Video esecuzioni Squat, Panca e Stacco

[-AgentOrange-]

Buongiorno a tutta la community

Finalmente sono riuscito a farmi qualche video per vedermi eseguire i tre big degli esercizi con i pesi e mostrarveli in modo da poter avere qualche giudizio dai più esperti in merito alla tecnica di esecuzione.
Non sono del tutto nuovo sul forum ma sono stato assente per molto tempo a causa di un infortunio nel Novembre 2013 che mi ha portato a star fermo per quasi un anno, cioè fino ad Ottobre 2014 quando ho ricominciato ad allenarmi. Niente di grave, un'infiammazione al tricipite sinistro che non ho curato male e di cui mi sono portato dietro le conseguenze per molti mesi.

Mi sono allenato i primi 2/3 mesi in modo abbastanza "leggero" (carichi bassi e ripetizioni alte) per riabituarmi ai pesi e sì, anche perché avevo un po' di paura. Da gennaio, o meglio, da questa settimana ho cominciato ad allenarmi con i carichi giusti visto che a fine anno ho provato i massimali.

Nel video ci sono le prove dei massimali di Squat e Panca e alcune serie di Stacco.

I miei dati:

Anni: 21
Altezza: 1,81m
Peso: 77kg
Massimale Squat: 95kg
Massimale Panca: 62kg

PASSWORD PER IL VIDEO: 147852

http://vimeo.com/116812390

[Sean]

Il video è dato come privato.

[-AgentOrange-]

Ho indicato la password da utilizzare sopra il video

PASSWORD: 147852

[Paul_Anderson]

Squat
Non sei così flessibile per scendere così in fondo. Osserva la retroversione del bacino. Per il resto non ti vedo così stabile prima di eseguire la tecnica, forse è una mia impressione

Stacco
Metti dei rialzi sotto il bilanciere, stacchi da troppo in basso e con un carico così leggero non si notano ancora errori grossolani

[Sean]

Ho indicato la password da utilizzare sopra il video

PASSWORD: 147852

Ah scusa, mi era sfuggito

[-AgentOrange-]

Squat
Non sei così flessibile per scendere così in fondo. Osserva la retroversione del bacino. Per il resto non ti vedo così stabile prima di eseguire la tecnica, forse è una mia impressione

Stacco
Metti dei rialzi sotto il bilanciere, stacchi da troppo in basso e con un carico così leggero non si notano ancora errori grossolani

Squat
Non capisco cosa c'entri la flessibilità con la profondità della discesa. Puoi spiegarmi meglio cosa intendi?
La retroversione del bacino che vedi all'inizio del movimento è voluta.
Riguardo alla stabilità non saprei, però ti assicuro che tengo contratta per bene tutta la schiena. C'è anche da dire che l'angolazione del video non è proprio l'ideale, potrebbe influire anche questa

Stacco
Forse hai ragione, proverò a misurare l'altezza dei dischi...per adesso il mio carico allenante è sui 60-65kg. So che è poco rispetto allo squat ma ci sto lavorando

---------- Post added at 16:24:25 ---------- Previous post was at 15:31:36 ----------

Dopo qualche ricerca credo di aver capito cosa intendevi con "retroversione del bacino". Non avevo mai fatto caso a questo particolare.
In effetti nel mio video si vede proprio che parto con le chiappe belle in fuori, mantengo questa posizione per tutta la discesa ma dal parallelo in poi è come se le ginocchia tirassero in dentro le chiappe e tutto il bacino per poi tornare in posizione quando risalgo. Perciò questo è un movimento sbagliato giusto? Qualche consiglio per rimediare?

Riguardo alla flessibilità non capisco ancora

[AcerM16]

Squat= aggiungo due piccoli dettagli spessissimo trascurati. 1) quando sei in discesa (di conseguenza durante tutto l'esercizio) fai attenzione a non superare con il ginocchio la punta del piede. Scaricheresti parte del peso, in modo eccessivo, sull'articolazione del ginocchio. (magari è la ripresa del video che inganna e non fai questo errore...non lo so). 2) Quando sei a pochi istanti "dall'accosciata" tendi a sollevare leggermente i talloni: ovvia a questo posizionando due dischetti sotto il sopra citato.

Panca= ho da poco scoperto anche io che se "chiudi" leggermente i gomiti verso i fianchi, oltre ad avere maggiore forza, vai a salvaguardare la tanto amata cuffia dei rotatori.

Stacco= una finezza: piedi paralleli, evita di tenere le punte aperte, cosa che visto il peso e il tipo di stacco, per ora non è necessaria.

Tutto sommato, non è male bravo

[-AgentOrange-]

Squat= aggiungo due piccoli dettagli spessissimo trascurati. 1) quando sei in discesa (di conseguenza durante tutto l'esercizio) fai attenzione a non superare con il ginocchio la punta del piede. Scaricheresti parte del peso, in modo eccessivo, sull'articolazione del ginocchio. (magari è la ripresa del video che inganna e non fai questo errore...non lo so). 2) Quando sei a pochi istanti "dall'accosciata" tendi a sollevare leggermente i talloni: ovvia a questo posizionando due dischetti sotto il sopra citato.

Panca= ho da poco scoperto anche io che se "chiudi" leggermente i gomiti verso i fianchi, oltre ad avere maggiore forza, vai a salvaguardare la tanto amata cuffia dei rotatori.

Stacco= una finezza: piedi paralleli, evita di tenere le punte aperte, cosa che visto il peso e il tipo di stacco, per ora non è necessaria.

Tutto sommato, non è male bravo

Grazie

In effetti quando squattavo l'anno scorso prima del mio "infortunio" usavo una tavoletta di legno spessa 2-3 cm sotto i talloni. La usavo perché avevo delle scarpe con la suola praticamente piatta ed essendo io abbastanza alto facevo fatica a scendere sotto il parallelo.
Ho pensato, ingenuamente, che adesso, avendo delle scarpe con una suola più alta, il problema fosse risolto ma dai video si nota subito che si alzano i talloni sotto il parallelo. Provvederò subito e posterò il video.

Riguardo alle ginocchia (problema correlato alla retroversione del bacino) credo ormai di avere capito qual'è il problema, anche se comunque il rialzo sotto i talloni migliorerà comunque l'esecuzione.
Guardando e riguardando i video di tanti squat eseguiti bene su youtube ho notato che chi ha le gambe lunghe (come me) tende ad avere una stance molto più larga della larghezza delle spalle, la quale gli consente di mantenere le tibie più verticali e scendere sotto il parallelo senza mandare in avanti le ginocchia.
Proverò e farò il video.

I gomiti nella panca non credo di poterli chiudere più di così perché gli avambracci sono già paralleli al terreno, deduco che ne uscirebbe una posa un po' scomoda. Comunque proverò.

A me sinceramente sembra forzato il fatto di tenere le punte dei piedi parallele nello stacco, la mia posizione naturale è con le punte leggermente aperte, non ho mai letto niente a riguardo che imponesse questa cosa.

[AcerM16]

Riguardo al discorso gomiti nel bench press, ti segnalo questo video che spiega esattamente quello che intendo: https://www.youtube.com/watch?v=G8x-Te2J8Ao vai direttamente al minuto 19:50 !

Per lo stacco.... io mi trovo nettamente meglio. Io qualcosa lessi e vidi. Oh magari è solo una questione di abitudine, non facciamoci troppe seghe mentali ahaahahahah.