Inizio a limare o continuo in ipercal

[bruce87bb]

Salve a tutti, dopo circa 3 mesi di ipercalorica (nulla di esagerato carb cycling stra pulita con sgarri al minimo sindacale visto il mio passato da "grassottello") spesi a tentare di metter su carne (specie sulle dannate gambe) inizio a vedermi ciccionutelloso e ho perciò deciso di chiedere una opinione: continuo in ipercal o è meglio che inizio a limare con calma? in altre parole sono al limite come cotenna?
La condizione attuale è di 1.77 per 75kg, la bf stimata secondo una "precisissima" plicometria sta all' 9%, a occhio la stimo tra il 12 e il 15% che ho sempre ritenuto il massimo limite tollerabile. L'obbiettivo a lungo termine è quello di salire su un palco in condizione accettabile. Per aver un termine di paragone le ultime due foto sono di Maggio a 72 kg dopo il cut dello scorso anno. Sbizzarritevi con critiche e commenti, grazie in anticipo.

[bruce87bb]

non so perchè mi ha allegato l'ultima immagine in grande, boh

[PrinceRiky]

sei sicuramente più vicino al 12 che al 15. se non hai gare in vista nel breve periodo continuerei avanti nella crescita di peso, con particolare attenzione a gambe e bassa schiena.

[dave07]

continua in ipercalorica....non ha senso secondo me definire visto che hai una bf contenuta!

ma le gambe le alleni? sono indietro..

[alenter]

in effetti le gambe sembrano di uno che manco si allena,con rispetto sia chiaro

[bruce87bb]

allenarle le alleno, purtroppo un ernia a livello di l5-s1 mi impedisce di squattare e staccare; sto riprovando ora dopo quasi due anni a riintrodurre il front squat. Già prima dell'infortunio le gambe erano dure a crescere ma le ho sempre torturate e continuo tutt'ora a torturarle (ora però presto più attenzione al discorso sicurezza-infortunio, prima di scoprire l'entità dell'infortunio ero un folle). Adesso sto provando allenamento e periodizzazione di Meadow, dovrebbe chiamarsi Mountain Dog; 1 cm di gambe se ho misurato bene mi sembra di averlo preso rispetto a maggio dello scorso anno ma penso sia solo acqua e un po' di grasso, boh. Per ora ho ripreso ad allenarle 1 a week ma da giugno scorso ai primi di gennaio dividevo quad+calf e back+femorali. Il problema grosso è che la mobilità è ancora limitata, l'accosciata completa fino a poco tempo fa mi faceva soffrire molto, sarà da un mesetto che riesco finalmente a scendere decentemente su presse e hack vari.

[stefanox92]

come hanno detto sopra, la bf non è maligna, e potresti benissimo continuare a crescere visto che non hai gare nell'immediato.
come alleni le gambe di solito? -che sono evidentemente indietro-

[bruce87bb]

come hanno detto sopra, la bf non è maligna, e potresti benissimo continuare a crescere visto che non hai gare nell'immediato.
come alleni le gambe di solito? -che sono evidentemente indietro-

beh dipende dal periodo in genere seguo una routine di allenamento per 4-8 settimane:

FST7 2011 28-08 a 15-10

QUADRICIPITI (Lunedì)
Leg Press 45° 4x25-20-15-10
Affondi 4x30/20 passi
Sissy Squat 4x15/10
Leg Press orizzontale 5/7x15/10
POLPACCI
Calf Press 3x12+max+max (RP)
Sitting Calf 1x100 (RP max 20”, rr 15-20)

SCHIENA (Giovedì)
FEMORALI
Lying Leg Cur 4x12/8
GHR 3x10-8-6
Sitting Leg Curl 5/7x15/10
LOMBARI

HIT Stile Yates modificato (mi è piaciuto molto prima volta che scendo a volumi così bassi dopo l'infortunio) da 15-10-11 a 26-11-11

QUADRICIPITI (Lunedì)
Leg extension warm up (1x15) + 1x12(buffer)+1x12/10+max+max (RP)
Leg Press 45° warm up (1x15) + 1x12(buffer)+1x12/10
SLSS 1x12(buffer)+1x12/10
Leg Press orizzontale 1x50 (RP rr 15-20 widowmaker)
POLPACCI
Calf press 1x15 (buffer) 1x12+max+max(RP)
Sitting Calf 1x100 (RP rr 15/20 pause 20”)

SCHIENA (giovedì)
Pullover manubrio warm up (1x15) + 1x12(buffer)+1x10/8+max+max (RP)
Trazioni 1x12(buffer)+1x10/8+max+max (RP)
Rematore T-bar 1x12(buffer)+1x10/8
Rematore macchina monolaterale 1x12(buffer)+1x10/8+max+max (RP)
FEMORALI
Lying Leg Curl warm up (1x15) + 1x12(buffer)+1x10/8+max+max (RP)
Single Leg curl 1x12(buffer)+1x10/8+max+max (RP)
Sitting Leg Curl 1x10/8 (+pp)
LOMBARI
Iperestensioni 2x12-8

nei rp ogni miniset con forzata finale dove possibile o parziali

FST7 DICEMBRE PRIMI GENNAIO

QUADRICIPITI (Lunedì)
Leg extension 3x12/8 rest 45”
Leg Press 45° 4x12-10-8-20 rest 1’30”
Hack press 3x12/8 rest 1’
Affondi 3x12/8 each leg rest 45”
Leg Press orizzontale 5/7x12/8
POLPACCI
Sitting Calf 2x10+max+max (drop set)
Calf Press 1x30 (RP 15” rr 10/8)

