150 amigossss (e pure facili)

[+39]

Vi ringrazio molto e chiarisco subito una cosa... ci ho messo una vita, ma ormai credo di sapere come fare per aumentare la forza in un particolare gesto tecnico (che sia curl, panca, panca stretta, trazioni, muscle-up ecc poco importa). Ovvio che ciò comporta delle rinunce in altri campi (avete presente Full Metal Alchemist... io non molto, ma la legge è più o meno quella). Ho visto che si organizzano corsi a pagamento nei quali vengono confidate tecniche super-rivoluzionarie (magari qualcuno insegna anche il colpo della Gru, o tecniche di derivazione Hokuto, chissà) e in effetti dopo tutta questa fatica mi verrebbe voglia di chiedere un rimborso spese. Magari evito di postare nei dettagli il programma che ho scarabocchiato su un vecchio foglio A4, ma a grandi linee i concetti per me sono questi:
-ripetere l'alzata (le alzate) che ci interessano possibilmente 3 volte a settimana.
-grandi buffers nel 90-95% delle serie
-non troppe serie nella singola seduta, anche se nella settimana diventano una quantità considerevole.
-pochissimi complementari, a medio-basse reps e eliminazione di quelli che replicano troppo da vicino il gesto tecnico che ci interessa.
-Evitare i parziali (servono soprattutto per il geared, ma spappolano letteralmente l'SNC), semmai (nel caso della panca) fare qualche alzata con rom di 5-10 cm e con carichi tra il 150% e il 180% dell'1RM.

con quale percentuali di carico consigli di lavorare?

quanto pensi possa influire il set-up e mi riferisco in particolare all' arco accentuato nella tua prestazione? in altre parole, hai mai provato un massimale senza arco?

inoltre facevo una considerazione: da quello che ho visto nel video gestisci benissimo questi 150 di panca, si vede che hai margine.. ma se curassi di più l'alimentazione cercando di aumentare il peso corporeo a quanto arriveresti?!

[marcokrt 1984]

con quale percentuali di carico consigli di lavorare?

Dipende, ci sono anche delle tabelle, ma non le ho considerate. Negli ultimi 3 anni non sono mai sceso sotto i 100 kg di bil tranne che per prepararmi ad una gara di resistenza su panca col mio peso corporeo (novembre-dicembre 2010). Tirando le somme direi tra il 70% e il 90% come carico da utilizzare nei WO. Tieni presente che il tonnellaggio tra il 70-80% deve superare di gran lunga quello tra l'80-90%.

quanto pensi possa influire il set-up e mi riferisco in particolare all' arco accentuato nella tua prestazione? in altre parole, hai mai provato un massimale senza arco?

Influisce soprattutto sulla salute delle spalle (che migliora molto) e sul massimale con il fermo, nella panca RAW touch&go pochissimo, sono sicuro che 145 li alzo anche flat
In passato con 140 di 1Rm di bench ho fatto 3x122 di panca stretta (presa a 30 cm tra gli indici)...

inoltre facevo una considerazione: da quello che ho visto nel video gestisci benissimo questi 150 di panca, si vede che hai margine.. ma se curassi di più l'alimentazione cercando di aumentare il peso corporeo a quanto arriveresti?!

Premesso che non voglio aumentare di peso... non saprei proprio, direi, in linea di massima che seguirei "almeno" l'andamento della Schwartz (la tabella Wilks è più adatta al geared). Dico "almeno" perché non avrebbe senso allenarsi per diventare più deboli "in termini relativi". Poniamo che per magia potessi arrivare a pesare 100 kg solidi, bene, 150kg a 80 kg equivarrebbero a oltre 170 al nuovo peso corporeo (nulla di eccezionale).

[Hunterboy]

complimenti! ottimo traguardo! ti auguro di migliorare ancora!!!!!

