Ragazzina di 13 anni fa 240 lb di panca easy all'Arnold Classic...

**DexIta** · 20-03-2013, 16:01:08

Scusate se mi intrometto ma avrei una domanda(anche se banale)ma quindi a parità di forza la tecnica da PL consente di alzare pesi maggiori rispetto a una panca piana tradizionale?cioè,se una persona alza tot kg come massimale con la schiena attaccata alla panca adottando la tecnica PL riuscirà ad aumentare il carico o eseguirà l'esercizio con più fluidità e sicurezza??

**_Bruce Lee_** · 20-03-2013, 18:53:42

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Scusate se mi intrometto ma avrei una domanda(anche se banale)ma quindi a parità di forza la tecnica da PL consente di alzare pesi maggiori rispetto a una panca piana tradizionale?cioè,se una persona alza tot kg come massimale con la schiena attaccata alla panca adottando la tecnica PL riuscirà ad aumentare il carico o eseguirà l'esercizio con più fluidità e sicurezza??

Non avendo mai eseguito la panca correttamente, inizialmente il carico dovrà abbassarlo. (Questo perché solitamente chi fa panca, sbagliando, facilita le cose spingendo di spalle/tricipiti/braccia utilizzando poco il petto)
Imparando la tecnica corretta gli consentirà di arrivare a carichi maggiori rispetto a prima e in sicurezza.

**guidaccio** · 20-03-2013, 23:15:08

oltre al miglior reclutamento muscolare, al controllo e alla sicurezza, puo essere interessante anche per l'estetica, cioè in soldoni si aggiungono alla panca piana i benefici della panca declinata, rendendo questo fondamentale esercizio ancora più completo, come diceva mister Gruzza:

"La struttura del petto, ad esempio del fortissimo Lin, campione della categoria 69 kg, ci dice senza margini di dubbio che si fanno distensioni e non solo, che si fanno distensioni con tecnica ottimale, perché la forma del petto è la stessa di chi lavora ad arco e con incastro delle spalle, cioè apparentemente proiettata verso il basso, dando un effetto molto bello alla fisicità dell'atleta."

ho notato anch'io nel mio piccolo che facendo la panca con tale tecnica il petto cresce molto meglio e ha assunto una forma piu piena e stondata; poi sicuramente non è niente di rivoluzionario e i BB piu esperti conosco tante tecniche per ottenere le forme che vogliono, pero imho è comunque una tecnica interessante che porta vantaggi in piu per tutti ed è un bene che si diffonda anche fuori dalle competizioni di PL.

***BigPaschi*** · 21-03-2013, 04:32:13

nella panca piana utilizzo il classico arco dei pl... e posso dire di aver guadagnato circa 15kg grazie all'arco... se si è bravi a farlo ... diminuisce addirittura il rischio di infortunio

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Scusate se mi intrometto ma avrei una domanda(anche se banale)ma quindi a parità di forza la tecnica da PL consente di alzare pesi maggiori rispetto a una panca piana tradizionale?cioè,se una persona alza tot kg come massimale con la schiena attaccata alla panca adottando la tecnica PL riuscirà ad aumentare il carico o eseguirà l'esercizio con più fluidità e sicurezza??

assolutamente si... se sai farlo i carichi aumentano di tanto ed il rischio infortunio diminuisce di molto

**david_letterman** · 21-03-2013, 22:49:55

Tutto bene arco etc, ma ho una domanda anche io.
L'arco in una serie medio/lunga ha senso? Cioe' si puo' tenere quella contrazione di tutti quei muscoli per il tempo necessrio a fare chesso.... 12 ripetizioni?

Ps ragazzina 10+++ (e mia nipote la mandano a danza!)

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Tutto bene arco etc, ma ho una domanda anche io.
L'arco in una serie medio/lunga ha senso? Cioe' si puo' tenere quella contrazione di tutti quei muscoli per il tempo necessrio a fare chesso.... 12 ripetizioni?

