Dopo lo squat, la panca|

[Ospite]

Perchè vuoi fare a tutti i costi l'arco ?

Se ho ben capito (ma potrei non aver capito nulla!) Una buona esecuzione di panca (quindi includendo questo benedetto arco) permette un coinvolgimento muscolare maggiore, quindi alzo di più (quindi sono più figono scherzo); sempre da quello che ho capito, maggiore è l'efficienza biomeccanica del gesto, maggiore è il peso e dunque lo stimolo ipertrofico che si ottiene.

[Leviatano89]

Se ho ben capito (ma potrei non aver capito nulla!) Una buona esecuzione di panca (quindi includendo questo benedetto arco) permette un coinvolgimento muscolare maggiore, quindi alzo di più (quindi sono più figono scherzo); sempre da quello che ho capito, maggiore è l'efficienza biomeccanica del gesto, maggiore è il peso e dunque lo stimolo ipertrofico che si ottiene.

senza entrare nel merito, le scapole addotte (e abbassate) permettono alle spalle di essere coinvolte di meno e lavorare in una posizione più sicura per la cuffia. Inoltre l'adduzione pre-stira il petto, aumentandone il coinvolgimento.
L'arco, oltre a diminuire il ROM (e permettendo di caricare di più), mette il petto in un angolo di lavoro maggiore.
Questo è quello che succede con un set-up più ricercato rispetto al semplice "ora mi corico e spingo".

Detto ciò, per quanto sia o meno condivisibile, la tua panca:

- tieni i gomiti troppo larghi e per compensare la traiettoria troppo stretta pieghi in avanti gli avambracci, movimento inutile se non pericoloso dato che aumenta le pressione interne alla spalla.

- in fase di spinta i gomiti, già larghi, li apri ancora di più, perdendo omogeneità nel movimento e nella distribuzione della forza.

- la panca è troppo bassa, non ti permette la stabilità necessaria, più bassa è la panca più in alto (come in questo caso) sono le ginocchia e la spinta, immaginando una linea immaginaria, non è "dritta" come quando le ginocchia sono più basse, attraversando bacino e colonna fino al petto, ma la spinta scende verso il bacino perdendosi maggiormente.

[Ospite]

senza entrare nel merito, le scapole addotte (e abbassate) permettono alle spalle di essere coinvolte di meno e lavorare in una posizione più sicura per la cuffia. Inoltre l'adduzione pre-stira il petto, aumentandone il coinvolgimento.
L'arco, oltre a diminuire il ROM (e permettendo di caricare di più), mette il petto in un angolo di lavoro maggiore.
Questo è quello che succede con un set-up più ricercato rispetto al semplice "ora mi corico e spingo".

Detto ciò, per quanto sia o meno condivisibile, la tua panca:

- tieni i gomiti troppo larghi e per compensare la traiettoria troppo stretta pieghi in avanti gli avambracci, movimento inutile se non pericoloso dato che aumenta le pressione interne alla spalla.

- in fase di spinta i gomiti, già larghi, li apri ancora di più, perdendo omogeneità nel movimento e nella distribuzione della forza.

- la panca è troppo bassa, non ti permette la stabilità necessaria, più bassa è la panca più in alto (come in questo caso) sono le ginocchia e la spinta, immaginando una linea immaginaria, non è "dritta" come quando le ginocchia sono più basse, attraversando bacino e colonna fino al petto, ma la spinta scende verso il bacino perdendosi maggiormente.

Ok, allora per come stanno le cose:
-)Per la panca, purtroppo non posso fare nulla, quella è e devo tenerla, al limite posso provare a fare panca senza scarpe, ma sono al massimo 3cm che perdo.
-) Per il set-up generale: io cerco l'adduzione delle scapole (forse ancora non ottimale), ma la chiave di volta credo sia nella posizione relativa gomito-omero. Io cerco di tenere il gomito in linea con l'omero per tutto il tempo (cerco in pratica di tenere un angolo di circa 90° tra il petto e il braccio, angolo computato nel piano della panca); è questo allora l'errore? Per stringere i gomiti senza stringere la presa devo necessariamente portarli verso i piedi, variando quest'angolo (in particolare lo riduco).
Vi chiedo: esiste un video, dalla stessa prospettiva del mio, di una panca correttamente eseguita? Giusto per capire questo benedetto gomito dove lo devo mettere!
Grazie a tutti per gli interventi!