[+39]

Premesso che non voglio aumentare di peso... non saprei proprio, direi, in linea di massima che seguirei "almeno" l'andamento della Schwartz (la tabella Wilks è più adatta al geared). Dico "almeno" perché non avrebbe senso allenarsi per diventare più deboli "in termini relativi". Poniamo che per magia potessi arrivare a pesare 100 kg solidi, bene, 150kg a 80 kg equivarrebbero a oltre 170 al nuovo peso corporeo (nulla di eccezionale).

ti pongo queste domande, perchè personalmente ho potuto constatare che i miei "periodici" aumenti di forza, sono sempre stati subordinati ad un aumento di peso corporeo; allo stesso modo, al calare dello stato di forma e del peso corporeo ho sempre visto diminuire i livelli di forza raggiunta.. non sono cioè mai riuscito a variare il rapporto "peso/potenza" a favore di quest'ultimo!! ..probabilmente perchè non sò come allenarmi in questa direzione..

[marcokrt 1984]

ti pongo queste domande, perchè personalmente ho potuto constatare che i miei "periodici" aumenti di forza, sono sempre stati subordinati ad un aumento di peso corporeo; allo stesso modo, al calare dello stato di forma e del peso corporeo ho sempre visto diminuire i livelli di forza raggiunta.. non sono cioè mai riuscito a variare il rapporto "peso/potenza" a favore di quest'ultimo!! ..probabilmente perchè non sò come allenarmi in questa direzione..

E' normale. Prova ad usare la tabella Schwartz e a calcolarti di volta in volta il punteggio corrispondente, almeno hai un parametro a cui appellarti.
Comunque io pure ho cali di forza in estate, in genere le massime alzate coincidono sempre con il periodo inizio gennaio-inizio maggio, mai fatto un PR fuori da questo intervallo. Poi con il caldo anch'io perdo un paio di kg e comunque la forza scende sempre (in modo inversamente proporzionale al sudore)

[KKMeph]

la pietra angolare dell'allenamento pl natural praticamente

[marcokrt 1984]

la pietra angolare dell'allenamento pl natural praticamente

Beh vedi... ci sono molte altre metodiche che mi hanno dato risultati davvero scadenti (per esempio quelle incentrate sulla velocità). Scrissi un post un po' di tempo fa in allenamento in cui dicevo la mia e alcuni PL mi hanno seccamente confutato... ecco, io continuo a pensarla in quel modo e i numeri iniziano piano piano anche a darmi una parvenza di credibilità.
Magari è perché mi alimento male (creatina ai minimi termi causa radiazione della carne rossa dal menu), non integro, dormo poco o chissà, ma su di me queste sono le uniche linee guida che permettono dei miglioramenti. I tecnicismi esaperati, la ricerca della perfezione tecnica assoluta (mi ricorda quando facevo karate), le apnee di 10 secondi ecc le lascio a chi non può farne a meno, io preferisco prenderla un po' più "easy".

[Alw]

Da quanto tempo ti alleni e la tua età? Mi sono sfuggite e spero tu non l'abbia già scritto...

[MB design]

Complimenti davvero! Alzare 150 kg con un peso di 80 kg! curiosità questo peso su quale altezza?

[mmaattyy]

davvero strepitoso come con quel 40cm di braccio si riesca a sprigionare una forza tale da sollevare 150kg.
Complimenti

[+39]

E' normale. Prova ad usare la tabella Schwartz e a calcolarti di volta in volta il punteggio corrispondente, almeno hai un parametro a cui appellarti.
Comunque io pure ho cali di forza in estate, in genere le massime alzate coincidono sempre con il periodo inizio gennaio-inizio maggio, mai fatto un PR fuori da questo intervallo. Poi con il caldo anch'io perdo un paio di kg e comunque la forza scende sempre (in modo inversamente proporzionale al sudore)

da quanto ti alleni per ottenere questo risultato?
hai mai avuto stalli prolungati?
non ho capito se fai gare di pl o se sei semplicemente un "amatore"..

[marcokrt 1984]

Da quanto tempo ti alleni e la tua età? Mi sono sfuggite e spero tu non l'abbia già scritto...

Mi alleno in maniera discontinua da circa 10 anni (prima praticavo karate agonistico però) e ho 26 anni

Complimenti davvero! Alzare 150 kg con un peso di 80 kg! curiosità questo peso su quale altezza?

