mia esecuzione panca piana

[moreno79]

io continuo a leggere con interesse tutti i vostri commenti...

però se questo topic entra a far parte di quelli citati da Manx, cioè l'ennesima cazz o simili potete chiudere...io ho capito dove migliorare...

quando farò di nuovo panca, piuttosto ne aprirò un altro evedremo se sono migliorato

fate voi

[Marco pl]

Come qualcuno ha accennato è importante capire il perché di ogni accorgimento tecnico usato prima criticare un'esecuzione.


L'arco per esempio riduce il ROM del bilanciere ma aumenta l'angolo di partenza tra busto e omero. Quindi il ROM del bilanciere diminuisce ma quello dell'omero aumenta. E siccome il pettorale è attaccato all'omero...

L'arco e il leg drive sono la stessa cosa. Permettono per attivare la catena posteriore e di spingere a terra. Devono essere tutti i muscoli della catena posteriore ad essere contratti, dagli erettori spinali ai polpacci. Quanto sia accentuato l'arco dipende poi dalla mobilità individuale, ma ci deve essere l'intenzione di contrarre i muscoli della catena cinecica posteriore.

L'incinazione dei gomiti deve essere tale da sfruttare al massimo la disposizione geometrica delle fibre del pettorale. Il pettorale non solo adduce l'omero (lo avvicina al piano saggittale cioè quello che divide in corpo in due metà quasi uguali) ma lo flette (lo allontana dal piano laterale cioè quello che passa per gli acriomion e divide in corpo in una parte anteriore e in una posteriore) muovendolo parallelamente al piano sagittale e sinergicamente al deltoide. Sfruttare solo una delle due componenti del movimento sarebbe riduttivo per la stimolazione muscolare.

La differenza di lavoro tra la panca manubri è quella bilanciere (i manubri sono più efficaci per lo sviluppo del pettorale) è che il bilanciere tende ad andare solo verso il basso, mentre i manubri tendono ad andare anche verso l'esterno, quindi il pettorale deve fare del lavoro il più per compensare ciò e quindi si carica meno. Questo ha poca rilevanza con quanto discusso ma permette di spiegare perché la panca da sola sia insufficiente ad un buono sviluppo di pettorali, sebbene costruisca una solida base di forza da cui partire.


La panca da PL esiste, ed è quella con maglia che come è stato fatto notare ha una esecuzione diversa dalla panca senza maglia. Se vogliamo tutti esercizi hanno versione RAW una versione geared, al BBer interessa solo quella RAW.


A Moreno consiglierei di rifare il video usando come unico accorgimento quello di portare il bilanciere più un basso, tra i capezzoli e gli addominali. Poi si vede cos'altro consigliere.

[marcokrt 1984]

spettacolo...quanto hai di max attualmente nei 3 big marco?
gareggi vero?

Troppo buono davvero..
-stacco: non lo faccio da una vita (causa ernia lombare)
-squat: faccio sporadicamente solo squat parallelo sfiorando un box (oggi singola con 176 e alla seconda singola sono rimasto sotto e spero di non aver ulteriormente peggiorato la precaria situazione della colonna - di dolori ne ho parecchi adesso -)
-panca: stoppati la sett scorsa 146 kg. Adesso sto azzardando un esperimento (3xweek)...o straccio i vecchi record o faccio il botto, ma sono stufo di fare da 4 anni gli stessi pesi

Faccio solo ogni tanto garette di panca (non FIPL), ma tipo una o due l'anno quando sono a 10 minuti da casa mia.

Zero integrazione (da sempre) e zero carne rossa da 2 anni

Edit@MarcoPL: che schema consiglieresti per la paca inclinata con manubri finalizzata allo sviluppo del pettorale per uno che fa panca per migliorare nella panca? 4x6-3x8?
Fine OT

P.S.@Moreno
Mi ci gioco il rack di casa che migliorerai nel nuovo video

[Paul_Anderson]

@marco
Con l' enria lombare ti consiglio proprio di evitare lo squat, al più squat frontale con poco carico.

[Marco pl]

Troppo buono davvero..
-stacco: non lo faccio da una vita (causa ernia lombare)
-squat: faccio sporadicamente solo squat parallelo sfiorando un box (oggi singola con 176 e alla seconda singola sono rimasto sotto e spero di non aver ulteriormente peggiorato la precaria situazione della colonna - di dolori ne ho parecchi adesso -)
-panca: stoppati la sett scorsa 146 kg. Adesso sto azzardando un esperimento (3xweek)...o straccio i vecchi record o faccio il botto, ma sono stufo di fare da 4 anni gli stessi pesi

Faccio solo ogni tanto garette di panca (non FIPL), ma tipo una o due l'anno quando sono a 10 minuti da casa mia.

Zero integrazione (da sempre) e zero carne rossa da 2 anni

Edit@MarcoPL: che schema consiglieresti per la paca inclinata con manubri finalizzata allo sviluppo del pettorale per uno che fa panca per migliorare nella panca? 4x6-3x8?
Fine OT

P.S.@Moreno
Mi ci gioco il rack di casa che migliorerai nel nuovo video

A me piace molto questo tipo di lavoro:

Lun (pesante)
Panca lavoro sopra l'85% (85% compreso) scegliendo il volume secondo la tabella di Prileprin

1 complementare multiarticolare a scelta 4-6 rip (panca stretta anche con board, OH press, push press, panca manubri anche inclinata, floor press)


Gio (Tecnico)
Panca lavoro tra il 70% e l'85%, molte serie da 3-5 ripetizioni, pause brevi cercando sempre la massima pulizia e velocità.

