Esecuzione panca e squat (piccolo sfogo inside)

[Dorian00]

per me ogni serie deve essere pesante. non ha senso fare l'ottava rep come nulla fosse alzandosi dalla panca come si fosse schiacciato un pisolino. ogni serie deve essere pesante indipendentemente dal peso sollevato. non dico che l'ultima rep debba rasentare la morte, ma che almeno si fatichi a terminarla prevedendo che la successiva non sia fattibile, sia questa la prima rep o l'ultima. se si fa un piramidale inverso 8-6-4 aumentando il peso di volta in volta lo stress/dolore/impegno muscolare dovrebbe essere il medesimo. l'ottava rep deve essere sofferente come la sesta e la quarta delle successive serie.
io almeno la vedo così e così con me ha funzionato.

se si spinge sempre al massimo prima o poi si stalla, se si è sfortunati il corpo si adatta dopo pochi mesi e non si hanno risultati nè in massa nè in forza, se si è frtunati magari si perdura 1, 2 o 3 anni ma poi si stalla.
l'unico modo per andare avanti a migliorare è la periodizzazione, indifferentemente che essa venga effettuata tra le serie, all'interno della seduta, della settimana, del ciclo o tra cicli..ciclizzare carico (intensità), e limite all'esaurimento, cercando un rapporto adatto col volume medioleggero.

questo per la massa, e ancor più per la forza.

poi i casi personali non fanno testo, in quanto possono essere anomalie nella statistica generale.
potrei controbattere col fatto che ho portato il max di squat a parallelo di 130 kg, a un max di 130 culo a terra (una 15 di cm in più di rom, quindi un guadagno netto sul parallelo di almeno 10-15 kg) lavorando per un mese ad alto volume con serie di 4-5 rip con carichi tra i 70 e i 80-90 kg.
quindi serie ce potrebbero essere viste come inutili.
ma di certo da questo fatto non si può dedurre che stare lontanissimi dal cedimento porti a guadagni ingenti di forza...anche a lavorare solo così prima poi ci si blocca...
poichè è un dato estrapolato fuori dal suo contesto e dalla storia atletica personale non può essere un parametro valido per dire cosa funziona e cosa no.

[Busca89]

Lo capisci benissimo quando si deteriora la tecnica! Non ci vuole un genio vai tranquillo! Comunque per non inquinare questo topic quando vuoi ne parliamo sul mio diario!

[emaz92]

guarda quando io ho letto ciò che hai scritto mi hai fatto venire il nervoso a me che leggo da dietro ad un pc, non oso immaginare quanta ne avessi tu che eri il soggetto della "candid camera" oserei dire. Si, dovevi guardarti intorno e vedere se c'era qualche telecamera nascosta, perchè ciò è inquietante direi.

Comunque sia non abbatterti anche se sembra scontata la frase, dipende solo da te stesso il successo, l' istruttore in fin dei conti mica ti può fare qualcosa, te gli dici "io faccio così e basta" e sei a posto

[emaz92]

se si spinge sempre al massimo prima o poi si stalla, se si è sfortunati il corpo si adatta dopo pochi mesi e non si hanno risultati nè in massa nè in forza, se si è frtunati magari si perdura 1, 2 o 3 anni ma poi si stalla.
l'unico modo per andare avanti a migliorare è la periodizzazione, indifferentemente che essa venga effettuata tra le serie, all'interno della seduta, della settimana, del ciclo o tra cicli..ciclizzare carico (intensità), e limite all'esaurimento, cercando un rapporto adatto col volume medioleggero.

questo per la massa, e ancor più per la forza.

poi i casi personali non fanno testo, in quanto possono essere anomalie nella statistica generale.
potrei controbattere col fatto che ho portato il max di squat a parallelo di 130 kg, a un max di 130 culo a terra (una 15 di cm in più di rom, quindi un guadagno netto sul parallelo di almeno 10-15 kg) lavorando per un mese ad alto volume con serie di 4-5 rip con carichi tra i 70 e i 80-90 kg.
quindi serie ce potrebbero essere viste come inutili.
ma di certo da questo fatto non si può dedurre che stare lontanissimi dal cedimento porti a guadagni ingenti di forza...anche a lavorare solo così prima poi ci si blocca...
poichè è un dato estrapolato fuori dal suo contesto e dalla storia atletica personale non può essere un parametro valido per dire cosa funziona e cosa no.

grande dorian

[IronMan89]

grazie dell'appoggio...le esecuzioni come ti sembrano?

