Meta' del cutting

[kenshiro80]

le gambe sono pesantemente indietro, vuoi per genetica vuoi per quel che sia hanno bisogno di più stimolo...prova a concentrarti maggiormente sullo squat che sugli esercizi di rifinitura, vai di affondi e se necessario richiama le gambe durante la settimana.

[lafettina]

bruce scusa eh ma le gambe sembrano quelle di un altro. ma spingi a dovere quando le alleni o ti fermi al primo bruciore?, cerchi di aumentare i carichi con front e pressa o tieni sempre lo stesso? affondi ne fai? i femorali li alleni pesantemente o fai il classico leg curl con i pesi da signorina? le gambe vanno allenate a dovere, devi spingere, sudare, soffrire, arrivare a cedimento e colpirle da tutte le posizioni. Stacchi da terra ne fai? sollevi almeno il tuo peso corporeo con lo squat?

[bruce87bb]

bruce scusa eh ma le gambe sembrano quelle di un altro. ma spingi a dovere quando le alleni o ti fermi al primo bruciore?, cerchi di aumentare i carichi con front e pressa o tieni sempre lo stesso? affondi ne fai? i femorali li alleni pesantemente o fai il classico leg curl con i pesi da signorina? le gambe vanno allenate a dovere, devi spingere, sudare, soffrire, arrivare a cedimento e colpirle da tutte le posizioni. Stacchi da terra ne fai? sollevi almeno il tuo peso corporeo con lo squat?

Fermarmi al primo dolore direi proprio di no, sì il mio peso lo front-squatto circa 8/10 volte culo a terra (vero ATTG), i carichi di pressa sono saliti progressivamente con lo squat (front è più problematico perchè la schiena spesso mi fa cristare) meno e non riesco in questo a portarlo a cedimento fin dalle prime serie; femorali per ora limitati a Leg Curl Lying e Sitting e GHR, voglio provare a reintrodurre una forma di stacchi ma con un ernia non è proprio così semplice da gestire. Stacchi regolari logicamente sono i primi che ho eliminato, mai stato comunque molto forte in generale credo di essere arrivato a circa130kgx4 in squat, 140kgx4 in stacchi, panca piana anche quella la ho eliminata da anni per poco stimolo al petto (meglio inclinata e le piana eseguo coi manubri) non ricordo più di 90kgx4 o 6. Comunque non credo proprio di prendere gli allenamenti specie di gambe alla leggera, prima ci mettevo tutto me stesso a scapito anche della sicurezza, ora almeno quella che tengo in considerazione. I multiarticolari non li ho mai sottovalutati, adesso sto adottando un approccio basato su microcicli da 3 settimane PRRS, di solito sia quando seguo protocolli come FD-FS o FST7 il grosso del wo è incentrato su multiarticolari (panca 45°, rematore T-bar, lenti di vario genere, curl bilanciere, panca presa stretta). Anche per le gambe cerco di attuare un piano simile per quanto possibile (Leg press, Front Squat) per i femorali è da un annetto circa che evito stacchi per il problema alla schiena; circa 1/3 del volume del wo per ogni muscolo (indicativo poi varia) comprende esercizi di isolamento, non intesi assolutamente come pompaggio, ma come serie a cedimento (nel rispetto dell'esecuzione che decido di tenere). Affondi ne faccio in tutte le salse, di solito i camminati coi manubri mi danno buone sensazioni ma di lì a far crescere le gambe ne passa...
se con l'aumento ti riferivi invece a piramidale, in generale il diretto non lo uso gran chè ricercando cedimento fin dal primo working set spesso fisso un range di ripetizioni e aggiusto il peso in modo da rimanere in quel range, più raramente uso un piramidale inverso, parto dalle 5/7 rep a cedimento e scalo nelle serie successive il peso cercando di alzare le rep. La mia filosofia di solito è che se per due serie di seguito uso lo stesso peso ed eseguo le stesse rep c'è qualcosa che non va (eccetto per il front in cui vado a cedimento nell'ultima serie), i recuperi tra set non salgono mai oltre i 2 minuti, di solito tra 1'30" e 30".

[lafettina]

io sulle gambe andrei sul cedimento ciclizzato, hanno bisogno bruce, ripeto, sembrano quelle di un altro rispetto all'upper. Vista l'ernia opterei su esercizi che preservano la schiena ma devi spingere lo stesso e non sottovalutare gli affondi

