per i pompatori:10x10 ecco i risultati su di me

[rik91]

ragazzi dovete pero' capire una cosa: il 10x10 non è un protocollo di "pompaggio", anche se puo' dare quell'idea e alla fine, tranne che negli sfgt come me , il pompaggio dei muscoli è ben evidente, bensi' è un programma di "densità" che è ben diverso.

scusa l'ignoranza , quindi in sostanza è un programma che mira all'aumento della massa magra?

[Manx]

scusa l'ignoranza , quindi in sostanza è un programma che mira all'aumento della massa magra?

Ogni allenamento mira all'aumento della massa, la differenza la fa la dieta. Non esistono allenamenti da "definizione", semmai "metodiche" di definizione.

Come dicevo è un protocollo di "densità", una sessione di volume puro, che porta a lavorare la forza resistente, ad una maggiore vascolarizzazione, separazione muscolare. Ovvio che non puoi lavorare sempre e solo in 10x10 e 6x10, poiché cosi' facendo guadagni sicuramente le caratteristiche che dicevo sopra, ma perdi forza massimale...e anche massa magra.

Lo vedo bene come uno "schock" una tantum, una settimana e via; c'è chi tiene questi protocolli anche 3-4 settimane, ma sono scettico sulla loro efficacia. Ah va da sé che se uno fai 4-5 sessioni a settimana cosi'...la dieta deve essere ipercalorica.

[rik91]

Ogni allenamento mira all'aumento della massa, la differenza la fa la dieta. Non esistono allenamenti da "definizione", semmai "metodiche" di definizione.

Come dicevo è un protocollo di "densità", una sessione di volume puro, che porta a lavorare la forza resistente, ad una maggiore vascolarizzazione, separazione muscolare. Ovvio che non puoi lavorare sempre e solo in 10x10 e 6x10, poiché cosi' facendo guadagni sicuramente le caratteristiche che dicevo sopra, ma perdi forza massimale...e anche massa magra.

Lo vedo bene come uno "schock" una tantum, una settimana e via; c'è chi tiene questi protocolli anche 3-4 settimane, ma sono scettico sulla loro efficacia. Ah va da sé che se uno fai 4-5 sessioni a settimana cosi'...la dieta deve essere ipercalorica.

Manx ne approfitto allora per disturbarti un attimo siccome ormai ti prendo come un guru se hai voglia potresti dare un occhio alla mia dieta... http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...a-massa-5.html (a pagina 5 c'e' quella definitiva)
Comunque pensavo di adottare questo tipo di allenamento per muscoli relativamente piccoli come i bicipiti... può andare?

[Manx]

non sono affatto un guru e di diete non me ne intendo

il 10x10 va bene per tutto, ma non è strettamente "necessario"...mi spiego con un esempio: se hai 36 di braccio e se di panca sollevi 50kg e di squat 80...non ti serve il 10x10. In questo caso prima di passare a questi schemi devi avere una base di forza notevole e già discrete masse.

[rik91]

non sono affatto un guru e di diete non me ne intendo

il 10x10 va bene per tutto, ma non è strettamente "necessario"...mi spiego con un esempio: se hai 36 di braccio e se di panca sollevi 50kg e di squat 80...non ti serve il 10x10. In questo caso prima di passare a questi schemi devi avere una base di forza notevole e già discrete masse.

sisi l'avevo intuito era per capire un pochino le funzionalità del tipo di esercizio...

[Doggy]

non sono affatto un guru e di diete non me ne intendo

il 10x10 va bene per tutto, ma non è strettamente "necessario"...mi spiego con un esempio: se hai 36 di braccio e se di panca sollevi 50kg e di squat 80...non ti serve il 10x10. In questo caso prima di passare a questi schemi devi avere una base di forza notevole e già discrete masse.

e come si determinano le basi di forza?
come si definsice una forza notevole?
visto che ognuno ha limiti personali e composizione fisica diversa 2 atleti alti uguali e pesanti uguali potranno avere discrepaze nei carichi sollevati oppure differenti crescite muscolari...quindi vorrei capire come si può considerare il parametro forza?