[phoenixxx]

se si spinge sempre al massimo prima o poi si stalla, se si è sfortunati il corpo si adatta dopo pochi mesi e non si hanno risultati nè in massa nè in forza, se si è frtunati magari si perdura 1, 2 o 3 anni ma poi si stalla.
l'unico modo per andare avanti a migliorare è la periodizzazione, indifferentemente che essa venga effettuata tra le serie, all'interno della seduta, della settimana, del ciclo o tra cicli..ciclizzare carico (intensità), e limite all'esaurimento, cercando un rapporto adatto col volume medioleggero.

questo per la massa, e ancor più per la forza.

poi i casi personali non fanno testo, in quanto possono essere anomalie nella statistica generale.
potrei controbattere col fatto che ho portato il max di squat a parallelo di 130 kg, a un max di 130 culo a terra (una 15 di cm in più di rom, quindi un guadagno netto sul parallelo di almeno 10-15 kg) lavorando per un mese ad alto volume con serie di 4-5 rip con carichi tra i 70 e i 80-90 kg.
quindi serie ce potrebbero essere viste come inutili.
ma di certo da questo fatto non si può dedurre che stare lontanissimi dal cedimento porti a guadagni ingenti di forza...anche a lavorare solo così prima poi ci si blocca...
poichè è un dato estrapolato fuori dal suo contesto e dalla storia atletica personale non può essere un parametro valido per dire cosa funziona e cosa no.

è ovvio che va periodicizzato tutto e spesso. sono il primo che ogni 3 settimane cambia tutto, ma la costante rimane sempre l'impegno nelle esecuzioni e i carichi sempre crescenti. non son mai tornato indietro da 4 anni a questa parte.
se prima in una 3x8 di panca piana all'85%, l'85% erano 100 chili, ora l'85% sono 110. è questo che vorrei farvi capire. periodicizzando ho sempre aumentato, anche di pochissimo i carichi e la fatica. non mi è mai saltato in menta di fare una 3x8 dove l'ottava reps vien su "facile". l'ottava per me è sempre sofferente, come lo è la sesta in una 1x6 e la quarta in 1x4. se ci si alza dalla panca senza neanche un barlume di rossore in faccia e petto, vuol dire che il muscolo ha lavorato veramente poco. non eseguo mai reps senza uno spotter, perchè l'ultima rep deve essere difficile da tirar su. e non parlo di vero e proprio cedimento a morte, ma di difficoltà nel raggiungere il fermo.

[emaz92]

è ovvio che va periodicizzato tutto e spesso. sono il primo che ogni 3 settimane cambia tutto, ma la costante rimane sempre l'impegno nelle esecuzioni e i carichi sempre crescenti. non son mai tornato indietro da 4 anni a questa parte.
se prima in una 3x8 di panca piana all'85%, l'85% erano 100 chili, ora l'85% sono 110. è questo che vorrei farvi capire. periodicizzando ho sempre aumentato, anche di pochissimo i carichi e la fatica. non mi è mai saltato in menta di fare una 3x8 dove l'ottava reps vien su "facile". l'ottava per me è sempre sofferente, come lo è la sesta in una 1x6 e la quarta in 1x4. se ci si alza dalla panca senza neanche un barlume di rossore in faccia e petto, vuol dire che il muscolo ha lavorato veramente poco. non eseguo mai reps senza uno spotter, perchè l'ultima rep deve essere difficile da tirar su. e non parlo di vero e proprio cedimento a morte, ma di difficoltà nel raggiungere il fermo.

Fai bene a pensarla così, però non concordo su una cosa, l' ultima rep non deve sempre e per forza essere faticosa. Hai detto anche tu che bisogna periodizzare. Bene, io intendo questo periodizzare con impostare progressioni o comunque sia passare da un programma più improntato sull' ipertrofia ad uno più sulla forza o viceversa. La forza sia aumenta solo grazie all' SNC perciò la tecnica è fondamentale, e deve mantenersi intatta se si vuole imparare un dato gesto motorio. Se, come dici tu, l' ultima rep la si facesse sempre con fatica, ciò implica che ci potrebbe essere un deterioramento di tecnica che renderebbe più difficile l' acquisizione del gesto motorio.
Poi ovviamente dopo dei periodi in cui si migliora la tecnica e si migliora di conseguenza il tonnellaggio, si deve passare a qualcosa che ti faccia venire "un barlume di rossore in faccia e petto", se si opta ad aumentare i muscoli, il tutto ovviamente ciclizzato.

