Esecuzione Stacchi alle prime armi. Consigli su dove/come migliorare

[Martin4]

Ho iniziato a fare gli stacchi da circa 3 settimane, per cui sono neofita in questa esecuzione. Premesso che mi sto già informando attraverso alcune letture consigliatemi qui sull'esatta esecuzione ed impostazioni delle varie parti del corpo, con annessa la motivazione.
Volevo sapere dove sbaglio e dove dovrei migliorare. Ho notato che ogni volta che finisco una serie, sento dei leggeri dolori nelle parte bassa destra e sinistra della schiena, per cui deduco che qualcosa sbaglio sull'esecuzione se sento questi dolori.
Grazie ancora per l'aiuto.

[circoloco]

-1 Non guardarti allo specchio! ti fai male!...sguardo dritto davanti a te con collo rilassato e non iperesteso
-2 Non usare la presa inversa..per ora che hai i carichi bassi utilizza la prona classica che non ti crea squilibri e ti fortifica la presa
-3 In discesa (nella negativa) devi fare il persorso opposto..strisci sulle coscie il bilancere e poi arrivato al ginocchio ti "siedi" strisciando sugli stinchi
-4 Abduci le scapole e attiva i dorsali (per farlo devi "piegare" la sbarra con le mani).


E' difficile da spiegare...guardati sul tubo i video di "maxpowetraining" è un ragazzo molto giovane che fà PL è spiega molto bene la tecnica

[robybaggio10]

Mi pare che allontani un po' troppo il bilanciere dal corpo. Nelle prime settimane, se non ci sono botte e abrasioni sugli stinchi...non si sta facendo bene.

[Manx]

l'attrezzatura non regolamentare cmq non aiuta... a parte la presa (x me va bene anche la mista) quoto quello che hanno detto gli altri...bruttino come stacco...c'è da lavorarci molto...e allontanarsi dallo specchio

[Martin4]

-1 Non guardarti allo specchio! ti fai male!...sguardo dritto davanti a te con collo rilassato e non iperesteso
-2 Non usare la presa inversa..per ora che hai i carichi bassi utilizza la prona classica che non ti crea squilibri e ti fortifica la presa
-3 In discesa (nella negativa) devi fare il persorso opposto..strisci sulle coscie il bilancere e poi arrivato al ginocchio ti "siedi" strisciando sugli stinchi
-4 Abduci le scapole e attiva i dorsali (per farlo devi "piegare" la sbarra con le mani).


E' difficile da spiegare...guardati sul tubo i video di "maxpowetraining" è un ragazzo molto giovane che fà PL è spiega molto bene la tecnica

Grazie Circoloco per la risposta innanzitutto.

1- Giusto, essendo concentrato a cercare di eseguirlo bene ho sbagliato a guardarmi, e soprattutto ho sempre tenuto il collo iperesteso fissando in avanti, sbagliando.
2- Ok la userò, ho voluto provare in quanto inizialmente la presa classica mi creava il solito disturbo elencato prima alla schiena, evidentemente dipende da tutti questi fattori da te elencati
3- Questa non lo avevo considerato, ho cercato sempre di tenere conto della salita.
4- Questo mi risulta "difficile" da capire, soprattutto l'attivazione dei dorsali e di conseguenza il "piegare" la sbarra.


Nel frattempo controllo i video consigliati

[Martin4]

l'attrezzatura non regolamentare cmq non aiuta... a parte la presa (x me va bene anche la mista) quoto quello che hanno detto gli altri...bruttino come stacco...c'è da lavorarci molto...e allontanarsi dallo specchio

L'ho pensato anche io quando incominciai a farli, nonostante non sia in grado di poter riconoscere l'attrezzatura regolamentare per questo esercizio.Purtroppo c'è questo. Per quanto riguarda lo specchio, il video tre in inganno, ma sono a distanza di sicurezza dallo specchio

Mi pare che allontani un po' troppo il bilanciere dal corpo. Nelle prime settimane, se non ci sono botte e abrasioni sugli stinchi...non si sta facendo bene.

Cercherò anche in questo caso di tenerlo più vicino.

Un 'altra cosa che mi interessa molto è l'impostazione della schiena. E' sbagliata?

[circoloco]

grazie circoloco per la risposta innanzitutto.
3- questa non lo avevo considerato, ho cercato sempre di tenere conto della salita.
toccati le palle:d...il 90% degli infortuni nello stacco avvengono in eccentrica...impara a farla bene (è semplicemente il percorso opposto alla salita...impara da subito a farla bene e ti pari il culo da subito)
4- questo mi risulta "difficile" da capire, soprattutto l'attivazione dei dorsali e di conseguenza il "piegare" la sbarra
e' difficile da spiegare a parole..dopo il video dovresti capire...non saprei come farti capire scrivendo come si attivano i dorsali..è un pò come quando fai panca..l'impostazione è molto simile

nel frattempo controllo i video consigliati

.