FEMORALI-GLUTEI (Giovedì)
Lying Leg Curl 4x12-10-8-20 rest 1’30”
Leg curl manubrio 4x12/8 rest 45”
Stacchi gt 3x12/8 rest 45”
Sitting Leg Curl 5/7x12/8
Pull through 2x12/8 rest 45”
Adductor 2x15/20 rest 30”

MOUNTAIN DOG attuale

prima fase
GAMBE
Lying leg curl 4x15-12-8-12+max+max (drop set)+max (RM 12 parziali); Rest 1’30”
GHR 3x10 (focus peak contraction) Rest 1’
Stretch femorali
Leg Press 45° 4x10 (3-0-x-0) Rest 1’30”
Hack press 3x10-10-10+15 (drop set dimezzando, parziali) Rest 1’
Stretch quad

seconda fase (attuale)
GAMBE
Lying leg curl 4x15-12-10-35 (back off a peso iniziale e conclusione a parziali) rest 1’
Leg Press 45° 4x10+max (forzate) (3-1-x-0) rest 2’
Hack press 4x8 (t.c.) rest 1’
Front Squat Smith 3x8 (ultimo set 1+1/2) rest 1’
Stretch quad
GHR 4x12 (peak & stretch emphasys) rest 1’
Stretch femorali

terza fase
GAMBE
Lying Leg Curl 3x15-10+4pp+max+max (drop set) rest 1’
Leg Press 45° 3x 12-10-8+max+max (RP widowmaker style) rest 1’30”
Hack press t.c. 3x8 (3-0-x-0) rest 1’
Split Squat Smith 3x12-12-12 rest 1’


PS l'hack press è semplicemente un hack squat di fortuna fatto su leg press orizzontale la mia vecchia palestra non aveva la macchina; ora mi sto trasferendo a milano perchè a marzo entro in tesi della specialistica (prima facevo il pendolare da domodossola) e allo sportingclubleonardo c'è tutto quello che mi può servire.
L'allenamento dei quad lo faccio coincidere con il giorno high carb, queste ultime due settimane ci ho aggiunto anche un leggero sgarro serale sulle 500 kcal (3500 totali).
Il MD che sto provando non mi sta entusiasmando particolarmente ma come faccio con tutte le routine che mi "ispirano" gli do una possibilità, lo testo e traggo le conclusioni, penso perciò di completarne un giro.
Come potete vedere sono maniacale ho tutti gli allenamenti volendo con vari pesi dal 2009 ad oggi, andamenti del peso giornalieri da giugno 2009 e foto bi-trimestrali dal 2010.

[stefanox92]

hai mai probato a lavorare solo a ripetizioni medio-basse, o non puoi per la schiena?

[bruce87bb]

Ora tengo il rr più alto per via della schiena, voglio vedere come risponde riintroducendo il front squat prima sul 12rr e veder poi se riesco ad arrivare sul 6-8 rr senza rimaner bloccato. in generale scendo raramente sotto le 6 ripetizioni credo in tre o quattro occasioni in 6 anni di allenamento circa, inizialmente non per questioni di sicurezza ma più per le sensazioni che mi dà l'allenamento, non amo le basse rep.

[PrinceRiky]

io onestamente farei pochi fronzoli. mi metterei d'impregno ad un esercizio che ti dà buone sensazioni e farei lì 3/4 dell'allenamento per le gambe. è una carenza critica, non si tratta di un lavoro di rifinitura o risvegliare fibre sopite e coinvolgerne di nuove. gli approcci avanzati, secondo me, in questi casi non funzionano. fatti 10 serie di pressa, a rep costanti e carico crescente, senza strafare. poi ti fai un altro paio di esercizi e sei a posto. giocare troppo con i numeri in questi casi potrebbe non servire a niente.

[bruce87bb]

io onestamente farei pochi fronzoli. mi metterei d'impregno ad un esercizio che ti dà buone sensazioni e farei lì 3/4 dell'allenamento per le gambe. è una carenza critica, non si tratta di un lavoro di rifinitura o risvegliare fibre sopite e coinvolgerne di nuove. gli approcci avanzati, secondo me, in questi casi non funzionano. fatti 10 serie di pressa, a rep costanti e carico crescente, senza strafare. poi ti fai un altro paio di esercizi e sei a posto. giocare troppo con i numeri in questi casi potrebbe non servire a niente.

non ho nulla da perdere, peggio di così non può andare, prossima fase di allenamento "I'll give it a try", grazie per l'interessamento.
Allego un side chest (sono un pirla che si diverte da matti a posare lol) per avere un parere: più carenti i femorali o i quad per quanto si possa capire visto la mancanza di muscolarità? Ho avuto opinioni discordanti in merito