[phoenixxx]

Fai bene a pensarla così, però non concordo su una cosa, l' ultima rep non deve sempre e per forza essere faticosa. Hai detto anche tu che bisogna periodizzare. Bene, io intendo questo periodizzare con impostare progressioni o comunque sia passare da un programma più improntato sull' ipertrofia ad uno più sulla forza o viceversa. La forza sia aumenta solo grazie all' SNC perciò la tecnica è fondamentale, e deve mantenersi intatta se si vuole imparare un dato gesto motorio. Se, come dici tu, l' ultima rep la si facesse sempre con fatica, ciò implica che ci potrebbe essere un deterioramento di tecnica che renderebbe più difficile l' acquisizione del gesto motorio.
Poi ovviamente dopo dei periodi in cui si migliora la tecnica e si migliora di conseguenza il tonnellaggio, si deve passare a qualcosa che ti faccia venire "un barlume di rossore in faccia e petto", se si opta ad aumentare i muscoli, il tutto ovviamente ciclizzato.

e chi l'ha detto che se le ultime reps vengono con fatica, l'esecuzione debba matematicamente essere pessima? mi ripeto, non parlo di sfinimento, ma di evidente sforzo fisico/mentale.

ti faccio un esempio a caso di esecuzione sofferta già dalla sesta.
non vedo un deterioramento della tecnica. se si ha una certa padronanza, anzi la tecnica ti aiuta.

YouTube - Nino Pomo Panca Piana Bench Press 135 KG per 8 rip

[IronMan89]

e chi l'ha detto che se le ultime reps vengono con fatica, l'esecuzione debba matematicamente essere pessima? mi ripeto, non parlo di sfinimento, ma di evidente sforzo fisico/mentale.

ti faccio un esempio a caso di esecuzione sofferta già dalla sesta.
non vedo un deterioramento della tecnica. se si ha una certa padronanza, anzi la tecnica ti aiuta.

YouTube - Nino Pomo Panca Piana Bench Press 135 KG per 8 rip

solo un appunto, ma la presa che fa il ragazzo del video non è un pò stretta, cioè sembra che gli avambracci non siano completamente perpendicolari al terreno...scusate ovviamente se ho detto una cagata

[emaz92]

e chi l'ha detto che se le ultime reps vengono con fatica, l'esecuzione debba matematicamente essere pessima? mi ripeto, non parlo di sfinimento, ma di evidente sforzo fisico/mentale.

ti faccio un esempio a caso di esecuzione sofferta già dalla sesta.
non vedo un deterioramento della tecnica. se si ha una certa padronanza, anzi la tecnica ti aiuta.

YouTube - Nino Pomo Panca Piana Bench Press 135 KG per 8 rip

ma infatti io ho usato il condizionale, non avevo bene inteso ciò che intendevi allora.

[giacomo82]

Nella tua palestra c'è il cartello "La palestra xy non si assume nessuna responsabilità per lesioni/danni derivati dall'uso scorretto dell'attrezzatura" ? Se si, la prossima volta che l'istruttore ti dice qualcosa gli rispondi "ok,grazie dell'interessamento" e continui a fare quello che vuoi

nella mia c'è pure scritto:
"la palestra non si assume responsabilità per eventuali infortuni/danni causati da consigli di improvvisati "personal trainer"

poi un istruttore ha attaccato sotto un altro cartello scritto a pennarello:
" e non vi aggiorniamo neanche le schede che trovate sui siti internet, quindi cercate solo pornografia"


ma il più figo è questo....ed ho pure la foto!

[Dorian00]

r"

poi un istruttore ha attaccato sotto un altro cartello scritto a pennarello:
" e non vi aggiorniamo neanche le schede che trovate sui siti internet, quindi cercate solo pornografia"

lo trovassi io ci aggiungerei sotto " e per fortuna"

[Dorian00]

è ovvio che va periodicizzato tutto e spesso. sono il primo che ogni 3 settimane cambia tutto, ma la costante rimane sempre l'impegno nelle esecuzioni e i carichi sempre crescenti. non son mai tornato indietro da 4 anni a questa parte.
se prima in una 3x8 di panca piana all'85%, l'85% erano 100 chili, ora l'85% sono 110. è questo che vorrei farvi capire. periodicizzando ho sempre aumentato, anche di pochissimo i carichi e la fatica. non mi è mai saltato in menta di fare una 3x8 dove l'ottava reps vien su "facile". l'ottava per me è sempre sofferente, come lo è la sesta in una 1x6 e la quarta in 1x4. se ci si alza dalla panca senza neanche un barlume di rossore in faccia e petto, vuol dire che il muscolo ha lavorato veramente poco. non eseguo mai reps senza uno spotter, perchè l'ultima rep deve essere difficile da tirar su. e non parlo di vero e proprio cedimento a morte, ma di difficoltà nel raggiungere il fermo.