2 complementari monoarticolari a scelta a 8-12 ripetizioni per tricipiti, pettorali e spalle.

E' chiaro che la scelta deve riflettere le esigenze dell'altleta.


Tenendo conto di questo il primo giorno puoi inserire come complementare la panca manubri inclinata (non più di 30°), ripetizioni pesanti ma buffer, cedimento dopo il terzo set. Il secondo giorno puoi mettere le croci (sempre su inclinata se ti interessa in particolare il pettorale alto) inclinata magari in super set con uno skull crusher.

Se hai la capacità di recupero sufficiente puoi anche aggiungere un esercizio lattacido in posizione di allungamento per la zona di interesse. Per esempio:

Lun
Panca
Panca inclinata 3x4#120'' 3x10#60''
Chest press 1 serie in stripping enfatizzando la posizione di allungamento

Gio
Panca
Skull 3x10 + Croci manubri 3x10
Skull in stripping
Croci manubri in stripping

[moreno79]

aggiorno l'esecuzione della panca....

che ne dite?

YouTube - MVI_0487.AVI

[Gandhi]

Sembra accettabile, è normale che stai imparando una nuova tecnica, persisti e ne otterrai grandi benefici

tendi ad aprire i gomiti (seppur già un pochino più larghi) mentre risali,però non riesco a capire se hai addotto le scapole

[moreno79]

Sembra accettabile, è normale che stai imparando una nuova tecnica, persisti e ne otterrai grandi benefici

tendi ad aprire i gomiti (seppur già un pochino più larghi) mentre risali,però non riesco a capire se hai addotto le scapole

diciamo abbastanza....devo concentrarmi in quello e nel tenere la testa ferma (ogni tanto si muove)
forse per la maglia non si vede ma c'è anche l'arco

[Gandhi]

diciamo abbastanza....devo concentrarmi in quello e nel tenere la testa ferma (ogni tanto si muove)
forse per la maglia non si vede ma c'è anche l'arco

Guarda che l'arco non deve essere accentuatissimo, giusto un minimo che ti consenta di mantenere le scapole addotte

Devi anche imparare a spingere di gambe, cercando di non sollevare il culo dalla panca (ma puoi anche farlo, basta che non sia una cosa esagerata) e spingendo la nuca sulla panca (aiuta davvero! )

Per i gomiti, devi imparare semplicemente provando

[SOLIDToM]

aggiorno l'esecuzione della panca....

che ne dite?

Va benissimo. TUT perfetto, controlli il peso alla grande.

[emaz92]

il peso lo controlli bene moreno bravo. Magari i gomiti sono ancora un pò larghini ma va bene. Una cosa che non si capisce è la posizione dei piedi: non vedo se hai la pianta ben aderente al suolo, sembra quasi che stai sulle punte ma l inquadratura può ingannarmi. Piedi ben saldi a terra comunque, cosicchè ti permettano un buon leg drive

[marcokrt 1984]

Al posto di cercare i difetti mi voglio concentrare sulle cose che mi piacciono (per il resto è anche molto soggettiva l'esecuzione)...
-scapole: mi paiono perfette ed è la cosa in assoluto più importante
-arco: si vede che c'è, anche se non accentuato. Va benone così.
-controllo del peso: buono anche questo, magari non aspettare 5 secondi prima di partire

In definitiva non rispecchia del tutto la mia esecuzione ideale (soggettiva), ma oggettivamente la trovo di gran lunga migliore rispetto a quelle che si vedono in giro. Continua così

[Gandhi]

Al posto di cercare i difetti mi voglio concentrare sulle cose che mi piacciono (per il resto è anche molto soggettiva l'esecuzione)...
-scapole: mi paiono perfette ed è la cosa in assoluto più importante
-arco: si vede che c'è, anche se non accentuato. Va benone così.
-controllo del peso: buono anche questo, magari non aspettare 5 secondi prima di partire

In definitiva non rispecchia del tutto la mia esecuzione ideale (soggettiva), ma oggettivamente la trovo di gran lunga migliore rispetto a quelle che si vedono in giro. Continua così

Sta imparando, per uno che per 9 anni ha fatto panca in una altra maniera, e cambiare drasticamente tecnica, quella di oggi è già un grande passo

[gigi92gigi]

buona l'esecuzione,scusa l'Ot ma volevo chiedere una cosa,mi capita spesso di vedere in palestra persone che non portano il bilanciere al petto,lo fermano anche a 20-25cm sopra il petto,anche se caricano di più(ad esempio uno carica 75kg che per me è tanto,anche se in questo forum è un pesetto, ma non porta il bilanciere al petto,si ferma come ho già detto a 20-25cm sopra il petto),secondo voi porta più benefici caricare di più,ho portare il bilanciere sul petto???

[Gandhi]

buona l'esecuzione,scusa l'Ot ma volevo chiedere una cosa,mi capita spesso di vedere in palestra persone che non portano il bilanciere al petto,lo fermano anche a 20-25cm sopra il petto,anche se caricano di più(ad esempio uno carica 75kg che per me è tanto,anche se in questo forum è un pesetto, ma non porta il bilanciere al petto,si ferma come ho già detto a 20-25cm sopra il petto),secondo voi porta più benefici caricare di più,ho portare il bilanciere sul petto???

per il mio parere, porta più benefici portare il bilanciere al petto con i gomiti tra i 45 e 60 gradi dal busto, e ripetizioni impeccabili senza perdere adduzione

E carichi di più


Quindi la esecuzione che fanno le persone che commenti tu sono effettuate da sfaticati che credono di alzare chissà che cosa.

Oh, è il mio parere anche se non potrei venir considerato vista la mia scarsa propensione in panca