150 amigossss (e pure facili)

[gigi92gigi]

Come mi alleno mono? Ho specificato che la media sono 2 allenamenti di panca a sett (ma ne faccio spesso anche 3)
Non ragiono a gruppi muscolari ma ad alzate... poi 6x3@90 o addirittura 4x8@80 per me è follia... sarebbero allenamenti tiratissimi che faticherei a concludere
Non vorrei postare la scheda preconfezionata, ma un esempio del tutto ipotetico potrebbe essere (poniamo 1RM di 140 kg):
Sett 1
-5x3@118
-4x6@110
-3x8@105
Sett 2:
-6x2@123
-3x5@115
-3x8@105
Sett 3:
-2x1@125-2x1x130-1x127
-2x4@120
Sett 4:
-4x2@125
-singola con 145 (che possibilmente sarà un po' meno del nuovo 1RM effettivo)

P.S.
Mi strutturo da solo gli allenamenti, non sono seguito da alcuno

complimenti davvero per la forza,volevo chiederti,se uno non sa il proprio massimale(perchè non lo ha mai fatto,tipo me)come può basare l'allenamento??(ad esempio io faccio solo 4x8 con 74kg,come potrei strutturare una scheda di forza A B??)

[marcokrt 1984]

complimenti davvero per la forza,volevo chiederti,se uno non sa il proprio massimale(perchè non lo ha mai fatto,tipo me)come può basare l'allenamento??(ad esempio io faccio solo 4x8 con 74kg,come potrei strutturare una scheda di forza A B??)

Non sono sicuro di aver capito il punto... Vorresti una stima del massimale calcolando che chiudi al limite un 4x8@74 kg? Secondo la mia esperienza potresti stare sui 105 kg, ma non è detto che tu riesca ad alzarli, visto che non sei abituato a carichi massimali. Quindi, per stare tranquillo ti consiglierei di considerare un 1RM teorico di 100 kg tondi, così è anche più comodo settare i carichi.
Il mio esempio poi era proprio scritto a casaccio, ma se vuoi puoi ricavarti tutte le percentuali (io non uso le percentuali, ma direttamente i carichi) facendo (il peso che ho riportato nello schema)/140.
Prova, alla fine sono solo 4 settimane... magari ti piace come allenamento e continui con soluzioni sempre più performanti

[gigi92gigi]

Non sono sicuro di aver capito il punto... Vorresti una stima del massimale calcolando che chiudi al limite un 4x8@74 kg? Secondo la mia esperienza potresti stare sui 105 kg, ma non è detto che tu riesca ad alzarli, visto che non sei abituato a carichi massimali. Quindi, per stare tranquillo ti consiglierei di considerare un 1RM teorico di 100 kg tondi, così è anche più comodo settare i carichi.
Il mio esempio poi era proprio scritto a casaccio, ma se vuoi puoi ricavarti tutte le percentuali (io non uso le percentuali, ma direttamente i carichi) facendo 140/il peso che ho riportato nello schema.
Prova, alla fine sono solo 4 settimane... magari ti piace come allenamento e continui con soluzioni sempre più performanti

grazie mille per la risposta comunque non riesco a capire la percentuale ed il peso dei carichi,partendo da 100 anzichè da140. Ad esempio con i 140 la prima è 5x3@118, invece con i 100 dovrei fare 5x3 con quanti kg??

[marcokrt 1984]

grazie mille per la risposta comunque non riesco a capire la percentuale ed il peso dei carichi,partendo da 100 anzichè da140. Ad esempio con i 140 la prima è 5x3@118, invece con i 100 dovrei fare 5x3 con quanti kg??

Non saranno precisi come valori, ma per farti un'idea credo vadano comunque bene (per uno che non si è mai allenato in questo modo).
Per calcolare la percentuale nell'esempio che hai citato devi fare semplicemente: (118/140)*100=84.3%. Dato che il tuo massimale (poniamo) è di 100 kg, ti puoi anche permettere di alzare un pelino quei valori... quindi puoi mettere tranquillamente 85 kg e fare le 5 serie da 3 ripetizioni.

[gigi92gigi]

Non saranno precisi come valori, ma per farti un'idea credo vadano comunque bene (per uno che non si è mai allenato in questo modo).
Per calcolare la percentuale nell'esempio che hai citato devi fare semplicemente: (118/140)*100=84.3%. Dato che il tuo massimale (poniamo) è di 100 kg, ti puoi anche permettere di alzare un pelino quei valori... quindi puoi mettere tranquillamente 85 kg e fare le 5 serie da 3 ripetizioni.

ti ringrazio di cuore

[WhiteTyson]

veramente un ottimo peso...
un giorno capirò (forse) se c'è un rapporto tra forza e massa muscolare...perchè attualmente sono più propenso per il no!
quanto sei alto Marcokrt?