non per forza arrivare in difficoltà all'ultima rip significa lavorare meglio.
le serie pesanti e senza o con buffer minimo servono a progredire ed andare avnti, a effetture il salto avanti, ma senza la gusta rincorsa data da volume e contrasto dei carichi rimane inutile.
ora se parliamo di 3 serie sul fondamentale si può anche fare il discorso che fai tu.
anche a me capita di tenere un buffer minimo in 2-3 serie pesanti a settimana.
ma se già si vuole fare in una settimana 10 o 20 serie di squat è impensabile di fare tutte con buffer minimo o a cedimento.
in una scheda in cui fai 3 serie di squat, e poi leg ext e leg curl ok...altrimenti a voler lavorare hard solo sui multi o sei come a manx che riesce a reggere volumi e intensità pazzesche, o sei costretto a fare un biio (brutta cosa).

poi dipende anche come si recupera dal cedimento...io recupero male.
per esempio 2 settimane fa ho fatto nella panca piana 5 rip con 88 kg, ieri invece ho fatto 3 serie a cedimento..3 rip con 92, poi il massimo a 84, e è uscito 5 e 3 rip.
come noti cedendo nella prima serie, poi con 84 ho fatto pochissime rip prima di ricedere.
per quella seduta era ok, ma se avessi vuoluto fare un 4x3x88 non per forza significa che sarebbe stato peggio perchè lontano dall'esaurimento....si può evitare il ced. anche per paradossalmente spingere più peso per più serie.

per reclutare le fibre non serve per forza cedere o quasi.
si attivano più fibre con una singola al 90% (una passeggiata in pratica), che non andando a cedimento con il 75% 1RM.
più che alla stimolazione dell'ipertrofia miofibrillare (il quale non viene prodotta come un output all'input che fornisci, ma è dovuta all'adattamento a una nuova situazione da affrontare), il cedimento aiuta l'ipertrofia sarcoplasmatica (per chi è fortunato e predisposto a essa), ipertrofia che preferirei evitare cmq, sia perchè non funzionale, sia perchè priva di qualità e secondo i miei canoni antiestetica poichè rende lisci, cosa che essendo un cicciobomba non mi aiuterebbe di certo.
quindi tutto varia a cnhe in base agli obbiettivi...se uno invece ricerca l'ipertrofia di sopra, il cedimento è necessario.
cambiare esercizi cmq non è ciclizzare, è un variare il contorno, mentre il variare le rep è solo un sovrapporre o alternare lavori diversi.
la vera ciclizzazione si fa proprio coi carichi e con il limite al cedimento anche all'interno dello stesso range di rep.
ovvio che cmq se uno lavora con un sacco di monoarticolari, in minima parte questo lavoro viene recepito come lavoro a basso carico, am se uno lavora già solo di squat, panca, e trazioni per buttare 3 nomi a caso, sfido chiunque a reggere una settimana cedendo sempre e mantenendo i suoi carichi.

[phoenixxx]

non per forza arrivare in difficoltà all'ultima rip significa lavorare meglio.
le serie pesanti e senza o con buffer minimo servono a progredire ed andare avnti, a effetture il salto avanti, ma senza la gusta rincorsa data da volume e contrasto dei carichi rimane inutile.
ora se parliamo di 3 serie sul fondamentale si può anche fare il discorso che fai tu.
anche a me capita di tenere un buffer minimo in 2-3 serie pesanti a settimana.
ma se già si vuole fare in una settimana 10 o 20 serie di squat è impensabile di fare tutte con buffer minimo o a cedimento.
in una scheda in cui fai 3 serie di squat, e poi leg ext e leg curl ok...altrimenti a voler lavorare hard solo sui multi o sei come a manx che riesce a reggere volumi e intensità pazzesche, o sei costretto a fare un biio (brutta cosa).

poi dipende anche come si recupera dal cedimento...io recupero male.
per esempio 2 settimane fa ho fatto nella panca piana 5 rip con 88 kg, ieri invece ho fatto 3 serie a cedimento..3 rip con 92, poi il massimo a 84, e è uscito 5 e 3 rip.
come noti cedendo nella prima serie, poi con 84 ho fatto pochissime rip prima di ricedere.
per quella seduta era ok, ma se avessi vuoluto fare un 4x3x88 non per forza significa che sarebbe stato peggio perchè lontano dall'esaurimento....si può evitare il ced. anche per paradossalmente spingere più peso per più serie.