[PowerEnrico]

prova a rialzarla. metti delle pizze nei tre punti di appoggio. Purtroppo quel modello technomerd è veramente un oscenità.
Il discorso è che queste panche anatomiche vengono costruite in un ottica super wellness, dove viene presa in considerazione la comodità e non la funzionalità dell'attrezzo. In realtà perchè una panca sia sicura necessita esclusivamente di uno schienale largo e stabile (senza forma anatomica) e di una normale altezza dal terreno (diciamo l'altezza di una comune sedia di casa). Questo tipo dii conformazione si adatta a chiunque.
Con quella che usi invece se ci fai caso, essendo te abbastanza alto, ti ritrovi con le ginocchia sopra il livello del busto. Questo ti costringe a tenere una schiena piatta o tendente al piatto, cosa estremamente scorretta visto che annulli la naturale lordosi lombare e contrariamente a quanto si possa pensare, il peso viene scaricato tutto sulla schiena in questo modo, invece che sulle gambe come dovrebbe essere.

[phoenixxx]

prima di esprimermi sulla correttezza o meno, avrei bisogno di sapere, altezza, peso, anni, anzianità visto il carico estremamente basso.

[Leviatano89]

prima di esprimermi sulla correttezza o meno, avrei bisogno di sapere, altezza, peso, anni, anzianità visto il carico estremamente basso.

anche se fosse alto 2 metri come 1.50 o pesasse 100kg come 20 la tecnica rimane quella

[phoenixxx]

anche se fosse alto 2 metri come 1.50 o pesasse 100kg come 20 la tecnica rimane quella

bhe non è proprio così. una buona tecnica o una cattiva tecnica la si può valutare solo se il peso ha una certa influenza sull'esecuzione. è come se si volesse valutare un curl per i bicipiti con manubri da un chilo approvando la correttezza della tecnica senza che ci siano in gioco quegli sbilanciamenti, quelle sinergie muscolari e quegli impedimenti posturali che solo un determinato peso critico può generare.
"simulando" una esecuzione con un peso leggero si può solo valutare il giusto movimento. ma un movimento non è una esecuzione.

[Leviatano89]

bhe non è proprio così. una buona tecnica o una cattiva tecnica la si può valutare solo se il peso ha una certa influenza sull'esecuzione. è come se si volesse valutare un curl per i bicipiti con manubri da un chilo approvando la correttezza della tecnica senza che ci siano in gioco quegli sbilanciamenti, quelle sinergie muscolari e quegli impedimenti posturali che solo un determinato peso critico può generare.
"simulando" una esecuzione con un peso leggero si può solo valutare il giusto movimento. ma un movimento non è una esecuzione.

Il movimento, in questo caso, leggero o pesante che sia il peso, ha degli errori che sono già stati detti... Se il peso per lui fosse leggero i gomiti in risalita non sarebbero un errore? Lo sono sia che il peso sia leggero che il peso sia pesante. L'adduzione sembra non esserci sia che il peso sia leggero che pesante. Cambia solo che se il peso è pesante per imparare la tecnica probabilmente dovrà scalarlo, se è leggero dovrà cambiare metodo di lavoro, ma la tecnica è quella, sono le soluzione che al massimo dipendono dai dati.

Non è una squat o uno stacco, esercizi nei quali il peso basso porta ad un esecuzione differente per via dello spostamento del centro di massa, nella panca il movimento -e gli errori- rimangono gli stessi a qualsiasi peso, come in questo caso...

Poi dai si vede che è un movimento "pesante", anche se non è il 5RM siamo lì, e per valutarla della sua altezza e del peso, così come dell'anzianità, te ne fai poco.

[Paul_Anderson]

Ha detto tutto PowerEnrico.

[Leviatano89]

@guppyman: nella tua palestra non c'è un rack, un reggibilanciere, tipo quello dove fanno squat (se nella tua palestra fanno squat, non si sa mai ) o comunque qualcosa sotto cui mettere una panca per non utilizzare quella? Sarebbe la soluzione ideale..