Ps ragazzina 10+++ (e mia nipote la mandano a danza!)

**_Bruce Lee_** · 22-03-2013, 01:17:17

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Tutto bene arco etc, ma ho una domanda anche io.
L'arco in una serie medio/lunga ha senso? Cioe' si puo' tenere quella contrazione di tutti quei muscoli per il tempo necessrio a fare chesso.... 12 ripetizioni?

Ps ragazzina 10+++ (e mia nipote la mandano a danza!)

E come se chiedessi: "utilizzare la tecnica corretta in una serie medio/lunga ha senso?" A questa domanda cosa risponderesti?

E' chiaro che settarsi a dovere e mantenersi compatti è molto impegnativo e, la panca, come qualsiasi altro esercizio, non si impara in un giorno.
Inizialmente per imparare bisognerebbe lavorare ad alte serie a basse ripetizioni con buffer.
I primi tempi non ti stresserà il peso in se, ti stresserà la ricerca della compattezza.

**david_letterman** · 22-03-2013, 08:46:28

Bruce grazie per la risposta.
Io l'arco lo faccio, ma solo per massimale e submassimale, in serie medio/lunghe l'assetto mi ruba via troppa energia con il risultato che spingo meno

**Jin81** · 27-03-2013, 11:51:02

un fenomeno, e adesso chi lo posta più il massimale di panca di 110kg, ammesso che un giorno io riesca a farlo.

**doom64** · 03-04-2013, 03:00:02

Dato che quel link della ragazzina l'ho gia visto e commentato su facebook vi dico le mie impressioni.

Vero che è una ragazzina e che alza quasi il doppio del suo peso a 13 anni però faccio notare che:

1) è russa chissa cosa prenderà x aumentare la prestazione
2) x fare quell'arco a parte la predisposizione femminile,si vede che stacca i talloni da terra in una gara ufficiale nn sarebbe consentito,e questo gia di x se facilita il suo straordinario arco..
3)Sicuramente si allenerà chissa da quanti anni

A parte il numero 2) il resto sono mie supposizioni...

Poi dato che sono stato tirato in ballo dico la mia sulla panca visto che "geneticamente" sono un panchista.

La panca come lo squat e lo stacco si fa in un solo modo,questo ovviamente se volete massimizzare la prestazione e lo sfruttamento dei muscoli in questione.
Si fa l'arco e l'adduzione sia x mettere in sicurezza le spalle che con grossi carichi vengono parecchio sollecitate e sia x isolare meglio il pettorale,quindi maggior spinta e maggior sviluppo ipertrofico a mio modo di vedere,ma nn è quest'ultimo che ci interessa.

Per fare una bella panca bisogna:
1)Sdraiarsi facendo l'arco(quello che si riesce a fare)
2)A seconda della lughezza delle gambe si posizionano i piedi o sotto la panca molti vicini al sedere o lontani aprendo tipo spaccata,i talloni nn devono staccarsi da terra e devono essere pronti a spingere
3)strizzare le chiappe
4)Prima di staccare in caso si avesse lo spotter,addurre le scapole e respirare di diaframma rimanendo in apnea
5)la larghezza massima consentita è 81 cm,piu si aumenta la presa piu si attivano i dorsali(che sono molto piu forti dei tricipiti)questi ci serviranno poi...
6)Una volta staccato si tira in basso il bilanciere come fosse una trazione/lat machine,quindi incordando i dorsali x arrestare la discesa(nn scendere quindi troppo veloce o troppo lento)fino ad arrivare al petto/sterno,a quel punto fermarsi un attimino e ripartire esplosivo(spingendo anche con i piedi) usando gli stessi dorsali che tenevamo incordati nel frattempo facendo una linea retta e orizzontale passato il punto piu difficile.

Pubblico il mio ultimo richiamo di panca di 115x5x3 x fare un esempio(dato che sono stato tirato in ballo da iddu)

- YouTube

http://www.youtube.com/watch?v=2A5KEdnUYvc

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