per reclutare le fibre non serve per forza cedere o quasi.
si attivano più fibre con una singola al 90% (una passeggiata in pratica), che non andando a cedimento con il 75% 1RM.
più che alla stimolazione dell'ipertrofia miofibrillare (il quale non viene prodotta come un output all'input che fornisci, ma è dovuta all'adattamento a una nuova situazione da affrontare), il cedimento aiuta l'ipertrofia sarcoplasmatica (per chi è fortunato e predisposto a essa), ipertrofia che preferirei evitare cmq, sia perchè non funzionale, sia perchè priva di qualità e secondo i miei canoni antiestetica poichè rende lisci, cosa che essendo un cicciobomba non mi aiuterebbe di certo.
quindi tutto varia a cnhe in base agli obbiettivi...se uno invece ricerca l'ipertrofia di sopra, il cedimento è necessario.
cambiare esercizi cmq non è ciclizzare, è un variare il contorno, mentre il variare le rep è solo un sovrapporre o alternare lavori diversi.
la vera ciclizzazione si fa proprio coi carichi e con il limite al cedimento anche all'interno dello stesso range di rep.
ovvio che cmq se uno lavora con un sacco di monoarticolari, in minima parte questo lavoro viene recepito come lavoro a basso carico, am se uno lavora già solo di squat, panca, e trazioni per buttare 3 nomi a caso, sfido chiunque a reggere una settimana cedendo sempre e mantenendo i suoi carichi.

come ho scritto prima io non parlo di vero e proprio cedimento, cioè portare a termine l'ultima rep sapendo di non riuscire a fare la successiva. parlo di difficoltà nel termianre una serie come nel video che ho postato sopra. esempio. 201-201-201-201-201-201.5-202-202.5. 2 sono i secondi della negativa, 1 della "positiva". le prime 5 sono abbastanza tranquille, la sesta comincia a diventare impegnativa, la settima a portare a termine la positiva ci mette 2 secondi e l'ottava 2.5 secondi. non c'è cedimento ma c'è difficoltà. per questo sto criticando quelle esecuzioni in cui dalla prima all'ultima rep non cambia nulla e se non cambia nulla vuol dire che si sta lavorando veramente bassi come percentuale. vedo appunto video di ragazzi che si lamentano che sono 2 anni che si allenano ma non vedono risultati, ma le loro esecuzioni sono come quelle del 90% delle ragazze. tiro su tanto per far contento l'istruttore con pesi ridicoli rispetto alle loro potenzialità.

[Dorian00]

come ho scritto prima io non parlo di vero e proprio cedimento, cioè portare a termine l'ultima rep sapendo di non riuscire a fare la successiva. parlo di difficoltà nel termianre una serie come nel video che ho postato sopra. esempio. 201-201-201-201-201-201.5-202-202.5. 2 sono i secondi della negativa, 1 della "positiva". le prime 5 sono abbastanza tranquille, la sesta comincia a diventare impegnativa, la settima a portare a termine la positiva ci mette 2 secondi e l'ottava 2.5 secondi. non c'è cedimento ma c'è difficoltà. per questo sto criticando quelle esecuzioni in cui dalla prima all'ultima rep non cambia nulla e se non cambia nulla vuol dire che si sta lavorando veramente bassi come percentuale. vedo appunto video di ragazzi che si lamentano che sono 2 anni che si allenano ma non vedono risultati, ma le loro esecuzioni sono come quelle del 90% delle ragazze. tiro su tanto per far contento l'istruttore con pesi ridicoli rispetto alle loro potenzialità.

come detto penix servono entrambi i lavori.
se devi fare squat 3 volte a settimana, 10 serie a volta è impossibile fare quello che dici.
potrai farlo per 3 serie, ma le altre 27 devono essere ben bufferate.
servono entrambe le cose....poi cmq hai ragione a dire che o fai in un modo, o fai nella'ltro o fai in entrambi, ma non puoi fare una via di mezzo.
se uno va in palestra e lavora a buffer, ma poi fa 3 serie e basta, non ha per nulla senso...è sottoallenante e non sfrutti neanche il periodo in cui potresti lavorare produttivamente ad alta intensità e nemmeno accumuli e migliori la tecnica a bassa intensità, e come hai detto diventa un lavoro da ragazzine.

poi cmq come detto tutto è soggettivo, io non ce la faccio a fineire un 3x6 a carico fisso, se non buffero bene dalla prima, come ti ho riportato l'esempiodell'altro ieri....o abbasso il carico ogni serie, o devo partire con le prime 2 comode comode e l'ultima difficile.
stessa cosa per il carico...una certa % può sembrarti bassa per un tot di rep, ma può non esserlo.
tu come hai detto con l'85% del max fai un 3x8...io con l'85% del massimale faccio un 1x5 tirato alla morte...