a ho capito....però per la panca un 5x2 è molto poco come volume.....lapanca forse sarebbe meglio farla due volte a settimana....sei riuscito ad aumentarla lo stesso facendo il 5x2?
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Di poco ma sta aumentando...2,5kg ogni 2 settimane...un ciclo ben studiato pero sono convinto che mi faccia guadagnare maggiori kgOriginariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggiosigpic
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la panca una volta a settimana è un pò ardua come impresa farla aumentare....però se proprio ci sarei costrtto io la farei in questo modo:Originariamente Scritto da Free91 Visualizza Messaggio
5x5 70%+3x10 55%-60% con incrementi di peso di 1-2,5kg ogni settimana ma non so per quanto possa funzionare...IL MIO BLOG E I MIEI ALLENAMENTI SEGUITEMI
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Ah non a basse rep?Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggiosigpic
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la panca io la vedo meglio a ripetizioni medie non tirate troppo...ma se vuoi fare qualche doppia o tripla la puoi fare....è che la panca è uyn esercizio bastardo....IL MIO BLOG E I MIEI ALLENAMENTI SEGUITEMI
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Lo so lo so...è difficile farla salire...Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggiosigpic
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Sono salito con la panca allenandomi ad altissime ripetizioni...la panca ancora non la capisco proprio. Anzi, sto guadagnando forza proprio con allenamenti diametralmente opposti alla mia convinzione:
6/8 serie di spalle prima della panca
4 serie di panca piana
4 serie di manubri su piana
Sto mettendo un disastro di kg...si vede che non ero al limite...bah...Last edited by Paul_Anderson; 10-05-2010, 18:51:35.Where is Jessica Hyde?Commenta
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Esercizio stupidoOriginariamente Scritto da Paul_Anderson Visualizza Messaggio
comunque per ora la panca con 5x2 va bene...oggi ho messo su 2,5kg in piu quindi 105kg ed è salita bene, tranne l ultima rep delle ultime 2 serie
sigpic
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E' un esercizio profondamente sconosciuto. Se sto ottenendo più risultati ora (dopo 4 anni di allenamento abbondanti) rispetto a quando utilizzavo protocolli per la forza c'è qualcosa che non mi quadra. Non solo nella panca, anche nello stacco, squat...bah, si vede che non avevo capito nulla.
Esempio:
Nella prima settimana 4 serie di military press prima della panca con ripetizioni dalle 20 alle 8, poi 4 serie manubri spalle, poi 4 serie di panca piana presa stretta con ripetizioni dalle 30 alle 12, poi 4 serie di panca a terra manubri da 15/20 ripetizioni.
Settimana dopo cerco di aumentare le ripetizioni per ogni esercizio aggiungendo pure peso..così facendo da quando ho ripreso ad allenarmi ho un +15 su un certo carico allenante. Ancora non sto provando massimali, ma di settimana in settimana cerco di aumentare o le ripetizioni o il carico.
E' un allenamento basato sulla variazione dello stimolo, questa è la chiave. Il mio obiettivo, in questo momento, è una grande panca piana, prima però devo costruire la muscolatura adeguata.Last edited by Paul_Anderson; 11-05-2010, 08:49:20.Where is Jessica Hyde?Commenta
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ciao free91...forse abbiamo trovato il compromesso x la tua panca....
puoi lavorarla a cedimento se decidi di farla in monofrequenza....con un 5-4-3-2-1 esteso nell arco delle settimane esempio:
settimana 1 ricerca del 5RM(del peso massimo con cui fai 5 ripetizioni)
ti riscaldi partendo dal 50% con pesi a salire fino a quando non trovi il 5RM ad esempio se di panca hai un ipotetico max di 5 kg verrebbe così:
7x50kg
6x60kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg(supponi di non riuscire + e questo sarà il tuo 5RM)
la settimana dopo fai la stessa cosa ma cercando il 4RM...poi il 3RM...il 2RM...poi provi il massimale....poi ricominci da capo e cerchi di battere il record nel 5RM etc etc....in questo modo fai un pò di volume e ti tieni con una certa intensità sui fondamentali....
questo lo fai il lunedì..magari il venerdì o giovedi puoi fare un pò di panca stretta con questi schemi:
Progressione:
2x4@70% + 2x6@65%
3x3@75% + 2x6@65%
1x3@85% + 2x4@75% + 1x6@65%
2x3@85% + 2x6@75% + 1x6@65%
1x2@90% + 1x3@85% + 1x6@75% + 2x6@65%
2x2@90% + 1x2@85% + 2x4@75% + 1x6@65%
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Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio
Bello bello mi piace!Sei un grande!
Dalla prossima schede uso questo schema piu quello di coen dello stacco da terra!ottimo non vedo l ora!
sigpic
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fammi sapereOriginariamente Scritto da Free91 Visualizza MessaggioBello bello mi piace!Sei un grande! Dalla prossima schede uso questo schema piu quello di coen dello stacco da terra!ottimo non vedo l ora!
..miraccomando niente ripetizioni forzate nella parte delle progressioni di panca!!lo stimolo di battere un record molte volte funziona + della progressione stessa...
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Sisi le forzate in panca non le conto mai come ripetizioni le voglio sempre pulite pulite per essere contateOriginariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggiofammi sapere..miraccomando niente ripetizioni forzate nella parte delle progressioni di panca!!lo stimolo di battere un record molte volte funziona + della progressione stessa...
sigpic
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