...qualche parere sulla mia situazione (disastrosa) ...

[IronMan89]

allora 3 split (fatta dall'istruttore)

MARTEDì
panca piana 2x6 2x10 (nelle serie da 10, faccio una pausa di 20 sec e poi faccio quante più ripetizioni possibili, mi ha detto che si chiama REST PAUSE) circa 50kg
croci su inclinata 2x8 8kg
lento con manubri 2x6 2x10(stessa cosa di prima) 12kg
alzate laterali 2x8 6kg
curl con manubri 2x6 2x10 (REST PAUSE) 11kg
addome 3xmax (così c'è scritto sulla scheda)

GIOVEDì
squat 2x6 2x10(REST PAUSE) 65kg
polpacci al multipower 2x6 2x10 (REST PAUSE) 50kg
leg curl 2x6 2x10(REST PAUSE) 40kg
leg extension 2x12 20kg
stacchi a gambe tese 2x12 leggero con i manubri 10kg

SABATO
lat machin2 avanti 2x6 2x10(REST PAUSE) 57kg
pullover 2x8 12kg
rematore su panca inclinata a presa larga 2x6 2x10(REST PAUSE) 42kg
croci a 90 2x8 6kg
french press 2x6 2x10(REST PAUSE) 14kg+bil EZ

ecco mi sembra di aver scritto tutto

.

[IronMan89]

abbassa i carbo a cena, bastano 50 gr di pane

anche nei giorni di WO?

[kickboxer_87]

secondo me ti sottostimi sui carichi. non è possibile fare 50 di panca e 60 di squat dopo un anno di allenamento... devi assolutamente alzarli, e di parecchio! non daranno mai uno stimolo sufficiente quei pesetti lì...

[IronMan89]

secondo me ti sottostimi sui carichi. non è possibile fare 50 di panca e 60 di squat dopo un anno di allenamento... devi assolutamente alzarli, e di parecchio! non daranno mai uno stimolo sufficiente quei pesetti lì...

ma come fare?? non vengono proprio su...ci rimango sotto alla panca

comunque la scheda come la vedi?

[0positivo]

anche nei giorni di wo?

si, io inizierei da li x cercare di sgrassare un po

[Socio]

La scheda dopotutto lascia il tempo che trova.. Ciò che conta è l'esecuzione, i carichi, l'intensità.. e mi sa che siamo sottozero

Consigli.. A parte diminuire i carbo la sera (come dice anche siero) l'alimentazione nn è pessima (troppi integratori, secondo me, per quello di cui hai bisogno, ma vabbè)

Per il resto devi aumentare l'intensità nell'allenamento.. Prova a trovarti un partner d'allenamento di livello superiore al tuo..

[IronMan89]

si, io inizierei da li x cercare di sgrassare un po

quindi tu dici di iniziare una fase di "definizione" ??

La scheda dopotutto lascia il tempo che trova.. Ciò che conta è l'esecuzione, i carichi, l'intensità.. e mi sa che siamo sottozero

Consigli.. A parte diminuire i carbo la sera (come dice anche siero) l'alimentazione nn è pessima (troppi integratori, secondo me, per quello di cui hai bisogno, ma vabbè)

Per il resto devi aumentare l'intensità nell'allenamento.. Prova a trovarti un partner d'allenamento di livello superiore al tuo..

potresti spiegarmi meglio il fattore intensità ? cioè in che senso aumentare l'intensità dell'allenamtno?

p.s per il partner è inutile, è la palestra più vicina che ho e ci sono solo fighetti che non ti cagano neanche di striscio, solo l'istruttore viene ogni tanto ad aiutarmi

[Dorian00]

ma come fare?? non vengono proprio su...ci rimango sotto alla panca

comunque la scheda come la vedi?

fino a quando il volume totale rimane così basso (è veramente basso), e gran parte di esso rimane su monoarticolari a basso carico e in quel poco volume dei multi dai il 100% sempre con tecniche intensive e alte rip, difficilmente sbloccherai i carichi.
sarebbe strano il contrario.
prova a lavorare in fullbody, o mezze fullbody, con solo multiarticolari, tante tante serie di 4-8 rip a carico alto e ben bufferate, e qualche serie finale su multi a cedimento o buffer basso (carico=85-95% N RM usato per le N rip) in range da 1-5 rip.
qualche serie con manubri a 10-12 rip, e 1 serie di pompaggio a 15-25 rip.
bastano poche cose....sei all'inizio.
prova, e sicuro che piazzi su almeno 15 kg per lato in pochissimo tempo.