[phoenixxx]

Il movimento, in questo caso, leggero o pesante che sia il peso, ha degli errori che sono già stati detti... Se il peso per lui fosse leggero i gomiti in risalita non sarebbero un errore? Lo sono sia che il peso sia leggero che il peso sia pesante. L'adduzione sembra non esserci sia che il peso sia leggero che pesante. Cambia solo che se il peso è pesante per imparare la tecnica probabilmente dovrà scalarlo, se è leggero dovrà cambiare metodo di lavoro, ma la tecnica è quella, sono le soluzione che al massimo dipendono dai dati.

Non è una squat o uno stacco, esercizi nei quali il peso basso porta ad un esecuzione differente per via dello spostamento del centro di massa, nella panca il movimento -e gli errori- rimangono gli stessi a qualsiasi peso, come in questo caso...

Poi dai si vede che è un movimento "pesante", anche se non è il 5RM siamo lì, e per valutarla della sua altezza e del peso, così come dell'anzianità, te ne fai poco.

non sono d'accordo. ogni esercizio con un carico critico (critico inteso come carico minimo indispensabile a mettere in gioco fisica/sistema nervoso) genera degli spostamenti di massa.
fare una panca con un peso molto leggero in rapporto peso/anzianità/età/etc, potrebbe indurre ad esecuzioni o troppo scorrette o estremamente corrette al limite del teorico. un peso leggero potrebbe indurre ad una discesa troppo al di sotto del capezzolo (sbagliata), oppure alla giusta altezza per il solo fatto che un peso così leggero non vincola o non vizia le articolazioni a movimenti contronatura che alcuni esercizi (detti corretti) inducono.

[Leviatano89]

non sono d'accordo. ogni esercizio con un carico critico (critico inteso come carico minimo indispensabile a mettere in gioco fisica/sistema nervoso) genera degli spostamenti di massa.
fare una panca con un peso molto leggero in rapporto peso/anzianità/età/etc, potrebbe indurre ad esecuzioni o troppo scorrette o estremamente corrette al limite del teorico. un peso leggero potrebbe indurre ad una discesa troppo al di sotto del capezzolo (sbagliata), oppure alla giusta altezza per il solo fatto che un peso così leggero non vincola o non vizia le articolazioni a movimenti contronatura che alcuni esercizi (detti corretti) inducono.

Non è vero che ogni esercizio ha un carico per essere eseguito. Non riesci a imitare il movimento delle alzate laterali anche senza un manubrio? O a fare un curl senza un bilanciere? Più difficile è imitare il movimento corretto di uno stacco, perché se ti butti all'indietro senza un bilanciere finisci col culo per terra. Per lo squat già è diverso, ma non c'entra niente con questo discorso.
Per la panca non vale, puoi metterti su una panca ed eseguire il movimento corretto senza bilanciere o con bilanciere scarico, prova e poi dimmi.

Se il peso è molto leggero la tecnica non degenera perché hai, psicologicamente e fisicamente, il massimo controllo del peso, a meno che tu non abbia una tecnica corretta già di tuo. Se con un peso troppo leggero scendi troppo al di sotto del capezzolo la tua tecnica è scorretta sempre e non conosci il giusto movimento, non perché il peso è basso.

Guarda qui, al corso FIPL tenuto tempo fa, tecniche perfette a bilanciere scarico, come lo spieghi se non dicendo che quelli nel video sanno già come eseguire l'esercizio e sanno controllare i movimenti?
YouTube - 1° Corso Istruttori FIPL - Febbraio 2010, Parma

Il tuo discorso è giusto se visto al contrario, cioè se il peso è troppo alto la tecnica diventa più difficile da controllare ed è più facile valutare gli errori.

[phoenixxx]

Non è vero che ogni esercizio ha un carico per essere eseguito. Non riesci a imitare il movimento delle alzate laterali anche senza un manubrio? O a fare un curl senza un bilanciere? Più difficile è imitare il movimento corretto di uno stacco, perché se ti butti all'indietro senza un bilanciere finisci col culo per terra. Per lo squat già è diverso, ma non c'entra niente con questo discorso.
Per la panca non vale, puoi metterti su una panca ed eseguire il movimento corretto senza bilanciere o con bilanciere scarico, prova e poi dimmi.

