Esecuzione panca e squat (piccolo sfogo inside)

[phoenixxx]

come detto penix servono entrambi i lavori.
se devi fare squat 3 volte a settimana, 10 serie a volta è impossibile fare quello che dici.
potrai farlo per 3 serie, ma le altre 27 devono essere ben bufferate.
servono entrambe le cose....poi cmq hai ragione a dire che o fai in un modo, o fai nella'ltro o fai in entrambi, ma non puoi fare una via di mezzo.

che tipo di scheda sarebbe quella in cui fai lo stesso gruppo e lo stesso esercizio per 3 volte a settimana?

[Dorian00]

che tipo di scheda sarebbe quella in cui fai lo stesso gruppo e lo stesso esercizio per 3 volte a settimana?

nel 3d si parlava di migliorare la forza e aumentare i carichi...quindi.
la multifrequenza è d'obbligo.


ma anche parlassimo di massa, mi chiedo cosa imponga di lavorare 1 volta a settimana un muscolo.

nel senso al contrario che nei lavori di forza, ci si spreme di più e la frequenza va ridotta, e l'allenamento successivo del muscolo va fatto quando si è recuperato completamente, mentre per come è impostato un allenamento di forza potrei allenarmi anche tutti i gg di seguito.

ma il punto è che nessuno sa realmente quanto ci mette a recuperare.
tutti dicono che servono 7 gg perchè una settimana è 7 gg....se una settimana fosse stata 14 gg, l'attuale monofrequenza sarebbe una bifrequenza
proprio come i carichi, la capacità di reggere un det. volume, etc...anche i tempi di recupero sono soggettivi e migliorabili..ma nonostante questo dipendono anche da quanto si riesce a lavorare pesantemente in un wo.

ora uno come te, che ha carichi alti e fa wo bestiali, può anche avere bisogno di 7 gg o più per recuperare completamente.
ma il 90% delle persone che fanno un muscolo 1xweek, non è minimamente capace di lavorare in modo tale da aver bisogno di 7 gg per recuperare.
soprattutto se uno è all'inizio.
anche ci si dovesse ammazzare e riempire di doms, la maggior parte delle persone potrebbe ripetere lo stesso wo con la stess aprestazione dello stesso muscolo già 3-4 gg
dopo.
far passare 7 gg per un soggetto non avanzato significa sottoallenarsi....è un po come se tu ne riposassi 20.

[emaz92]

non per forza arrivare in difficoltà all'ultima rip significa lavorare meglio.
le serie pesanti e senza o con buffer minimo servono a progredire ed andare avnti, a effetture il salto avanti, ma senza la gusta rincorsa data da volume e contrasto dei carichi rimane inutile.
ora se parliamo di 3 serie sul fondamentale si può anche fare il discorso che fai tu.
anche a me capita di tenere un buffer minimo in 2-3 serie pesanti a settimana.
ma se già si vuole fare in una settimana 10 o 20 serie di squat è impensabile di fare tutte con buffer minimo o a cedimento.
in una scheda in cui fai 3 serie di squat, e poi leg ext e leg curl ok...altrimenti a voler lavorare hard solo sui multi o sei come a manx che riesce a reggere volumi e intensità pazzesche, o sei costretto a fare un biio (brutta cosa).

poi dipende anche come si recupera dal cedimento...io recupero male.
per esempio 2 settimane fa ho fatto nella panca piana 5 rip con 88 kg, ieri invece ho fatto 3 serie a cedimento..3 rip con 92, poi il massimo a 84, e è uscito 5 e 3 rip.
come noti cedendo nella prima serie, poi con 84 ho fatto pochissime rip prima di ricedere.
per quella seduta era ok, ma se avessi vuoluto fare un 4x3x88 non per forza significa che sarebbe stato peggio perchè lontano dall'esaurimento....si può evitare il ced. anche per paradossalmente spingere più peso per più serie.

