Si parte da qui...

[NaturalHardCore]

Erry io oggi dovevo fare gambe ma sono bloccato dalla neve

[BB_fixed]

Erry io oggi dovevo fare gambe ma sono bloccato dalla neve

anche io....che palle

[Erry]

dai ragazzi anche da me cè la neve ma se andate piano e non toccate i freni nei punti ghiacciati si cammina bene... :-)

[NaturalHardCore]

dai ragazzi anche da me cè la neve ma se andate piano e non toccate i freni nei punti ghiacciati si cammina bene... :-)

Erry io sono abruzzese qui la situazione è proprio pessima, un tratto di strada tra casa e la palestra è chiuso perchè sono caduti alcuni alberi.

[Erry]

Erry io sono abruzzese qui la situazione è proprio pessima, un tratto di strada tra casa e la palestra è chiuso perchè sono caduti alcuni alberi.

azz...allora non rischiare...qua le strade sono tutte pulite...

[BB_fixed]

per me infatti il problema non è arrivare in pale. il punto è che i proprietari hanno chiuso per 10 cm di neve, che tristezza.

[santib]

venire tutti in Sicilia ad allenarvi.......da noi 15

[Erry]

venire tutti in Sicilia ad allenarvi.......da noi 15

la sicilia è fantastica santino ... e poi la vita costa anche meno ... ci faccio un pensierino ... :-)

---------- Post added at 11:04:31 ---------- Previous post was at 11:01:18 ----------

partita la settimana con + intensity allenamento di ieri gambe:

riscaldamento 3 x 15 leg extension + 3 x 15 leg curl

hack squatt 3 x 5 + 15 respiri + 5 + 15 respiri + 5 rest 2.30
pressa orizzontale 3 x 7 + 15 respiri + 7 + 15 respiri + 7 rest 2.30
leg extension 3 x 12 + 12 + 12 stripping

leg curl seduto 4 x 5 + 15 respiri + 5 + 15 respiri + 5 rest 2.30
leg curl sdraiato 3 x 12 + 12 + 12 stripping

polpacci e a casa

stato confusionale per tutto l'allenamento... oggi bei doms...

domani petto e dorso stesso stile

[Erry]

ieri petto dorso

petto riscaldamento extrarotazioni + panca piana 3 x 15

panca piana 3 x 5+5+5 rest pause di 15 secondi recupero 2.30 minuti
chest press inclinata 3 x 7+7+7 rest pause di 15 secondi recupero 2.30 minuti
croci ai cavi alti 3 x 15+max+max stripping recupero 1 minuto

dorso
lat machine 3 x 5+5+5 rest pause di 15 secondi recupero 2.30 minuti
pulley 3 x 7+7+7 rest pause di 15 secondi recupero 2.30 minuti
pull down al cavo 3 x 15+max+max stripping recupero 1 minuto

i carbo sono a 200/250 nei giorni ON e a 100/150 negli OFF le pro si stanno alzando

[Erry]

venerdi spalle braccia

riscaldamento

lento avanti 3x5+5+5 (rest 15 secondi) rest 2.30
alzate 90° 3 x 7+7+7 (rest 15 secondi) rest 2.30
alzate laterali 3 x 12+12+12 stripping rest 1.00

braccia
curl in piedi manubri 3 x 5+5+5 (rest 15 secondi) rest 2.30
hummer curl al cavo con corda 3 x 12 +12 +12 stripping rest 1.00

panca stretta tricipiti 3 x 5+5+5 (rest 15 secondi) rest 2.30
pull down al cavo 3 x 12+12+12 stripping rest 1.00

doccia e a casa

---------- Post added at 09:53:00 ---------- Previous post was at 09:51:53 ----------

oggi si inizia la settimana 4 si inseriscono 2/3 forzate e 2/3 negative alla fine della serie negli esercizi base e si insericono i giant sets nei complementari...vediamo...

[NaturalHardCore]

La condizione come va?

[Erry]

ciao nat...la condizione migliora...ti dico che all'inizio del programma pesavo 76 kg stamani ero 79.500, venivo da una split su 4 giorni...ora sono passato a 3 giorni e il peso è salito subito...la bf è pressocheè identica questa settimana posto delle foto...fine febbraio si inizia il cutting serio...queste 4 settimane mi hanno soddisfatto molto l'aumento di intensità correlato con la graduale diminuzione del volume ha portato benefici sia fisici che mentali...l'allenamento impostato nelle utlime 2 settimane con tecniche di superamento dell'esaurimento positivo per i base (rest pause, negative, forzate) e di ricerca dell'acido lattico (stripping giant sets) per i complementari mi sembra abbia funzionato, da un mese fa' ad oggi sono piu' rotondo e duro...il peso è salito...credo proprio che era la linea che dovevo seguire...i carbo sono scesi dalla prima settimana in cui l'allenamento era alte rep (20-25) ma non scendono mai sotto i 150/200 gr al giorno...questa settimana impostero' le prossime 4 settimane e valuterò se fare o no la settimana di scarico attivo...accetto consigli su entrambe le cose...oggi intanto il menu' ha previsto:

riscaldamento

pressa orizzontale 4 x 10 + 2 forzate + 2 negative max tenuta
leg extension + pressa + leg extension + pressa 12 + 12 + max + max
leg curl seduto 4 x 10 + 2 forzate + 2 negative max tenuta
leg curl sdraiato + stacchi manubri 12 + 12 super set
polpacci

non avevo il compagno di allenamento quindi dato che dovevo superare il cedimento mi sono dovuto adattare con esercizi dove potevo fare da solo altrimenti al posto della pressa c'era lo squat e a laposto del leg curl seduto gli stacchi femorali...

[Erry]

oggi petto dorso

riscaldamento

petto

spinte panca piana manubri 4 x 10 (max) + 2 forzate + 2 negative recupero 2.30 minuti
4x12 (max) panca inclinata+chest press orizzontale + chest press alta + croci ai cavi alti giant sets recupero 1.30 minuti

dorso
4 x 10 (max) + 2 forzate + 2 negative lat machine larga recupero 2.30 minuti
4 x 12 (max) pulley basso + lat machine larga + rematore con barra al cavo basso + pull down giant sets recupero 1.30 minuti

doccia e a casa

ottime sensazioni

sto seriamente pensado di aumentare ancora l'intensità la prossima settimana e slittare la settimana di scarico attivo...vediamo come mi sento venerdi...

[NaturalHardCore]

Erry che gara hai in mente di fare? Se vieni in Fibbn a Guardiagrele viene fuori un mini raduno di bodyweb perchè ci sarebbero anche un altro paio di utenti a gareggiare e io a fare da spettatore.

[Erry]

HP sicuramente nat, per la location preferirei qualche garetta a roma che mi è piu' comodo...hai date e categorie della Fibbn?gracias