perfavore, aiutatemi con gli squat! :)

[mapnt]

ciao a tutti, visto che è la prima volta che eseguo gli squat, la mia tecnica sicuramente non è buona, quindi volevo chiedervi delle correzzioni o consigli da seguire! grazie

http://www.youtube.com/watch?v=BLCYmVu9AsY

[NaturalHardCore]

Esegui l'esercizio più lentamente in modo da non rimbalzare quando sei nel punto basso del movimento. La schiena deve essere contratta durante tutto il movimento e soprattutto non piegare la bassa schiena.

[bboy]

Mi permetto di copiare alcune indicazioni dell'utente spot86 che potrebbero risultarti molto utili

In linea di massima lo Squat va eseguito in questo modo:


- bialanciere sui ritti all'altezza del petto, a metà strada tra capezzoli e base del collo;
- ci si mette sotto il bilanciere, incastrandolo con forza tra trapezio e deltoide posteriore; già da qui la posizione deve essere perfetta, con tutto il corpo in tensione;
- si spinge il bilanciere in basso, come in una Lat Dietro, con forza verso la propria schiena, come se lo si volesse spezzare utilizzando come punto fermo la propria schiena alta; i gomiti, proprio come in una Lat, puntano in basso e non dietro come "ali di pollo";
- i piedi sono ravvicinati, a cavallo col piano perpendicolare al terreno su cui si trova il bilanciere;
- duri con schiena ed addome, si stacca il bilanciere spingendo leggermente con le gambe sul terreno; si fanno uno-due passetti indietro per allontanarsi dal rack/ritti, posizionando i piedi allo stance di larghezza preferita;
- si è quasi pronti per partire; sguardo in avanti, "nel vuoto" o in punto che permetta di tenere il collo ad un'inclinazione naturale;
- si carica di aria l'addome (non il torace!!), per fare ciò occorre un'ispirazione forzata che convogli l'aria in addome;
- mantenendo duro addome e schiena, il primo movimento da fare è quello di allargare le ginocchia come a voler toccare due pareti immaginarie poste ai propri lati;
- scendendo, sempre durissimi con addome e lombari, bisogna tenere durissime in posizione le gambe, senza far andare le ginocchia in dentro, o in avanti;
- il sedere deve "entrare" tra i due femori ed a seguire tutto il tronco; in basso dovreste sentirvi accolti tra le vostre cosce;
- ci sarà una grande tensione negli interni coscia, nei femorali, nei glutei che vorrebbero "tirare" la schiena e farla piegare; ci si deve opporre a questa grande forza, concentrandosi e continuando il movimento con fermezza;
- arrivati nel punto in cui non si può andare più giù, sempre con tutta la muscolatura tesa, si deve spingere il pavimento, cercando anche di aprirsi con l'anca per tenere il petto sempre in fuori;
- la spinta si dà, più che pensando a spingere verticalmente, pensando ad aprire le articolazioni coinvolte: il ginocchio, le anche, come a voler dare un colpo di bacino in avanti (senza strattoni sul finale);
- il movimento si conclude e ci si prepara per la ripetizione successiva.

Inoltre come ti è stato suggerito non chiuderti mentre scendi ma stai sempre duro e con la schiena dritta e rallenta l'esecuzione

ps:ma non hai un rack o un appoggio?occhio con quel movimento per lasciare il bilanciere

[MaLeK]

la mobilità articolare c'è, ma devi tenere quella schiena dritta! Il bilanciere non deve posare sul collo ma sulla base dei trapezi, e come ti ha detto bboy, sui deltoidi. Concentrati sul non curvare la schiena e scendi più lentamente.

Questo può aiutarti.

[mapnt]

grazie a tutti per i consigli! oggi ho fatto 3 serie di squat con 45 kg e ho provato a fare il massimo numero di ripetizioni possibili ( un 3 x max per intenderci) 4 serie di affondi con poco carico perchè gli squat mi avevano demolito e 3 serie di calf raise.. volevo fare almeno un esercizio in più per i quadricipiti ma ero davvero distrutto.. appena riposano completamente le gambe riduco il carico nello squat e provo a fare un esecuzione migliore!

[Senpai]

Curva lombare sbagliatissima , okkio che ti spacchi !!!!!
Gia' dalla posizione eretta , devi tenere quello che io chiamo "culo a papera" , cioe' petto in fuori , ginocchia semiflesse e curva lombare esasperata cosa che ti fa assumere una posizione con il culo proteso (a papera).
Lascia perdere le esecuzioni a sfinimento , almeno all'inizio concentrati nell'eseguire 4/6 esecuzioni perfette , oltre la tecnica si deteriora naturalmente , nn esagerare nell'alleggerire il carico , come nello stacco se il carico è eccessivamente ridotto l'esecuzione risulta falsata .

[marcu9]

Curva lombare sbagliatissima , okkio che ti spacchi !!!!!

!!!!!!!!!!!!!!!

[clabs]

Scendi culo a terra e questo è ottimo, però devi cercare di migliorare assolutamente la posizione della schiena , sei troppo incurvato in avanti, culo in fuori e schiena più dritta e cerca di fare l'esecuzione più controllata e lenta (ora sei all'inizio, non ti serve fare esecuzioni esplosive o robe varie, insomma meglio farle più lente e capire meglio i movimenti ).

[X3me]

manca il filmato frontale. Non chiudere le ginocchia verso l'interno quando sali.
Le devi aprire mentre scendi e aprire mentre sali.
Schiena inarcata e retroversione del bacino per tutto il movimento (e stringi forte quel bilanciere con le mani per contratte tutti i muscoli che vanno dal braccio alla parte superiore della schiena), una volta fatto questo pensa solo a scendere con il culo.

[Senpai]

manca il filmato frontale. Non chiudere le ginocchia verso l'interno quando sali.
Le devi aprire mentre scendi e aprire mentre sali.
Schiena inarcata e retroversione del bacino per tutto il movimento (e stringi forte quel bilanciere con le mani per contratte tutti i muscoli che vanno dal braccio alla parte superiore della schiena), una volta fatto questo pensa solo a scendere con il culo.

Culo a papera !

[X3me]

Culo a papera !

detta alla carlona si

[mapnt]

ho letto i vostri consigli domani provo a rifare gli squat, cercando di seguirli nel modo migliore!

[NaturalHardCore]

Fai un nuovo filmato!

[BigPaschi]

scendi lentamente... senza rimbalzo... allarga di più le gambe .. punte leggermente verso l'esterno... e schiena diritta... scapole strette

lo fai in modo sbagliatissimo

[mapnt]

http://www.youtube.com/watch?v=FwwcoBQ9Wsc ho cercato di eseguire il movimento al meglio possibile l'half rack non è ancora arrivato, non guardate come metto giù il bilancere