per reclutare le fibre non serve per forza cedere o quasi.
si attivano più fibre con una singola al 90% (una passeggiata in pratica), che non andando a cedimento con il 75% 1RM.
più che alla stimolazione dell'ipertrofia miofibrillare (il quale non viene prodotta come un output all'input che fornisci, ma è dovuta all'adattamento a una nuova situazione da affrontare), il cedimento aiuta l'ipertrofia sarcoplasmatica (per chi è fortunato e predisposto a essa), ipertrofia che preferirei evitare cmq, sia perchè non funzionale, sia perchè priva di qualità e secondo i miei canoni antiestetica poichè rende lisci, cosa che essendo un cicciobomba non mi aiuterebbe di certo.
quindi tutto varia a cnhe in base agli obbiettivi...se uno invece ricerca l'ipertrofia di sopra, il cedimento è necessario.
cambiare esercizi cmq non è ciclizzare, è un variare il contorno, mentre il variare le rep è solo un sovrapporre o alternare lavori diversi.
la vera ciclizzazione si fa proprio coi carichi e con il limite al cedimento anche all'interno dello stesso range di rep.
ovvio che cmq se uno lavora con un sacco di monoarticolari, in minima parte questo lavoro viene recepito come lavoro a basso carico, am se uno lavora già solo di squat, panca, e trazioni per buttare 3 nomi a caso, sfido chiunque a reggere una settimana cedendo sempre e mantenendo i suoi carichi.

ti ringrazio per ciò che hai scritto dorian, ogni tuo post è oro colato davvero però dall' alto della mia demenza non riesco ancora bene a capire (e non è la prima volta, perchè se ne è già trattato, ma ancora fatto sta che non li ho chiari) la differenza fra ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica. Se ti va di rispondere puoi farlo anche sul mio diario

[Dorian00]

ti ringrazio per ciò che hai scritto dorian, ogni tuo post è oro colato davvero però dall' alto della mia demenza non riesco ancora bene a capire (e non è la prima volta, perchè se ne è già trattato, ma ancora fatto sta che non li ho chiari) la differenza fra ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica. Se ti va di rispondere puoi farlo anche sul mio diario

ciao ema
se ne è parlato anche ieri nelle ultime 4 pag di un 3d i thrash
linko dal post di inizio.

http://www.bodyweb.com/trash/255537-ma-perche-quelli-che-aprono-i-thread-sulla-vita-da-bb-rinunce-miezgludono-9.html#post5930103

l'ipertrofia miofibrillare può essere di vari tipi..esistono decine di fibre intermedie tra le bianche e le rosse...e l'ipertrofia legata a una determianta azione, può essere l'iertrofia del centometrista (fibre bianche) o del maratoneta (fibre rosse).
l'ipertrofia sarcoplasmatica invece è indotta dal cedimento, dal pompaggio, è un riversamento nel muscolo e null'altro.
credo sia totalmente genetico non dipendendo da un adattamento.
e come prendere una botta al ginocchio e si forma il livido.

poi cmq in termini specifici e approfonditi non saprei parlarne, ma credo basti un serch su googlee dovrebbe esserci.

"La qualità è data da una bassa bf e da un tono muscolare molto elevato. Il tono è dato dalla quantita di miofibrille (i filamenti contrattili) rispetto alla massa totale dell'intero muscolo. Le miofibrille essendo sempre in leggera contrazione involontaria anche a riposo (il tono), danno la durezza, che si amplifica poi durante le pose. La presenza di acqua sia intra che extracellulare e di vascolarizzazione, riduce la durezza perché queste componenti essendo meno dense delle miofibrille ricucono la durezza complessiva della muscolatura. Sicuramente un muscolo con molte fibre ad elevata soglia di attivazione è un muscolo molto compatto che risponende bene ai carichi pesanti. Al contrario un muscolo con meno fibre ad elevata soglia di attivazione è muscolo morbido che risponde bene al volume a carichi più leggeri.