[Ansicora_Gherreri]

ho provato oggi 10x10 alternato bicipiti (ero a casa ed avevo a disposizione solo manubri da 12Kg).
Devo dire ottimo pump finale!!
Su quali muscoli applichi questa tipologia d'allenamento?
è solo buono per il pump oppure và bene per la fase di massa?

io lo uso molto spesso sulle braccia....o sugli esercizi di isolamento..lo uso per dare uno shock modificare la composizione corporea e divertirmi

Mi ricordo il video al quale ti riferisci, ma non erano 180kg, ma credo 140 o 150, e mi ricordo anche il tuo intervento sul diario. 180kg non li ho mai provati, ma credo di averli previo riscaldamento e sessione di allenamento adeguato, ma senza strafare prima come ho fatto ieri
cazz avrei giurato che erano 180

Cmq in palestra abbiamo un po' rivoluzionato le cose, ora i due rack sono stati messi davanti ad uno specchio...all'inizio la cosa non mi piaceva, poi ho capito che uno specchio frontale puo' essere d'aiuto: riesco infatti a controllare molto meglio l'accosciata e a capire se sono al parallelo o sotto.
di lusso

Comunque voglio precisare che l'aumento di forza avuto nell'ultimo anno è solo una diretta conseguenza dell'allenamento per la massa, e non di allenamenti specifici per la forza.

Interessante questo smolov di 13 settimane, conoscevo la versione "ridotta". Chissà magari menez me lo fa fare Cmq oramai io mi alleno per me, senza nemmeno obiettivi precisi, lo faccio come semplice sfida, tanto mai gareggero' in nessuna disciplina...anche perché vado per i 31 anni (anche se me ne danno 26 max ) e sono vecchio prima o poi inizio il tracollo anche io, non temete
ma smettila...

Tu piuttosto, con quella struttura che hai quello che fai farai bene

si manx io ti consiglio di parlarne con menez.....questo programma è una sfida.....e un vecchio schema russo..mi sembra fatto da 3 persone diverse..ma è uno tra gli allenamenti più duri del mondo....non conosco nessuno a parte ado che l abbia finito...è una leggenda questo allenamento...in 13 settimane si aumenta il proprio massimale di squat di 50kg.....la frequenza dello squat è di 4 volte a settimana con intensità assurde e volumi assurdi...e lì ci vuole gente che sappia resistere...a me dopo 3 settimane era venuta già la disperazione...e a vedere lo squat mi veniva da piangere...la domenica avevo rampi agli erettori spinali.......fammi sapere cmq

un bel braccione complimenti... devo dire che un pompaggio cos'ì 10x 10 non l'ho mai fatto , ci poverò...

grazie...provalo

ragazzi dovete pero' capire una cosa: il 10x10 non è un protocollo di "pompaggio", anche se puo' dare quell'idea e alla fine, tranne che negli sfgt come me , il pompaggio dei muscoli è ben evidente, bensi' è un programma di "densità" che è ben diverso.

verissimo

[Manx]

e come si determinano le basi di forza?
come si definsice una forza notevole?
visto che ognuno ha limiti personali e composizione fisica diversa 2 atleti alti uguali e pesanti uguali potranno avere discrepaze nei carichi sollevati oppure differenti crescite muscolari...quindi vorrei capire come si può considerare il parametro forza?

sull'argomento c'è un articolo di ironpaolo, che recuperi in sezione allenamento.

Ti rispondo cmq direttamente senza giri di parole: secondo te ha senso fare un 10x10 di squat...con 40kg?

Ovviamente non si tratta di avere massimali a 3 cifre, della quale la prima è un 2...ma semplicemente di gestire carichi "importanti", che per un dilettante bber di corporatura media (diciamo intorno agli 80kg) con 3-4 anni di palestra alle spalle, senza mire agoniste e senza fare PL, abbia come minimo una decina di trazioni prone ben fatte, 110-120kg di panca, 140-150 di squat e 150-160 di stacco.

Sono forse cifre un po' buttate li', ma per fare un 10x10 con profitto...credo sia il minimo sindacabile per dare uno stimolo EFFETTIVO (e non di pompaggio) all'allenemento.

[KKMeph]

Ma ci credete che ho letto proprio l'altro giorno l'articolo di Ironpaolo sul GVT...trovandolo proprio interessante!

Vabbè, fine OT-

Manx, dici che non va utilizzato come variazione sul tema (cioè direi circa 4-6 settimane), ma meglio per una settimana, così proprio per confondere i muscoli?

[Manx]

Beh io la penso cosi', ma non devo avere necessariamente ragione Ho letto vari report di persone che per 4 settimane avevano fatto tutto in 10x10 e che alla fine lamentavano una perdita di forza massima (e mi pare logico).

Cmq non si tratta di confondere i muscoli, semmai di "lavorarli", "addensarli".

