...qualche parere sulla mia situazione (disastrosa) ...

[IronMan89]

mezze full body nel senso che alleni più volte gli stessi gruppi muscolari nella settimana, ma non tutti nella stessa seduta.
non so qualcosa di simile:
spinta upper+gambe
trazione upper + spinta upper
gambe + trazione upper

alti carichi intendo usare carichi dal 70 all'85% del massimale, per tante serie di multiarticolari a basse rip (4-8 rip) lasciando sempre qualche rip di margine senza mai cedere.
e al limite cedere solo in 1-2 serie finali con 2-6 rip, 1 volta a settimana.

inizia a entrare nell'ottica di sollevare anche 5-10-20 tonnellate complessive per allenamento...ma mantenendo una buona intensità media data dal carico elevata nonostante il buffer, appunto sfruttando multiarticolari anziche alzate laterali, croci etc...non sollevando 300 volte in totale 20 kg

limita le alte rip e il pompaggio a un volume ridotto, come lavoro lattacido, e recupero attivo a fine WO.
ogni tanto inserisci qualche serie bufferata di poco (massimo 1-2 rip di buffer), in cui ti spari singole, doppie, triple...
recupera sempre bene tra le serie....2 minuti se la serie è bufferata ma anche 3-5 minuti se ti servono per serie più intense o pesanti.

kickboxer ha scritto un ottima scheda esempio, che rispecchia perfettamente quello che penso.

mmmm credo di aver capito a grandissime linee, non vorrei approfittare della tua disponibilità ma riusciresti ad aiutarmi a buttare giù qualcosa che assomigli ad una scheda decente?

Ascolta gli integratori dovrebbero servire a supportare un allenamento intenso e stressante.. e nn mi sembra che ci siamo.
Quindi (secondo me) oltrei ai carbo leverei anche tutta l'integrazione. Ti fai due mesi di alimentazione normale e vedi se migliori a livello di composizione corporea, poi se è il caso re-inserisci qualcosa.

Per i carichi... se fai ora 50kg di panca, come fai a dire che sono aumentati..?

L'approccio di kickboxer per aumentare i carichi va bene, ma secondo me è un problema di contrazione muscolare.. se ti esaurisci (nel senso che il peso nn sale più) ma il muscolo nn cresce è perchè nn l'hai stimolato

perchè prima la panca era ancora + bassa come peso ...comunque credo che seguirò il tuo consiglio
solo non ho capitola parte che ho sottolineato in grassetto...cioè si esaurisce ma non si stimola

[kickboxer_87]

ok credo di aver capito, ma avendo a disposizione solo 3 sedute come divido le altre ? comunque mi sembra pesantuccia questa almeno per me

fossi in te mi allenerei 4xweek.

petto-bicipiti-addome
gambe
dorsali-spalle-tric

e ripeti,quindi sarebbe ABCA BCAB CABC...

[kickboxer_87]

penso che socio voglia dire che alzi il peso senza pensare al resto,come la connessione mente-muscolo e quelle cose lì.
a parere mio son praticamente tutte cagate,ovvero imho nel 99% il problema è di scarsa tecnica,anche se poi in pratica si parla sempre della stessa cosa,ovvero saper fare le cose nella maniera migliore.

[IronMan89]

fossi in te mi allenerei 4xweek.

petto-bicipiti-addome
gambe
dorsali-spalle-tric

e ripeti,quindi sarebbe ABCA BCAB CABC...

ok vada per 4 per weeks...però a questo punto riusciresti, magari insieme a Dorian00 a darmi qualche consiglio proprio su una scheda...quella che mi hai scritto su me la tengo...magari mi aiuti a buttare le basi, poi la posto in allenamento per gli ultimi ritocchi e magari da domani già inizio

grazie mille di nuovo...siete molto disponibili davvero

[Socio]

penso che socio voglia dire che alzi il peso senza pensare al resto,come la connessione mente-muscolo e quelle cose lì.
a parere mio son praticamente tutte cagate,ovvero imho nel 99% il problema è di scarsa tecnica,anche se poi in pratica si parla sempre della stessa cosa,ovvero saper fare le cose nella maniera migliore.

Nn volevo usare la frase "connessione mente muscolo" perchè detta cosi sembra effettivamente una cagata

Quello che voglio dire è che posso alzare 50kg di panca, concentrare il 99% del carico sul pettorale e sfasciarlo, come posso alzare 50 spingere con tutti i muscoli del corpo e il pettorale nn ha ricevuto alcuno stimolo

[kickboxer_87]

ti dò delle direttive poi scegli tu:

muscoli grossi: quad-femorali-petto-schiena
1° es serie target 6
2° es da 8
3° es 8 poi scalre
4° es volume come preferisci
muscoli piccoli: braccia
uguali ma 3 esercizi e meno volume
muscoli posturali: addome-lombari-polpacci
2 esercizi, volume in range 8-12 e basta.

scegli tra esercizi multiarticolari per i grossi.
es:
trazioni alla sbarra in diverse prese/rematore bilanciere o manubrio
squat in tutte le salse/affondi/step-up
stacchi in tutti i modi/leg curl
etc etc

nelle gambe alterna un esercizio per i quad a uno per i femorali.

le macchine usale solo in pompaggio,tranne il leg curl ed eventualmente una pressa!

