Esecuzione panca e squat (piccolo sfogo inside)

[Reno Raines]

Vai tranquillo, segui i consigli degli esperti del forum, magari evita di contraddire il trainer quando secca eccessivamente, in certi casi fare fessi e contenti funziona, non sarà un allenamento fatto in modo diverso come dice lui a rovinarti la crescita

[IronMan89]

eheh si ci provo dai, continuerò con la scheda che avevo in multifrequenza...

comunque ecco anche lo squat

YouTube - Squat 50kg I

YouTube - Squat 50kg II

YouTube - Squat 50kg III

ho messo volutamente un peso misero per controllare al massimo l'esecuzione, solitamente le serie allenanti le faccio con 75kg

[Paul_Anderson]

ciao ragazzi, oggi con la palestra semi deserta ho provato a filmarmi e volevo farvi vedere un pò le esecuzioni...

prima però volevo dirvi che mentre facevo la panca piana(cercando nel mio piccolo di usare tutti gli accorgimenti tra cui arco, scapole addotte ec...) arriva l'istruttore, uno nuovo e inizia a dirmi su "eh fai troppo arco, ti fai male ai lombari, devi tenere le gambe su in equilibrio, schiaccia la schiena" a questo punto io gli ho risposto dicendogli che in quel modo non riesco a spingere molto e che sto cercando di seguire un programma di forza per aumentare i miei massimali ma lui mi ribatte dicendo che come faccio ad alzare i massimali se sbaglio tecnica. Allora inizio a dire che per esempio i power lifter usano l'arco, e a questo punto si incazza e inizia a dirmi "guardati allo specchio, ti sembra che tu hai la struttura da power lifter o da body builder...non mi sembra e quindi non metterti in testa strane cose, tu sbagli la tecnica e così ti fai solo male" poi prende un asta e mi dice di mettermi in posizione, mette l'asta sotto l'arco che si forma però solo da un lato e mi dice di fare panca senza far cadere quell'asta, cioè tenendo schiaccati i lombari...io gli dico che tra l'altro se non faccio un minimo di arco non riesco ad addurre le scapole e lui mi dice " ma che ti frega delle scapole" cioè poi mi dice di tenere i gomiti a novanta e di fare la panca quasi alla gola. Io gli dico che così mi pare ci sia una leva sfavorevole per il bicipite e lui mi dice (sempre più adirato) "ma questo esercizio per cosa lo fai? per il petto o per cosa?"

cioè scusate ma mi ha mortificato, non sapevo proprio cosa risponedrgli, ho fatto un paio di serie e me ne sono ritornato a casa mestamente...non lo so davvero mi sento una merda, ho fatto un anno di palestra seguendo i consigli degli istruttori e sono rimasto sempre lo stesso, i miei massimali potevano aggirarsi sui 50 o 40 chili di panca e circa 70 di squat

ora stavo cercando di seguire la scheda per neofiti ma ho provato e riprovato, il punto è che da solo non riesco davvero e sono abbastanza disperato...ho visto molti ragazzi qui sul forum partire da carichi bassissimi e arrivare a dei buoni carichi solo in un paio di mesi seguiti ovviamente da gente molto preparata, io purtroppo non ho avuto la fortuna di essere seguito da qualcuno, ho provato anche ad aprire un diario ma niente...purtroppo scrivevo solo per me...

tra l'altro in palestra ormai o fatto l'annuale e non posso cambiarla, non ho neanche più tanta voglia di tornarci

boh scusate lo sfogo, non mi piace solitamente elemosinare aiuto ma questa volta vi chiedo davvero un aiuto serio se potete perchè la mia autostima sta rasentando lo zero.

Comunque vi posto i video di panca, fra un pò carico anche quelli dello squat

grazie a tutti coloro che mi daranno una mano


YouTube - panca piana 55kg I

YouTube - panca piana 55kg II

YouTube - panca piana 50kg

Dì pure al sedicente istruttore di andare a raccogliere margherite. La panca si esegue con le scapole adotte (molto importante) e con un mimimo d' arco fisiologico.

[lukasmile]

se vuoi dei consigli concreti, apri un diario

[IronMan89]

se vuoi dei consigli concreti, apri un diario

già fatto ... ma postavo solo io

[jeghe]

iron... homegym...e non ti rompe più nessuno!

[Dorian00]

ora stavo cercando di seguire la scheda per neofiti ma ho provato e riprovato, il punto è che da solo non riesco davvero e sono abbastanza disperato...ho visto molti ragazzi qui sul forum partire da carichi bassissimi e arrivare a dei buoni carichi solo in un paio di mesi seguiti ovviamente da gente molto preparata, io purtroppo non ho avuto la fortuna di essere seguito da qualcuno, ho provato anche ad aprire un diario ma niente...purtroppo scrivevo solo per me...

le esecuzioni sono abbastanza buone, c'è da migliorare, ma lavorando su alcuni dettagli e con maggior volume si può fare.

da quanto tempo ti alleni?
quante volte a settimana ti alleni?

cmq non ho mai seguito nessuno se non me stesso e mio fratello (che si allena in modo limitato di tempo però), ma se non ti schifa l'idea di farti seguire da un mezzonubbio come me, a me non dispiacerebbe far provare alcune cose a qualcuno per avere dei feedback sui guadagni di forza e massa (con wo incentrati sulla forza).