[Ansicora_Gherreri]

....a lavorare al 50% sempre si perde di molto la forza...soprattutto in monofrequenza....
io consiglio in base alla mia esperienza di usare il 10x10 per shoccare un muscolo che è indietro...
i risultati con questo metodo sulla propria composizione corporea si ottengono in fretta...ma lo stallo c è quasi subito...e la forza si perde in fretta...più di tanto non conviene...va usato con saggezza e parsimonia..

[_marlboro_]

complimenti per i braccettini che hai

[paolino87]

Ogni allenamento mira all'aumento della massa, la differenza la fa la dieta. Non esistono allenamenti da "definizione", semmai "metodiche" di definizione.

Come dicevo è un protocollo di "densità", una sessione di volume puro, che porta a lavorare la forza resistente, ad una maggiore vascolarizzazione, separazione muscolare. Ovvio che non puoi lavorare sempre e solo in 10x10 e 6x10, poiché cosi' facendo guadagni sicuramente le caratteristiche che dicevo sopra, ma perdi forza massimale...e anche massa magra.

scusate ma non ho mai sentito parlare di protocolli per la densità; in cosa consistono?esclusivamente a pump muscolare?...se avreste dei link da postare a riguardo ne sarei grato

Lo vedo bene come uno "schock" una tantum, una settimana e via; c'è chi tiene questi protocolli anche 3-4 settimane, ma sono scettico sulla loro efficacia. Ah va da sé che se uno fai 4-5 sessioni a settimana cosi'...la dieta deve essere ipercalorica.

quindi si consiglia di fare 1sett ogni c.a.2 mesi?

[SOLIDToM]

Beh io la penso cosi', ma non devo avere necessariamente ragione Ho letto vari report di persone che per 4 settimane avevano fatto tutto in 10x10 e che alla fine lamentavano una perdita di forza massima (e mi pare logico).

Cmq non si tratta di confondere i muscoli, semmai di "lavorarli", "addensarli".

IronPaolo suggeriva in verità un approccio diametralmente opposto al GVT, ovvero: "fate le cose con calma". Non aspettatevi risultati in 2-3 settimane. Caricare piano piano iniziando ad abituare il SNC a un allenamento così voluminoso, poi procedere coi rialzi dei carichi fino a riuscire a lavorare davvero col 60% di 1rm.

Personalmente, l'ho provato questa estate per circa 6 settimane. Oltre al fatto di essere, francamente, un po' noioso, devo dire che il suo effetto lo ha: volumi e forme spuntano fuori. Tuttavia, come molti allenamenti "artificiosi" è un fuoco di paglia: in una settimana di scarico avevo peros tutto, o quasi. Per quanto riguarda la forza massimale, se non ha subìto peggioramenti, sicuro non è aumentata...

E' indubbio il fatto che sia un allenamento che visimanete da soddisfazione durante il wo: pompaggio e vascolarizzazione a palla.

[paolino87]

IronPaolo suggeriva in verità un approccio diametralmente opposto al GVT, ovvero: "fate le cose con calma". Non aspettatevi risultati in 2-3 settimane. Caricare piano piano iniziando ad abituare il SNC a un allenamento così voluminoso, poi procedere coi rialzi dei carichi fino a riuscire a lavorare davvero col 60% di 1rm.

Personalmente, l'ho provato questa estate per circa 6 settimane. Oltre al fatto di essere, francamente, un po' noioso, devo dire che il suo effetto lo ha: volumi e forme spuntano fuori. Tuttavia, come molti allenamenti "artificiosi" è un fuoco di paglia: in una settimana di scarico avevo peros tutto, o quasi. Per quanto riguarda la forza massimale, se non ha subìto peggioramenti, sicuro non è aumentata...

E' indubbio il fatto che sia un allenamento che visimanete da soddisfazione durante il wo: pompaggio e vascolarizzazione a palla.

Bè suppongo non sia l'ideale applicarlo d'estate! Io, "stupidamente", ho fatto un programma che prevedeva la negative quest'estate andando a bruciare il muscoloe suppongo sia la medesima cosa con il protocollo in oggetto.

IronPaolo suggeriva in verità un approccio diametralmente opposto al GVT, ovvero: "fate le cose con calma". Non aspettatevi risultati in 2-3 settimane.

è chiaro che le cose, come sempre, vanno applicate gradualmente e non mi aspetto certamente risultati a breve termine; si rovinerebbe anche il piacere di questa disciplina