Grazie... 181 cm

davvero strepitoso come con quel 40cm di braccio si riesca a sprigionare una forza tale da sollevare 150kg.
Complimenti

Se è per questo i 40 cm manco li tocco
Comunque c'è gente molto più forte in giro.

da quanto ti alleni per ottenere questo risultato?
hai mai avuto stalli prolungati?
non ho capito se fai gare di pl o se sei semplicemente un "amatore"..

Di stalli prolungatissimi ne ho avuti vari. Tieni conto che i 150 li avevo già alzati più di 3 anni fa, anche se più a fatica (pesando gli stessi kg). Per la voglia di strafare superallenai lo schema motorio della panca e persi una decina di kg che ci ho messo tutto questo tempo a recuperare. Sono ovviamente un amatore, anche se qualche garetta di panca l'ho disputata (comunque in FIPL non ho mai gareggiato)...

[mr. ciuf ciuf]

complimenti.
potresti chiarirmi un concetto: in ottica pl l'allenamento si basa sul ripetere il gesto più volte, più volte a settimana: in uno schema a-b-c la panca si ripeterà in tutte le sezioni, mantenendo un buon buffer, quindi mai al cedimento. Se il mio massimale è 100, un numero a caso, io eseguirò 6x3 con 85 in A-B-C ma per quanto tempo? 1,2,3, etc. settimane? e quando potrò aumentare di 3/5kg? Nel senso mi baserò sull'intuito, sull'esecuzione, o su cosa considerando che il mio max è 100 e quindi sollevo gli 85 con discreta facilità? spero di essere stato chiaro.

[marcokrt 1984]

complimenti.
potresti chiarirmi un concetto: in ottica pl l'allenamento si basa sul ripetere il gesto più volte, più volte a settimana: in uno schema a-b-c la panca si ripeterà in tutte le sezioni, mantenendo un buon buffer, quindi mai al cedimento. Se il mio massimale è 100, un numero a caso, io eseguirò 6x3 con 85 in A-B-C ma per quanto tempo? 1,2,3, etc. settimane? e quando potrò aumentare di 3/5kg? Nel senso mi baserò sull'intuito, sull'esecuzione, o su cosa considerando che il mio max è 100 e quindi sollevo gli 85 con discreta facilità? spero di essere stato chiaro.

Credo di aver capito il punto. Debita premessa: sono uno che si allena in palestra puntando sul migliorare la forza, non un vero PL. Non utilizzo board, floor press ecc, quindi alla fine la mia routine la può replicare chiunque (anche con mezzi di fortuna - panca, bil e manubri).
Tu commetti un "errore" di fondo, ma è normalissimo incapparci (io stesso l'ho superato di recente): il trucco non è allenare l'alzata in multifrequenza ripetendo lo stesso schema finché non si alza più peso, è nel variare carichi (%), volumi e range di reps all'interno della stessa settimana periodizzando il tutto in modo da strutturarsi (quantomeno) uno o due mesocicli coerenti
Quando ci sono riuscito ho preso 10 kg di massimale in 1 mese e mezzo, ma è facilissimo "toppare" (è quasi una mano di poker... più punti più rischi di perdere). Poi ovviamente, se ti va bene una volta è già tanto se al mesociclo successivo di kg ne aggiungi la metà e a quello dopo magari regredisci (per forza di cose, non puoi essere sempre al 100%).
Personalmente la panca la alleno una media di 2 volte a settimana, ci sono periodi in cui alzo la frequenza a 3 volte e i carichi crescono, ma altre volte (causa impegni vari soprattutto) faccio anche un solo WO settimanale. Se hai 100 kg di 1RM magari 2 volte vanno bene, se hai 160 e vuoi arrivare a 170, 3 li vedrei meglio

[mr. ciuf ciuf]

grazie per la risposta.

pensavo t'allenassi da pl. Quindi se ho ben capito vai di monofrequenza e nella stessa settimana fai due allenamenti diversi, per carichi volume e rang per lo stesso gruppo, in questo caso i pettorali. in teoria è semplice ma in pratica? se in A esegui un 6x3@90 in B esegui un 4x8@80 nel prossimo A varierai nuovamente con un 5x5@85? è un esempio per verificare se ho compreso ciò che hai espresso. scusami se mi faccio i cazzi tuoi? ma c'è qualcuno che ti segue?

potresti postare un esempio di A e B, se non ti spiace?