[bruce87bb]

io sulle gambe andrei sul cedimento ciclizzato, hanno bisogno bruce, ripeto, sembrano quelle di un altro rispetto all'upper. Vista l'ernia opterei su esercizi che preservano la schiena ma devi spingere lo stesso e non sottovalutare gli affondi

avevo anche io valutato che devo trovare un qualcosa che escluda la schiena e mi permetta di colpire con "violenza", a breve dovrei avere accesso a un leg press a 45° per i quad (nel frattempo cercherò di tirare ancora più a cedimento il front squat, favorito dal fatto che nelle tre settimane di shock è preceduto da leg extension in ss nella mia attuale programmazione, lì se poi la schiena cede semplicemente il bilanciere cade), affondi ne uso già vedrò di provarli anche alla Smith o alternati sul posto visto che di solito uso i camminati. devo dire che sui quad ho scelta più ampia grazie anche ai vari Bulgarian split squat alla Smith e coi manubri o bilanciere libero. devo studiare un qualche cosa per i femorali, lì veramente mi manca un multiarticolare, vedrò se dopo mesi dedicati a legnare i lombari con iperestensioni riescono a sostenere qualche tipo di stacco. a maggio rientrerò in ipercalorica e tenterò magari di colpire quad e femorali in sessioni separate, magari facendo 4 o 6 settimane con l'allenamento splittato in 5 invece che le solite 4, pensavo
Quad+Calf;
Petto+ Abs;
Schiena + delt post;
delt ant/med + femorali+calf;
Triceps + Biceps + Abs;
procedendo sempre in carb cycling a 270-210-150g cho (totali), 210g pro nobili, 60-50g fat (totali) per circa 2800-2600-2400 kcal con 2 high day nei due giorni di gambe, gli altri 3 allenamenti a medi cho, i rest a bassi cho; se il peso sale troppo cardio LISS post-wo di petto o braccia 30 minuti base. Come sembra il programma?

[bruce87bb]

Ho deciso anticipare di una settimana la fine del cut perchè il peso sta scendendo troppo effettivamente, farò il tentativo di deplezione e ricarica con stacco dei liquidi nel prossimo week-end e una settimana di scarico subito dopo Pasqua prima di ripartire a tentare di mettere su carne a 2500 kcal per dare tempo al corpo di riadattarsi dopo le restrizioni caloriche, associata a un paio massimo tre sessioni di allenamento con ampio buffer(petto-schiena , gambe , spalle-braccia; 3/4 esercizi per gruppo 2 set 12/15 rep); dopo 13 settimane di allenamento costantemente a cedimento penso ci stiano, poi si riprende con ipercal tentando di recuperare le gambe, ieri ho provato a tirare a morte il front squat e affondi e la schiena non sembra per ora risentirne, speriamo bene.

[lafettina]

x le gambe basse rep e intensità alle stelle

[gianmaria8]

perchè??.....io invece dico di provare le alte ripetizioni....ci sono atleti che gareggiano,che usano serie anche da 100 ripetizioni per le gambe....effettivamente bruce potrebbe provare,ad impostare un ciclo di allenamenti per le gambe ad alte rip....

[BigPaschi]

x le gambe basse rep e intensità alle stelle

perchè??.....io invece dico di provare le alte ripetizioni....ci sono atleti che gareggiano,che usano serie anche da 100 ripetizioni per le gambe....effettivamente bruce potrebbe provare,ad impostare un ciclo di allenamenti per le gambe ad alte rip....

io dico che le deve provare tutte per riuscire a capire cosa funziona per se stesso

[bruce87bb]

io dico che le deve provare tutte per riuscire a capire cosa funziona per se stesso

Concordo, inizio con una fase ad alte rep anche per non far soffrire troppo la schiena, a breve posto il programma in FST7 che ho intenzione di seguire, poi ho pensato di abbassare progressivamente il rep-range mantenendo sempre FST7 come templato base su gran parte dei gruppi muscolari. Poi avrei già una mezza idea di passare in FD-FS, a cui seguirà la settimana di ferragosto o giù di lì e mi prenderò un week di relax.
per quanto riguarda i diversi approcci a dirla tutta non ritengo che nemmeno sul singolo individuo risulti sempre valido un approccio che ha dato in precedenza risultati, ma che stimoli diversi possano essere adatti a contesti diversi. Boh sperimenterò e vedrò cosa cambia, non che fino ad oggi non l'abbia fatto (è questo che mi rende perplesso sulla crescita delle gambe), mai dire mai, magari è la volta buona che riesco a convincere le gambe a crescere

[lafettina]

perchè??.....io invece dico di provare le alte ripetizioni....ci sono atleti che gareggiano,che usano serie anche da 100 ripetizioni per le gambe....effettivamente bruce potrebbe provare,ad impostare un ciclo di allenamenti per le gambe ad alte rip....

io dico che le deve provare tutte per riuscire a capire cosa funziona per se stesso

ecco bravo big! personalmente x le gambe ho trovato molto giovamento dalle basse rep e carichi sub massimali, almeno su determinati esercizi, ma sposo l'affermazione di big paschi, le devi provare tutte

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perchè??.....io invece dico di provare le alte ripetizioni....ci sono atleti che gareggiano,che usano serie anche da 100 ripetizioni per le gambe....effettivamente bruce potrebbe provare,ad impostare un ciclo di allenamenti per le gambe ad alte rip....

io dico che le deve provare tutte per riuscire a capire cosa funziona per se stesso

ecco bravo big! personalmente x le gambe ho trovato molto giovamento dalle basse rep e carichi sub massimali, almeno su determinati esercizi, ma sposo l'affermazione di big paschi, le devi provare tutte