[kickboxer_87]

fossi in te cambierei approccio,visto che questo non ti sta portando lontano.
imho dovresti preoccuparti di migliorare i carichi ogni wo,e il modo più semplice per farlo che ho sperimentato è farlo con tante monoserie... roba vecchia come il BB ma efficace.

esempio: tette/bicipiti

panca piana: warm-up + serie da 6 a salire fino al cedimento , ex:
10x40
8x50
6x60
6x70
6x80
6x90
la volta dopo aumenti di 2kg su TUTTE le serie target (da 6 in questo caso).
panca inclinata: come sopra, 8 reps
dip: uguale, 8 reps, poi scali 5kg e vai a cedimento, altri 5 e ancora 5. in totale 4 set duri
panca inclinata manubri presa hammer: qua si fa volume. 4x12/5x10 o cose simili,rest bassi e via di pump

curl bilanciere: serie da 6 a salire
hammer curl: serie da 8 a salire
curl manubri: 8/12/15 o quel che viene scalando il peso
scott: 2/3x15/20

[Socio]

quindi tu dici di iniziare una fase di "definizione" ??

Amico, nn si tratta tanto di definire, perchè perdonami ma quasi nn si vede che ti alleni. Scusa se sono schietto. Ripeto che sembri solo ingrassato rispetto ai 64kg quando, nella tua secchezza, stavi comunque "bene"

potresti spiegarmi meglio il fattore intensità ? cioè in che senso aumentare l'intensità dell'allenamtno?

L'allenamento dev'essere più intenso e quindi più PESANTE.
In termine di carichi e in termine di esaurimento muscolare.

Intensità nn vuol dire densità (cioè diminuire i tempi di recupero.. che porta spessissimo all'abbattimento dei carichi).

Fare 4 serie di panca con 50kg, nn è allenarsi se pesi 74kg!

[IronMan89]

fino a quando il volume totale rimane così basso (è veramente basso), e gran parte di esso rimane su monoarticolari a basso carico e in quel poco volume dei multi dai il 100% sempre con tecniche intensive e alte rip, difficilmente sbloccherai i carichi.
sarebbe strano il contrario.
prova a lavorare in fullbody, o mezze fullbody, con solo multiarticolari, tante tante serie di 4-8 rip a carico alto e ben bufferate, e qualche serie finale su multi a cedimento o buffer basso (carico=85-95% N RM usato per le N rip) in range da 1-5 rip.
qualche serie con manubri a 10-12 rip, e 1 serie di pompaggio a 15-25 rip.
bastano poche cose....sei all'inizio.
prova, e sicuro che piazzi su almeno 15 kg per lato in pochissimo tempo.

perdonami, ma non ci ho capito molto cioè un approccio in fullbody o mezze fullbody sarebbe? poi non ho capito, hai detto di lavorare a carico alto e con buffer ma hai visto i miei carichi? arrivo subito al cedimento

fossi in te cambierei approccio,visto che questo non ti sta portando lontano.
imho dovresti preoccuparti di migliorare i carichi ogni wo,e il modo più semplice per farlo che ho sperimentato è farlo con tante monoserie... roba vecchia come il BB ma efficace.

esempio: tette/bicipiti

panca piana: warm-up + serie da 6 a salire fino al cedimento , ex:
10x40
8x50
6x60
6x70
6x80
6x90
la volta dopo aumenti di 2kg su TUTTE le serie target (da 6 in questo caso).
panca inclinata: come sopra, 8 reps
dip: uguale, 8 reps, poi scali 5kg e vai a cedimento, altri 5 e ancora 5. in totale 4 set duri
panca inclinata manubri presa hammer: qua si fa volume. 4x12/5x10 o cose simili,rest bassi e via di pump

curl bilanciere: serie da 6 a salire
hammer curl: serie da 8 a salire
curl manubri: 8/12/15 o quel che viene scalando il peso
scott: 2/3x15/20

ok credo di aver capito, ma avendo a disposizione solo 3 sedute come divido le altre ? comunque mi sembra pesantuccia questa almeno per me

Amico, nn si tratta tanto di definire, perchè perdonami ma quasi nn si vede che ti alleni. Scusa se sono schietto. Ripeto che sembri solo ingrassato rispetto ai 64kg quando, nella tua secchezza, stavi comunque "bene"

L'allenamento dev'essere più intenso e quindi più PESANTE.
In termine di carichi e in termine di esaurimento muscolare.

Intensità nn vuol dire densità (cioè diminuire i tempi di recupero.. che porta spessissimo all'abbattimento dei carichi).