[marcokrt 1984]

veramente un ottimo peso...
un giorno capirò (forse) se c'è un rapporto tra forza e massa muscolare...perchè attualmente sono più propenso per il no!
quanto sei alto Marcokrt?

Mah, secondo me la relazione diretta c'è, ma per notarla devi confrontare persone che praticano lo stesso sport. Le categorie di peso ci sono in quasi tutte le discipline prestazionali: è chiaro che "uno forte" di 120 kg alza più di "uno forte" di 70 kg
Comunque attualmente sono 181cm per 79 kg scarsi di BW.

[Kingbalez]

Complimenti amigoss, mi ero perso questa bell'alzata.

Appena puoi pero' fatti un max in buone condizioni, previsto e ciclizzato.

[WhiteTyson]

Mah, secondo me la relazione diretta c'è, ma per notarla devi confrontare persone che praticano lo stesso sport. Le categorie di peso ci sono in quasi tutte le discipline prestazionali: è chiaro che "uno forte" di 120 kg alza più di "uno forte" di 70 kg
Comunque attualmente sono 181cm per 79 kg scarsi di BW.

sei nemmno un Hp in pratica, ed alzi pesi che nelle palestre "normali" nemmeno credano che esistano...come vedi il rapporto non è tanto diretto...abbiamo grossomodo lo stesso massimale, ma io sono un HP+20...!!

[marcokrt 1984]

Complimenti amigoss, mi ero perso questa bell'alzata.

Appena puoi pero' fatti un max in buone condizioni, previsto e ciclizzato.

Ciao King, che piacere risentirti!
Onestamente non sono sicuro di poterlo effettuare, perché nella mia pal organizzano una garetta il 20 aprile e mi sa che mi toccherà partecipare nonostante abbia dei problemi personali con gli pseudo-arbitri che solitamente chiamano per l'occasione. Quindi il massimale vero dovrei provarlo lì, soltanto che la gara è con "peso a salire" e non a gironi e quindi (oltre alle suddette problematiche logistiche) ho anche l'handicap della stanchezza dovuta al poco recupero tra le seconda e un'ipotetica terza prova. Magari l'1RM lo testerò per sfizio a fine Aprile
Attualmente (da fresco) credo di poter avere sui 155 kg senza fermo e 150 stoppati come si deve, ma non so di preciso.

sei nemmno un Hp in pratica, ed alzi pesi che nelle palestre "normali" nemmeno credano che esistano...come vedi il rapporto non è tanto diretto...abbiamo grossomodo lo stesso massimale, ma io sono un HP+20...!!

Complimenti anche a te! Nelle palestre fitness la gente spesso si impressiona vedendo un bilanciere da 10 kg piegato
A me un sedicente trainer ha anche ingiunto di spostarmi nell'altro centro convenzionato perchè (a suo dire) deformavo i bilancieri facendo i lockouts con 220 kg
In ogni caso sono convinto che la tua forza generale sia notevolmente maggiore della mia, magari (in proporzione) io sono più specializzato in certi esercizi che eseguo da tempo (ed es. trazioni, panca e curl).

[WhiteTyson]

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Complimenti anche a te! Nelle palestre fitness la gente spesso si impressiona vedendo un bilanciere da 10 kg piegato
A me un sedicente trainer ha anche ingiunto di spostarmi nell'altro centro convenzionato perchè (a suo dire) deformavo i bilancieri facendo i lockouts con 220 kg
In ogni caso sono convinto che la tua forza generale sia notevolmente maggiore della mia, magari (in proporzione) io sono più specializzato in certi esercizi che eseguo da tempo (ed es. trazioni, panca e curl).

gli hai risposto di andarsene a fanculo?!?

[marcokrt 1984]

gli hai risposto di andarsene a fanculo?!?