Un allenamento con caricichi elevati porta un notevole tono muscolare che è legato oltre che al numenro di miofibrille anche alla forza. Infatti maggiore è la forza maggiore è l'attività elettrica a riposo. Quindi i classici schemi di forza che mirano a carichi elevati o a carichi leggeri ma spinti espolosivamente cercando di evitare la produzione di acido lattico fanno molto per la qualità muscolare ma danno relativamente poca ipertrofia.

Al contrario allenamenti con carichi leggeri dove si ricerca il pompaggio danno meno qualità, ma molta più massa. D'altra parte basta vedere come perde dettaglio il braccio dopo le serie di pompaggio: è più grosso ma i capi del tricipite diventano confusi e le forme del bicipite si arrotondano."

citazione marcopl.

[emaz92]

ciao ema
se ne è parlato anche ieri nelle ultime 4 pag di un 3d i thrash
linko dal post di inizio.

http://www.bodyweb.com/trash/255537-ma-perche-quelli-che-aprono-i-thread-sulla-vita-da-bb-rinunce-miezgludono-9.html#post5930103

l'ipertrofia miofibrillare può essere di vari tipi..esistono decine di fibre intermedie tra le bianche e le rosse...e l'ipertrofia legata a una determianta azione, può essere l'iertrofia del centometrista (fibre bianche) o del maratoneta (fibre rosse).
l'ipertrofia sarcoplasmatica invece è indotta dal cedimento, dal pompaggio, è un riversamento nel muscolo e null'altro.
credo sia totalmente genetico non dipendendo da un adattamento.
e come prendere una botta al ginocchio e si forma il livido.

poi cmq in termini specifici e approfonditi non saprei parlarne, ma credo basti un serch su googlee dovrebbe esserci.


citazione marcopl.

grazie lo leggo.Prima però ho un ultimo dubbio che potrebbe essere una scempiaggine, perdonami se è una cazzata: da come parli con ipertrofia sarcoplasmatica sembra tu ti riferisca all' iperplasia , all' aumento non del volume ma del numero di fibre. Scazzato di brutto ?

[Marco pl]

grazie lo leggo.Prima però ho un ultimo dubbio che potrebbe essere una scempiaggine, perdonami se è una cazzata: da come parli con ipertrofia sarcoplasmatica sembra tu ti riferisca all' iperplasia , all' aumento non del volume ma del numero di fibre. Scazzato di brutto ?

La fibra muscolare non è altro che la cellula muscolare. Dentro la fibre ci sono le miofibrille (la parte contrattile) e il sarcoplasma (la parte non contrattile) che contiene i vari organuli cellulari (reticolo sarcoplasmatico, ribosomi, apparato del golgi...) immersi in una soluzione acquosa (citosol se non ricordo male).

Da qui poi è facile capire la differenza dei due tipi di ipertrofia.

L'iperplasia è data da due possibili cause. L'attivazione delle cellule satelliti e la divisione cellulare che avviene quando le fibre diventano troppo grandi per avere un rapporto volume-superficie di scambio favorevole.

[FFrancesco]

Abbiamo appurato che l'istruttore e' un beota e che le tue schede erano/sono marcie, ma con l'alimentazione come siamo messi? stai SUPER ATTENTO ad essa, io l'ho trascurata per 3 e ripeto 3 anni di allenamento.

La dieta e' come il cemento per fare su una casa.. senza essa.. nada

[IronMan89]

Abbiamo appurato che l'istruttore e' un beota e che le tue schede erano/sono marcie, ma con l'alimentazione come siamo messi? stai SUPER ATTENTO ad essa, io l'ho trascurata per 3 e ripeto 3 anni di allenamento.

La dieta e' come il cemento per fare su una casa.. senza essa.. nada

per la dieta ho un attenzione a dir poco maniacale...per tutto questo inverno ho seguito una dieta di massa con carbo un pò alti ma l'ho seguita sempre in modo preciso, il fatto che non stimolavo bene il muscolo ha fatto si che tutti quei carbo si depositassero, ora però so come reagisco ai carbo e la prossima volta starò molto più attento...ma ripeto, non credo sia la dieta il problema