Presentazione, foto, e richiesta consigli :)

[molekola]

...ciao a tutti ..spero di aver beccato la sezione giusta, perchè è il mio primo messaggio e non ho trovato una sezione di presentazione dei nuovi utenti, se così non fosse chiedo scusa in anticipo, spostate il post dove ritenete più opportuno.

Ho iniziato a fare un pò di pesi da circa un anno comprando un attrezzo tuttofare, una panca, un bilanciere, due manubri e un pò di pesi... questi i miei dati: 32 anni, altezza 179 cm, peso 76 kg. Prima ero 71 kg e ancora più *mezza ***** di quanto lo sia ora.

Inserisco qua sotto qualche foto, perchè vorrei avere qualche consiglio su come migliorare la postura, nella foto di profilo si vede bene come abbia una schiena abbastanza arcuata, e nel back si vedono parecchio le scapole. Inoltre vorrei sapere quali sono gli esercizi migliori per riempire un pò la zona delle spalle che ho evidenziato con le frecce...
Per il resto, qualsiasi consiglio e commento è ben accetto... e senza peli sulla lingua, mi raccomando

[Argor]

Caspita non stai male! allora per risolvere i tuoi problemi o non permettere il peggioramento della situazione devi lavorare nel seguente modo: la metologia e quella di ruotare il bacino in retroroversione lavorando su addominali bassi e bicipiti femorali ti assicuro che funziona, per quanto riguarda la situazione spalle devi ammazzarti di extrarotazioni

[ripper]

schiena:

se deve fare gli addominali, non fare il classico crunch, ma inizia con la rotazione del bacino, appeso alla spalliera, alla sbarra o semplicemente disteso, cerca di allenare la parte bassa, tira su le gambe senza muovere il bacino, altrimenti non serve a niente, devi cercare come di "arrotolare l'addome verso il petto"... detto un pò ad minchiam ma il concetto è quello. Fai inoltre stretching dei lombari, fai stretching pnf o company, dove poni anche resistenza attiva al movimento di stretching... sempre costantemente, quando alleni la schiena e quando alleni l'addome, se hai tempo anche nei giorni rest. Ti può aiutare inoltre anche fare esercizi di vacuum, sono un pò difficilotti da imparare, soprattutto farli funzionare bene, ma servono per evitare di "spanciare" e imparare a trattenere stomaco e company quando in un soggetto con lordosi accentuata possono dare problemi, se non altro estetici.

Spalle: extrarotazioni abbestia, stretching anche qui... l'importante è che tu capisca che in questi esercizi non conta nulla il peso, ma l'esecuzione e la sensazione: pullover manubri e bilancere, tirate al mento/petto presa larga.... pulley alto, rematore orizzontale (puoi farlo alla sbarra)... considera che devi rinforzare trapezio e deltoide posteriore che infatti non si vede molto



questi son consigli un pò generali, una volta che hai imparato a fare tutto e per bene otterrai miglioramenti e se vuoi, se non sei soddisfatto puoi andare da un ortopedico.

per ora ti sconsiglio squat, stacco, military e tutti gli esercizi che possono gravare sulla curva della lordosi. per il momento... ma si cresce anche senza

[molekola]

ragazzi grazie mille per le risposte

Quindi, vediamo se ho capito bene... per allenare la parte bassa degli addominali devo fare un esercizio del genere?


...inoltre, da sdraiato, porto il torace verso il bacino, mantenendo le gambe flesse e non fissate ai piedi, in modo da non attivare i flessori delle coscie? una cosa del genere...


...oppure è meglio l'inverso, alzando le gambe? così:


per quanto riguarda gli esercizi di stretching lombare, vanno bene questi?


ho cercato il vacuum addominale, interessante, lo proverò

Arrivando alle spalle, ok mi ammazzerò di extrarotazioni ... vanno bene questi due esercizi?


e per riempire le spalle ok per tirate al mento... il rematore orizzontale quale sarebbe? ...E le classiche alzate laterali possono andare? Magari su panca inclinata?

Infine (non mi picchiate! :P) eliminando squat, come alleno le gambe? Leg press?

...grazie abbestia

[Argor]

inoltre leggiti questo: ALLENAMENTO MUSCOLI ADDOMINALI

[ripper]

tutto ok, va più che bene per capire come gestire la situazione, importante è farli bene sti esercizi... per il rematore, o fai il vertical row presa ampia, o pulley alto con sbarra lunga o altrimenti vai al multipower, metti l'asta a nemmeno un metro da terra, piedi su una panca come per fare le dipe con il volto rivolto verso il soffitto ti attacchi alla sbarra e fai questa specie di rematore, il movimento è lo stesso del vertical row solo che stai in una pos un pò diversa ma per me è meglio... allena bene trapezi, e deltoidi posteriori, alzate laterali da seduto e a 90°, anche il pectoral inverso può andare bene.... le gambe si allenano anche con pressa, affondi, hack squat(anche se non lo farei) leg ext...