Lasciamo perdere. Ha iniziato a dire che era ordine della direzione, così gli ho chiesto di farmi parlare con il responsabile. Allora ha iniziato a dire che avrebbe provato a fare il possibile... che non c'era bisogno, tanto glielo chiedeva lui a chi di dovere se potevo continuare ad allenarmi lì ecc.
Comunque prima mi ero sbagliato... aveva testualmente detto: "Così i bilancieri si possono SPEZZARE. Metti che un ragazzino poi li usa con 10 e 10 e il bil si rompe? Poi chi li paga i danni?"
Alla fine sono per davvero andato ad allenarmi nell'altro centro, almeno hanno una panca decente e i pesi Ivanko

Con il proprietario ho fatto conoscenza di recente... ho evitato di dirlo esplicitamente, ma è stato chiaro che lui non aveva idea di ciò che si inventa il tizio dei bilancieri spezzati (mi ricorda il Power Team 'sta cosa).

[WhiteTyson]

ahahaha...certo che ce n'è di gente strana al mondo!
poi ci lamentiamo che nelle palestre ci vanno i fighetti con le tutine firmate a fare pubbliche relazioni...sarebbero questi gli individui da allontanare!
Lasciamo perdere e stendiamo un velo pietoso sul fatto che si rompano i bilancieri... non so dove li comprino loro i bilancieri, ma solitamente sono fatti apposta! :-)
Belli i pesi IVANKO!!

[marcokrt 1984]

Ri-uppo il 3d solo per dire che oggi ho effettuato un test del massimale (solo che mi sono raffreddato e adesso ho anche un po' di febbre, ma non credo che la prestazione ne abbia risentito). Resoconto:

Peso corporeo 79 kg.
Inizio a scaldarmi ma il mio amico/spotter non si fa vivo. 60x8-90x5-110x3-130x2 e poi arriva lo spotter. Continuo con 142.5x1 e poi metto 155 come da programma... scendo senza riuscire a reclutare per bene il dorso e li sento pesanti, tocco il petto e riparto, arrivo a circa 8-10 cm dalla chiusura e sembra fatta, ma il peso mi si pianta e desisto senza eccedere nello sforzo per non rovinare tutto il resto dell'allenamento. Mi riposo 3-4 minuti e provo i 152.5 che chiudo da solo con tecnica decente.

Adesso vorrei provare a battere un po' di PR sulle ripetizioni multiple, puntando alla fine a chiudere un 120x10 (che per me ha anche un significato un po' particolare).


P.S.
Dopo i 152.5 ho proseguito con alcune doppie e singole con fermo a 130 kg, poi panca stretta con indici a circa 25-30 cm tra loro.
Ho eseguito 4 reps con 115, 4 con 110, 4 con 105 e infine 6 con 100 senza cedimento. Anche se non facevo panca stretta da un bel pezzo, ho avuto buone sensazioni e non ho accusato evidenti cali di rendimento. Mi viene il sospetto che eliminare questo esercizio a beneficio della panca normale non sia una brutta idea...

[Albe]

Ri-uppo il 3d solo per dire che oggi ho effettuato un test del massimale (solo che mi sono raffreddato e adesso ho anche un po' di febbre, ma non credo che la prestazione ne abbia risentito). Resoconto:

Peso corporeo 79 kg.
Inizio a scaldarmi ma il mio amico/spotter non si fa vivo. 60x8-90x5-110x3-130x2 e poi arriva lo spotter. Continuo con 142.5x1 e poi metto 155 come da programma... scendo senza riuscire a reclutare per bene il dorso e li sento pesanti, tocco il petto e riparto, arrivo a circa 8-10 cm dalla chiusura e sembra fatta, ma il peso mi si pianta e desisto senza eccedere nello sforzo per non rovinare tutto il resto dell'allenamento. Mi riposo 3-4 minuti e provo i 152.5 che chiudo da solo con tecnica decente.

Adesso vorrei provare a battere un po' di PR sulle ripetizioni multiple, puntando alla fine a chiudere un 120x10 (che per me ha anche un significato un po' particolare).


P.S.
Dopo i 152.5 ho proseguito con alcune doppie e singole con fermo a 130 kg, poi panca stretta con indici a circa 25-30 cm tra loro.
Ho eseguito 4 reps con 115, 4 con 110, 4 con 105 e infine 6 con 100 senza cedimento. Anche se non facevo panca stretta da un bel pezzo, ho avuto buone sensazioni e non ho accusato evidenti cali di rendimento. Mi viene il sospetto che eliminare questo esercizio a beneficio della panca normale non sia una brutta idea...

prova ad inserire panca alta presa semi stretta (più o meno con i pollici a 5 cm dalla zigrinatura)
ho visto un sensibile miglioramento dei carichi nella piana