[brn]

quoto gli altri.
cmq aumenta le serie e diminuisci le ripetizioni (max 3) devi concentrarti sul fare al meglio ogni ripetizione, non pensare a finire la serie.
a me sembra che non spingi di gambe e tiri di schiena, devi pensare solo a sfondare il pavimento all'inizio.
poi mi sembra che sul bil ci siano 30 kg, secondo me un po pochi per imparare il corretto movimento, semplicemente perchè con troppo poco peso è più efficente tirare di schiena che di gambe e tendi ad allontanare il bil da te (all'inizio struscia sempre il bilanciere sulle tibie anche se farà male), poi non ti conosco e non se per te sono pochissimi o tantissimi per carità.
cmq quoto circo la discesa è il momento più pericoloso

[Manx]

per staccare bene ci vorrebbero bilancieri e ghisa olimpica, ovvero attrezzatura regolamentare...che non sempre c'è nelle palestre moderne. Intendo bilanciere olimpico da 20kg e i dischi di diametro grosso.

[Kanzi]

Le scapole NON vanno addotte nello stacco da terra. Schiena dura, ma senza adduzione.

Come ti è stato detto non usare la mista e stringi l'impugnatura... Più allarghi e più il braccio si accorcia, ergo devi piegarti di più e/o abbassarti con il bacino: il che è svantaggioso.

Lo stacco non è uno squat.
Parti troppo "accucciato"... Stai anche con il bacino più alto.

Noto una buona attivazione del gluteo (non sculi: spalle e bacino salgono contemporaneamente)... e questo è molto importante.

[Martin4]

Quindi ricapitolando, i vostri consigli dopo aver visto dove sbaglio sarebbero:

1. Impugnatura normale
2. Collo rilassato e NON iperesteso
3. La discesa ( negativa) DEVE essere uguale a quella in salita (positiva) altrimenti rischio infortuni
4. Bilanciere più vicino rispetto al corpo in salita ( idem per la discesa?)
5. Più serie e meno ripetizioni con aumento di peso rispetto al video ( erano 30 kg, aumenterò)
6. Attrezzatura regolamentare ( bilanciere da 20 kg ho controllato stamani e c'è, se intendete lo stesso usato per fare lo squat. Pesi purtroppo la palestra dispone di questi)
7. Schiena dura ma NON adduzione delle scapole in salita e in discesa ( la schiena nel video è abbastanza addotta?)
8. Bacino più alto

NOTA POSITIVA: spalle e bacino salgono contemporaneamente.

[circoloco]

Kanzi ma difatti io ho scritto aBDurre nn aDDurre..

[Kanzi]

Quindi ricapitolando, i vostri consigli dopo aver visto dove sbaglio sarebbero:

1. Impugnatura normale
Normale significa stretta... Larghezza spalle. È quella più efficiente.

2. Collo rilassato e NON iperesteso
Esatto.

3. La discesa ( negativa) DEVE essere uguale a quella in salita (positiva) altrimenti rischio infortuni
La discesa nello stacco non esiste. Se non puoi lasciar andare il bilanciere... Fai solo accortezza a mantenere la lordosi lombare.

4. Bilanciere più vicino rispetto al corpo in salita ( idem per la discesa?)
Vedi sopra.

5. Più serie e meno ripetizioni con aumento di peso rispetto al video ( erano 30 kg, aumenterò)
6. Attrezzatura regolamentare ( bilanciere da 20 kg ho controllato stamani e c'è, se intendete lo stesso usato per fare lo squat. Pesi purtroppo la palestra dispone di questi)

7. Schiena dura ma NON adduzione delle scapole in salita e in discesa ( la schiena nel video è abbastanza addotta?)
La schiena nel video mi pare vada bene (sono 30Kg...).
La schiena non si adduce... Semmai si iperestende, o al limite si mantiene alla sua curvatura fisiologica (conveniente, ma difficile).
Diciamo che devi mantenere un arco nella zona lombare (come fai). Nelle altre zone ricerca la compattezza ma lasciala libera senza forzare curve...

8. Bacino più alto

NOTA POSITIVA: spalle e bacino salgono contemporaneamente.

Parti troppo alto col bilanciere... Dovrebbe stare a 22.5 da terra (ovvio che se sono anche 25 non succede nulla...) Poi chiaramente dipende sempre dai tuoi obiettivi. Però il fatto è che non mi sembrano nemmeno 25... Saranno una trentina, quindi userei dei rialzi più bassi.

[Kanzi]

Kanzi ma difatti io ho scritto aBDurre nn aDDurre..

Hai ragione, ho visto ora.

[Manx]

Quindi ricapitolando, i vostri consigli dopo aver visto dove sbaglio sarebbero:

1. Impugnatura normale
2. Collo rilassato e NON iperesteso
3. La discesa ( negativa) DEVE essere uguale a quella in salita (positiva) altrimenti rischio infortuni
4. Bilanciere più vicino rispetto al corpo in salita ( idem per la discesa?)
5. Più serie e meno ripetizioni con aumento di peso rispetto al video ( erano 30 kg, aumenterò)
6. Attrezzatura regolamentare ( bilanciere da 20 kg ho controllato stamani e c'è, se intendete lo stesso usato per fare lo squat. Pesi purtroppo la palestra dispone di questi)
7. Schiena dura ma NON adduzione delle scapole in salita e in discesa ( la schiena nel video è abbastanza addotta?)
8. Bacino più alto

NOTA POSITIVA: spalle e bacino salgono contemporaneamente.

non ho capito il punto 6: se avete il bilanciere olimpico da 20kg...dovreste avere per forza anche i dischi regolamentari da 15 e 20kg Altrimenti che fate usate dischi dal diametro piu' piccolo sul bilanciere dal diametro grosso?!