[Socio]

In questo senso, esasperare la fase negativa può essere un ottimo modo per stimolare il muscolo desiderato.

[kickboxer_87]

Nn volevo usare la frase "connessione mente muscolo" perchè detta cosi sembra effettivamente una cagata

Quello che voglio dire è che posso alzare 50kg di panca, concentrare il 99% del carico sul pettorale e sfasciarlo, come posso alzare 50 spingere con tutti i muscoli del corpo e il pettorale nn ha ricevuto alcuno stimolo

i know,infatti avevo premesso che alla fine della fiera,anche se per "motivi" diversi, andavamo a parare esattamente là. per me è solo tecnica. cmq hai ragione

[IronMan89]

ti dò delle direttive poi scegli tu:

muscoli grossi: quad-femorali-petto-schiena
1° es serie target 6
2° es da 8
3° es 8 poi scalre
4° es volume come preferisci
muscoli piccoli: braccia
uguali ma 3 esercizi e meno volume
muscoli posturali: addome-lombari-polpacci
2 esercizi, volume in range 8-12 e basta.

scegli tra esercizi multiarticolari per i grossi.
es:
trazioni alla sbarra in diverse prese/rematore bilanciere o manubrio
squat in tutte le salse/affondi/step-up
stacchi in tutti i modi/leg curl
etc etc

nelle gambe alterna un esercizio per i quad a uno per i femorali.

le macchine usale solo in pompaggio,tranne il leg curl ed eventualmente una pressa!

ok adesso provo a buttare giù qualche coa e posto in allenamento, solo una cosa le serie target, cioè devo farle salendo di peso finchè non riesco + a fare più di 6 colpi? e una volta arrivato al peso limite(che mi consente di fchiuderli tutti e 6) continuo a fare altre serie o basta così?

[Dorian00]

ok adesso provo a buttare giù qualche coa e posto in allenamento, solo una cosa le serie target, cioè devo farle salendo di peso finchè non riesco + a fare più di 6 colpi? e una volta arrivato al peso limite(che mi consente di fchiuderli tutti e 6) continuo a fare altre serie o basta così?

si può lavorar ein molti modi.
sali sempre con piccoli salti in modo da scaldarti bene, non avere paura di aggiungere un pò di serie leggere prima di quelle più intense..puoi anche intervallare serie più leggere a serie più pensanti..i metodi sono infiniti.
finite le 6 rip passa al successivo o fai max 1 serie leggera dinamica da 10 rip come recupero attivo, non cambia molto, non è quello l'importante.

[IronMan89]

si può lavorar ein molti modi.
sali sempre con piccoli salti in modo da scaldarti bene, non avere paura di aggiungere un pò di serie leggere prima di quelle più intense..puoi anche intervallare serie più leggere a serie più pensanti..i metodi sono infiniti.
finite le 6 rip passa al successivo o fai max 1 serie leggera dinamica da 10 rip come recupero attivo, non cambia molto, non è quello l'importante.

si, provo a farti un esempio concreto con i miei carichi penosi
inizo a riscaldarmi con 10 chili per parte e faccio una decina di colpi, poi aggiungo 5 chili per parte e faccio 8 colpi, poi metto altri 5 per parte e faccio i 6 colpi...poi basta più ??

[Socio]

si, provo a farti un esempio concreto con i miei carichi penosi
inizo a riscaldarmi con 10 chili per parte e faccio una decina di colpi, poi aggiungo 5 chili per parte e faccio 8 colpi, poi metto altri 5 per parte e faccio i 6 colpi...poi basta più ??

Dato che hai pochissimo margine con la panca, prima di arrivare al peso allenante, scaldati con delle croci.. leggere e fatte bene
Poi passi alla panca, fai un paio di serie da una dozzina di colpi con 10kg per parte e poi passi alle serie allenanti

[IronMan89]

scusate ma mi sento ancora troppo confuso, non ho mai avuto un idea precisa di quello che facevo in allenamento, in alimentazione ho letto post e post e mi ero fatto un idea, la seguo, a volte anche in modo maniacale ma per quanto riguarda l'allenamento mi sono sempre basato su quello che mi diceva l'istruttore

quindi scusate che rompo ma non ho esperienza e mi piacerebbe anche imparare a crescere

[kickboxer_87]

quello che dico io è:
mi scaldo... come voglio... poi faccio sempre serie da 6 (esempio) aumentando il peso.
esempio...:
6x60 6x70 6x80 6x90 6x100
ok? capito?

poi c'erano nel 3° esercizio serie aggiuntive in modo da farlo diventare un piramidale inverso ... altro esempio...
6x60 6x70 6x80 6x90 6x100 MAXx95 MAXx90 MAXx85
ovvero le ultime 3 serie sono a cedimento (e probabilmente anche il 6x100)

capito ora?

[kickboxer_87]

alla fine come ti stai allenando?