmati 532kcal
200g petto di pollo 200kcal
20g olio d'oliva 172kcal

CENA:
75g riso basmati 269kcal
100g petto di pollo 100kcal

E prima di dormire 30g di burro d'arachidi 173kcal. Aggiungo sempre verdure non condite, ma variano di giorno in giorno quindi non sapevo come scriverle.

Così sarei a Carbo 242g, Grassi 43g, Proteine 178g per circa 2100 kcal.




Non mi piace fare spuntini, preferisco mangiare 3 volte al giorno soprattutto se sono in deficit, va bene o sarebbe meglio mangiare spesso?
La dieta può andare? Se devo fare come avete detto un deficit più ampio nei giorni OFF e meno ampio nei giorni ON (tutti i giorni comunque in deficit) , come devo cambiare la dieta che ho pensato? Andando a modificare i carbo o i grassi? Mangiando più carbo nei giorni ON e più grassi nei giorni OFF, non toccando le proteine?
Grazie!

[Ozn]

Allenati a stomaco vuoto, fai un pasto decente post wo (60g di proteine per cosa? e dai....150g di riso a pranzo e nemmeno un carboidrato post wo...)
Togli il burro di arachidi prima di andare a dormire che non serve ad una mazza

[enzo73]

Ok, a che idea di riferisci quando dici che è buona? La prima di mangiare 1700kcal nei giorni off e 2400 in quelli on oppure quella di mangiare 2100 fissi con quella ripartizione di macro?
Appena capisco questo posto la dieta completa! Grazie mille per le risposte comunque!

Mi riferisco alla prima opzione. Comunque , vedi che postando la dieta ci si accorge di un po di disinformazione alimentare come giustamente espresso da Ozn ...Il post wo se distante dalla cena , necessita di carbo ad alto IG e nel tuo caso il pre nanna non ti serve

[heytrugna]

Ok grazie mille a entrambi, per fortuna ho deciso di postare visto che sto imparando tantissimo già da queste risposte.
Quindi mi alleno a stomaco vuoto, carbo ad alto indice glicemico e niente 60g di whey post workout.
Che ne dite se mi alleno a stomaco vuoto mangiando quella che io ho definito come colazione dopo l'allenamento aggiungendo 30g di whey? Quindi post workout:
32g fette biscottate integrali 120kcal
200 ml Latte pz. scremato 94kcal
250g albume 118kcal
45g marmellata 86kcal
30g di whey

Può andare? O devo ripensare completamente il pasto "colazione" perchè non va bene così?

Inoltre c'è un problema, io il post workout lo posso fare minimo 1 ora dopo l'allenamento se non si tratta di whey. Perchè per andare in palestra devo per forza prendere il treno alle 6.15, finisco l'allenamento intorno alle 8.30 e alle 9-9:30 sono a casa. Devo portarmi il cibo in borsa e mangiarlo in treno?

[Ozn]

Ok grazie mille a entrambi, per fortuna ho deciso di postare visto che sto imparando tantissimo già da queste risposte.
Quindi mi alleno a stomaco vuoto, carbo ad alto indice glicemico e niente 60g di whey post workout.
Che ne dite se mi alleno a stomaco vuoto mangiando quella che io ho definito come colazione dopo l'allenamento aggiungendo 30g di whey? Quindi post workout:
32g fette biscottate integrali 120kcal
200 ml Latte pz. scremato 94kcal
250g albume 118kcal
45g marmellata 86kcal
30g di whey

Può andare? O devo ripensare completamente il pasto "colazione" perchè non va bene così?

Inoltre c'è un problema, io il post workout lo posso fare minimo 1 ora dopo l'allenamento se non si tratta di whey. Perchè per andare in palestra devo per forza prendere il treno alle 6.15, finisco l'allenamento intorno alle 8.30 e alle 9-9:30 sono a casa. Devo portarmi il cibo in borsa e mangiarlo in treno?

La differenza tra 30g di whey + 250g albume e 60g di whey quale é?
30g whey + carbo é sufficiente.
Prova ad inserire un altro pasto a metá mattina o pomeriggio per distribuire meglio i macro

[enzo73]

Puoi portarti in palestra uno shaker con maltodestrine e whey ( 30 gr + 30 gr come ti ha suggerito Ozn) e lo sorseggi dopo la palestra o in treno . Tutto qua . Se non hai le malto , andranno bene delle gallette di riso che ti apportino una trentina di grammi di carbo ( sulle confezioni scrivono i macro x galletta)