Fare 4 serie di panca con 50kg, nn è allenarsi se pesi 74kg!

come non quotarti, purtroppo è questo il punto, mi sembra di non allenarmi...per questo ho messo le foto qua perchè sentivo che stavo sbagliando qualcosa

[Socio]

come non quotarti, purtroppo è questo il punto, mi sembra di non allenarmi...per questo ho messo le foto qua perchè sentivo che stavo sbagliando qualcosa

In effetti se aumenti di 8/10kg di peso e i carichi nn aumentano, deve subito saltarti all'occhio che c'è qualcosa che nn va!!

Adesso, cmq prima cosa levare un pò di carbo la sera, perchè mangi troppo per quello che serve al tuo corpo. Io ti consiglierei anche di levare gli integratori, quantomeno finchè nn vedrai che ti alleni con un minimo di intensità decente..

Aggiungo.. se questo tipo di whey a detta tua "ti gonfiano lo stomaco e nn le digerisci bene".. cambiale subito.. cosa continui a prenderle..?

[IronMan89]

In effetti se aumenti di 8/10kg di peso e i carichi nn aumentano, deve subito saltarti all'occhio che c'è qualcosa che nn va!!

Adesso, cmq prima cosa levare un pò di carbo la sera, perchè mangi troppo per quello che serve al tuo corpo. Io ti consiglierei anche di levare gli integratori, quantomeno finchè nn vedrai che ti alleni con un minimo di intensità decente..

Aggiungo.. se questo tipo di whey a detta tua "ti gonfiano lo stomaco e nn le digerisci bene".. cambiale subito.. cosa continui a prenderle..?

ah ma i carichi sono aumentati eh, non tantissimo ma sono aumentati...per le whey è che non sono sicuro che siano loro a darmi il gonfiore...
per il resto dici di staccare tutto in tronco? crea bcaa tutto tutto?

[Dorian00]

perdonami, ma non ci ho capito molto cioè un approccio in fullbody o mezze fullbody sarebbe? poi non ho capito, hai detto di lavorare a carico alto e con buffer ma hai visto i miei carichi? arrivo subito al cedimento

mezze full body nel senso che alleni più volte gli stessi gruppi muscolari nella settimana, ma non tutti nella stessa seduta.
non so qualcosa di simile:
spinta upper+gambe
trazione upper + spinta upper
gambe + trazione upper

alti carichi intendo usare carichi dal 70 all'85% del massimale, per tante serie di multiarticolari a basse rip (4-8 rip) lasciando sempre qualche rip di margine senza mai cedere.
e al limite cedere solo in 1-2 serie finali con 2-6 rip, 1 volta a settimana.

inizia a entrare nell'ottica di sollevare anche 5-10-20 tonnellate complessive per allenamento...ma mantenendo una buona intensità media data dal carico elevata nonostante il buffer, appunto sfruttando multiarticolari anziche alzate laterali, croci etc...non sollevando 300 volte in totale 20 kg

limita le alte rip e il pompaggio a un volume ridotto, come lavoro lattacido, e recupero attivo a fine WO.
ogni tanto inserisci qualche serie bufferata di poco (massimo 1-2 rip di buffer), in cui ti spari singole, doppie, triple...
recupera sempre bene tra le serie....2 minuti se la serie è bufferata ma anche 3-5 minuti se ti servono per serie più intense o pesanti.

kickboxer ha scritto un ottima scheda esempio, che rispecchia perfettamente quello che penso, anche se impostata per una monofrequenza...ma va bene uguale per ora sia multi o sia mono per i tuoi scopi e il tuo livello..l'imprtante è il metodo, scegli tu la suddivisione che preferisci.

[Socio]

ah ma i carichi sono aumentati eh, non tantissimo ma sono aumentati...per le whey è che non sono sicuro che siano loro a darmi il gonfiore...
per il resto dici di staccare tutto in tronco? crea bcaa tutto tutto?

Ascolta gli integratori dovrebbero servire a supportare un allenamento intenso e stressante.. e nn mi sembra che ci siamo.
Quindi (secondo me) oltrei ai carbo leverei anche tutta l'integrazione. Ti fai due mesi di alimentazione normale e vedi se migliori a livello di composizione corporea, poi se è il caso re-inserisci qualcosa.

Per i carichi... se fai ora 50kg di panca, come fai a dire che sono aumentati..?

L'approccio di kickboxer per aumentare i carichi va bene, ma secondo me è un problema di contrazione muscolare.. se ti esaurisci (nel senso che il peso nn sale più) ma il muscolo nn cresce è perchè nn l'hai stimolato