Se il peso è molto leggero la tecnica non degenera perché hai, psicologicamente e fisicamente, il massimo controllo del peso, a meno che tu non abbia una tecnica corretta già di tuo. Se con un peso troppo leggero scendi troppo al di sotto del capezzolo la tua tecnica è scorretta sempre e non conosci il giusto movimento, non perché il peso è basso.

Guarda qui, al corso FIPL tenuto tempo fa, tecniche perfette a bilanciere scarico, come lo spieghi se non dicendo che quelli nel video sanno già come eseguire l'esercizio e sanno controllare i movimenti?
YouTube - 1° Corso Istruttori FIPL - Febbraio 2010, Parma

Il tuo discorso è giusto se visto al contrario, cioè se il peso è troppo alto la tecnica diventa più difficile da controllare ed è più facile valutare gli errori.

secondo me simulare un esercizio è diverso nel termine dall'eseguirlo correttamente.
può essere corretto il movimento senza peso, ma non l'hai eseguito, bensì solo simulato. se devo essere corretto è bene caricare quel minimo da coinvolgere tutti quei fattori che ho prima argomentato.
la simulazione di un movimento è un fatto teorico che può essere corretto nell'accezione precisa del termine una volta messi in pratica con tutti i fattori che intervengono. in questo caso massa/forza di gravità.
è come simulare un lancio dal paracadute. si simulano le posizioni su un tappetino di palestra, si istruisce l'allievo su cosa deve e non deve fare e solo dopo il lancio si critica il rispetto di quelle regole fondamentali.
il video che mi hai mostrato ha un compito "scolastico". si istruisce su come scendere durante una esecuzione reale.
io almeno la penso così.

[Leviatano89]

secondo me simulare un esercizio è diverso nel termine dall'eseguirlo correttamente.
può essere corretto il movimento senza peso, ma non l'hai eseguito, bensì solo simulato. se devo essere corretto è bene caricare quel minimo da coinvolgere tutti quei fattori che ho prima argomentato.
la simulazione di un movimento è un fatto teorico che può essere corretto nell'accezione precisa del termine una volta messi in pratica con tutti i fattori che intervengono. in questo caso massa/forza di gravità.
è come simulare un lancio dal paracadute. si simulano le posizioni su un tappetino di palestra, si istruisce l'allievo su cosa deve e non deve fare e solo dopo il lancio si critica il rispetto di quelle regole fondamentali.
il video che mi hai mostrato ha un compito "scolastico". si istruisce su come scendere durante una esecuzione reale.
io almeno la penso così.

L'hai detto anche tu: più alto è il peso più è facile che si vedano gli errori.Più basso è il peso, come dici, meno si vedono.
Se il peso in questione è basso (non basso in assoluto, ma per l'atleta, quindi 51kg in questo caso possono essere alti) e ci sono errori di tecnica, allora la tecnica va proprio male.
Se il peso in questione è alto e ci sono errori di tecnica, è più normale.
In questo caso credo che ci troviamo nella seconda situazione date le 5 ripetizioni, ma in qualsiasi caso la tecnica è quella che è, è il metodo di lavoro successivo che in base al primo o secondo caso deve trovare le soluzioni.

[phoenixxx]

L'hai detto anche tu: più alto è il peso più è facile che si vedano gli errori.Più basso è il peso, come dici, meno si vedono.
Se il peso in questione è basso (non basso in assoluto, ma per l'atleta, quindi 51kg in questo caso possono essere alti) e ci sono errori di tecnica, allora la tecnica va proprio male.
Se il peso in questione è alto e ci sono errori di tecnica, è più normale.
In questo caso credo che ci troviamo nella seconda situazione date le 5 ripetizioni, ma in qualsiasi caso la tecnica è quella che è, è il metodo di lavoro successivo che in base al primo o secondo caso deve trovare le soluzioni.

per questo ho chiesto i dati del ragazzo. per capire se quella esecuzione, giusta o sbagliata che sia, era realisticamente congrua.