[IronMan89]

grazie davvero dell'interessamento, io mi alleno praticamente da 2 anni, un anno però non contarlo neanche facevo proprio schede marce, e anche parte di quest'anno è andata a farsi benedire...praticamente sono un principiante secco, con la pancetta

posso allenarmi 3 volte a settimana, forse anche 4...

[david_letterman]

ok, ok io provo a difendere l'istruttore

secondo me, lui dicendoti di tenere la sciena schiacciato, etc ti voleva esortare ad enfatizzare il lavoro ai pettorali, cercando di isolali il più possibile. ad esempio un mio amico body builder li esegue in quel modo, lui dice addirittura di "strizzare" il petto.

certo tutto cade se dici di seguire un programma per la forza, per quella una tecnica simil pl è l'unica.

quello che mi permetto di dirti, sempre sulla panca, è che un 4rm si chiude con moooolte più fatica, hai buoni 20kg in più in corpo, 55kg usali per riscaldarti

[Paul_Anderson]

Anch'io sto facendo spinte manubri su panca piana con le gambe alzate per coinvolgere meglio il petto, ma le scapole adotte le tengo lo stesso.

[phoenixxx]

lo so lo so...ma come torno? cioè ti spiego non so veramente cosa fare...non ho voglia di chiedere a loro una scheda, non ha senso fare schede di massa visti i miei carichi, ho provato anche le schede da neofita però non so se continuare o menoe per quanto...sono un pò troppo spaesato...

è qua che sbagli. in genere quando si fa massa i carichi non sono estremamente alti, anzi. si cerca l'esaurimento dei fosfati, quindi carichi che non superino l'80/85% ma il tutto fatto con esecuzioni negative lente e controllate, tempi di recupero bassi nell'ordine del minuto scarso. un allenamento fatto così, anche con carichi non esagerati posso assicurarti che è devastante e vederti fare 4 ripetizioni così tranquillamente mi fa pensaree che tu ti alleni abbastanza light. ad ogni serie devi uscire devastato.

[jeiko]

ale, parlaci tu con questo istruttore, e fagli vedere cosa succede a portare il bilanciere al collo

ho già la spalla sfasciata al massimo glielo faccio fare a lui con doppio carico
luka ma secondo te (ammesso sia brevettato) possono averglielo insegnato in qualche corso ?

[IronMan89]

è qua che sbagli. in genere quando si fa massa i carichi non sono estremamente alti, anzi. si cerca l'esaurimento dei fosfati, quindi carichi che non superino l'80/85% ma il tutto fatto con esecuzioni negative lente e controllate, tempi di recupero bassi nell'ordine del minuto scarso. un allenamento fatto così, anche con carichi non esagerati posso assicurarti che è devastante e vederti fare 4 ripetizioni così tranquillamente mi fa pensaree che tu ti alleni abbastanza light. ad ogni serie devi uscire devastato.

credo di capire quello che dici, ma come ti comporti quando c'è una vera e propria mancanza di forza (cioè nel mio caso) vedi se io aggiungessi solamente altri 5 chili, riuscirei a fare 3 colpi al massimo dopodichè ci rimango sotto...cioè vedo nelle varie schede di massa che per esempio nella panca si usa molto il 4x6 ma io lo farei con 50 chili, che stimoli ipertrofici vuoi che dia...cioè l'ho fatto per un paio di mesi ma non è cambiato nulla

[IronMan89]

ok, ok io provo a difendere l'istruttore

secondo me, lui dicendoti di tenere la sciena schiacciato, etc ti voleva esortare ad enfatizzare il lavoro ai pettorali, cercando di isolali il più possibile. ad esempio un mio amico body builder li esegue in quel modo, lui dice addirittura di "strizzare" il petto.

certo tutto cade se dici di seguire un programma per la forza, per quella una tecnica simil pl è l'unica.

quello che mi permetto di dirti, sempre sulla panca, è che un 4rm si chiude con moooolte più fatica, hai buoni 20kg in più in corpo, 55kg usali per riscaldarti

si si ma io non sto criticando lui, è lui che ha criticato me in modo anche abbastanza esagerato a mio avviso

[Dorian00]

grazie davvero dell'interessamento, io mi alleno praticamente da 2 anni, un anno però non contarlo neanche facevo proprio schede marce, e anche parte di quest'anno è andata a farsi benedire...praticamente sono un principiante secco, con la pancetta

posso allenarmi 3 volte a settimana, forse anche 4...

3 volte è ottimo.
i carichi sono un pò bassi per 1-2 anni..sicuramente c'è qualcosa da modificare nella tecnica di esecuzione e negli schemi allenanti e nelle schede.
in breve tempo lavorando bene dovresti aggiungere parecchio peso sul bilanciere imho.
alla fine che famo? firmi il contratto o passi e aspetti qualcuno più titolato?